از این رو، ما در اینجا 8 مکمل کارامد در زمینه عضله سازی را برای شما معرفی خواهیم کرد تا شما پول با ارزش تان را صرف خرید مکمل های بدنسازی ناکارامد نکنید.
به نقل از سایت بدنسازی مکملها :در این لیست، مکملها به ترتیب اهمیت آورده شده اند، از مهم ترین و حیاتی ترین آنها تا مکمل هایی که ارزشش را دارد برای افزایش عضله سازی خود آنها را مد نظر قرار دهید. هدف از ارائه این مطلب کمک به افراد با بودجه محدود برای انتخاب بهترین مکملها می باشد. اگر مشکل بودجه ندارید، پس میتوانید با خیال راحت از تمام مکمل های ذکر شده در لیست زیر بر اساس دستورالعمل مصرف آنها استفاده کنید. زیرا هرچه که نباشد، برای یک بدنساز، هر میزان عضله سازی باز هم کافی نمیباشد.
اولویت 1 :پروتئین وی
پروتئین وی در صدر این لیست قرار گرفته است زیرا دارای بیشترین اهمیت در افزایش سنتز پروتئین در بدن می باشد. وی یک پروتئین شیر بوده که دارای سطح بالایی از آمینو اسید های شاخه دار می باشد. خلاصه کلام این است که پروتئین وی سلطان مکملها بوده زیرا سریع هضم شده و به سرعت به ماهیچه ها منتقل میشود تا فرایند عضله سازی شروع شود. پروتئین وی همچنین دارای پپتیدهایی (پروتئین های کوچک) می باشد که باعث افزایش جریان خون به ماهیچه ها میشود. به همین دلیل است که ما همیشه توصیه به مصرف پروتئین وی بعد از تمرین داریم.
نحوه مصرف صحیح : 20 گرم پروتئین وی را 30 دقیقه قبل از تمرین و 40 گرم را تا 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین به منظور شروع فرایند رشد عضلات میتوانید مصرف 20-40 گرم پروتئین وی را بلافاصله پس از برخواستن از خواب در صبح مصرف کنید. بهترین انتخاب شما میتواند یک پروتئین وی حاوی پروتئین وی هیدرولیزه یا پروتئین وی ایزوله باشد.
اولویت 2 :پروتئین کازئین
یکی از پروتئین شیر، پروتئین کازئین می باشد که در رتبه دوم پس از پروتئین وی قرار می گیرد. کازئین را همیشه در رتبه دوم پس از وی قرار میدهند که دلیل این امر دیر هضم بودن آن است، اما این ویژگی مصرف آن را برای زمان قبل از خواب ایده آل کرده است، زیرا در زمان خواب که بدن کم کم از مواد غذایی تهی میشود، پروتئین کازئین میتواند از ایجاد محیطی کاتابولیک در بدن جلوگیری کند. کازئین همچنین کمتر باعث ایجاد حس سیری میشود که این امر آن را تبدیل به یک میان وعده عالی برای افرادی کرده است که به دنبال عضله سازی هستند. یک تحقیق جدید نشان میدهد که مصرف کازئین پس از تمرین میتواند به اندازه پروتئین وی کارایی داشته باشد، و دقیقا به همان اندازه میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود. همچنین توصیه میشود که مصرف کازئین و وی به صورت ترکیبی پس از تمرین بهتر باعث رشد عضلات نسبت به مصرف تکی هر کدام از این پروتئین ها میشود.
نحوه مصرف صحیح : کازئینی را انتخاب کنید که حاوی کازئین میسلار (نوعی از کازئین که کند ترین سرعت هضم را دارد) باشد و 20-40 گرم را درست قبل از خواب مصرف کنید. بعد از تمرین، 10-20 گرم کازئین را به پروتئین وی خود اضافه کنید. همچنین، 20-40 گرم پروتئین کازئین را به شیک های مورد استفاده خود در میان وعده ها اضافه کنید.
اولویت 3 :کراتین
کراتین از سه آمینو اسید به نام های آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته شده است. گزارشات نقلی و شواهد علمی نشان میدهد که افرادی که از کراتین مصرف کرده بودند توانستند حدودا 10 پوند یا بیشتر افزایش وزن داشته و سطح قدرت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. کراتین به چندین روش عمل می کند. در یک مورد، کراتین میتواند باعث افزایش سریع سطح انرژی مورد نیاز در عضلات برای انجام تکرار های لازم در باشگاه شود. هرچه این انرژی سریع تر در عضلات جایگزین شود، شما تکرار های بیشتری را میتوانید انجام دهید و همین امر شما را قادر میسازد تا در بلند مدت قوی تر و حجیم تر شوید. کراتین همچنین آب بیشتری را به درون سلول های ماهیچه ای شما جذب می کند که این امر باعث ایجاد کشیدگی در سلول شده و در بلند مدت باعث رشد بیشتر عضلات میشود. اخیرا، اینطور یافت شده است که کراتین میتواند باعث افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) در عضلات شود که برای تحریک عضلات به رشد یک هورمون حیاتی محسوب میشود.
نحوه مصرف صحیح : 2-5 گرم کراتین را در فرم کراتین مونوهیدرات، کراتین مالات، کراتین اتیل استر یا کراتین آلفا کتوگلوتارات همراه شیک پروتئین خود قبل از تمرین مصرف کنید. انجام این کار باعث میشود تا عضلات شما از کراتین اشباع شود و این امر باعث ایجاد انرژی سریع برای انجام تکرار های بیشتر میشود. سپس 2-5 گرم دیگر را در شیک پس از تمرین (به علاوه 40-100 گرم کربوهیدرات زود هضم) مصرف کنید، زمانی که کراتین سریع جذب سلول های ماهیچه ای شده و میتواند باعث افزایش بیش از پیش سطح (IGF-1) شود. در روزهایی که تمرین نمیکنید، 2-5 گرم کراتین را همراه با صبحانه حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.
اولویت 4 :آمینو اسید های شاخه دار
عبارت آمینو اسید های شاخه دار اشاره به لوسین، ایزولوسین و والین دارد، سه آمینو اسید کاملا ضروری و مهمی که برای ترمیم و ساخت بافت های ماهیچه ای مورد نیاز هستند. لوسین در بین این سه آمینو اسید مهم ترین آنها می باشد، زیرا تحقیقات نشان میدهند که میتواند به تنهایی باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات شود. اما همچنان بهترین کار این است که هر سه آمینو با هم مصرف شوند، زیرا اثر ترکیبی آنها با هم میتواند چندین مزیت را برای شما میها کند که از جمله آنها می توان به رشد عضلات، افزایش انرژی در طول تمرین، کاهش سطح کورتیزول (یک هورمون کاتابولیک که باعث سرکوب سطح تستوسترون افزایش تجزیه عضلات میشود) و کاهش کوفتگی عضلات پس از تمرین اشاره کرد.
نحوه مصرف صحیح : 5-10 گرم از آمینو اسید های شاخه دار را در وعده صبحانه و همچنین در شیک قبل و پس از تمرین ایستفده کنید. به دنبال مکملی باشید که میزان نسبت لوسین آن به ایزولوسین و والین به صورت 2 :1 :1 باشد. برای مثال، اگر دوز آمینو اسید های شاخه دار شما 5 گرم می باشد، 2.5 گرم آن باید از لوسین، 1.25 گرم از ایزولوسین و 1.25 گرم از والین باشد.
اولویت 5 :بتا آلانین/کارنوزین
در بدن، آمینو اسید بتا آلانین با یک آمینو اسید دیگر به نام هیستیدین ترکیب شده و تشکیل کارنوزین را میدهند. تحقیقات نشان داده اند که هرچه سطح کارنوزین عضلات بیشتر باشد، آنها قدرت و استقامت بیشتری خواهند داشت. اینطور به نظر می رسد که کارنوزین میتواند قابلیت انقباض فیبر های عضلانی را بیشتر کند و زمان رسیدن به خستگی عضلات را نیز کاهش میدهد. چندین تحقیق گزارش داده اند که ورزشکاران مصرف بتا آلانین شاهد افزایش قدرت و توان خود بوده اند. در یک تحقیق اینطور مشخص شد که افرادی که از بتا آلانین همراه کراتین استفاده کرده بودند توانسته بودند عضله سازی و چربی سوزی بیشتری را نسبت به افرادی داشته باشند که تنها از کراتین استفاده کرده بودند.
نحوه مصرف صحیح : 1-2 گرم بتا آلانین یا کارنوزین را بلافاصله قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. در روز های غیر تمرینی، 2 گرم را با صبحانه همراه کراتین مصرف کنید.
اولویت 6 :تقویت کننده های سطح نیتریک اکسید
نیتریک اکسید مولکولی می باشد که در سراسر بدن یافت میشود و در چندین واکنش نقش دارد. چیزی که بدنسازان به آن علاقمند هستند توانایی نیتریک اکسید در افزایش قطر رگ های خونی میباشد که این امر باعث میشود تا جریان خون افزایش یافته و اکسیژن، مواد غذایی، هورمون های آنابولیک و آب بیشتری وارد ماهیچه ها شود. این امر باعث افزایش بیشتر انرژی شما در طول تمرین، بهبود دم عضلانی و بهبود ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرین میشود. تقویت کننده های سطح نیتریک اکسید مستقیما تامین کننده نیتریک اکسید نیستند، بلکه باعث تولید آمینو اسید آرژنین میشوند که به آسانی میتواند در بدن به نیتریک اکسید تبدیل شود. تحقیقات نشان میدهند که افراد مصرف کننده آرژنین شاهد افزایش قدرت و رشد عضلات و کاهش چربی بدن خود بوده اند.
نحوه مصرف صحیح : 3-5 گرم آرژنین را در فرم ال آرژنین، آرژنین آلفا کتوگلوتارات، آرژنین اتیل استر یا آرژنین مالات مصرف کنید. همچنین، مصرف تقویت کننده های نیتریک اکسید دارای موادی نظیر سیترولین، پیکنوژنول و جینسینگ آمریکایی را نیز مد نظر قرار دهید زیرا میتوانند باعث بهبود توانایی آرژنین در افزایش سطح نیتریک اکسید شوند. یک دوز را در زمان های ذکر شده در ادامه مصرف کنید :در صبح قبل از صبحانه. 30-60 دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله پس از تمرین و 30-60 دقیقه قبل از خواب. در صورت امکان، هر دوز را بدون مصرف غذا مصرف کنید و استفاده از 500-1000 میلی گرم ویتامین ث را همراه آن مد نظر داشته باشید، زیرا میتواند در مدت زمان بیشتری باعث افزایش سطح نیتریک اکسید شود.
اولویت 7 :گلوتامین
این آمینو اسید برای دهه هاست که مورد علاقه بدنسازان بوده است زیرا میتواند باعث تنظیم کارکرد ماهیچه ها شده و همچنین یکی از فراوان ترین آمینو اسید های یافت شده در بدن انسان می باشد. گلوتامین مزیت های زیادی در بدنسازی دارد از جمله کمک به رشد عضلات از طریق افزایش سطح لوسین در فیبر های ماهیچه ای، کمک به کاهش تجزیه عضلات و تقویت سیستم ایمنی که این امر باعث جلوگیری از مریض شدن و در نتیجه از دست دادن جلسات تمرینی میشود. مصرف گلوتامین قبل از تمرین میتواند باعث کمک به کاهش خستگی عضلات و کمک به افزایش سطح هورمون رشد شود. به علاوه، در یک تحقیق جدید نشان داده شده است که گلوتامین ممکن است از طریق افزایش کالری سوزی و چربی سوزی در زمان های استراحت و در طول ورزش دارای نقش در زمینه چربی سوزی باشد.
نحوه مصرف صحیح : 5-10 گرم گلوتامین در صبح همراه با صبحانه، در شیک قبل و بعد از تمرین و در میان وعده شبانه.
اولویت 8 :زد ام ای
زد ام ای ترکیبی از روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین ب6 می باشد. این یک مکمل مهم است زیرا ورزشکارانی که به سختی تمرین میکنند نظیر بدنسازان، اغلب دچار کمبود این مواد معدنی حیاتی هستند که وجود آنها برای حفظ سطح هورمون ها و کمک به خواب (ضروری برای ریکاوری) مهم است. تمرینات پر فشار میتوانند باعث بر هم خوردن سطح تستوسترون و (IGF-1) شوند. در واقع، یک تحقیق اینگونه داده است که ورزشکاران مصرف کننده زد ام ای توانسته بودند به شکل قابل توجهی سطح تستوسترون و (IGF-1) خود را در طول هشت هفته تمرین افزایش دهند، در حالی که گروه مصرف کننده دارونما تجربه کاهش سطح تستوسترون و (IGF-1) را داشت. به شکل طبیعی، تقویت سطح تستوسترون و (IGF-1) میتواند تاثیر بسیار زیادی در رشد عضلات داشته باشد.
نحوه مصرف صحیح : از محصولی استفاده کنید که در هر سروینگ تامین کننده 30 میلی گرم روی، 450 میلی گرم منیزیم و 10.5 میلی گرم ویتامین ب6 باشد و آن را 30-60 دقیقه قبل از خواب بدون هیچگونه غذا یا کلسیم مصرف کنید. مصرف زد ام ای با معده خالی باعث بهبود جذب و استفاده از آن شده و میتواند کیفیت خواب را نیز افزایش داده که این امر نیز منجر به یک ریکاوری مطلوب میشود.
