13 تمرین قلبی الهام گرفته از ورزش بوکس برای به دست آوردن اندام مناسب:
تمرین بوکس نه تنها به شما کمک می کند تمامی احساسات خود را خالی کنید بلکه می تواند برای بهبود تناسب اندام کمک فراوانی نماید. این موضوع بدین معنی است که هسته بدن تا بازو و حتی مغز درگیر می شود.
قبل از اینکه وارد چنین تمرینی شوید و یک متخصص حرفه ای در زمینه بوکس گردید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. تمرینات کاردیو اساس و شروع این نوع تمرینات است. سپس می توانید بر روی تکنیک های خود کار کنید.
در این مقاله قصد داریم ۱۳ مورد از تمرینات الهام گرفته از بوکس را معرفی کنیم که استفاده از آن ها می تواند شکل خوبی به بدن شما ببخشد. پس همراه ما باشید.
چگونه این لیست را مورد استفاده قرار دهیم؟ هر کدام از تمریناتی که در ادامه بیان می شود را زیر ۱ دقیقه انجام دهید.
اگر دوست دارید بر روی یک تمرین تمرکز بیشتری داشته باشید، با اضافه کردن ۳۰ ثانیه در هر زمان، تا ۱۰ دقیقه به این تمرین بپردازید. بعد از اینکه توانستید دو دقیقه از تمرین را به خوبی انجام دهید و بر روی آن تسلط داشته باشید، ۵ الی ۶ حرکت را با هم ترکیب کنید.
Jump Rope:
این تمرین یک تمرین کلاسیک گرم کردن برای بوکس است بهترین و عالی ترین روش برای بهبود پمپاژ قلب خواهد بود. اگر نیاز به تنوع داشتید، دسته های طناب را در دست بگیرید، سپس طناب را بالای سر ببرید و در جلوی بدن نوسان دهید.
اگر طناب ندارید زیاد نگران نباشید. مچ دست خود را به همین شیوه حرکت دهید( فکر کنید دارید طناب می زنید). از بالای طناب فرضی بپرید. با تغییر دادن.
پاهای خود می توانید این تمرین را کمی سخت تر کنید.
High Knees:
بر روی پاهای خود بایستید و آن ها را به عرض باسن باز کنید. زانوی خود را به سمت قفسه سینه بیاورید. این حرکت را سریع انجام دهید. بازوی خود را نوسان داده و بچرخانید.
Heel Tap:
به حالت ایستاده قرار بگیرید. پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. زانوی راست خود را خم کنید تا بتوانید پای خود را به سمت باسن ببرید. پاهای خود را عوض کنید و اینکار را با سرعت بالا تکرار نمایید.
ایده چنین تمرینی این است که تا جایی که می توانید پاشنه پا را به باسن نزدیک تر کنید و به کمک آن بتوانید قدرت و کشش خوبی برای همسترینگ خود ایجاد نمایید.
Sprawl:
در مسابقات واقعی، باید این حرکت را برای پیشگیری از شکست انجام دهید. اما زمانی که در حال آموزش هستید این حرکت می تواند نسخه بوکس burpee باشد.
در حالت بوکس قرار بگیرید( این موضوع بدین معنی است که پای چپ را جلو قرار دهید، پای راست را کمی عریض تر از شانه باز کنید و در پشت قرار دهید و ۴۵ درجه بچرخید). دست باید جلوی فک و به صورت گره کرده باشد. از موضع مبارز، دستان خود را به سمت کف زمین بیاورید و پای خود را به سمت عقب ببرید.
Sprinter Hops:
در حالیکه ایستاده اید،زانوی راست خود را خم کنید، پای چپ را به پشت ببرید و نوک انگشتان پای چپ را روی زمین بگذارید. این حرکت را تکرار کنید.
Jump Squat:
بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. باسن خود را به عقب ببرید و زانوی خود را به حرکت اسکوات خم کنید. از پاهای خود برای بلند شدن از زمین استفاده کنید.
به آرامی بر روی زمین فرود بیایید و سپس باسن خود را به سمت عقب ببرید و زانوی خود را دوباره خم کنید. شما می توانید دستان خود را در موقعیت دعا کردن در جلوی قفسه سینه قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید. این حرکت را تکرار کنید.
Lateral Hop:
در حالت ایستاده قرار بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید. پای چپ را به عقب ببرید، پای راست را به سمت راست گسترش دهید و بر روی پای راست فرود بیایید. این حرکت را برعکس کنید.
Jump Tuck:
از حالت ایستاده، بپرید و از قسمت پایینی شکم خود برای کشیدن زانو به سمت بالا استفاده کنید به گونه ای که با زمین موازی گردد.
هسته بدن را در این حرکت درگیر کنید. اینکار به شما کمک می کند دستانتان را جلوی بدن نگه دارید تا بتوانید به کمک آن ها به زانوی خود ضربه بزنید. به آرامی بر روی پا فرود بیایید و این حرکت را تکرار کنید.
Shadow Boxing:
کار خود را در حالت بوکس آغاز کنید. چند مشت بزنید. زمانیکه اینکار را انجام می دهید با حرکات سریع پا به عقب و جلو بروید. اینکار همانند مبارزه کردن با یک رقیب در میدان مبارزه است.
Mountain Climber:
در حالت تمرین پلانک قرار بگیرید، هسته بدن را درگیر کنید، مچ دست را زیر شانه ها بگذارید. زانوی خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. هسته بدن را برای پشتیبانی از ستون فقرات درگیر کنید و سطح باسن را با شانه هماهنگ سازید.
Plyo Push-Up:
در حالت پلانک قرار بگیرید،هسته بدن را درگیر کنید و مچ دست را زیر شانه قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را به سمت کف زمین بیاورید و شنا بروید. در انتهای حرکت، دستان خود را از روی زمین بردارید.
بر روی دستان خود فرود بیایید و این حرکت را تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که ارنج خود را در طرفین خود قرار می دهید وبه هنگام فرود آمدن، آن را خم می کنید. اگر می خواهید این حرکت را ساده تر کنید، کار خود را با موقعیت شنا آغاز کنید.
Fast Feet:
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاهای خود را به عرض باسن باز کنید و دستان خود را جلوی فک به حالت مشت بگیرید.زانوها را کمی خم کنید، وزن را به سمت عقب و جلو ببرید و بین دو پا تقسیم نمایید.
هرچقدر این حرکت سریع تر باشد سخت تر است. هسته بدن را درگیر سازید و تا حد امکان قسمت بالای بدن را ثابت نگه دارید.
Footwork Switch:
در حالت بوکس قرار بگیرید و دستان خود را در حالت مبارزه قرار دهید. از این موقعیت، روی یک پا بپرید و باسن خود را به هنگام فرود آمدن بچرخانید. دوباره روی پا بپرید تا در موقعیت مخالف قرار بگیرید.
اگر اینکار را درست انجام دهید می توانید از آن به عنوان یک تاکتیک خوب برای مبارزه با حریف نیز استفاده نمایید. تا جایی که می توانید موقعیت خود را به سرعت تغییر دهید.
