10 تمرین آسان برای آزاد کردن درد کمر و در عین حال حجم دادن به عضلات باسن
علت درد کمر می تواند متفاوت باشد اما اغلب به این دلیل اتفاق می افتد چون ستون فقرات به اندازه کافی از ماهیچه های اطراف حمایت نمی کند. ماهیچه های بدن، به خصوص ماهیچه های اریب کناری، به ماهیچه های پشت کمر متصل هستند و هرچه این ماهیچه ها قوی تر شوند، بیشتر از ستون فقرات حمایت می کنند و با انجام این تمرینات، شما 2 پرنده را با 1 سنگ هدف قرار خواهید داد:یک ماهیچه عالی خواهید داشت و درد کمرتان را هم کاهش می دهید.
در این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی در احترام به درخواست شما کاربران برخی تمرینات را آماده کرده ایم تا به شما کمک کنیم که عضلات خود را هماهنگ کرده و در همان زمان درد را نیز تسکین دهید کافیست آن ها را به روشی که گفته ایم چند بار در هفته انجام دهید .
1. ورزش کرانچ برای درمان کمر :
کرانچ ها یک ورزش هسته ای بسیار موثر و مجزا هستند، که ماهیچه عضله شکمی رکتوس را در قسمت میانی هدف قرار می دهند.
برای انجام این تمرین، دراز بکشید و زانوهای خود را کمی از هم جدا و خم کنید.
دست هایتان را پشت سر یا روی سینه خود قرار دهید.
نفس بکشید و بالاتنه تان را بلند کنید حرکت باید خفیف و آهسته باشد، برای چند شمارش مکث کنید.
بازدم را انجام دهید و دراز بکشید و به وضعیت اولیه برگردید، سر خود را بلند نکنید و با استفاده از ماهیچه های مرکزی بدنتان این حرکت را انجام دهید.
این درمان را 12 - 15 بار تکرار کنید.
توجه:اگر گردن شما بسوزد، به این معنی است که به جای استفاده از عضلات شکم، از ماهیچه های گردن استفاده کرده اید، دقت کنید که تکنیک خود را مجددا بررسی کنید.
درمان کمردرد با ورزش
2. ورزش کوهنوردی برای درمان کمر درد:
کوهنوردی ورزش دشواری است ، چون شما به طور مداوم بر روی تنه خود کار می کنید در حالیکه در کل زمان در موقعیت پلانک هستید.
با موقعیت پلانک شروع کنید، پای چپ خود را طوری بالا بیاورید که انگار قرار است آن را کامل بالا ببرید، پاها را در یک حرکت به بالا تعویض کنید.
سعی کنید دست هایتان را بلند نکنید و بدن خود را تا جایی که ممکن است صاف نگاه دارید.
این روش را 12 تا 15 بار و برای هر پا تکرار کنید.
توجه:هرچه سریع تر حرکت کنید، ورزش شما موثرتر خواهد بود.
3. درمان کمر درد با حرکت ورزشی کرانچ پهلو به پهلو:
کرانچ پهلو به پهلو برایتان یک ورزش عالی است، مخصوصا برای ماهیچه های اریب کناری.
بر روی کمر خود دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید، بالاتنه تان را برای ژست کرانچ بالا بلند کنید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین نگاه دارید، تنه خود را از سمتی به سمت دیگر ببرید.
این ورزش را 12 - 15 بار تکرار کنید.
نکته:در کل ورزش، به شکل ژست کرانچ باقی بمانید.
4. ورزش کرانچ ضربدری برای درمان کمر و حجیم شدن باسن:
کرانچ ضربدری روی بخش میانی بدن شما کار می کند.
بر روی کمر خود دراز بکشید و دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید، زانوی چپ خود را خم کنید و آن را به سمت سینه تان بیاورید، تنه خود را بچرخانید تا آرنج راست تان به زانوی چپ شما نزدیک شود و دفعه بعد مسیر را عوض کنید.
این ورزش را 12 - 15 بار تکرار کنید.
بهترین حرکات ورزشی برای درمان کمر درد
5. ورزش جالب حشره مرده مناسب درمان کمر:
ورزش حشره مرده، ماهیچه های راست کننده ستون فقرات، اریب کناری، رکتوس شکمی و عرضی را تحت تاثیر قرار می دهد - به عبارت دیگر، عملاً کل بدن را هدف قرار می دهد.
روی کمر خود دراز بکشید و دست ها را به طرف سقف دراز کنید و زانوهای خود را در 90 درجه خم کنید، پای چپ خود را صاف کنید و بازوی راست تان را بالای سرتان ببرید و آن ها را از روی زمین جدا نگه دارید و بعد دست و پا را تعویض کنید.
این ورزش را 12 - 15 بار تکرار کنید.
6. درمان کمر با پلانک بغل و پهلو:
پلانک بغل برای تقویت ماهیچه های اریب کناری هستند و پیش از این هم در ورزش و تناسب اندام پلاس وی کامل در موردش توضیح دادیم .
برای انجام این حرکت در حالی که آرنج تان را مستقیماً زیر شانه نگاه داشتید، در موقعیت پلانک بغل قرار بگیرید.
تنه خود را درگیر کنید و باسن را پایین بکشید، پاها و باسن را کمی بالاتر از زمین نگاه دارید، به آرامی باسن خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
این درمان را 12 - 15 بار تکرار کنید.
ورزشی عالی برای رفع و درمان دردهای کمر
7. تاثیر ورزش دوچرخه برای درمان کمر و خوش فرم شدن باسن:
دوچرخه در ابتدا بر روی ماهیچه های رکتوس شکمی و اریب کناری کار می کند، بر روی کمر خود دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
شانه های خود را بلند و از روی زمین بردارید و با آرنج هایتان از تنه پشتیبانی کنید، پاها را بلند کنید.
زانوی سمت راست را خم کنید و آن را به طرف سینه خود بیاورید، در عین حال پای چپ را پایین و صاف نگه دارید و مجددا پاها را تغییر دهید.
این ورزش را 12 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید.
توجه:اگر به اندازه کافی قوی هستید، بازوهایتان را پشت سر خود نگاه دارید و هر بار که پاهایتان را تغییر می دهید، کمی تنه خود را تغییر دهید.
8. درمان و رهایی از کمر درد با ورزش پل:
پل یک تمرین خیلی ساده است، اما اگر درست انجام دهید بسیار موثر خوهد بود. بر روی چندین گروه ماهیچه ای از جمله تنه و پایین کمر کار می کند.
روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، ماهیچه های مرکزی و باسن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط صاف با زانوها و شانه های شما ایجاد کنند، این موقعیت را برای سه نفس عمیق نگه دارید، به موقعیت شروع بازگردید و 15 بار تکرار کنید.
کدام ورزش ها برای درمان کمردرد مناسبند؟
9. حفظ ثابت "V" ورزشی برای درمان کمر:
حالت "V" ماهیچه های رکتوس شکمی را هدف قرار می دهد.
با یک موقعیت نشسته شروع کنید،، ماهیچه های مرکزی را بلند کنید و پاها را بالا بگیرید ، در حالیکه آن ها را صاف نگه داشته اید، در حالیکه کمر و شانه خود را صاف نگاه داشتید، به عقب تکیه دهید.
دست هایتان را به ساق پای تان برسانید و تا آنجا که می توانید این موقعیت را نگه دارید.
10. خاصیت ورزش شنا بر فرم گرفتن باسن و درمان درد کمر:
همه شنا کردن را دوست دارند - این یکی از ساده ترین و یکی از موثرترین تمرین های اصلی است.
بر روی زمین دراز بکشید، دست هایتان را روی زمین نگه دارید و آرنج تان را مستقیماً زیر شانه های خود نگاه دارید، بدن خود را صاف نگه دارید و تا آنجا که می توانید حالت این را نگه دارید.
همیشه پس از انجام هر تمرین برای کاهش تنش ماهیچه و جلوگیری از ایجاد اسید لاکتیک، 5 تا 10 دقیقه کشش را انجام دهید. متخصصان بر این باورند که بعد از ورزش، کشش ضروری است و هرگز نباید نادیده گرفته شود، پس هرگز آنرا فراموش نکنید.
