سه گام موثر برای رهایی از چربی های سرسخت پهلو
در طول سال‌ها، یکی از رایج‌ترین سؤالاتی که از من پرسیده شده، این است که “چگونه از شر چربی‌های سرسخت پهلو خلاص شوم؟“.
به نظر می‌رسد این مشکلی است که تقریباً همه‌ی افراد -مرد و زن- با آن درگیر هستند. در واقع من تابه‌حال کسی را ندیده‌ام که چربی‌های سرسخت پهلوی خود را “دوست” داشته باشد.
اگر احیاناً نمی‌دانید در مورد چه چیزی صحبت می‌کنم، “چربی‌های سرسخت” رایج‌ترین نام خودمانی برای نواحی بالایی استخوان لگن است که غالباً چربی اضافی در آن قسمت ذخیره می‌شود. اگرچه گاهی اوقات به آن “لاستیک زاپاس” یا “نوک مافین” هم می‌گویند، مهم نیست آن را چه می‌نامید، هیچ‌کس آن را دوست ندارد.
پس دقیقاً چگونه از شر این چربی‌های سرسخت خلاص شوید؟ خب این چیزی بیشتر از تمرینات چربی سوزی را می‌طلبد، اگرچه این یک شروع خوب است. شما باید کم کردن چربی را از طریق تغییرات رژیم غذایی و انتخاب ورزش‌های مرکزی-میانی مدنظر قرار دهید تا چربی‌های میانه‌ی بدنتان را کاهش دهید.
دلیل اصلی چربی های سرسخت پهلو
علاوه بر این نکته‌ی آشکار که چربی‌های سرسخت زیاد جذاب نیستند، آن‌ها می‌توانند زمینه‌ی یک مسئله‌ی جدی‌تر نیز باشند: چاقی.
به گفته‌ی مرکز کنترل بیماری‌ها، بیش از یک سوم افراد بزرگ‌سال در آمریکا چاق هستند. با این نرخ بالای چاقی، ما در معرض خطر بیماری‌های خطرناک مثل بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ نیز قرار داریم.
تا سال‌های سال، مقیاس استاندارد اینکه چاق هستید یا خیر، پیدا کردن شاخص توده‌ی بدنی یا BMI بود. درصورتی‌که اطلاع ندارید، BMI در واقع یک اصطلاح پزشکی برای بیان این است که بدن شما چقدر از چربی و چقدر از توده‌ی عضلانی بدون چربی تشکیل شده است. BMI شما به‌وسیله‌ی معادله‌ای از ضرب قد و وزنتان برای تعیین درصد چربی بدن تعیین می‌شود.
متأسفانه این شیوه، این نکته را در نظر نمی‌گیرد که عضله متراکم‌تر از چربی است. منظور من این است که شما می‌توانید درصد چربی بسیار پایینی داشته باشید، اما بااین‌حال به خاطر عضله وزن زیادی داشته باشید.
بنابراین، وقتی از قد و وزنتان برای تعیین BMI استفاده می‌کنید، ممکن است فقط متوجه شوید که در دسته‌ی افراد “دارای اضافه‌وزن” قرار دارید. برعکس، داشتن یک BMI در محدوده‌ی قابل‌قبول الزاماً همیشه به این معنی نیست که ما کمی چربی اضافه نداریم، که مطمئن هستم الان می‌دانید مسئول پهلوی چاق ما همین چربی اضافه است.
گام اول: به وسیله ی غذا با چربی های سرسخت مبارزه کنید!
چون داشتن درصد چربی زیاد در بدن عامل چربی‌های سرسخت پهلو است، به همین علت یکی از بهترین راه‌ها برای خلاصی از آن‌ها بازبینی رژیم غذایی‌تان است. مهم نیست چقدر عضلات شکم را تمرین دهید، چیزی تحت عنوان کاهش موضعی وجود ندارد و تا زمانی که از طریق یک برنامه‌ی غذایی سالم و متعادل و ورزش کردن لاغر نشوید، این چربی‌های سرسخت پهلو از بین نمی‌روند.
یکی از اولین چیزهایی که باید حذف کنید، قند اعتیادآور است. در ابتدا، به‌استثنای حذف دونات صبحگاهی، حذف کردن قند ممکن است نسبتاً ساده به نظر برسد. اما حقیقت این است که قند در واقع تمام غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده است.
ساده‌ترین راه برای پرهیز از قند؟ از غذاهای کارخانه‌ای پرهیز کنید و سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل‌ها و پروتئین بدون چربی مثل ماهی و مرغ را انتخاب کنید. یک ترفند دیگر برای کمک به کاهش وزنتان اطمینان از این است که در کل روز وعده‌های کوچک‌تری را مصرف کنید (به عبارت دیگر، غذا خوردن آگاهانه).
غالباً وقتی قصد داریم وزن کم کنیم، گرایش طبیعی ما غذا نخوردن است. مشکل اینجاست که آنچه معمولاً اتفاق می‌افتد این است که در پایان روز ما به‌شدت گرسنه هستیم و تقریباً هر چیزی را که جلوی چشم خود می‌بینیم، پشت سر هم می‌خوریم. با پاک‌سازی رژیم غذایی‌تان، از اینکه چقدر احساس و ظاهر بهتری دارید شگفت‌زده می‌شوید.
گام دوم: ورزش را به برنامه تان اضافه کنید!
هنگامی‌که رژیم خود را تحت کنترل درآوردید، وقت آن است که به برنامه‌ی ورزشی‌تان رسیدگی کنید. شاید در حال حاضر برنامه‌ای نداشته باشید، درست است. شما یک لوح خام هستید، و ما می‌توانیم با ارائه‌ی بهترین راه برای تمرین جهت سوزاندن چربی‌های ناخواسته و درعین‌حال افزایش قدرت، شما را در مسیر صحیح قرار دهیم. و درنهایت، این دقیقاً همان چیزی است که سعی می‌کنید به آن برسید.
شما می‌خواهید BMI خود را طوری تغییر دهید که عضله‌ی بیشتر و چربی کمتری داشته باشید. کاهش درصد چربی بدنتان همان چیزی است که شما را از چربی‌های سرسخت پهلو خلاص می‌کند!
اگر فکر می‌کنید منظور من از ورزش، ساعت‌ها دویدن بر روی تردمیل و ثبت بی‌دلیل تعداد مایل‌ها است، خبرهای خوبی برایتان دارم.
انجام تمرینات کاردیو به‌تنهایی گاهی می‌تواند در واقع بیشتر از اینکه به شما سود برساند، برایتان مضر باشد. علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تأثیر ورزش هوازی منظم بر روی چربی بدن ناچیز است.
درهرحال اجازه ندهید این شما را دلسرد کند. شیوه‌های مؤثرتری برای تمرین وجود دارد که به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به اهداف خود برسید. بهترین گزینه تمرین انفجاری است. تمرین انفجاری که با عنوان تمرین اینتروال نیز شناخته می‌شود، ورزش‌های انفجاری کوتاه با شدت زیاد را با مراحل آهسته‌ی ریکاوری ترکیب می‌کند. سپس این در طی جلسه‌ی تمرین تکرار می‌شود.
تفاوت عمده‌ی آن این است که شما با شدت بیشتر، معمولاً حدود ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان، در مقایسه با ۵۰ تا ۷۰ درصد معمول برای فعالیت‌های استقامتی متوسط، تمرین خواهید کرد.
شیوه‌های ورزشی مشابه برای تمرین انفجاری شامل تمرین اینتروال با شدت بالا (تمرینات HIIT) و تمرین تاباتا (Tabata) است.
یک مزیت دیگر تمرین انفجاری این است که تقریباً در همه‌جا می‌تواند انجام شود، و نیاز به عضویت گزاف باشگاه ندارد. تقریباً می‌توانید آن را در خانه، در یک پارک یا اگر در سفر هستید در اتاق هتل انجام دهید.
این نمونه‌ای از یک تمرین انفجاری کوتاه است:
- چند حرکت پایه انتخاب کنید، که آن‌ها را ۴ راند انجام خواهید داد. مثلاً فرض کنیم اسکات، پروانه، شنای سوئدی و دویدن درجا.
- هر یک از این حرکات را به مدت ۴۵ ثانیه انجام داده و پیش از اینکه حرکت بعدی را شروع کنید ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- سعی کنید در طول این ۴۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید سخت کار کنید. می‌توانید خودتان را به چالش بکشید تا ببینید در هر مرحله‌ی تمرین چند تکرار می‌توانید انجام دهید، که باعث می‌شود متمرکز بمانید و سخت‌تر کار کنید.
- یک دقیقه بین هر راند استراحت کنید.
- وقتی هر ۴ راند را تکمیل کردید، پس با موفقیت یک جلسه تمرین انفجاری ۲۰ دقیقه‌ای را انجام داده‌اید. تبریک!
گام سوم: ۵ حرکت ساده انجام دهید تا به کمرتان شکل دهید!
می‌دانم پیش از این اشاره کردم که چیزی تحت عنوان کاهش موضعی وجود ندارد. یعنی ما نمی‌توانیم فقط کرانچ انجام دهیم تا چربی‌ها را آب کنیم. همه‌ی ما آرزو می‌کنیم که کاش این‌گونه بود، و قطعاً دوز و کلک‌های زیادی در بازار وجود دارد که به ما چنین قولی می‌دهند، اما این در حقیقت ترکیبی از تغذیه‌ی صحیح و ورزش است.
گرچه همان‌طور که گفته شد قطعاً راه‌هایی وجود دارد که وقتی همراه با آن موارد انجام شوند می‌توانند به ساخت عضله‌ی بهتر و داشتن یک کمر باریک بدون چربی که خواهان آن هستیم کمک کنند.
موارد زیر ۵ ورزش برتر من برای خلاصی از چربی‌های سرسخت پهلو است:
کرانچ سگ پرنده (Bird Dog Crunches)
مسخره به نظر می‌رسد، می‌دانم. اما این حرکت را به حالت چهاردست‌وپا شروع کنید. بعد از آن بازوی راستتان را در جلو و پای چپتان در پشت سرتان دراز کنید. این بخش به‌تنهایی ممکن است تعادل شما را به چالش بکشد!
وقتی به‌اندازه‌ی کافی احساس پایداری داشتید تا قسمت بعدی را شروع کنید، پا و دستتان را سر جای خود برگردانده و سعی کنید آرنج خود را در پایین به هم برسانید. در این حالت چند لحظه مکث کنید و دوباره دست‌وپا را دراز کرده و ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بدیهی است که بعد از آن حتماً برای طرف دیگر بدن نیز حرکت را انجام دهید.
اگر انجام حرکت برای یک طرف بدنتان سخت‌تر است شگفت‌زده نشوید!
پلانک از پهلو با بالا آوردن پا (Side Plank with Leg Raise)
این یک حرکت شگفت‌انگیز دیگر است که واقعاً عضلات مورب شما را هدف قرار می‌دهد.
بر روی یک سطح صاف به پهلو دراز بکشید، مهم نیست با کدام سمت بدن شروع می‌کنید چون مطمئن هستم تابه‌حال آن را مشخص کرده‌اید، و آن را بر روی طرف دیگر بدن نیز انجام خواهید داد. وقتی به پهلو هستید، پاها، زانوها، باسن و شانه‌ها را طوری بگیرید که تا حد امکان در یک خط مستقیم باشند. سپس، با تکیه بر روی آرنجتان خودتان را بالا بکشید، و تا جایی که می‌توانید وضعیت سفت و محکم بدنتان را حفظ کنید.
حال بازوی مخالف خود را به سمت بالا دراز کنید. الان در وضعیت پلانک از پهلو هستید، که ممکن است به‌اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز باشد. درصورتی‌که تمایل داشتید یک نسخه‌ی پیشرفته‌تر را امتحان کنید، پای رویی خود را بلند کرده و نگه‌دارید. هدفتان در این حرکت باید این باشد که به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و درمجموع ۳ تا ۴ ست این وضعیت را نگه‌دارید. بین هرکدام حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
کرانچ مرد عنکبوتی (Spiderman Crunch)
این تمرین در اصل نوعی شنای سوئدی است. از وضعیت شنای سوئدی شروع کنید، وقتی خودتان را پایین می‌برید، پای راست را بلند کرده و زانوی راستتان را به آرنج راست برسانید. وقتی بالا می‌آیید، پای راست را به حالت اولیه برگردانید و این فرآیند را برای طرف چپ تکرار کنید. پهلوها را بعد از ۱۰ تکرار عوض کنید و حدود ۳ تا ۴ ست انجام دهید.
حرکت انعطاف پذیری با یک پا (Single-Leg Toe Touches)
این حرکت را در حالت دراز کشیده به پشت و پاها کاملاً کشیده و بازوها بالای سر شروع کنید. سپس پای راست را مستقیماً به سمت بالا دراز کرده و زانویتان کمی خمیده باشد، و سعی کنید این وضعیت را در طول انجام حرکت حفظ کنید.
هنگامی‌که عضلات شکمی را منقبض می‌کنید، بازوی راست را جلو برده و پای راستتان را لمس کنید و درمجموع ۱۰ تکرار انجام دهید. طرفین بدن را عوض کرده و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید و سعی کنید برای هر طرف بدن ۳ تا ۴ ست انجام دهید.
حرکت کوهنوردی ضربدری (Cross-Body Mountain Climber)
باز هم برای این حرکت باید در وضعیت شنای سوئدی یا پلانک قرار بگیرید. سپس با بالا آوردن زانوی راست به سمت آرنج چپتان شروع کنید، برگردانید، و سپس زانوی چپتان را به سمت زانوی راست ببرید.
به‌آرامی شروع کنید تا تمرین کنید و سپس سعی کنید تا جایی که می‌توانید سریع انجام دهید. این یک حرکت عالی است که می‌توانید به مجموعه تمرینات انفجاری خودتان نیز اضافه کنید.
موارد احتیاط
گرچه رژیم و ورزش برای ما خوب هستند و منجر به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری می‌شوند، همیشه یک ایده‌ی خوب این است که پیش از انجام یک برنامه‌ی تمرینی جدید از پزشکتان اجازه بگیرید. و اگر مطمئن نیستید که برخی حرکات را چگونه انجام دهید، یا کمی راهنمایی بیشتر لازم دارید، منابع بسیاری وجود دارند که کمک می‌کنند تا بدون خطر و به شکل مؤثری به اهداف خود برسید.
مطلب پایانی
لازم نیست چربی‌های سرسخت پهلو را دوست داشته باشیم و با آن‌ها زندگی کنیم. ما می‌توانیم از آن‌ها جدا شویم، و باید این کار را انجام دهیم!
داشتن چربی اضافه درنهایت ناسالم است و فشار ناخواسته‌ی زیادی به قلب و مفاصل ما وارد می‌کند. اگرچه دقیقاً یک ترفند خاص برای از بین بردن آن‌ها وجود ندارد، اما از طریق ترکیبی از عادات غذایی بهتر و افزودن تحرک بیشتر (و برخی ورزش‌های سخت و مؤثر) به برنامه‌ی روزانه‌ی خود قطعاً می‌توانید از شر آن‌ها خلاص شوید.
