تعادل میکروبیوم های روده با 7 گام سالم
روده ما در برگیرنده میکروب های ریز متعددی است که غذاهای مصرفی را پردازش می کنند و ویتامین ها را در دسترس ما قرار می دهند. این میکروب های ریز، بدن را در برابر میکروب های بد محافظت می کنند. وجود چنین میکروب هایی برای سلامتی ما مهم هستند.به این میکروب های ریز مفید در روده ، میکروبیوم می گویند .در این مطلب می خواهیم در مورد 7 گام سالم که باعث افزایش میکروبیوم های روده می شود صحبت کنیم.
روشهایی برای برای افزایش تعادل میکروبیوم های روده
عوامل مختلفی هستند که می توانند باعث از بین رفتن تعادل در میکروبیوم روده شوند. از مهم ترین آن ها می توان به این موارد اشاره کرد:استرس مزمن، عفونت، رژیم غذایی با حجم زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده، قند، مصرف نکردن فیبر به اندازه کافی.همه این عوامل می توانند مانع از رشد باکتری های خوب در روده شوند. با این حال گام هایی برای ارتقای سلامت روده ها شناخته شده است:
خواب کافی داشته باشید:کورتیزول که هورمون مرتبط با استرس است، تاثیر مخربی بر روی میکروبیوم روده دارد. برای کاهش میزان هورمون کورتیزول، مطمئن شوید که در شبانه روز به میزان 8 ساعت خواب کافی دارید. بهداشت خواب می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد؛ بنابراین قبل از خواب از روشن کردن وسایل الکترونیکی اجتناب کنید و اتاق خوابتان را خاموش نگه دارید.
تحرک کافی داشته باشید:ورزش متوسط راهی مطمئن برای کاهش سطح استرس و به حداقل رساندن ترشح هورمون کورتیزول است. ورزش خود عاملی است که باعث افزایش ترشح اندورفین می شود؛ انتقال دهنده عصبی که منجر به احساس خوب و بهبود کیفیت خواب خواهد شد. در عوض ورزش های بسیار شدید اثر برعکس دارند و منجر به افزایش استرس و آسیب به میکروبیوم می شوند.
در صورت امکان آنتی بیوتیک نخورید: میکروبیوم مجموعه ای از ارگانیسم ها است که داخل روده زندگی می کنند. آنها نقش مهمی در فرایندهای متابولیک در بدن ما از جمله عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن دارند. عدم تعادل باکتری های مفید روده عامل مهمی در افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن بخصوص پارکینسون، آسم، آلرژی و حتی بیماری های روانی است. در این میان، درمان با آنتی بیوتیک برای از بین بردن عفونت راهی برای از بین بردن تعادل باکتری های مفید روده است و 12 ماه طول می کشد تا بعد از مصرف آنتی بیوتیک، میکروبیوم به حالت سالم برگردد. اگر نیاز جدی به مصرف آنتی بیوتیک دارید، برای افزایش سلامت خود، توصیه های لازم را درباره نحوه مصرف این داروها از پزشک تان دریافت کنید.
آشنایی با راه های افزایش تعادل میکروبیوم های روده
مصرف داروهای ضد التهابی، آنتی اسیدها، و قرص های ضد بارداری را کاهش دهید: آنتی بیوتیک ها تنها داروهایی نیستند که به میکروبیوم صدمه می زنند. قرص های ضد بارداری، و همچنین داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین نیز در کنار آنتی اسیدها همین خاصیت آنتی بیوتیک ها را دارند و باید در مصرف آنها، از زیاده روی پرهیز کرد.
غذاهای غنی از پروبیوتیک مصرف کنید:افزایش مصرف غذاهای تخمیر شده باعث تقویت سلامت روده ها و تعادل میکروبیوم روده می شوند. ماست، کفیر، کلم ترش، و دیگر غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا شاهد افزایش باکتری های مفید روده باشید. مارچوبه، تره فرنگی و پیاز نیز غنی از پروبیوتیک ها هستند.
از مصرف بیش از حد شکر پرهیز کنید:مصرف بیش از حد شکر، کربوهیدرات های ساده، شیرینی، و همچنین نان سفید و پاستا، راهی برای کاهش باکتری های مفید و افزایش باکتری های مضر روده است.
مصرف غذاهای پروبیوتیک یکی از راه های افزایش تعادل میکروبیوم های روده
مصرف برخی مکمل ها را فراموش نکنید:مصرف مکمل هایی از قبیل روغن ماهی، و مکمل های پروبیوتیک با کیفیت بالا را در دستور رژیم غذایی خود قرار دهید. البته مصرف این مکمل ها زمانی اهمیت بیشتری پیدا می کند که اشتیاقی برای مصرف غذاهای تخمیر شده نداشته باشید.
عدم تعادل میکروبیوم های روده و بروز بیماریهای مختلف
یافته ها نشان داد التهاب مزمن موجب عدم تعادل یا "دیس بیوسی" باکتری های روده می شود که موجب فراوانی بیشتر باکتری های بد نسبت به باکتری های خوب می شود.
رشد بی اندازه زیاد باکتری های بد می تواند موجب نفوذپذیری بیشتر پوشش روده شود که در نتیجه مواد سمی امکان ورود به جریان خون را پیدا کرده و به سراسر بدن حرکت می کنند که تاثیرات منفی گوناگونی به همراه خواهد داشت.به گفته محققان، دیس بیوسی می تواند مشکلات متعددی برای سلامت از جمله اختلالاتی نظیر بیماری التهاب روده، چاقی، دیابت، سرطان، اضطراب و اوتیسم به همراه داشته باشد.
