چه قسمتی از پیتزای شب مانده باشد، چه نان های شیرین برای صبحانه، همه ما هوس غذایی را تجربه کرده ایم. اغلب احساس میکنیم غیر ممکن است بتوانیم آنها را نادیده بگیریم. در حالی که به نظر می رسد شکم ما برای بستنی فریاد میزند، در واقع مغز ما نقش بزرگی در هوس های غذایی بازی میکند، که به این معنی است که جلوگیری از هوس غذایی آن طورکه فکر میکنیم دشوار نیست.
چطور هوس غذایی را همان لحظه ای که ایجاد میشود متوقف کنیم؟
دکتر مایکل مانتل، مربی تحول رفتاری و متخصص چاقی، میگوید: “هوس های غذایی هم جسمی هستند و هم ذهنی. هوس غذایی ابتدا در ذهن شما و سپس در دهان شما آغاز میشود.”
ما اغلب هوس غذایی را به عدم کنترل خود مرتبط میکنیم، ولی هوس غذایی به سادگی می تواند روش درخواست سوخت بدن شما باشد. دکتر تارا کلمن، متخصص تغذیه بالینی، در این خصوص میگوید: “بدن شما طوری طراحی شده است که برای جلوگیری از گرسنگی هرکاری انجام میدهد. بنابراین، هنگامی که بدن به اندازه کافی غذا دریافت نمیکند، یا شما نوعی مواد غذایی دریافت میکنید که به سرعت تجزیه میشوند، بدن هورمون های استرس را منتشر میکند”. کلمن در ادامه می گوید، هنگامی که بدن شما سوخت سریع میخواهد، معمولا این سوخت را در ساده ترین شکل خود یعنی قند میخواهد، و به همین دلیل ما تمایل به خوردن شیرینی جات و کربوهیدرات داریم، نه سبزیجات.
به علاوه، همان طور که افراد به خاطر شنیدن خبری بد اندوهگین میشوند، هوس های غذایی را می توان به احساساتی مانند غم، خشم، خستگی، استرس، و یا حتی هیجان مرتبط ساخت. آگاهی این ارتباط عالی است، اما ما می دانیم که همیشه ممکن نیست به طور کامل از احساس استرس، خستگی، و یا احساس گرسنگی واقعی، جلوگیری کرد. دفعه بعد که احساس کردید نمیتوانید در برابر خوردن شکلات مقاومت کنید، نکات زیر را برای سرکوب هوس خود امتحان کنید.
مقداری پروتئین مصرف کنید.
دفعه بعد که هوس چیزی شیرین کردید، به جای آن مقداری ماست و یا یک مشت آجیل بخورید. کلمن توصیه میکند ابتدا میان وعده ای با پروتئین بالا مصرف کنید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، و سپس اگر باز هم شکلات خواستید، مقداری شکلات بخورید. ایده این است که میان وعده ای با پروتئین بالا گرسنگی و هوس شما را ارضا میکند (در عین حال به تنظیم استرس، نیز کمک میکند با وجود استرس نمی توانید به مصرف چیزهای شیرین نه بگویید)، بنابراین شما حتی نیازی نیست در برابر خوراکی های شیرین تسلیم شوید.
به علاوه، مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند. چرا؟ هضم پروتئین بیشتر طول می کشد بنابراین شما مدت طولانی تری سیر خواهید ماند (احساس سیری خواهید کرد). همچنین میان وعده هایی با پروتئین بالا با افزایش سیگنال های تقویت لذت در مغز می توانند به شما کمک کنند احساس شادی بیشتری داشته باشید.
سه بار نفس عمیق بکشید.
تمرینات تنفسی به طور شگفت آوری قدرتمند هستند. زمانی که احساس میکنید هوس غذایی به سراغ شما می آید، سه بار نفس عمیق بکشید. مانتل پیشنهاد میکند از این نفس به عنوان زمانی برای بررسی احساسات خود استفاده کنید. از خودتان بپرسید “چرا اکنون می خواهم این را بخورم؟” “آیا من از لحاظ جسمی گرسنه هستم؟” و ” اکنون من از لحاظ عاطفی چه احساسی دارم؟” این سوالات توجه شما را به عادات و انگیزه های پشت هوس غذایی جلب می کنند.
دکتر جینا هاسیک میگوید،”این ارتباط ذهن و بدن مهم است. این کار یک نوع تمرین همانند تمرینات یوگا یا هر نوع دیگری از تمرکز حواس است: هدف خود ساختگی است. در واقع، معلوم شده است “غذا خوردن هوشمندانه،” که اساسا توجه کردن به غذا خوردن است، میل غذایی را کاهش میدهد و به افراد کمک میکند وزن کم کنند.
انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا الگوی غذا خوردن خود را تشخیص دهید .برای مثال، اگر همیشه بعد از دیدن یک دوست خاص هوس یک میان وعده میکنید، آن رابطه ممکن است شما را دچار تنش روحی می کند.
به خودتان بگویید که وقت دیگری آن را خواهم خورد.
مانتل میگوید، افکار ما و بسیاری از احساسات ما، همگی چشم اندازی از خود ماست. اگر بتوانید روشی که در مورد چیزی فکر می کنید را تغییر دهید، اغلب می توانید روشی که احساس میکنید را نیز تغییر دهید. گفتن به خودتان که می توانید این شیرینی را بعدا بخورید با سرکوب هوس به فریب مغز شما کمی کمک خواهد کرد زیرا با این کار مغز هوس غذایی را در اولویت قرار نمیدهد.
زمان های دیگر ممکن است تحت اللفظی باشد، مانند زمانی که واقعا گرسنه هستید و یا زمانی که خوراکی که شما هوس کرده اید بخشی از مراسم جشن است (مانند یک کیک تولد). هاسیک میگوید: ” به خودتان اجازه دهید بدانید که اگر هر غذایی که شما در لحظه هوس کردید را نخورید اتفاقی نمی افتد و مشکلی پیش نمی آید. ” می توانید آن را در زمان دیگر که از لحاظ جسمی گرسنه هستید بخورید، با این کار رضایت بیشتری خواهید داشت.
واکنش ایده آل را بنویسید (حتی اگر آن را را باور ندارید).
مانتل برای هوس هایی که اغلب تجربه میکنید (که اغلب اواخر روز هوس خوردن خوراکی میکنید) نوشتن یک واکنش عقلانی را پیشنهاد میدهد. برای مثال، اگر ۳ بعد از ظهر است صبر کنید و فکر کنید “آیا من گرسنه هستم، و واقعا به خوردن این بیسکویت نیاز دارم؟” و با این جملات پاسخ دهید، “من فقط هوس کرده ام. این بدان معنی نیست که من باید غذا بخورم. در واقع لزومی ندارد که من این خوراکی را بخورم.”
ایده در اینجا شبیه به گفتن “زمان دیگری آن را خواهم خورد” است. با نوشتن این اظهارات، شما مغز خود را وادار میکنید مثبت فکر کند، و افکار منطقی تری داشته باشد (حتی اگر شما به طور کامل آنها را باور ندارید). مانتل میگوید: “اجازه دهید که هوس غذایی رخ دهد، به اوج برسد، و بگذرد”. نگاه به اظهاراتی که برای سرکوب هوس غذایی خود در گذشته نوشته اید، نیز می تواند به شما یادآوری کند که قبلا به خوراکی ها نه گفته اید، بنابراین به راحتی می توانید دوباره این کار را انجام دهید.
در مورد اینکه ۲۰ دقیقه دیگر بعد از خوردن چطور احساسی دارید فکر کنید.
عملکرد خوراکی ها بسیار بیشتر از ارضای گرسنگی است. خوراکی ها می توانند بر سطح استرس، خلق و خوی، و هوشیاری تاثیر بگذارند، بنابراین این که بعد از حرص و ولع برای خوردن چیزی، چطور احساسی دارید حائز اهمیت است. کلمن میگوید، “اگر هوس خوردن یک همبرگر بزرگ و سیب زمینی سرخ کرده برای ناهار میکنید، در مورد چگونگی احساس خود نه فقط در همان لحظه، بلکه بعد از آن فکر کنید. شاید برای بعد از ظهر کار زیادی برای انجام داشته باشید، و خوردن این غذا باعث شود پشت میز کار خود چرت بزنید.”
پیگیری تحقیقات در مورد هوس غذایی دشوار است، زیرا اطلاعات در مورد هوس های غذایی را خود افراد گزارش میدهند و بسیاری از نمونه ها با اندازه کوچک هستند، اما مطالعات نشان داده اند که فکر کردن در مورد مزایای بالقوه و یا عواقب ناشی از مواد غذایی خاص می تواند به اجتناب از ولع هوس غذایی در آینده کمک کند. مطالعه ای نشان داد که حتی فکر کردن در مورد چگونگی خوردن یک غذای خاص ممکن است بعدا با افزایش فعالیت در منطقه ای از مغز که با مهار کردن مرتبط است، بر شما تاثیر بگذارد.
خود را با چیزهای غیر از خوراکی سرگرم کنید.
خوردن یک تکه کیک تنها راه پاسخ به هوس خود نیست. هاسیک میگوید، “اگراز نظر فیزیکی گرسنه نیستید، سعی کنید خود را مشغول چیزی غیر از خوراکی کنید که برای شما لذت بخش باشند مانند حمام، تماس با یکی از دوستانتان، ماساژ یا گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه”. نکته کلیدی این است که چیزی شما را خوشحال کند، انجام کاری ممکن است موجب لبخند فردی شود و در عین در فردی دیگر موجب ناراحتی یا ترس شود.
هاسیک میگوید، یکی دیگر از واکنش های رایج به استرس فشار دادن دندانهاست، و به همین دلیل است که ما دوست داریم در هنگام استرس، خوراکی های ترد بخوریم. شما می توانید همین منطق را در اینجا نیز استفاده کنید. سعی کنید حرکات کششی انجام دهید، ورزش کنید، و یا حتی راه بروید، یعنی هر کاری که به طور معمول کمک کند تا در زمان تنش آرام شوید.
دکتر تاز باتیا، متخصص طب تلفیقی در این زمینه میگوید، این چیزها به بدن شما کمک میکنند تا احساس بهتری داشته باشید، اما حواس پرتی نیز مهم است. جرعه جرعه نوشیدن چای، جویدن آدامس، و یا بیرون رفتن از منزل به شما کمک خواهند کرد تا بر روی چیز دیگری تمرکز کنید. مطالعه ای نشان داد که حتی ضربه زدن به پیشانی به منظور تلاش برای شکستن تصویر مواد غذایی می تواند هوس غذایی را سرکوب کند. شایان ذکر است که این مطالعه تنها شامل ۵۵ شرکت کننده بود و روی مداخله چاقی متمرکز شده بود، اما امتحان کردن آن بسیار آسان است!.
فقط مقدار کمی از آن مشکلی ایجاد نمیکند.
این مورد ممکن است تناقض داشته باشد، اما همه ما می دانیم که گفتن “نمیتوانیم” به خودمان باعث می شود بیشتر آن را بخواهیم. هاسیک میگوید، “بهتر است به جای اینکه به خودتان بگویید که غذای خاص بد است و یا ممنوع است، کمی آن را مزه کنید و از آن لذت ببرید.” اگر بیش از حد به خودتان سخت بگیرید و نه بگویید، این احتمال وجود دارد که بعدا در خوردن آن افراط کنید.
همچنین می توانید برای هوس غذایی خود برنامه ریزی کنید. کلمن میگوید، برای مثال، اگر احتمال دارد هوس شکلات کنید، سعی کنید قبلا مقداری شکلات کاکاکویی را تقسیم بندی کنید. به این ترتیب، از خوردن شکلات لذت میبرید، اما مقدار خوردن را کنترل میکنید و فکر کردن در مورد آن را متوقف میکنید.
اما این نکته را در نظر بگیرید که همه چیز باید در تعادل باشد. برای برخی افراد، به خصوص کسانی که از اختلال پرخوری، که بسیار بیشتر از هوس غذایی گاه گاه در اواخر شب می باشد، رنج می برند، تنها چشیدن مقداری طعم و مزه ممکن است برای شروع پرخوری کافی باشد. بنابراین در مورد تمام عادات خود آگاهی داشته باشید و افکار خود را ارزیابی کنید.
قبل از اینکه حتی هوس غذایی به سراغ شما بیاید، مهم است که مطمئن شوید بدن شما به اندازه کافی سوخت دریافت کرده است یا نه. کلمن میگوید، “اغلب اوقات زمانی که در حال تلاش برای تغذیه سالم هستیم، سهوا کالری، پروتئین، و چربی بیش از حد پایینی دریافت میکنیم”. “سپس تعجب می کنیم که چرا کل غذای شب خود را صرف کرده ایم.” مصرف نوشیدنی های کافئین دار، نوشیدن مقدار زیادی آب، و اولویت بندی خواب خود می توانند به سرکوب هوس غذایی کمک کنند.
هنگامی که هوس غذایی به سراغ شما آمد، هرکاری که در مورد کنترل افکار و اعمال خود گفتیم را انجام دهید. توقف موقت خود برای در نظر گرفتن افکار، نوشتن چیزی، تغییر دیدگاه خود، و یا سرگرم کردن خود به کارهای مختلف همگی می توانند به شما کمک کنند تا واقعا هوس غذایی خود را سرکوب کنید.
