تصحیح عادات غذایی و ورزش منظم از کلیدهای کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت است، اما گاهی تبدیل این امور به عادات روزانه، بسیار چالش برانگیز است. این ترفندهای ساده را به کار ببندید تا به وزن ایده‌ال خود دست یابید.
تغییرات کوچک، نتایج بزرگی در پی دارد
اضافه وزن نه تنها عامل فوق‌العاده خطرناکی در ابتلا به دیابت نوع ۲ است، بلکه آن چند کیلو وزن اضافه، روش‌های کنترل دیابت را نیز بغرنج‌تر می‌سازد. دکتر واندانا شیث، متخصص دیابت و تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه و دیابت معتقد است که کنترل وزن از بسیاری جهات بر کنترل دیابت تاثیرگذار است.
اضافه وزن منجر به مقاومت در برابر انسولین شده و روند کار انسولین طبیعی بدن را با مشکل مواجه می‌کند. به عبارت دیگر، کاهش وزن حتی به مقدار بسیار اندک مزایای فراوانی را در بر خواهد داشت. به عنوان نمونه طبق مطالعات منتشر شده در مجله‌ی مراقبت‌های کنترل شده و داروسازی تخصصی در سال ۲۰۱۴، A1C از مهم‌ترین شاخص‌های کنترل قند خون به شمار می‌رود و کاهش وزن به پایین آمدن میزان این شاخص تا عدد ۷، یعنی میزان معمول و متعادل قند خون کمک شایانی می‌نماید. با ایجاد تغییراتی هر چند کوچک در برنامه‌ی غذایی و فعالیت‌های خود، در راستای هدف کاهش وزن قدم بردارید.
بشقاب‌های کوچکتر را جایگزین بشقاب‌های بزرگ نمائید
طبق نتایج مطالعات منتشر شده در مجله‌ی پژوهش در آگوست ۲۰۱۲، تعدادی افراد را مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند شرکت‌کنندگانی که در بشقاب‌های بزرگ غذا میخوردند، اغلب با وجود اینکه غذای زیادی هم میخوردند، تصور می‌کردند که کمتر از حد معمول غذا خورده‌اند اما هنگامی که در بشقاب‌های کوچک همان حجم غذا را میخوردند، اینطور تصور می‌کردند که بیش از نیازشان غذا خورده‌اند.
شیث می‌گوید، افراد مبتلا به دیابت برای کاهش وزن از بشقاب و کاسه‌ی کوچکتر استفاده نمایند تا غذای کمتری خورده اما حس سیری بیشتری داشته باشند.
چنانچه غذای شما چندان زیاد نیست، بهتر است با یک متخصص دیابت یا تغذیه گفتگو کنید تا وی آموزش‌هایی را درباره‌ی حجم غذا و سلامت غذای مصرفی که ممکن است کمتر از تصور شما باشد، در اختیارتان قرار دهد.
پیش از غذا آب بنوشید
پیش از برداشتن قاشق و چنگال، لیوان آب را بردارید. نوشیدن آب پیش از صرف غذا موجب کاهش وزن افراد دیابتی شده و از اضافه وزن جلوگیری می‌کند.
نوشیدن آب باعث می‌شود به سرعت احساس سیری نمائید، بعلاوه اینکه به بدنتان آبرسانی کرده‌اید. شیث می‌گوید، این یک استراتژی بسیار ساده و همچنین آگاهانه است
. آیا تمایل دارید با کالری‌های کمتر، سیری بیشتر را تجربه کنید؟ شام یا ناهار خود را یک بشقاب سالاد مغذی یا یک کاسه سوپ کم‌چرب و کم‌سدیم آغاز کنید.
آنچه می‌خورید را یادداشت نمائید
یادداشت برداری از آنچه خورده‌اید، محاسبه و کنترل آنچه دریافت کرده‌اید را ساده‌تر می‌سازد.
دکتر جسیکا کاندال از دیگر سخنگویان انجمن تغذیه و دیابت می‌گوید، ثبت غذاهای روزانه به ویژه برای ارزیابی میزان کربوهیدرات‌هایی که دریافت کرده‌اید، بسیار مفید است.
به اعتقاد کاندال، گرچه میزان نیاز افراد به کربوهیدرات از فردی به فردی دیگر متفاوت است اما ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده برای اغلب زنان کفایت می‌کند. میزان نیاز مردان در هر وعده به ۴۵ تا ۶۰ گرم می‌رسد.
میان‌وعده‌ها نیز باید فقط حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات باشند. یک متخصص تغذیه یا دیابت شما را از میزان کربوهیدرات انواع مختلف غذاها آگاه خواهد نمود.
برای سلامتی به پا خیزید
قطعا می‌دانید که برای کاهش وزن باید ورزش کنید، اما به یاد داشته باشید که یافتن راه‌های هرچند کوچک برای فعالیت نیز به سوزاندن کالریها کمک می‌کند. با ایستادن‌های ساده آغاز نمائید.
طبق اعلان مرکز محاسبات کالری از سوی دانشگاه پزشکی ماری لند، چنانچه شخصی که ۷۵ کیلو وزن دارد فقط به مدت ۱ ساعت امور ساده‌ی اداری را به جای نشسته، ایستاده انجام دهد، می‌تواند ۲۴۰ کالری بسوزاند.
شیث می‌گوید، بدین منظور از یک زمان‌سنج استفاده کنید تا هر نیم ساعت یکبار به شما اخطار دهد که باید بایستید و فعالیت داشته باشید. در اطراف قدمی بزنید، حرکات کششی، چرخشی انجام دهید یا دمبل بزنید، هر ۳۰ دقیقه یکبار با فعالیت به بدن خود زنگ تفریح بدهید.
از صرف غذا در مقابل تلویزیون اجتناب کنید
خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر تلاش افراد مبتلا به دیابت برای کاهش وزن را خنثی می‌کند.
طبق مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی امریکا، خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا لوازم سرگرم کننده‌ی دیگر موجب می‌شود که فرد بیشتر از حد معمول غذا بخورد.
همچنین در این مطالعه مشخص شد که غذا خوردن‌های آگاهانه، بی‌آنکه نسبت به محاسبه‌ی کالریها سخت‌گیر باشیم، منجر به تناسب اندام می‌شود.
همه‌ی وعده‌های غذایی خود را پشت میز غذاخوری میل کنید و بر آنچه می‌خورید، تمرکز کنید. همین امر باعث می‌شود تا از غذا لذت ببرید.
پس از صرف وعده‌های غذایی پیاده روی کنید
سپری نمودن روز بی‌آنکه وقتی را به ورزش اختصاص داده باشید چندان دشوار نیست، به همین دلیل پس از پایان هر وعده‌ی غذایی کمی فعالیت بدنی ضمیمه‌ی آن وعده نمائید.
پس از هر وعده ۱۰ دقیقه قدم بزنید که کمک شایانی به عادت‌های منجر به فعالیت بدنی می‌کند و برای کنترل شاخص قند خون و کاهش وزن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
نتایج مطالعه‌ای که در اکتبر سال ۲۰۱۳ درباره‌ی کنترل دیابت به چاپ رسید حاکی از آن بود که فایده‌ی ۱۵ دقیقه پیاده روی پس از هر وعده‌ی غذایی در افرادی که در خطر ابتلا به دیابت هستند بیش از ۴۵ دقیقه قدم زدن و پرسه زدن‌های صبح هنگام یا بعدازظهر است و منجر به کنترل شاخص قند خون می‌شود.
خودتان را از هیچ چیز محروم نکنید
کراندال معتقد است، جاده‌ی کاهش وزن برای کنترل دیابت با گرسنگی‌های طولانی سنگفرش نشده است. قطعا باید مراقب کالری‌های دریافتی خود باشید اما هرگز نباید خود را از خوردن محروم کنید و گرسنگی بکشید؛ زیرا همین امر منجر به پرخوری در ساعات پیش روی می‌گردد.
در جهت وعده‌های غذایی منظم و میان‌وعده‌های متعادل گام بردارید. شیث خاطر نشان می‌کند که جای دادن کربوهیدرات، پروتئین و چربی در برنامه‌ی غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اجتناب کامل از گروه‌های خاصی از مواد غذایی موجب عدم توازن در بدن خواهد شد و نتایج زیانبار و خلاف انتظاری در برخواهد داشت.
عدم جذب کالری کافی نیز مشکلاتی را در پی خواهد داشت. یک بار دیگر تکرار می‌کنیم که، متخصص تغذیه یا دیابت به درک بهتر از توازن در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک خواهد کرد و تصویری کامل از آنچه شما بدان نیاز دارید برایتان ترسیم خواهد نمود.
