چگونه تعادل جسمی داشته باشیم؟
تقویت تعادل بدن
در حقیقت زوال و عدم تعادل هر ساله زنان بیشتری را نسبت به سرطان سینه از پای درمی آورد. با افزایش سن و مسن تر شدن، عدم تعادل یکی از جدی ترین مشکلات پزشکی است که افراد با آن مواجه می شوند.
در واقع، تعادل یک مهارت حیاتی برای بقاست، اما این نیز نابود شدنی است. ماهیچه هایی که ما از آن برای ایستادن استفاده می کنیم، به تدریج پس از ۳۰ ضربه، بله فقط ۳۰ ضربه، ضعیف و ضعیف تر می شوند. طول گام های ما کوتاه می شود و سرعت گام هایمان کاهش می یابد. حتی یائسگی می تواند قدم های ما را سست و لرزان کند.
Lynn Millar، PhD، استاد درمان فیزیوتراپی در دانشگاه ایالتی وینستون می گوید: “با این حال پیر شدن تنها دلیلی نیست که مردم حس ثبات و تعادل خود را از دست می دهند. اگر فعال باشید می توانید تعادل تان را حفظ کنید.”
اینکه چگونه تعادلمان را در میانسالی حفظ کنیم، می تواند ما را از آنچه پیش رویمان است، محافظت کند: هر ساله از هر سه بزرگسال، یک نفر در معرض زوال و سقوط جدی قرار دارد.
اجتناب از سقوط به معنای زندگی طولانی تر است: حدود ۲۰ درصد زنان مبتلا به شکستگی مفصل ران به طور دائم از کار افتاده و ۲۰ درصد دیگر در طی یک سال از بین می روند. در واقع، مشکلات سلامتی مرتبط با شکستگی ران، بیشتر از سرطان سینه هر ساله باعث مرگ زنان می شود.
اما یک حس ارتقا یافته ثبات تنها به حفاظت از شما در آینده کمک نمی کند. فابیو کامانا، مربی آکادمی ملی پزشکی ورزشی، می گوید: تعادل بهتر فواید سلامتی ضروری نیز دارد، تحرک بهتر، آسیب های کم تر، ظرفیت بیشتر برای فشار بیشتر در طول تمرینات ورزشی – که آمادگی کلی را افزایش می دهد، از جمله این فواید است.
مشکل این است که مردم اغلب از اینکه هماهنگی و تناسب آن ها در حال لغزش است، آگاه نیستند. این در حالی است که نشانه هایی از این ناهنجاری مانند دست نویسی ضعیف و یا صدا دادن زانو و ساق پا به مرور آشکار می شود. حتی افراد چابک نیز باید برای افزایش تعادل مرتبط با سن، کار کنند.
Edward Laskowski مدرس مرکز پزشکی ورزشی در روچستر می گوید: “تعادل یک سیستم جداگانه است، درست مانند قدرت یا انعطاف پذیری! اگر آن را به چالش بکشید و آن را به مبارزه بطلبید، می توانید آن را بهبود بخشید.”
در اینجا به هشت استراتژی برای کمک به تقویت ماهیچه های مرکزی و پایینی بدن وجود دارد که شما را روی پاهای خود ثابت نگه می دارند و به حفظ تعادل شما کمک می کنند، می پردازیم. با ما همراه باشید.
روی یک پا بایستید
Laskowski پیشنهاد می کند: سعی کنید این کار را زمانی انجام دهید که در حال شستن ظروف هستید. هنگامی که شما بتوانید این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه با هر کدام از پاهایتان انجام دهید، روی سطحی مانند بالشت مبل که پایداری کمتری دارد آن را امتحان کنید. برای افزایش چالش، این کار را با چشم های بسته انجام دهید.
بر روی یک تخته در حال حرکت تعادلتان را حفظ کنید.
این یکی از معدود ابزار ورزشی است که برای به چالش کشیدن تعادل شما طراحی شده است. شرکت کنندگان در یک مطالعه، با سه جلسه آموزشی در هفته و انجام این ورزش به مدت ۶ دقیقه، تعادلشان را بهبود بخشیدند. نحوه انجام این کار به این صورت است: روی یک تخته بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و محکم و پرقدرت به مدت یک دقیقه در هر بار، جلو و عقب بروید. (در صورت نیاز، برای کمک از یک صندلی استفاده کنید)
بدون ایستادن تا ۲ دقیقه کار کنید. Millar می‌گوید: “به روتین روزانه تان یک چیز جدید تزریق کنید، چیزهای جدید را امتحان کنید و تعادل و سلامت کلی تان را بهبود بخشید.”
از یک کلاس تای چی استفاده کنید
مطالعه ای بر روی تمرین کنندگان تای چی در اواسط دهه ۶۰ نشان داد که بر پایه شاخص های پایداری، بیشترین امتیاز را در حدود ۹۰ درصد از استانداردهای تناسب اندام آمریکایی کسب کرد.
علاوه بر این، بررسی ۱۸ آزمایش شامل نزدیک به ۴۰۰۰ شرکت کننده دریافت که افرادی که در تای چی شرکت کرده بودند نسبت به کسانی که در برنامه های کششی شرکت کرده یا تغییر سبک زندگی را انجام داده اند، کمتر دچار از دست دادن تعادل و زوال شده اند.
یوگا نیز کارساز است: طبق تحقیقات دانشگاه تمپل، زنان ۶۵ ساله و بالاتر، که به مدت ۹ هفته در کلاس های یوگا شرکت کرده بودند، انعطاف پذیری قوزک پایشان را افزایش داده و اعتماد به نفس بیشتری را در راه رفتن نشان دادند.
این بخش آخر مهم است، جینسپو سونگ، پژوهشگر ارشد، می گوید: “از آن جایی که مردم از ، از دست دادن تعادلشان می ترسند، تمایل کمتری برای به چالش کشیدن خود دارند.”
این ترس فقط افراد سالخورده را تهدید نمی کند: یک مطالعه دانشگاه هوارد نشان داد که در میان کسانی که ۶۵ ساله و بالاتر هستند، ۲۲ درصد از آنها از زوال و از دست دادن تعادلشان می ترسند.
پاشنه به پنجه راه بروید
۲۰ قدم به جلو، به صورت پاشنه به پنجه قدم بردارید. سپس با پنجه به پاشنه، در یک خط مستقیم به عقب برگردید.
حرکت اسکات را تمرین کنید
کامانا معتقد است که داشتن پاهای قوی و محکم به جلوگیری از زوال و از دست رفتن تعادل، کمک می کند.
برای انجام اسکات، با یک اسکات ساده شروع کنید: پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانو و مفصل ران را خم کنید، به آرامی خود را پایین بکشید، انگار که روی یک صندلی پشت سرتان نشسته اید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زمانی که ران به موازات زمین قرار گرفت توقف کنید.
این حرکت را به صورت ۳ مجموعه ۱۰ تایی انجام دهید، پس از هر مجموعه یک دقیقه وقفه ایجاد کنید.
نیرو و زور را تمرین کنید
بلند شدن از روی صندلی قدرت ماهیچه را می گیرد، اما برای انجام سریع تر آن، نیروی ماهیچه گرفته می شود. کامانا می گوید: “این نیرو – توانایی ایستادن پاهایتان در جای مناسب در یک نانو ثانیه – در جلوگیری از عدم تعادل و سقوط مهم است.”
ما نیروی عضلات را سریع تر از قدرت آن از دست می دهیم، و بر طبق تحقیقات جدید، در زنان مسن تر زمان بیشتری طول می‌کشد تا این نیرو بازگردد.
این حرکت را امتحان کنید: به جای اینکه با احتیاط از روی یک صندلی بلند شوید، این بار با شدت از جایتان بجهید، پس از اینکه این کار را انجام دهید به شدت نیاز دارید چند قدم به جلو بردارید. (شما می توانید از بازوهایتان برای افزایش نیرو استفاده کنید)
کامانا می گوید: “شدت این اقدام باعث ایجاد قدرت می شود.” حرکات ماهیچه جانبی و عقب به جلو همان تاثیر را دارند، مانند زمانی که تنیس یا بسکتبال بازی می کنید.
باله را تمرین کنید
هنگامی که محققان حرکات عضلانی گروهی از رقاصان حرفه ای باله را نسبت به افرادی که تمرین باله یا ژیمناستیک نداشتند اندازه گیری کردند، متوجه شدند که رقصنده های باله با دقت و ظرافت بیشتری حرکت کرده اند. خیلی تعجب‌آور نیست، درست است؟ آنچه برای محققان شگفت انگیز بود، این بود که رقصندگان باله نسبت به دیگران تعادل بهتری داشتند.
رقصندگان نسبت به دیگران از گروه های ماهیچه ای بیشتری استفاده می کردند، حتی زمانی که بر روی زمین صاف راه می رفتند. این نشان می دهد که تمرین رقص توانایی سیستم عصبی شما را برای هماهنگ کردن گروه های ماهیچه ای تقویت می کند تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
استراحت شبانه خوبی داشته باشید
در طول شب بیشتر از ۷ ساعت بخوابید. محرومیت از خواب زمان واکنش را کاهش می دهد و یک مطالعه در مرکز پزشکی کالیفرنیا نشان می دهد که این مورد به طور مستقیم به عدم تعادل یا سقوط مرتبط است.
محققان تقریبا ۳۰۰۰ زن مسن را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که آن هایی که هرشب معمولا بین ۵ تا ۷ ساعت می خوابیدند نسبت به کسانی که بیشتر می خوابیدند، ۴۰ درصد بیشتر در معرض سقوط و یا عدم حفظ تعادل قرار داشتند.
تعادل خود را امتحان کنید
این سه حرکت را امتحان کنید تا ببینید چقدر خوب می توانید تعادل تان را حفظ کنید.
حرکت ۱: روی هر دو پا:
روی هر دو پا بایستید، پاها را به هم بچسبانید، به طوری که قوزک پاهایتان همدیگر را لمس کنند. سپس دست به سینه بایستید و چشم هایتان را ببندید، آیا کسی هست که برایتان زمان بگیرد؟ شما باید بتوانید ۶۰ ثانیه بدون اینکه پاهایتان تکان دهید، بایستید. سپس یک پا را مستقیما در جلوی دیگری قرار دهید و چشم هایتان را ببندید. شما باید بتوانید حداقل ۳۸ ثانیه در هر دو طرف بایستید.
حرکت ۲: روی یک پا:
روی یک پا بایستید و زانوی دیگر را به طوریکه تمام وزنتان روی یک پا باشد، خم کنید. ترجیحا در کنار دیوار و یا تکیه گاه بایستید تا اگر تعادلتان بر هم خورد، زمین نخورید. با چشم بسته این حرکت را تکرار کنید. افراد با سن کمتر از ۶۰ سال معمولا در حدود ۲۹ ثانیه با چشمان باز و ۲۱ ثانیه با چشمان بسته توانستند این حرکت را انجام داده و تمرکز کنند. افراد ۶۱ ساله و بزرگ تر رکورد ۲۲ ثانیه با چشم باز، ۱۰ ثانیه با چشم بسته را ثبت کردند.
حرکت ۳:
در حالیکه دستانتان را به کمر گرفته اید روی یک پا بایستید و پای دیگرتان را روی زانوی پای ایستاده قرار دهید. حال روی پنجه پا بایستید. شما باید بتوانید این کار را به مدت ۲۵ثانیه انجام دهید.
