به نظر میرسد خوردن سبزیجات ساده ترین راه برای بهبود سلامت و کاهش وزن است. غذاهای فرآوری شده دارای برچسب های تغذیه ای هستند که ارزش تغذیه ای آنها کاهش یافته است، اما محصولات تازه این طور نیستند. مطمئنا، شما می توانید بسیاری از این اطلاعات را در اینترنت جستجو کنید، اما همیشه به این سادگی نیست.

برای شروع کاهش وزن و بهبود سلامتی، اکثر سبزیجات کربوهیدرات بسیار پایینی دارند و همه آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که نقش مهمی در بدن شما ایفا می کنند.

کاهش وزن با خوردن سبزیجات با کربوهیدرات پایین

در واقع، خوردن سبزیجات بیشتر مساوی است با:

• کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته مغزی
• کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان
• کاهش خطر سنگ کلیه و پوکی استخوان
• افزایش امتیاز در آزمون های شناختی
• افزایش سطح آنتی اکسیدان
• کاهش بیومارکرها برای استرس اکسیداتیو
• کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر
• کاهش مشکلات گوارشی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشم
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید، خوردن سبزیجات با کربوهیدرات پایین سبب تغییر سبک زندگی می شود.

 

کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدرات ها نوعی از مواد مغذی حاوی کالری هستند که در خوراکی ها و برخی نوشیدنی ها یافت می شوند. به طور طبیعی در خوراکی های گیاهی کربوهیدرات یافت میشود.

کربوهیدرات سوخت در اختیار سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها قرار میدهد. از آنجایی که بدن شما از کربوهیدرات به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می کند، کربوهیدرات از مصرف پروتئین به عنوان انرژی جلوگیری میکند و سوخت و ساز چربی را در بدن غیرفعال می کند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد:

کربوهیدرات های ساده (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها) – تنها حاوی یک یا دو قند، مانند فروکتوز، گالاکتوز، ساکارز، لاکتوز یا مالتوز هستند.
کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها)_ حاوی سه یا بیشتر از انواع قند هستند.

کربوهیدرات های ساده به سرعت به قندهای ساده خود شکسته می شوند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند. در نتیجه، این خوراکی ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. از سوی دیگر، کربوهیدرات های پیچیده، جریان مستمری از انرژی فراهم می کنند.

پس از خوردن یک وعده غذایی، کبد شما قندی را که سلول های شما به عنوان گلیکوژن لازم ندارند، ذخیره میکند. هنگامی که کبد شما پر است، قندهای اضافی به صورت چربی ذخیره می شوند. از این رو، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند کمک کند بدن شما چربی های ذخیره شده را بسوزاند.

مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات خالص با رژیم کم کربوهیدرات معمول است. این بدان معنی است که فقط ۲۰۰-۶۰۰ کالری روزانه شما باید شامل کربوهیدرات ها باشد. کالری های دیگر باید از چربی یا پروتئین تامین شود.

 

کربوهیدرات برعکس فیبر

“فیبر” معمولا به نشاسته، که توسط بدن شما هضم نمی شود، مقاوم است. در عوض، فیبر در جذب صفرا و افزایش مدفوع نقش دارد. همچنین باعث کاهش هضم کربوهیدرات ها برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون می شود و بعد از وعده غذایی به شما کمک می کند احساس سیری کنید. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از برخی از انواع سرطان ها کلیدی است.
فیبر غذایی در محتوای کربوهیدرات کل بر روی برچسب غذایی، گنجانده شده است. از آنجا که بدن شما این کربوهیدرات ها را هضم نمی کند، می توان آنها را از مقدار کل کربوهیدرات کم کرد تا مقدار کربوهیدرات خالص بدست آید. خلاصه اینکه، شما باید کل مقدار کربوهیدرات را در یک وعده منهای کربوهیدرات در فیبر کنید.

 

سبزیجات حاوی کربوهیدرات پایین

اگر به دنبال مصرف خوراکی های حاوی کربوهیدرات پایین هستید، در این بخش از مقاله برخی از بهترین سبزیجات با کربوهیدرات پایین ارائه شده است. تمام کربوهیدرات ها بر اساس مقدار ۱۰۰ گرم محاسبه شده اند.

 

نکاتی پیرامون مصرف کربوهیدرات پایین

در اینجا نکات دیگری برای کمک به شما در خصوص مصرف کربوهیدرات پایین ارائه شده است:

• تا حد امکان خوراکی ها با کربوهیدرات بالا را در رژیم غذایی خود با گزینه های کربوهیدرات پایین جایگزین کنید.
• هر وقت خوراکی هایی با کربوهیدرات بالا مصرف میکنید، پروتئین و چربی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تا حد امکان، غلات کامل سبوس دار را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
• با ترکیب خوراکی هایی با کربوهیدرات بالا با خوراکی هایی که دارای شاخص قند پایین هستند، تاثیر قند خون هر ماده غذایی را کاهش دهید.
• هر نوع از سبزیجات که به شکل برگ است را حتما بخورید!
• مقدار وعده های غذایی خود را کنترل کنید: مصرف ۲ فنجان سبزیجات برگی با کربوهیدرات پایین، ۱ لیوان سبزیجات غیر نشاسته ای را هدف قرار دهید.

لیستی از سبزیجات کم کربوهیدرات برای سیر نگه داشتن خود تهیه کنید بنابراین بدن شما چربی هایی را که ذخیره کرده است، می سوزاند. چه کسی می گوید داشتن زندگی سالم سخت است؟