فقط وضعیت تغذیه و ورزش نیست که باید پیگیری شود؛ گاهی پیگیری حالات روحی و احوالمان کمک میکند قدرتمندانه با اختلالات سلامت روان مقابله کنیم. برنامه‌های ردیاب خلق‌و‌خو یا اصطلاحا مود ترکر از بهترین پیشرفت‌های فناوری در زمینه سلامت روان محسوب می‌شوند و هر کسی با هر نوع اختلال و شرایط سلامت روانی می‌تواند از این برنامه‌ها استفاده کند. اگر در جلسات سلامت روان نمی‌توانید اطلاعات دقیقی در اختیار درمانگر خود قرار دهید یا دنبال راهی برای درک بهتر وضعیت روحی خود هستید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
اهمیت استفاده از مود ترکر
برنامه‌های ردیاب مود فقط برای ثبت احساسات نیستند و اغلب قابلیت‌های بیشتری ارائه می‌کنند. به‌کمک این برنامه‌ها می‌توانیم عواملی را ثبت کنیم که بر سلامت روان ما تأثیر دارند، مثل خواب و تغذیه و ورزش.
همچنین می‌توان تأثیر تغییراتی مثل شروع دوره‌ای درمانی یا مصرف دارویی خاص بر سلامت روان را بررسی و در کنار آن عادات بهداشت روانی مثبت مثل یادداشت روزانه یا مدیتیشن را پیگیری کرد. در ضمن این برنامک‌های تلفن همراه بر اساس گزارش‌های خلقوخوی کاربر، فعالیت‌ها و منابع موثقی برای کمک به بهبود حال او ارائه می‌کنند.
ارسال پیام‌های یادآور یکی از امکانات مفید این برنامه‌هاست. همه ما می‌دانیم که باید بیشتر بخوابیم، اما این برنامک‌های ردیاب می‌توانند با ارسال پیام یادآور زمان دقیق خوابیدن یا آماده‌شدن برای خواب را به ما یادآوری کنند.
این برنامک‌ها همچنین باعث می‌شوند گزارش دقیق‌تری از وضعیتمان به دست ما برسد؛ مثلا شاید فکر کنیم هر شب ۸ ساعت می‌خوابیم، اما برنامه ردیاب نشان بدهد که فقط ۶ ساعت در شب می‌خوابیم.
برنامه مود ترکر چطور عمل میکند؟
بر اساس تحقیقات انجام‌شده، برنامک‌های مود ترکر به افراد کمک می‌کنند حالات خود را بهتر شناسایی و درک کنند. این آگاهی بر سلامت روان فرد اثر مثبت می‌گذارد. برنامک‌هایی که حاوی ابزارهای مقابله‌ای مثل بازسازی شناختی هستند، می‌توانند لحظاتی که کاربر با مشکلی رو‌به‌رو میشود، رفتار تکانشگری او را کنترل کنند.
با استفاده از داده‌های برنامک‌های ردیاب می‌توان در طول جلسات سلامت روان با درمانگر ارتباط بهتری برقرار کرد. این برنامه طوری به کاربران احساس قدرت میدهد که تمایلشان به مراقبت از خود از همیشه بیشتر میشود.
بعضی از این برنامه‌ها برای پیش‌بینی خلقوخوی کاربران به علم یادگیری ماشینی روی آورده‌اند. منظور از یادگیری ماشین، فناوری ساخت سیستم‌هایی کامپیوتری است که فعالیتشان فقط بر مبنای داده‌های ورودی و کاملا خودکار است. عوامل مختلفی بر این پیش‌بینی‌ها اثر می‌گذارند، از جمله:
- تعداد تماس‌ها و پیام‌ها؛
- تغییر موقعیت مکانی بر اساس GPS؛
- مقدار نور یا صدای محیط؛
- حرکت جسمی بر اساس داده‌های ردیاب حرکتی تلفن همراه؛
- داده‌های پارالزبانی (نحوه صحبت‌کردن شخص، زیر و بم و ریتمش)؛
- مقدار و الگوی استفاده از برنامه‌ها.
اثربخشی برنامه‌های مود ترکر
نتایج تحقیقاتی که درباره برنامک‌های مود ترکر با فناوری پیش‌بینی انجام شده‌اند، فوق‌العاده دلگرم‌کننده است. در بسیاری از این مطالعات، حالت‌های افسردگی و غیرافسردگی با دقتی بین ۸۰ تا ۹۰درصد پیش‌بینی شدند. در پژوهشی دیگر محققان به این نتیجه رسیدند که به‌لطف حس خودکارآمدی و توانمندی بیشتر، سلامت روان شرکت‌کنندگان تا حد زیادی بهبود می‌یابد.
برای اثربخشی هرچه بیشتر این برنامه‌ها، موقع استفاده از آنها به نکات زیر توجه کنید:
۱. با خودتان صادق باشید
احتمالا موقع ثبت داده‌ها در این برنامه، وسوسه پنهان‌کردن احساسات منفی و فقط ثبت احساسات مثبت گریبان‌گیرتان شود؛ باید تا می‌توانید صادق باشید. به خودتان که دیگر نباید دروغ بگویید!
۲. شادی را هم ردیابی کنید
مواقعی که ناراحتیم، میل بیشتری به ثبت و ردیابی احوالات درونی خود داریم و وقتی که حالمان خوش است، معمولا مود ترکر را فراموش می‌کنیم. برای ردیابی درست حالات خود، لازم است نگاه کلی به الگوهای خلقی خود، چه خوب و چه بد، داشته باشیم. بنابراین آگاهانه تلاش کنید حس و حال خود را در موقعیت‌های مختلف ثبت کنید.
۳. وضعیت خود را در فواصل منظم بررسی کنید
سعی کنید خلقوخوی خود را در بازه‌های زمانی منظم در طول روز یادداشت کنید تا تصویر دقیق‌تری از احوال خود به دست بیاورید. مثلا حال خود را هر روز صبح، ظهر و عصر ثبت کنید تا ببینید احساسات شما در طول زمان چطور تغییر می‌کنند. اگر احساس می‌کنید نیازی به چند بار به‌روزرسانی در روز نیست، یک بار بررسی ساده در روز می‌تواند کافی باشد.
استفاده از مود ترکر به چه کسانی توصیه میشود؟
هرچند این برنامه می‌تواند برای هر کسی مفید باشد، کسانی که دچار اختلالات خلقی مثل اختلال افسردگی عمده (Major Depression) یا اختلالات دوقطبی (Bipolar Disorders) هستند، از ردیابی نوسانات خلق‌و‌خو و سایر عوامل مرتبط بیشتر سود می‌برند. مود ترکر می‌تواند به آنها کمک کند الگوها و محرک‌های خود را شناسایی کنند. همچنین داده‌های بیشتری در اختیار آنان قرار میدهد تا با درمانگر خود به اشتراک بگذارند.
بر اساس مطالعات انجام‌شده، برنامه‌هایی که ترفند‌ها و ابزارهای رفتاردرمانی شناختی (CBT) را آموزش می‌دهند، از برنامه‌هایی که صرفا علائم فرد را ثبت می‌کنند اثر بیشتری بر کاهش علائم اختلالات دارند.
بهترین برنامه‌های مود ترکر کدام‌اند؟
برنامه مود ترکر یکی از محبوب‌ترین دسته‌بندی‌ها در فروشگاه‌های برنامه است و با جست‌و‌جویی ساده گزینه‌های متعددی پیش رویتان قرار می‌گیرد. اگر گوشی هوشمند ندارید یا نمی‌خواهید برنامه‌ای دانلود کنید، ردیاب‌های مبتنی بر وب مثل MoodTracker و MoodPanda گزینه‌های بهتری برای شما هستند.
۱. مود ترکر Bearable
مجموعه‌ای پر از زنگ و سوت که می‌توان به‌کمک آن تأثیرات عوامل متعدد مثل میزان انرژی، استرس و علائم فیزیکی مثل سردرد را بهتر بررسی کرد. اگر دوست دارید داده‌های بزرگ را در قالب بخش‌های کوچک‌تر تحلیل کنید، گزارش‌های متعدد Bearable تأثیر همبستگی این عوامل بر خلقوخوی شما را به‌خوبی نشان می‌دهند.
۲. مود ترکر MoodCast
اختلال افسردگی معمولا ابری تاریک و همیشگی اطراف شخص افسرده ایجاد میکند. به همین خاطر Moodcast این امکان را فراهم کرده تا کاربران حالات خود را در قالب شرایط آب‌وهوایی ثبت کنند. همچنین می‌توانید به داده‌های گذشته نگاه و «تاریخچه آب‌وهوا» را مشاهده کنید.
۳. مود ترکر eMoods
برنامه eMoods مخصوص افراد مبتلا به اختلال دوقطبی طراحی و ساخته شده است. وجه تمایز این برنامه با سایر برنامه‌های ردیاب، امکان پیگیری مصرف داروها و برنامه‌ریزی ایمنی برای کسانی است که به خودکشی فکر می‌کنند.
۴. مود ترکر Daylio
اگر به‌نظرتان برنامک‌های مود ترکر بازار خسته‌کننده هستند و ترجیح می‌دهید برنامه‌ای به‌سلیقه خود بسازید، Daylio گزینه‌ای بسیار مناسب برای شماست. این برنامه گزینه‌های سفارشی‌سازی مثل امکان اضافه‌کردن ایموجی‌های سفارشی یا تغییر اعلان‌ها و یادآور‌ها را پوشش میدهد تا کاربر را بیشتر درگیر کند.
۵. مود ترکر MindShift CBT
برنامه ردیاب MindShift CBT بر مبنای اصول رفتاردرمانی شناختی، ابزارهایی را در اختیار کاربران می‌گذارد تا به‌کمک آنها خلقوخوی خود را مدیریت کنند، ابزارهایی مثل یادداشت افکار روزانه، کارت‌های مقابله و نکاتی درباره عادات سالم.
موقع خرید مود ترکر دنبال چه ویژگی‌هایی باشیم؟
ما در نهایت برنامه‌ای را انتخاب می‌کنیم که مناسب بودجه و ترجیحاتمان باشد، اما ویژگی‌های دیگری هم هستند که توجه به آنها خالی از لطف نیست از جمله:
۱. به‌روزرسانی راحت مود ترکر
دنبال ردیابی باشید که به‌روزرسانی آن آسان باشد، یعنی بتوان به‌سرعت به اطلاعات آن دسترسی داشت و بدون هیچ دردسری آن را به‌روز کرد. بگذارید خیالتان را راحت کنیم؛ برنامه‌ای که استفاده از آن سخت باشد، خواه‌ناخواه مدتی بعد کنار گذاشته میشود و این یعنی هدف اصلی که ردیابی خلق‌و‌خو بود محقق نخواهد شد.
۲. امکان شخصی‌سازی مود ترکر
منظور از شخصی‌سازی وجود فضایی برای یادداشت‌کردن است. نوشتن عواملی که نقش مهمی در ایجاد خلق‌و‌خویی خاص داشته‌اند یا حتی نوشتن احساسات درهمی که در لحظه‌ای خاص به ذهن هجوم می‌آورند. بنابراین قابلیت شخصی‌سازی از ویژگی‌های مهمی است که باید موقع انتخاب مود ترکر به آن توجه کرد.
۳. داشتن حداکثر امکانات ردیابی و حداقل قیمت
در این برنامه‌ها صرفا ثبت خلق‌و‌خو و احوالات لحظه‌ای کافی نیست، بلکه یادداشت‌کردن عوامل خارجی که بر احساسات فرد اثر می‌گذارند هم ضروری است. دنبال ردیابی باشید که بتوان اطلاعات مربوط به خواب، رژیم غذایی، ورزش، داروها و دوره‌های درمانی را در آن وارد کرد.
برنامه‌های رایگان معمولا تمام امکانات و قابلیت‌های برنامه‌های پولی را پوشش نمی‌دهند. از طرفی بعضی از برنامه‌های گران هم ارزش مبلغ پرداختی را ندارند. بنابراین قیمت را در نظر بگیرید و قبل از خرید نسخه پولی، دنبال نسخه آزمایشی رایگان باشید.
چند نکته قبل استفاده از مود ترکر
به‌رغم شمار بسیار زیاد برنامه‌های ردیاب احوالات و سلامت روان، اثربخشی بسیاری از این برنامه‌ها از نظر علم بالینی اثبات نشده است و حتی برخی از آنها اثرات مخربی داشته‌اند.
این برنامه‌های ردیاب هرگز نباید جایگزین درمان یا صحبت با متخصصان سلامت روان شوند. به هر حال اگر در حال حاضر از این برنامه‌ها استفاده می‌کنید، باید بدانید که این برنامه شاید نتواند بهترین شیوه‌های ممکن برای فرضا رفتاردرمانی شناختی را در اختیارتان قرار دهد.
بعد از آنکه تصمیم گرفتید یکی از این برنامه‌های مود ترکر را دانلود کنید، می‌توانید نظر یک متخصص سلامت روان را درباره آن برنامه بپرسید.
