13 اشتباه رایج کار روی ماهیچه ها که برای عضله سازی باید از آنها جلوگیری کرد
برای به دست آوردن موثرترین نتایج و کارآمدی، ترفند ورزش گزینه ای هوشمند است، در نتیجه هنگامی که بحث به ساخت ماهیچه ها می رسد مهم است که نکات کلیدی را در مورد آنچه انجام میدهید را بدانید، چه کاری را ، چه زمانی باید انجام دهید.
علاوه بر کاهش وزن، ساخت ماهیچه یکی از دلایل اصلی پیوستن افراد به باشگاه است، هر چه باشد، داشتن ماهیچه های لخم نه تنها خوب به نظر می رسد، هم چنین برای سلامت کلی شما مهم است، با افزایش توده عضلانی احساس بهبود وضعیت بدنی، حفاظت از مفاصل، استخوان های قوی تر، تاندون های قوی تر، متابولیسم بهتر، توانایی بهتر ورزشی و تعادل را تجربه خواهید کرد. زمانی که مشغول ساخت ماهیچه هستید، بیایید در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی به 13 اشتباه رایج برای ساخت ماهیچه نگاه کنیم تا از آنها اجتناب کنیم.
موانع اصلی عضله سازی بدن را بشناسید
1. غذا خوردن ناکافی:
تمام آن زمان در سالن ورزش بودید که به وزن خود تکانی بدهید ،ممکن است برای هیچ باشد اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید، به این دلیل است که بدون وجود مازاد کالری، شما برای خودتان یک سازه ماهیچه ای ایجاد می کنید،
مهم است که به خاطر داشته باشید که کالری لازم است تا سوخت ورزش شما را تامین کند و به ماهیچه های شما برای ترمیم و رشد کمک کند، شمارش میزان کالری بسیار متفاوت از یک علم کامل است ، اما برای رسیدن به یک بدن ماهیچه ای و خوش فرم باید وزن خود را 6.5 تا 7.5 کیلوگرم بیشتر کنید.
2. مصرف ناکافی پروتئین:
پروتئین برای بسیاری از عملکردها در بدن مهم است، همچنین در فرآیند تولید ماهیچه شناخته شده به عنوان "سنتز پروتئین ماهیچه ای" مهم است، هدف از ورزش شما شکستن رشته های ماهیچه با پارگی های میکروسکوپی است و زمانی که ترمیم می شوند، آن ها بزرگ تر خواهند شد و در طول زمان، این توده عضلانی را افزایش می دهد،
برای ترمیم و بازسازی بافت ماهیچه ای شما به یک هدف تامین پروتئین مناسب برای 0.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلو وزن بدن نیاز خواهید داشت، به عنوان مثال، اگر شما 68 کیلوگرم وزن داشته باشید، باید روزانه در حدود 120 گرم پروتئین مصرف کنید .
3. آشامیدن ناکافی آب:
بدن شما از دو سوم آب تشکیل شده است، از این مقدار، دو سوم آن آب در ماهیچه شما یافت می شود،سلول های ماهیچه ای از پروتئین و آب تشکیل شده اند و اگر بخواهید عضلات خود را بیشتر کنید، باید جذب آب خود را افزایش دهید.
روزانه 6 تا 8 لیوان آب خوب است، اما یک روش دقیق تر این است که هر روز نیمی از وزن خود را به اونس آب بنوشید، بنابراین با مثال 68 کیلوگرمی ما باید تقریباً 75 اونس آب بنوشیم - یک فنجان متوسط حدود 8 اونس در روز دارد، این مقدار برابر با 9 فنجان در روز است.
4. ورزش کردن بیش از حد:
این کار، ساخت بافت ماهیچه را کاهش می دهد و بعد آن را ترمیم می کند، ممکن است منطقی به نظر برسد که هر چه بیشتر تمرین کنید، ماهیچه های بیشتری ایجاد خواهید شد،
با این حال، این مورد به عنوان تمرین زیاد هم صادق نیست ،چون اغلب می تواند باعث سوخت بدن شما شود، زیرا بدن تان برای انجام این کار دیگر وقت نخواهد داشت، این می تواند هورمون های استرس شما را افزایش دهد و منجر به جراحت و حتی بیماری شود ، چون موجب سرکوب سیستم ایمنی نیز خواهد شد، هم چنین با این کار شما سیستم عصبی مرکزی خود را تحت تاثیر منفی قرار می دهید.
5. خواب ناکافی:
بعد از تغذیه، خواب چیزی است که بدن شما را به ترمیم و بازیابی تشویق می کند، اگر شما خود را از خواب محروم می کنید، روند رشد و ترمیم را مختل خواهید کرد، محرومیت از خواب می تواند هورمون های استرس شما را بالا ببرد و چربی بدن را ساده تر کند ، سطح انرژی شما را پایین بکشد و به بر ورزش شما تاثیر منفی بگذارد.
6. نخوردن ناکافی کربوهیدرات:
شما ممکن است در رژیم کم کربوهیدرات مثل پالو یا کتو کناری خوب عمل کنید، اما این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست، اگر سخت تمرین می کنید، به انرژی نیاز خواهید داشت و بدن شما می تواند به شکل گلوکز از کربو هیدرات ها استفاده کند،
این کربوهیدرات ها به هل دادن شما در سالن ورزش کمک خواهند کرد تا وزنه های بیشتری را بالا ببرید و منجر به نتایج بهتر برای ساخت ماهیچه شوند، مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را در سطح مناسبی نگه دارید, می توانید این کار را با انتخاب کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج, جو و سیب زمینی شیرین انجام دهید.
7. بلند نکردن وزنه به اندازه کافی:
اگر تمرینات شما به اندازه کافی چالش برانگیز نیست, باید شدت آن را افزایش دهید، اگر شما در حال انجام یک تمرینی هستید که می توانید +20 بار آن را دوباره تکرار کنید, وزنه آن به اندازه کافی سنگین نیست، یک وزنه را انتخاب کنید که برایتان چالش برانگیز است و شما می توانید با حفظ شکل خوب این کار را انجام دهید .
8. وزنه برداری بسیار سنگین:
از طرف دیگر, اگر شما وزنه ای را بلند می کنید که تنها می توانید 4-5 بار آن را اجرا کنید, ممکن است برایتان خیلی سنگین باشد، شما در آن محدوده تمرین قدرتی خواهید داشت, اما برای داشتن ماهیچه ای بهتر, خوب است که حداقل کارتان را انجام دهید.
9. بالا بردن خیلی سریع وزنه:
سرعتی که وزنه را بلند می کنید مهم است زیرا ماهیچه های شما به زمان تحت کشش بودن نیاز دارند چون این جایی است که فیبرهای ماهیچه مقاومت کامل و ساختمان ماهیچه ای را دریافت می کنند. به عنوان مثال, در صورتی که یک سری از تکرارها را در طی چند ثانیه انجام دهید, ماهیچه های شما زمان لازم را تحت تنش قرار نخواهند گرفت، برای رسیدن به رشد ماهیچه, وزنه زدنتان باید تا چند ثانیه طول بکشد.
10. بالا بردن وزنه به شکلی ضعیف و نامناسب:
در اینجا شما می توانید مطمئن شوید که از یک وزنه چالش برانگیز استفاده می کنید، اما همچنین باید فرم انجام کارتان هم درست باشد، اگر بتوانید وزنه را کنترل کنید, ورزشی را به جز عضله مورد نظر انجام خواهید داد، اگر وزنه خیلی سنگین است و فرم شما نامناسب است, باید مفاصل و تاندون های شما را بیشتر از ماهیچه هایتان درگیر کنید و این می تواند منجر به آسیب شود.
11. استفاده نکردن از اتصال مغز - ماهیچه ای:
این ممکن است عجیب به نظر برسد, اما مهم است که ماهیچه ها را ورزش دهید. برای مثال چنانچه ورزش و تناسب اندام پلاس وی اشاره کرده ایت , اگر شما یک تمرین دو سر بازو انجام می دهید, می خواهید بر روی دو سر بازو و فشار حداکثر ماهیچه ای تمرکز کنید،
اگر در حال انجام کرلینگ هستید و فقط از طریق حرکت این کار را می کنید، شما " پس بدانید که به طور کامل درگیر کرلینگ نیستید، بر روی ماهیچه های خود تمرکز کنید, آگاهانه کار کنید و بر آن ها فشار وارد کنید تا بزرگ تر و قوی تر شوند.
12. به اندازه کافی کشش ایجاد نمی کنید:
اگر ورزش خود را بدون کشش شروع یا تمام کنید, بخش مهمی از ساختمان ماهیچه را از دست می دهید، کشش در انتهای ورزش نه تنها روند بهبودی را انجم می دهد، بلکه به آماده سازی بدن برای ورزش بعدی کمک می کند،
بدون کشش ممکن است عضلات خود را در معرض خطر قرار دهید، کشش برای عضله ای که بافت ماهیچه ای شما را نگه می دارد نیز مهم است، مهم است که کمر خود را کش دهید چون با انجام این کار, به ماهیچه های شما اجازه رشد بیشتری می دهد، این می تواند بین دو ست و بعد از آن انجام شود.
13. شما هر روز مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید:
ممکن است مقدار زیادی از کربوهیدرات ها و پروتیین را بخورید ، اما هنوز به تمام ریزمغذی ها برای رشد ماهیچه نیاز دارید، اگر کمبود ویتامین و مواد معدنی مشخصی داشته باشید, میمکن است که به بدن خود آسیب بزنید،
شما به میوه و سبزیجات مناسب نیاز دارید، همچنین می توانید یک مکمل مولتی ویتامین به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ساختمان عضلانی یک شبه اتفاق نمی افتد, و نیاز به تمرینات سخت و پی در پی دارد . امیدواریم که با اجتناب از تمرینات ذکر شده، هر چه سریع تر فرم دلخواه عضلانی خود را به دست آورید .
