از دست دادن وزن بدون گرسنگی، دشوار اما شدنی است. شما اگر بخواهید، می توانید بدون حتی تغییر دادن کالری مصرفیتان، وزن کم کنید. با این حال اگر یک کسری کالری ایجاد نمایید و ۳ بار در هفته ورزش کنید، روند کاهش وزنتان سریعتر خواهد شد.

اما چگونه می توانیم بدون تغییر دادن کالری مصرفی‌مان، وزن کم کنیم؟ این کار را با تغییر نوع کالری‌های مصرفیمان انجام خواهیم داد. با خوردن انواع سالم‌تر از مواد غذایی، شما قادر خواهید بود حس سیریتان را بطور طبیعی افزایش دهید که باعث می شود بدون آنکه حتی متوجه شوید، کمتر غذا بخورید. بهتر از همه اینکه حتی می توانید یک روز در هفته به خودتان جایزه دهید و هر چیزی که می خواهید، بخورید.

یک کسری کالری منطقی ایجاد کنید.

اولین کاری که باید انجام دهیم، محدود کردن کالری هاست. می دانم که قبلا گفتم مجبور نیستید این کار را انجام دهید – و واقعا هم همینطور است – اما انجام این کار، روند کاهش وزن شما را تسریع خواهد کرد و احتمالا حتی متوجه آن نخواهید شد.

آنلاین شوید و در اینترنت به دنبال یک محاسبه‌گر BMR بگردید – BMR مخفف میزان متابولیسم پایه است. شما قد، سن و و وزن‌تان را وارد خواهید کرد. این ماشین حساب، مقدار کالری که بدن شما برای داشتن عملکرد درست در حین استراحت نیاز دارد را به شما خواهد داد.

همچنین باید یک بخش در این محاسبه‌گر وجود داشته باشد که در آن شما میزان فعالیت روزانه‌تان را انتخاب می کنید. بر حسب میزان فعالیت‌تان، یکی را انتخاب کنید تا ماشین حساب، مقدار کالری که برای حفظ وزنتان نیاز دارید را به شما بدهد. حال که این اعداد را در اختیار دارید، باید مقدار کسری کالری مورد نظرتان را انتخاب کنید.

بعنوان مثال اگر شما برای داشتن عملکرد مناسب در سطح فعالیت انتخابیتان به ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارید، آن گاه مقدار کالری که فکرمی کنید یک کسری کالری منطقی ایجاد خواهد کرد، تعیین کنید – مثلا ۳۰۰ .

درشت مغذی‌هایتان را تغییر دهید.

حال که میزان کسری مورد نظرمان را داریم، وقت آن است که درشت مغذی‌هایمان را تغییر دهیم. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، احتمالا مصرف کربوهیدراتتان بسیار بالاست. آنچه اساسا باید انجام دهید، آن است که اکثر کالری های ناشی از کربوهیدرات را با کالری پروتئین جایگزین کنید. حدود ۲۰۰ کالری از کربوهیدرات نگه دارید. ماندن در زیر آن عدد به بدن شما امکان خواهد داد وارد وضعیت کتوزیس شود که به روند چربی سوزی سرعت می بخشد.

حال که مصرف پروتئینتان افزایش یافته است، شما از افزایش عضله – که چربی می سوزاند – سود خواهید برد و گرمازایی بدنتان نیز افزایش می یابد. در مورد خوردن چربی نگران نباشید. بدن شما در نبود کربوهیدراتها به یک سوخت جدید نیاز دارد: چربی. در هنگام انتخاب چربی مصرفی‌تان به سراغ چربی نوع خوب بروید.

چیزهایی مانند روغن زیتون، نارگیل، شاهدانه و نخل قرمز را انتخاب کنید – در صورت امکان تصفیه‌نشده و ارگانیک. چربی اشباع از کره و گاوهای تغذیه‌شده با چمن،مرغ های مزرعه‌ای، با کیفیت ترین منابع چربی هستند.

سه بار در هفته ورزش کنید.

آخرین مورد، ورزش! به یک باشگاه ملحق شوید و ۳ بار در هفته در آنجا ورزش کنید. بین هر جلسه تمرین، یک روز فاصله بیندازید. شما باید تمرین وزنه و روال های کاردیوی کم‌شدت و با شدت بالا را در برنامه‌تان جای دهید.

برای تمرین با وزنه، شما باید روی لیفت های ترکیبی با استفاده از تکرارهای پایین تمرکز کنید تا حداکثر بهره را از جلساتتان ببرید. منظور ما انجام اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و پارویی با هالتر است.

این تمرینات، پاسخ های هورمونی را تحریک خواهد کرد و کاهش وزن را تسریع می نماید. برای کاردیو با شدت بالا، فقط کافی است ۱۰ ثانیه با سرعت بدوید، ۱ دقیقه صبر کنید و دوباره ۱۰ ثانیه با سرعت بدوید. این کار را در کل ۷ بار تکرار کنید هفته‌ای یکبار این تمرین را انجام دهید. ساده است، مگر نه؟

برای کاردیو با شدت پایین فقط سعی کنید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید – شما می توانید این مدت را به چند بازه تقسیم کنید. تمرین با وزنه و کاردیو با شدت بالا، متابولیسم شما را تا ۴۸ ساعت پس از تمرین بالا خواهند برد. به همین سادگی!‍ به این برنامه عمل کنید تا شاهد نتایج شگفت‌انگیز باشید.