اسیدهای چرب امگا ۳ بعنوان موادمغذی و مورد نیاز بدن شناخته شده اند. برخلاف ماهی و تخم مرغ ها، منابع امگا ۳ گیاهخواران ، مواد مغذی گیاهی است که برای بدن بسیار مفید هستند. در حقیقت ، منابع امگا ۳ گیاهخواران مخصوصا برای مبارزه با التهاب بسیار مفیدند چرا که حاوی ویتامینها و آنتی اکسیدان ها میباشند. چه اتفاقی می افتد اگر در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب امگا ۳ کافی دریافت نکنید ؟ علائمی که شما گرفتارش می شوید شامل خستگی مفرط ، تغییر حالت ، افسردگی ، جریان خون ضعیف و اختلالات در حافظه می باشند . تحقیقات کلینیکی اهمیت اسید های چرب امگا۳ را نه تنها در کمک به عملکرد خوب بدن بلکه در پیشگیری بدن در مقابل بیماری ها ثابت کرده است.

اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختی به بدن کمک میکند. در کودکان و نوزادان ، اسیدهای چرب ، در رشد و سلامت بدن مفیدند و از اختلالات عصبی و مشکلات بینایی پیشگیری میکنند. بعلاوه ، این اسیدهای چرب برای کاهش خطر بیماریهای قلبی ، بعضی از سرطانها ، ورم مفاصل و اختلالات عصبی مانند آلزایمر و جنون ضروری می باشند.

بدن شما چه مقدار به امگا۳ احتیاج دارد؟

از آنجاییکه بدن شما نمی تواند ذخایر خود را از موادغذایی ضروری تولید کند بهتر است بدانید چه مواد غذایی حاوی امگا ۳ را باید بخورید . افراد جوان سالم باید روزانه بین ۲۵۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ دریافت کند ، البته طبق پیشنهاد های پزشک.
بیشتر افراد برای دریافت امگا ۳ ، ماهی مصرف میکنند مانند : آزاد ، تون ، ساردین و ماهی خال مخالی ، که همه آنها منابع شگفت انگیزی از امگا ۳ هستند. اگرچه ، منابع گیاهی زیادی وجود دارد که نیاز شما به امگا ۳ را فراهم میکند.
در اینجا به چند منبع امگا ۳ گیاهخواران اشاره میکنیم که بی شک تمایل به امتحان کردن آنها خواهید داشت:

تخم کتان

سرشار از فیبر ، پروتئین ، منیزیم و البته امگا۳ میباشد. تخم کتان و روغن آن ، هردو از انتخابات بسیار محبوب هستند که به شما برای درمان چاقی ، کلسترول بالا ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی کمک میکند. به تخم کتان به مقدار زیادی احتیاج ندارید. ۳۰ گرم از آن بطور شگفت انگیزی حاوی ۶۳۸۸ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد.
مطالعات زیادی که برروی تخم کتان و تاثیرات مفید آن برروی سلامت دارد ثابت کرده است که تخم کتان وسیله خوبی برای کنرل وزن میباشد. میتوانید پودر آن و یا خود تخم کتان را به اسموتی های خود اضافه کنید ، یا بعنوان جایگزین تخم مرغ در شیرینی پزی ، یا برروی غلات یا شوربا آرد جودوسر خود اضافه کنید. در صورت امکان ، تخم کتان را بادست خرد کنید . تخم کتان آسیاب شده زودتر شکسته میشود، اما تخم کتان زمان بیشتری برای شکسته شدن لازم دارد. اگر روغن آن را ترجیح میدهید، از استفاده کردن آن برای پخت و پز خودداری کنید و از آن بعنوان چاشنی استفاده کنید.

 

گردو

یکی از سالمترین آجیل هاست ، گردو بطور شگفت انگیزی یک منبع خوب از چربی های تک اشباع نشده ، اسیدهای چرب امگا۳ ، ویتامین E ، مس، منیزیم و بیوتین میباشد که برای سلامت قلب مفیدند.
۳۰ گرم از گردو حاوی بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم چربی های امگا ۳ و همچنین بیش از نیمی از مصرف روزانه مس و منیزیم میباشد ــ دو مورد از مواد معدنی بسیار ضروری.
در مطالعات کلینیکی ، ثابت شده گردو در تقویت حافظه ، یاد گیری و شناخت روانی ــ مخصوصا در رابطه با بیماری های آلزایمرــ مفیدند. گردو یک انتخاب خوب برای اسنک میان وعده میباشد ، اما میتوانید آن را به حبوبات و ماست هم اضافه کنید.

 

شاهدانه

شاهدانه یکی از سودمندترین و سالمترین گیاهان شناخته شده برای بدن انسان میباشد . در هر ۳۰ گرم از این گیاه ۵/۲ میلی گرم اسید های چرب امگا ۳ میباشد. همچنین سرشار از پروتئین ، فیبر ، آهن ، زینک و منیزیم میباشد.
بیشتر تحقیقات انجام شده برروی این گیاه نشان از مفید بودن آن در سلامت قلب دارد ـ جلوگیری از لخته شدن خون ، کمک به بهبود بیماری های قلبی و پیشگیری از حمله قلبی ،‌همگی تاثیرات آن میباشند.
شاهدانه در طب شرقی تاریخ طولانی دارد ، از آن در درمان هر چیزی از اختلالات عصبی تا بیماری های پوستی استفاده میشود.
برای جادادن شاهدانه به رژیم غذایی خود ، میتوانید از روغن آن استفاده کنید و یا برروی حبوبات و ماست بپاشید ، به اسموتی خود اضافه کنید ، یا هر غذای دیگری که دوست دارید از صدای خرد شدن آن زیر دندان لذت ببرید.

 

روغن پریلا

هم بعنوان چاشنی و هم بعنوان یک روغن پخت و پز استفاده میشود، این روغن طعم خوشایندی دارد . همچنین برای درمان معده درد و کمک به گوارش مفید است.
مانند سایر روغن ها ، روغن پریلا سرشار از ویتامین E است و با امگا ۳ موجود در تخم کتان قابل مقایسه میباشد. بعلاوه، بالاترین مقدار اسید های چرب امگا ۳ را دارد. مانند روغن تخم کتان بهتر است برای جلوگیری از هدر رفتن مواد مغذی داخل آن از گرم کردن آن اجتناب کنید. میتوانید از کپسول های حاوی این روغن بعنوان مکمل غذایی استفاده کنید.

 

کلم بروکسل

برخلاف آجیل ها و دانه هادر این لیست ، بدون شک با دیدن این سبزی متعجب میشوید. کلم بروکسل ممکن است حاوی امگا ۳ زیادی نباشد ــ هر پیمانه از آن ممکن است تقریبا ۸۸ میلی گرم امگا ۳ داشته باشد. اما شامل فواید سلامتی و مواد مغذی بسیاری هستند که جبران کمبود امگا ۳ را میکنند. در حقیقت ، آنها سرشار از ویتامین K، ویتامین C و فیبر هستند و به همین علت مصرف زیاد این سبزی باعث کاهش بیماریهای قلبی و کاهش چاقی مفرط میشود.
میتوان این گیاه را سرخ کرد ، بخار پز کرد و یا بصورت خام مصرف کرد.

 

دانه های چیا

دانه های چیا به احتمال زیاد معروف ترین منبع اسید های چرب امگا ۳ میباشند، و بدلیل محکمی شما به آن نیاز دارید. شمابه کمتر از ۳۰ گرم از دانه های چیا برای مصرف روزانه نیاز دارید.
دانه های چیا بیشتر از اسید های چرب امگا ۳ حاوی ارزش غذایی هستند. آنها سرشار از فیبر، پروتئین میباشند. ۳۰ گرم از آن حاوی ۱۰/۶ گرم فیبر و ۴/۴ گرم پروتئین میباشد.
این دانه های کوچک همچنین حاوی مقدار قابل توجهی اسید های امگا ۳ هستند ، که بسیار حائز اهمیت میباشد چرا که بدن شما به اسیدهای چرب امگا ۳ برای فواید سلامتی و مغذی بودن آن ،‌نیاز دارند.
برای مصرف ، مقداری دانه ها را برروی سالاد بپاشید ، آن را به اسموتی خود اضافه کنید یا آن را بصورت پودینگ در آورید. این دانه ها طعم ملایمی دارد ، و هنگامی که خیس خوردند ، بزرگتر میشوند.

 

روغن آلگال

یا روغن جلبک نیز نامیده میشود ، چراکه این روغن از جلبک گرفته شده است. در واقع به همان اندازه ماهی آزاد و دیگر منابع دریایی دارای اسیدهای چرب است. و منبع محبوبی برای گیاهخواران میباشد و بخوبی هم جذب میشود. سرشار از چربی های اشباع نشده میباشند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند ، و از آنجایی که “نقطه دود ” بالا و طعم ملایمی دارد ، مناسب بعنوان روغن پخت پز میباشد.
تا جایی که امکان دارد روغن های گیاهی مطلوب خود را با روغن آلگال جایگزین کنید . همچنین میتوان کپسول آن را بعنوان ماده غذایی مکمل استفاده کردو در همه داروخانه ها نیز یافت میشود.
حال که با همه منابع امگا ۳ گیاهی آشنا شدید ، میتوانید برای محافظت و عملکرد بهتر سیستم قلبی عروقی خود از این منابع استفاده کنید.