هر کسی که می خواهد از بروز سکته مغزی اجتناب کند، باید فوراً این ۱۵ خوراکی را در برنامه غذایی خود بگنجاند.
منیزیم
اهمیت منیزیم در بدن اغلب به نفع کلسیم یا حتی آهن نادیده گرفته می شود. بسیاری از افراد حتی نمی دانند که منیزیم چیست یا چه کاری در بدن انجام می دهد.
حقیقت این است که این ماده معدنی مسئول بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی در بدن از جمله سنتز پروتئین، DNA ، RNA و آنتی اکسیدان؛ عملکرد عضلات و عصب؛ پیام رسانی سلولی، تنظیم گلوکز و فشار خون؛ و تشکیل و ساختار استخوان ها و بافت نرم، می باشد. با این وجود بیشتر افراد در رژیم های غذایی روزانه منیزیم کافی دریافت نمی کنند.
منیزیم علاوه بر نقش خود در سنتز آنتی اکسیدان ها، که مهمترین آنها گلوتاتیون (“آنتی اکسیدان اصلی”) است، به فلزات سنگین در خون (مانند کادمیوم، کروم، نیکل، روی و غیره) متصل می شود و به دفع آنها از بدن کمک می کند. همچنین از توانایی جلوگیری از سکته مغزی برخوردار است.
منیزیم دریافت شده از مواد غذایی در روده کوچک جذب می شود و در سراسر بدن در خون توزیع می شود. منیزیم بخشی از استخوان ها و بافت نرم است. کلیه ها سطح منیزیم مناسب را در خون حفظ می کنند و در صورت وجود منیزیم بالا، به عنوان ضایعات آنها را خارج میکنند.
خطرات کمبود منیزیم
در سال ۲۰۰۹ ، سازمان بهداشت جهانی گزارش داد كه ۷۵٪ از افراد دچار كمبود منیزیم هستند. اخیراً در متاآنالیز چهل مطالعه جداگانه از نه کشور در مورد تأثیر منیزیم بر سلامت انسان که روی بیش از یک میلیون شرکت کننده در یک دوره چهار تا سی ساله انجام شده است، نتایج جالبی به دست آمد.
مواردی که در این متاآنالیز یافت شد:
- بسیاری از افراد سطح سرمی (خون) منیزیم پایین دارند (۲٫۵ – ۱۵ درصد از افراد مورد مطالعه).
- افزایش مصرف روزانه ۱۰۰ میلی گرم منیزیم در روز تاثیری در بروز بیماری های قلبی عروقی یا بیماری عروق کرونر قلب ندارد.
- افزایش مصرف روزانه منیزیم به میزان ۱۰۰ میلی گرم در روز به طور چشمگیری خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ و میر ناشی از تمام عوامل را کاهش می دهد.
علاوه بر این:
“… بسیاری از بزرگسالان مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را دریافت نمیکنند، با وجود این که مطالعات اپیدمیولوژی نشان می دهد که مقادیر کم منیزیم خون می تواند خطر طیف گسترده ای از بیماری ها از جمله بیماری انسداد مزمن ریوی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ ، بیماری آلزایمر و بیماری های قلبی عروقی (CVD) … را افزایش دهد، با این حال، هیچ ارتباط مشخصی بین مصرف منیزیم و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب یا کل بیماری های قلبی و عروقی یافت نشد، که احتمالاً حداقل تا حدی ناشی از تعداد نسبتاً محدود مطالعات موجود در تجزیه و تحلیل ما بوده است. ”
مقدار فعلی رژیم غذایی توصیه شده برای منیزیم برای مردان بالای ۱۹ سال ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم و برای خانم ها ۳۱۰ – ۳۲۰ میلی گرم است (در صورت بارداری برای رشد سالم جنین ۴۰ میلی گرم به این مقدار اضافه میشود).
اهمیت منیزیم
دکتر میلدرد سیلیگ دانشمند مشهور جهانی در زمینه مطالعه پیرامون منیزیم بود. وی مطالعات و کتابهایی راجع به منیزیم و نقش آن در فیزیولوژی انسان و پیامدهای کمبود مزمن منتشر کرد.
خانم سیلیگ در کتاب تحت عنوان کمبود منیزیم در پاتوژنز بیماری، منیزیم ناکافی را به عنوان عاملی مهم در موارد زیر ذکر می کند:
- بیماری ایسکمیک قلب
- مرگ ناگهانی نوزاد
- انفارکتوس میوکارد (انفارکتوس قلبی) و تصلب شرایین
- بیماری استخوان
- بیماری کلیه و سنگ کلیه
- عدم تعادل بین منیزیم، ویتامین D و فسفر، کلسیم و یا فسفر بیش از حد، نیاز بدن به منیزیم را افزایش می دهد و علائم کمبود منیزیم را تشدید می کند.
- رشد بافت جنين، اکلامپسي و توکسمي در دوران بارداري
در مطالعه ای جداگانه، دکتر سیلیگ ارتباط بین ویتامین D ، منیزیم، کلسیم و فسفر را توضیح میدهد: این مواد مغذی باید در تعادل باشند تا بدن به درستی هر یک از آنها را پردازش کند. پاسخ سختی در مورد اینکه این نسبت چه مقدار باید برای یک شخص خاص باشد وجود ندارد زیرا متغیرها خیلی بزرگ هستند.
بنابراین حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل، دریافت دوز کافی نور خورشید و قطع مصرف نوشابه های گازدار (زیرا نوشابه ها فسفر زیادی دارند، که منجر به کاهش منیزیم می شود) بسیار مهم هستند تا بتوانید از هر یک از این مواد مغذی به طور موثر استفاده کنید.
علاوه بر این، کمبود مزمن منیزیم می تواند باعث بروز مشکلات زیر شود:
- آریتمی
- آسم
- افسردگی
- فشار خون
- بیخوابی
- از دست دادن حافظه
- سردرد، میگرن
- پوکی استخوان
- سندرم پای بی قرار
- لرز
کمبود منیزیم و بیماری های قلبی
“اواسط سال ۱۹۵۰ میلادی، در ایالات متحده چنین گفته شد: چیزی در شیوه زندگی این امکان را برای بسیاری از افراد سالم فراهم می آورد که در اثر حملات قلبی جان خود را از دست دهند. جستجوی علت ادامه یافت. محققان بدون عامل بیماری زا و سموم شروع به جستجوی چیزهایی کردند که با سکته قلبی یا سکته مغزی همبستگی داشتند. عوامل مرتبط با خطر ابتلا به بیماری های قلبی راهی برای مطالعه این مشکل فزاینده شد. فشار خون بالا، استعمال دخانیات، چاقی و كلسترول خون بالا، شناخته شده ترین لیست مهم عوامل خطر قلبی عروقی است، چیزهایی که باید از آنها اجتناب کرد یا تحت درمان قرار گرفت.
“با این حال، جمعیت سراسر جهان میزان بالای مرگ ناگهانی قلبی در مناطقی که سطح منیزیم کمی در خاک و یا آب دارند، را نشان میدهد؛ و تحقیقات حیوانی در اوایل سال ۱۹۳۶ حاکی از منیزیم کم غذایی در آترواسکلروز یا سخت شدن شریانها بود. در سال ۱۹۵۷ ، منیزیم کم به طرز قانع کننده ای علت آتروژنز و کلسیفیکاسیون بافت های نرم نشان داده شد. اما این تحقیقات به طور گسترده و سریع فوراً نادیده گرفته شد زیرا کلسترول وچربی اشباع زیاد در رژیم غذایی مقصر اصلی شناخته شد. ”
این بخش از مقاله از مطالعات دکتر آندره روزانوف، همکار دکتر سلیگ که تحقیقات ایشان را ادامه می دهد، گرفته شده است. در حالی که مطمئناً درست است که فشار خون بالا، چاقی، سیگار کشیدن و به طور مزمن کلسترول LDL بالا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند، اما تنها این موارد نیستند که در بروز این بیماری ها نقش دارند، بلکه این موارد آشکار ترین نشانگرها به شمار می روند.
پزشکان معمولاً برای درمان یا جلوگیری از بیماری های قلبی منیزیم خون یا ادرار را آزمایش نمی کنند.
چگونه این اتفاق رخ میدهد؟
زمانی، کلسیم و ویتامین D به مواد مغذی مرسوم تبدیل شدند و به مردم گفته شد که به هر دو مورد نیاز بیشتری دارند. سالها شیر و بسیاری از غذاهای بسته بندی شده با کلسیم و ویتامین D غنی (به عنوان مکمل مصنوعی) شدند.
عدم تعادل بین کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر، موجب پر شدن شیمی بدن از ضایعات می شود و شما در انتها دچار منیزیم ناکافی میشوید تا مقادیر بیشتر کلسیم و ویتامین D را جبران کنید. نسبت های سلولی بالای منیزیم:کلسیم در بافت ها به صورت واکنش “جنگ و گریز” ظاهر می شوند و علائم بالینی بیماری قلبی و عروقی را به وجود می آورند. ”
روزانوف توضیح داد که غذاهای فرآوری شده حاوی مواد کمی هستند که حاوی منیزیم طبیعی باشند. علاوه بر این، گندم، میوه، سبزیجات و سایر محصولات غذایی آنقدر هیبرید شده، شیمیایی شده و از نظر ژنتیکی اصلاح شده اند که میزان منیزیم طبیعی آنها در ۶۰ سال گذشته به طرز چشمگیری کاهش یافته است. (دلیل دیگری برای خوردن مواد غذایی ارگانیک!)
“به همان نسبت که رژیم غذایی مدرن فرآوری شده و فشار خون بالا میرود، لزوم داشتن رژیم غذایی حاوی منیزیم بیشتر در سراسر جهان بیشتر اهمیت پیدا میکند، جمعیت رو به رشد بسیار زیادی از افراد در سراسر جهان کمبود منیزیم را تجربه می کنند در نتیجه بنابراین می توانیم انتظار داشته باشیم (و اکنون می بینیم) که میزان بیماری های CVD افزایش یابد.”
برخی از بیماری ها و مشکلات می توانند به کاهش منیزیم دامن بزنند مانند:
- اختلالات دستگاه گوارش: اسهال مزمن، بیماری کرون، التهاب روده به دلیل جراحی یا پرتودرمانی
- اختلالات کلیه: دیابت، مصرف داروهای ادرار آور، سایر داروها
- مشروبات الکلی
- سن: هرچه پیرتر می شویم، جذب منیزیم توسط از غذاها برای روده دشوارتر می شود.
۱۵ خوراکی غنی از منیزیم برای جلوگیری از سکته مغزی، نارسایی قلبی و دیابت
این به هیچ وجه یک لیست جامع نیست بلکه راهنمایی برای ارائه رایج ترین خوراکی ها با محتوای منیزیم بالا است. سبزیجات برگی، آجیل، حبوبات، غلات سبوس دار و انواع بذر سرشار از منیزیم هستند.
- آووکادو
- چغندر
- کاکائو خام
- برگ کولارد
- سبزیجات خانواده کلم از جمله کلم بروکلی، جوانه بروکسل، بوک چوی و کلم پیچ
- ماهی های چرب (به عنوان مثال، ماهی سالمون وحشی، ماهی خال مخال)
- میوه ها و انواع توت ها از جمله موز و انجیر
- گیاهان از جمله تره، جعفری، رازیانه و ریحان
- آجیل، دانه و حبوبات شامل مغز بادام، بادام هندی، کاج و آجیل برزیلی؛ تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، عدس و لوبیای لیما
- کاهوی رومانی
- برگ چغندر
- ادویه جات، از جمله تخم گشنیز، زیره، دانه خردل و میخک
- اسفناج
- کدو
- شلغم
وقتی صحبت از زندگی سالم به میان می آید، منیزیم کاتالیزوری است که بدون آن تحقق این زندگی سالم امکان پذیر نیست.
منیزیم از غشاهای سلولی عبور می کند و سایر مواد معدنی (مانند پتاسیم) را از سلولی به سلول دیگر در سراسر بدن منتقل می کند. ارتباط بین سلول ها نیاز به سنتز پروتئین دارد که توسط منیزیم کاتالیز می شود. فرآیندهای حاصل از تجزیه پروتئین ها بر ترشح هورمون و عملکرد غده تأثیر می گذارد.
علاوه بر این، منیزیم و کلسیم که در خارج از سلول ها شناور می شوند، آنها را با پیامدهایی که بر عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد، به قسمت های مختلف بدن منتقل می کنند.
نقش منیزیم در پیشگیری از سکته مغزی و دیابت
سکته مغزی
منیزیم یک گشادکننده قوی عروق است، به این معنی که رگ های خونی را باز می کند و از این طریق فشار خون را کاهش می دهد. سکته مغزی ایسکمی (شایع ترین نوع سکته مغزی) زمانی اتفاق می افتد که انسداد یا لخته شدن خون در رگ خونی وجود داشته باشد که جریان خون به مغز را قطع می کند. بنابراین اتساع رگ های خونی برای جلوگیری از انسداد بسیار پیشگیرانه است.
دیابت
کمبود منیزیم معمولاً مبتلایان به دیابت، هم نوع ۱ و هم نوع ۲ را تحت تأثیر قرار می دهد. تقریبا نیمی از مبتلایان به دیابت نوع ۲ فاقد این ماده معدنی هستند.
مکانیسم ایجاد کننده این اثر، ممکن است افزایش از دست دادن منیزیم از طریق ادرار باشد زیرا بدن سعی می کند خود را از قند اضافی خلاص کند. نشان داده شده است که منیزیم ناکافی باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود و این مسئله سبب می شود بدن برای تنظیم قند خون سخت تر شود.
سایر منابع منیزیم
مواد غذایی تنها منبع منیزیم نیستند: نمک اپسوم و آب دریا نیز سرشار از این ماده معدنی مهم هستند و پوست شما آن را جذب می کند. اگر دریافت منیزیم تنها از طریق خوراکی ها و پوست باشد، منیزیم بیش از حد تقریباً غیرممکن است.
مکمل های منیزیم موجود است اما مانند هر مکمل دیگر، اگر از منبع غذایی حاصل نشود ، مصنوعی است و به راحتی توسط بدن استفاده نمی شود. اگر منیزیم را از طریق مکمل ها مصرف کنید ممکن است بیش از حد (و سمی) آن را دریافت کنید.
عوارض جانبی مکمل منیزیم بیش از حد شامل موارد زیر است:
- اسهال (منیزیم یک ملین است)
- بی حالی
- ضعف عضلانی
- گیجی
- اختلال عملکرد کلیه
- تنفس دشوار
- حمله قلبی (در موارد شدید)
هیئت غذا و تغذیه انستیتوی پزشکی درخصوص مصرف مکمل منیزیم در صورت داشتن مشکلات کلیوی رعایت احتیاط را توصیه می کند. حد بالای مصرف روزانه منیزیم از طریق مکمل ۳۵۰ میلی گرم برای بزرگسالان است. کمتر از این مقدار، در بیشتر افراد باعث بروز مشکل نمی شود.
تداخلات دارویی با منیزیم
مکمل های منیزیم اثرات منفی بر داروهای زیر دارد. در صورتی که قصد دارید مصرف مکملی را شروع کنید، یا از هر نوع مکمل دیگری استفاده می کنید، بهترین گزینه این است که با پزشک مشورت کنید.
- داروهای ضد انعقاد
- داروهای ضد مالاریا
- بیس فسفونات ها برای پوکی استخوان
- کلرپرومازین
- دیگوکسین (داروی قلب)
- فوروزماید
- نیتروفورانتوئین (آنتی بیوتیک)
- پنی سیلامین (آنتی بیوتیک)
- مهار کننده های پمپ پروتون برای اسید معده
- کینولون (آنتی بیوتیک)
- تتراسایکلین (آنتی بیوتیک)
غذا سوخت ما، قدرت و داروی ماست. هر چیزی که به صورت بسته بندی خریداری می کنید یا مواد شیمیایی مصنوعی را پرورش می دهید، سرانجام به دست شما می رسد.
خوراکی های ارگانیک واقعی برای تغذیه و حفظ تعادل در بدن شما کار می کنند. بلعیدن قرص ممکن است جذاب تر از خوردن سالاد به نظر برسد اما در مورد ارتقاء سلامتی جایگزینی وجود ندارد.
