حرکات کششی ستون فقرات برای رفع خستگی و ریلکس شدن بدن
افرادی که همه روزه ساعت های زیادی را با نشستن پشت میز سپری می کنند، باید به کمر خود توجه بیشتری داشته باشند. اگر ماهیچه ها و عضلات به درستی کشیده نشوند این ناراحتی ممکن است به سر و گردن آن ها نیز منتقل شود. به همین دلیل لازم است که چند دقیقه ای دست از کار کشیده، نفس عمیقی بکشید و چند تمرین ساده را انجام دهید.
بعد از انجام این تمرینات احساس خیلی بهتری خواهید داشت. همه ما می دانیم که درد کمر یا گردن چقدر می تواند آزار دهنده باشد؛ بنابراین با انجام این تمرینات فوق العاده موثر معرفی شده در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی می توانید تنش بعد از یک روز کاری را تسکین دهید.
10 کششی ستون فقرات بعد از یک روز کاری سخت
1. حرکت سر گاو:
- ابتدا بنشینید و پس از یک نفس عمیق ، زانوی راست خود را خم کرده و پاشنه پا را در کنار ماهیچه سرینی سمت چپ قرار دهید، بطوری که زانوی راست به سمت سرینی چپ باشد.
- حال زانوی چپ را خم کنید و پاشنه پا را در کنار سرینی راست قرار دهید بطوری که زانوی چپ در بالای زانوی راست قرار گیرد. در این حالت صورتتان را مستقیم و دستانتان را به سمت بالا بیاورید.
- تا جایی که ممکن است ستون فقرات خود را بکشید ، فرض کنید یک رشته نامرئی در حال کشیدن سرتان به سمت سقف است.
2. حرکت بچه:
- در این تمرین باید به حالت چهار زانو نشسته و خم شوید به طوری که مچ دست، آرنج، شانه ها و کف دست را روی زمین قرار دهید.
- سپس، به آرامی کف دست خود را تا جایی که می توانید به سمت عقب فشار دهید.
- سر و قفسه سینه خود را به سمت پایین بکشید تا بازوها بیشتر کشیده شوند.
- در این تمرین به مدت 20 تا 30 ثانیه یا حتی بیشتر بمانید سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
3. کشش چرخشی پایین کمر:
- این تمرین را حتی هنگام نشستن روی صندلی نیز می توانید انجام دهید تا به تسکین درد کمک کند. هنگام نشستن روی صندلی، پاهایتان را روی زمین و به صورت صاف و قائم نگه دارید.
- مرکز بدن را به سمت راست بچرخانید، باسن را ثابت و ستون فقرات را بکشید.
- دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا سبب کشش بیشتر شود، شانه هایتان را نیز به موازات نگه دارید.
- به مدت 10 ثانیه در این موقعیت مانده و سپس تمرین را با سمت چپ تکرار کنید.
4. فشار به استخوان شانه ( کتف ):
- در حالی که دستانتان در اطراف بدن قرار دارد صاف بایستید و یا بنشینید.
- کف دست خود را در طول تمرین بکشید. شانه های خود را آرام نگه دارید، آن ها را به حالت افتاده نگه ندارید.
- استخوان شانه را فشار دهید و سعی کنید گوش ها، شانه ها و باسن هم تراز و در یک ردیف باشند.
- به مدت 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
5. کشش چرخشی کمر:
- با زانوهای خمیده و پاهایی صاف بر روی زمین دراز بکشید.
- شانه ها را محکم بر روی زمین نگه دارید و به آرامی زانو های خمیده را به یک طرف بچرخانید.
- موقعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- به آرامی زانو های خمیده را به طرف دیگر بچرخانید و نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
6. کشش زانو به سمت سینه:
- برای شروع روی زمین دراز بکشید.
- یکی از پاها را کشیده و صاف کنید. زانوی پای مخالف را به سمت سینه بکشید و زیر مفصل زانو را با دست نگه دارید.
- هر دو زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید و با استفاده از دستان خود به آرامی روی زانوها فشار آورید.
- توجه کنید که باسن و ستون فقرات به زمین چسبیده باشد تا در حین ماساژ کشش را در کمر احساس کنید و تا 5 بشمارید و مجددا به موقعیت شروع برگردید.
7. حرکت کششی خم شدن جانبی:
- برای شروع ابتدا بنشینید و پاهایتان را روی یکدیگر اندازید.
- بازوهای خود را تا جایی که می توانید بلند کنید و سپس به سمت راست خم شده تا زمانی که احساس کشیدگی در شکم و دنده ها داشته باشید.
- می توانید بازوهای خود را به راحتی روی سرتان خم کنید و همزمان با انجام این کار نفس عمیقی بکشید و بازوها را به عقب برگردانید.
8. کشش ماهیچه سه سر بازویی:
- با بالا بردن بازوی چپ در یک راستا شروع کنید، سپس آن را خم کنید و دستتان را در پشت سر قرار دهید.
- دست راست خود را بین استخوان شانه قرار دهید و گردن را بکشید. آرنج راست را بلند کنید و آن را با دست چپ نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس بازوهای خود را استراحت داده و این تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
9. چرخش نشسته کمر:
- با پاهای صاف و کشیده مستقیم روی زمین بنشینید.
- زانوی راست خود را خم کرده و پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
- دست راست خود را روی زمین بگذارید.
- آرنج سمت چپ را خم کرده و به راست بچرخید، پشت بازوی خود را در مقابل زانوی راست قرار دهید و هنگام نشستن عمل دم را انجام دهید.
- هنگام چرخش نفس عمیقی بکشید و بازوی خود را روی پای مخالف فشار دهید و به بالای شانه راست نگاه کنید و تا عدد 5 بشمارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگشته و با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.
10. خم شدن جانبی:
- خم شدن جانبی حرکتی است که به ندرت در فعالیت های روزانه مورد استفاده قرار می گیرد، اما در فعال سازی و آرامش عضلات و تسکین مشکلات کمر نقش اساسی دارد.
- برای انجام این تمرین، بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان باز کنید.
- بازوهایتان را سمت پای راست بکشید و سرتان را کج کنید تا بتوانید زانوی خود را لمس کنید. چند ثانیه دراین حالت مانده و سپس بنشینید و با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.
