11 حرکت یوگا برای فشار خون بالا
فشار خون بالا یک بیماری جدی است که منجر به حملات قلبی، سکته مغزی و حتی مرگ می شود. این "قاتل خاموش" از همه بیماری ها خطرناک تر است زیرا هیچ علائمی از خود نشان نمی دهد. بنابراین چک کردن فشار خون تنها راه پیشگیری است.
قدم بعدی، دانستن چگونگی کنترل فشار خون است. یوگا و پرانایاما دو روش طبیعی برای کاهش فشار خون بالا هستند که در این قسمت از ورزش و سلامت پلاس وی توضیح خواهیم داد.
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون در واقع سرعت و مقدار جریان خون درعروق شما است. فشارخون مناسب در افراد مختلف متفاوت است و باید تنظیم شود. درصورت تنطیم فشارخون، سیستم بدن شما به درستی کار می کند. فشارخون استاندارد 12 روی 8 است. هر مقداری بالاتر از 14 روی 9 باشد، فشار خون بالا است و خطرناک محسوب می شود.
چه چیزی منجر به فشار خون بالا می شود؟
- فشار خون بالا به خودی خود یک بیماری است و به این معنی است که در اثر دیابت، مشکلات مربوط به قلب و یا اختلال در عملکرد کلیه ایجاد نمی شود.
- استرس عامل مهمی است که باعث فشار خون می شود. وقتی استرس دارید قلب شما تندتر می زند و رگ های خونی منقبض می شوند.
- عوامل دیگری مانند انتخاب سبک زندگی نامطلوب از جمله سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکلی، سومصرف مواد مخدر نیز باعث این بیماری می شوند.
- اگر به اندازه کافی ورزش نکنید یا اضافه وزن دارید، ممکن است مبتلا به فشار خون بالا بشوید.
نحوه کنترل فشار خون بالا
فشار خون بالا و پایین، هر دو خطرناک هستند. تعادل در بدن امری ضروری است. عادات غذایی سالم و از همه مهمتر ذهن و روحیات ما به حفظ تعادل بدن کمک می کنند. بنابراین، چگونه می توانید ذهن و جسم خود را با یکدیگر هماهنگ کنید؟ پاسخ در علم یوگا نهفته است. با تمرین منظم حرکت های ساده، یوگا به شما کمک می کند تا با مشکلات فشار خون مقابله کنید.
چرا یوگا برای تنظیم فشار خون مناسب است؟
- حرکات آسانا در یوگا شامل تنفس آگاهانه و عمیق در زمان هماهنگی حرکات بدن است. آن ها می توانند در درجه اول با از بین بردن استرس، به کنترل فشار خون کمک کنند.
- آساناهای یوگا می توانند اعصاب را تسکین دهند و به کاهش ضربان قلب بالا کمک کنند.
- یوگا به افزایش ایمنی بدن و کاهش بروز مشکلات قلبی مانند حملات قلبی و مغزی کمک می کند.
- کمبود استراحت دلیل اصلی استرس و فشار خون بالا است. یوگا به منظم شدن عادات و الگوهای خواب کمک می کند.
- چاقی همچنین می تواند منجر به فشار خون می شود. تمرین منظم یوگا به همراه رژیم غذایی، وزن بدن را کاهش می دهد.
- یوگا انرژی مثبتی به بدن و ذهن می بخشد. این باعث می شود تا شما در زندگی شادتر و امیدوارتر باشید. البته همزمان به تنظیم سطح فشار خون نیز کمک می کند.
حرکات یوگا برای تنظیم فشار خون بالا
آساناهای یوگا که در ادامه آورده شده اند، می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند. با این حال، بهتر است آن ها را تحت نظر یک متخصص انجام دهید.
1. شیشو آسانا (حرکت کودک)
استرس و خستگی را از بین می برد و همچنین گردش خون را نرمال می کند. "شیشو" به معنای کودک و "آسانا" به معنای حرکت می باشد.
روش انجام حرکت کودک (شیشواسانا)
- روی پاشنه پای خود بنشینید. باسن خود را روی پاشنه نگه دارید، به جلو خم شوید و پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- دست ها را در کنار بدن خود روی زمین قرار دهید. کف دست ها رو به بالا باشد. ( اگر در این وضعیت راحت نیستید، می توانید دست های خود را مشت کنید و زیر پیشانی تان قرار دهید.)
- به آرامی سینه خود را بر روی ران فشار دهید و چند ثانیه همین حالت را نگه دارید.
- به آرامی بالا بیایید و روی پاشنه پا بنشینید، مهره به مهره کمر خود را صاف کنید و بنشینید.
فواید حرکت کودک (شیشو آسانا)
- باعث آرام گرفتن عضلات پشت می شود.
- یبوست را برطرف می کند.
- باعث آرامش اعصاب خواهد شد.
موارد منع حرکت کودک (شیشو آسانا)
- آسیب جدی به کمر یا زانو
- بارداری
- ابتلا به اسهال
2. حرکت الماس (واجر آسانا)
این حرکت حتی بعد از ناهار یا شام نیز قابل انجام است. به کنترل چاقی کمک می کند و جریان خون در قسمت پایین شکم را افزایش می دهد. "واجرا" به معنی الماس و "آسانا" به معنی حرکت می باشد. اگر به دنبال حرکت کلی می گردید که دارای مزایای فراوانی باشد، می توانید این حرکت الماس را انجام دهید.
روش انجام حرکت الماس (واجر آسانا)
- با پاهای کشیده بنشینید.
- حالا، هر دو پا را جمع کرده و روی زانو قرار بگیرید، و باسن را روی پاشنه قرار دهید. انگشتان پا باید به پشت قرار گیرند و هر دو شست پا باید به هم چسبیده باشند. اگر مبتدی هستید، برای جلوگیری از درد مچ پا می توانید زیر پاهایتان یک بالشت کوچک بگذارید. همچنین می توانید در صورت درد زانو، یک کوسن را زیر زانوهایتان بگذارید.
- به راحتی روی فاصله ی ایجاد شده میان پاشنه ها بنشینید.
- سر ، گردن و ستون فقرات را در یک راستا قرار دهید. کف دست ها را روی ران ها بگذارید.
- اگر ورزشکار حرفه ای هستید، در حالی که نفس های عمیق می کشید، به مدت 15 دقیقه این حالت را حفظ کنید. افراد مبتدی ممکن است با توجه به سطح راحتی خود از 30 ثانیه شروع کنند.
- نفس خود را بیرون دهید و آرام باشید.
- پاها را صاف کنید.
فواید حرکت الماس (واجر آسانا)
- گردش خون را در پایین شکم تقویت می کند و هضم غذا را سرعت می بخشد.
- گاز و درد بیش از حد را در ناحیه معده برطرف می کند.
- پا و ران را تقویت می کند.
- زانوها و مفاصل مچ پا را انعطاف پذیر می کند و از برخی بیماری های روماتیسمی جلوگیری می کند.
- به آسانی، گردن و ستون فقرات را در یک راستا قرار می دهد و جریان انرژی را درکانال های انرژی پشت تسریع می کند.
- عضلات کمر و ناحیه ران را آرام می کند و باعث تسکین درد در دوران قاعدگی می شود.
- به عنوان یک وضعیت پایه برای تمرین پرانایاما عمل می کند، و همچنین یک حالت مقدماتی برای مراقبه است.
موارد منع حرکت الماس (واجر آسانا)
- صدمه در مچ پا و زانوها
- دیسک کمر
- مشکل در حرکت اندام ها
جنبه های ویژه حرکت الماس (واجر آسانا)
- این آسانا جریان خون را در مناطق پایین بدن کاهش می دهد و باعث افزایش گردش خون در قسمت های فوقانی مانند سیستم گوارش ، ریه ها و مغز می شود.
- جنبه ویژه این حرکت این است که از حرکات پایه می باشد و برخی از حرکات یوگا با این آسانا آغاز می شوند.
3. حرکت خم به جلو (پچیموت آسانا)
به کاهش چربی در ناحیه شکم کمک می کند، بنابراین وزن را کاهش می دهد. استرس و فشار خون بالا را بهبود می بخشد."پچیمتو" به معنای غرب، "آتانا" به معنی کشش و "آسانا" به معنی حرکت می باشد.
روش انجام حرکت خم به جلو (پچیموت آسانا)
- با پاهای کشیده و صاف بنشینید و ستون فقرات را به حالت صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت خودتان خم کنید.
- همراه با دم، هر دو بازو را بالای سرتان بیاورید و بکشید.
- در بازدم، ستون فقرات را به سمت راست و پایین و به سمت انگشتان پا خم کنید، نباید خود را به سمت زانو بکشید.
- دستان تان را تا آنجا که می توانید روی پاها قرار دهید. اگر می توانید انگشتان خود را بگیرید تا برای خم شدن به شما کمک کند.
- همراه با دم، سر خود را کمی بلند کرده و ستون فقرات را صاف کنید.
- با بیرون آمدن نفس، بدن خود را به زانوها برسانید.
- این حرکت را دو یا سه بار تکرار کنید.
- سر خود را به پایین بیاورید و به مدت 20-60 ثانیه نفس عمیق بکشید.
- بازوها را در جلوی بدن تان صاف نگه دارید.
- همراه با دم، به حالت نشسته برگردید.
- بازوهای خود را پایین بیاورید.
فواید حرکت خم به جلو (پچیموت آسانا)
- باعث کشش عضلات کمر، همسترینگ و باسن می شود.
- اندام های شکم و لگن را ماساژ می دهد.
- عضلات شانه را در وضعیت آرام قرار می دهد.
4. حرکت جسد (شاو آسانا)
استرس، افسردگی و خستگی را برطرف می کند. این حرکت بدن را برای خواب آرام آماده می کند. همچنین گردش خون را تحریک می کند . "شاو" به معنی جسد و "آسانا" به معنی حرکت می باشد.
این حرکت که آموزش آن را پیش از این هم در پلاس وی داشتیم نام خود را از حالت خوابیده یک بدن مرده گرفته است. این حالت استراحت و آرامش است و معمولاً در اواخر جلسه یوگا تمرین می شود و با این حرکت بدن استراحت می کند.
روش انجام حرکت جسد (شاو آسانا)
- به پشت دراز بکشید. در صورت نیاز می توانید فقط از بالشت برای زیر گردن استفاده کنید و چشمانتان را ببندید.
- پاها را در وضعیت راحت قرار دهید و پاها و زانوها را کاملاً شل کنید، انگشتان پا به طرف پهلو باشند.
- بازوهای خود را با فاصله ی کمی در راستای بدن قرار دهید، کف دست خود را رو به بالا باز بگذارید.
- یکی یکی از پایین به بالا عضلات کل بدن را شل کنید.
- ابتدا از پای راست شروع کنید، به سمت زانوی راست حرکت کنید و بعد پای چپ خود را شل کنید و همین طور ادامه دهید و به آرامی به سمت بالا حرکت داده و به سمت سر خود بروید.
- آرام و عمیق نفس بکشید. ورود اکسیژن به ریه ها، به بدن انرژی وارد می کند و بازدم باعث ایجاد آرامش می شود. اضطراب را از خود دور کنید و فقط روی بدن و نفستان تمرکز کنید. تمام بدن خود را به زمین بسپارید و رها کنید.
- بعد از حدود 10 الی 20 دقیقه، به آرامی به سمت راست بچرخید. حدود یک دقیقه در آن حالت بمانید سپس با کمک دست راست خود به آرامی بنشینید.
- چشمان خود را بسته نگه دارید و چند بار نفس عمیق بکشید و سپس چشم های تان را باز کنید.
فواید حرکت جسد (شاو آسانا)
- این وضعیت حالت استراحت عمیق و مراقبه ای را به وجود می آورد، که ممکن است در ترمیم بافت ها و سلول ها و کاهش استرس کمک کند.
- این حرکت باعث جوان سازی سلول های بدن می شود.
- این حرکت بسیار حرکت مناسبی برای پایان جلسه ی یوگا می باشد.
- باعث کاهش فشار خون ، اضطراب و بی خوابی می شود.
- این یک روش عالی برای ایجاد تعادل در بدن می باشد.
موارد منع حرکت جسد (شاو آسانا)
هیچ منعی وجود ندارد (مگر اینکه پزشک به شما توصیه کرده که از خوابیدن به پشت خودداری کنید).
5. حرکت نشستن ساده (سوخاسانا)
- حرکتی مراقبه ای برای مدیتیشن می باشد که فشار خون را کاهش می دهد.
- "سوخ" به معنی ساده و" آسانا" به معنی حرکت می باشد.
روش انجام حرکت نشستن ساده (سوخاسانا)
- چهارزانو روی زمین نشسته و کف پاهایتان را زیر زانو قرار دهید.
- دستان خود را روی زانوها بگذارید.
- سر و بدن را در یک امتداد قرار دهید.
فواید حرکت نشسته ساده (سوخاسانا)
- باعث آرامش ذهن می شود.
- عضلات کمر را نیرومند می سازد.
- در زانوها و قوزک پا کشش ایجاد می کند.
موارد منع حرکت نشسته ساده (سوخاسانا)
صدمه دیدگی زانوها
6. حرکت چرخش ستون فقرات به صورت نیمه (آردهاماتسیندرا آسانا یا پیچ ماهی)
قلب و سیستم عصبی را تحریک می کند و به عادی سازی فشار خون کمک می کند.
"آردهاما" به معنی نیمه، "تسیندرا" به معنی پادشاه ماهی ها و"ایندرا به معنی خط کش می باشد.
روش انجام حرکت آردهاماتسیندرا آسانا
- در حالی که پاهایتان صاف است، بنشینید، پاها را کنار هم و ستون فقرات را به حالت صاف نگه دارید.
- پای چپ را خم کرده و در کنار ران پای راست قرار دهید (در صورت تمایل می توانید پای چپ را صاف نگه دارید).
- پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
- دست چپ را روی زانوی راست و دست راست را پشت سر خود بگذارید.
- کمر، شانه ها و گردن را به سمت راست بچرخانید و به سمت راست نگاه کنید.
- ستون فقرات را به حالت صاف نگه دارید.
- آرام نفس بکشید.
- هنگام بازدم، ابتدا دست راست، سپس کمر و سینه و در آخر گردن را آزاد کرده و در حالت صاف بنشینید.
- این کار را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
فواید حرکت آردهاماتسیندرا آسانا
- انعطاف ستون فقرات را افزایش می دهد.
- سینه را باز می کند و اکسیژن رسانی به ریه ها را افزایش می دهد.
7. حرکت پروانه (باداکون آسانا)
قلب را تحریک می کند و منجر به گردش خون بهتر در سراسر بدن می شود. همچنین استرس و خستگی را برطرف می کند.
این وضعیت بدلیل نحوه انجام آن حرکت پروانه نامیده می شود زیرا در این حرکت، هر دو پا نزدیک به کشاله ران جمع شده و با دست ها محکم بسته می شوند و مانند این است که به هم گره خورده اند. همچنین به دلیل حرکت پاها مانند بال پروانه به این نام شناخته شده است.
روش انجام حرکت پروانه (باداکون آسانا)
- کاملا صاف نشسته و پاها را باز کنید.
- اکنون زانوها را خم کرده و پاها را به سمت لگن بیاورید. کف پاها باید یکدیگر را لمس کنند.
- پاهایتان را محکم با دست بگیرید.
- تلاش کنید تا حد امکان پاشنه ها به یکدیگر نزدیک کنید.
- نفس عمیق بکشید. با نفس کشیدن، ران ها و زانوها را به سمت پایین ببرید و به سمت زمین فشار دهید.
- حالا هر دو پا را به سمت بالا و پایین مانند بال های یک پروانه حرکت دهید. آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. آرام و عمیق نفس بکشید.
- سرعت خود را کم کنید و سپس متوقف شوید. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، به سمت جلو خم شوید.
- آرنج خود را روی ران ها یا زانوها فشار دهید و آن ها را به زمین نزدیک کنید.
- کشش داخل ران ها را احساس کنید و نفس های عمیق بکشید. ماهیچه ها را شل کنید.
- نفس عمیق بکشید و بدنتان را بالا بیاورید.
- هنگام بازدم به حالت اول بازگردید.
فواید حرکت پروانه باداکون آسانا
- یک کشش خوب برای داخل ران، کشاله ران و زانو ها است و انعطاف پذیری این نواحی را افزایش می دهد.
- به حرکات روده کمک می کند.
- خستگی ناشی از ایستادن طولانی و راه رفتن را از بین می برد.
- علائم قاعدگی و یائسگی را کاهش می دهد.
- در صورت انجام منظم به زایمان راحت کمک می کند.
موارد منع حرکت پروانه باداکون آسانا
- اگر از ناحیه کشاله ران یا زانو آسیب دیده اید، یک پتو در زیر ران های خود قرار دهید.
- همچنین کسانی که از درد سیاتیک رنج می برند باید در زیر خود یک عدد کوسن قرار دهند.
- در صورت احساس درد و ناراحتی در ستون فقرات، به حالت ایستاده در بیایید.
8. حرکت خم به جلو با پاهای باز (جانوسیرس آسانا)
با ماساژ اندام های شکمی روی چربی شکم شما به طور موثر کار می کند. با تأثیر بر کاهش وزن ، فشار خون را کاهش می دهد.
روش انجام حرکت خم به جلو با پاهای باز(جانوسیرس آسانا )
- با پاهای کشیده صاف بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- زانوی چپ را خم کرده و روی ران راست قرار دهید و زانوی چپ را روی زمین نگه دارید.
- با نفس کشیدن ، هر دو بازو را بالای سرآورده و کش دهید و از کمر کمی به سمت راست بچرخید.
- همراه با نفس کشیدن به سمت جلو خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید ، چانه خود را به سمت انگشتان پا هدایت کنید.
- اگر می توانید، شست پاها را بگیرید و آرنج را به زمین نزدیک کنید و به جلو حرکت کنید.
- چند ثانیه در همان وضعیت بمانید.
- نفس بکشید، بالا بیایید و دوباره نفس بکشید.
- این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
فواید حرکت خم به جلو با پاهای باز (جانوسیرس آسانا)
- باعث کشش عضلات کمر می شود.
- عضلات شکم را ماساژ می دهد.
9. حرکت قهرمان (ویراسانا)
گردش خون در پاها را افزایش می دهد و باعث کاهش فشار خون خواهد شد.
"ویر" به معنی قهرمان و "آسانا" به معنی حرکت می باشد.
روش انجام حرکت قهرمان (ویرسانا)
- دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. فاصله بین زانوها باید بیشتر از عرض شانه باشد.
- بین پاهایتان بنشینید و کم کم با کمک دست هایتان باسن خود را روی زمین بگذارید.
- کمر خود را صاف کنید. شانه هایتان را عقب برده و آزاد سازید. سر باید در راستای ستون فقرات باشد.
- چند ثانیه مکث کنید.
- و دوباره به حالت اول برگردید.
فواید حرکت قهرمان ( ویرسانا)
- در ران ها و زانوها کشش ایجاد می کند.
- در گودی کف پا کشش ایجاد می کند.
- سیستم گوارش را تقویت می کند.
- علائم یائستگی را کاهش می دهد.
- ورم پا را در سه ماهه دوم بارداری کاهش می دهد.
- فشار خون بالا و آسم را درمان می کند.
موارد منع حرکت قهرمان (ویراسانا)
- مشکلات قلبی
- سر درد
- آسیب در زانو و قوزک پا
10. حرکت پل (ستوبانداسانا)
به کلیه ها انرژی می بخشد و سیستم عصبی را آرام می کند. به تنظیم فشار خون در بدن کمک می کند.
"ستوباند" به معنی پل و آسانا به معنی حرکت می باشد.
روش انجام حرکت پل (ستوبانداسانا)
- برای شروع به پشت دراز بکشید.
- زانوها را تا کنید و پاها را از لگن فاصله بدهید. زانو و مچ پا را در یک راستا قرار دهید
- بازوها را در کنار بدن نگه دارید، کف دست ها رو به پایین باشد
- همراه با نفس کشیدن، کمر و پشت خود را به آرامی از زمین بلند کنید. به آرامی سینه را به چانه برسانید و وزن خود را با شانه ها، بازو ها و پاها تحمل کنید. ران ها را موازی یکدیگر قرار دهید.
- در صورت تمایل می توانید دست ها را روی زمین فشار دهید.
- نفس کشیدن را به آرامی ادامه دهید.
- برای یک یا دو دقیقه در این حالت بمانید و در حالی که به حالت اول برمی گردید، نفس خود را بیرون دهید.
فواید حرکت پل (ستوبانداسانا)
- عضلات پشت را تقویت می کند.
- خستگی کمر را می گیرد.
- باعث کشش قفسه سینه، گردن و ستون فقرات می شود.
- باعث آرامش مغز، کاهش اضطراب، استرس و افسردگی می شود.
- ریه ها را باز می کند و مشکلات تیروئید را کاهش می دهد.
- به بهبود هضم غذا کمک می کند.
- به تسکین علائم یائسگی و درد قاعدگی کمک می کند.
- برای آسم، فشار خون، پوکی استخوان و سینوزیت مفید است.
موارد منع حرکت پل (ستوبانداسانا)
آسیب دیدگی گردن و کمر
11. حرکت گاوآهن (آردا هالاسانا)
به سوزاندن چربی در شکم، پهلو و ران ها کمک می کند.
"آردا" به معنی شخم زدن و "آسانا" به معنی حرکت می باشد.
روش انجام حرکت گاوآهن (آردا هالاسانا)
- به پشت دراز بکشید.
- سر و شانه ها باید روی زمین باشند و پاها نیز صاف باشند.
- ران های خود را از زمین بلند کرده و به سمت سر خود بیاورید.
- در این نقطه، کمر خود را از زمین بلند کرده و از سر خود عبور دهید.
- ستون فقرات خود را صاف کنید و دست ها را به سمت کمر بکشید.
- بازوهای تان را پشت قسمت بالایی کمر قرار دهید و سعی کنید تا جایی که می توانید نزدیک پهنای شانه ها بیاورید.
- کمر خود را کش دهید و آرام نفس بکشید.
- سپس به آرامی پاها را به روی زمین برگردانید.
فواید حرکت گاوآهن (آردا هالاسانا)
- عضلات کمر را تقویت و رشته های نخاعی را کشش می دهد.
- جریان گردش خون را تقویت می کند.
- گوارش و متابولیسم بدن را تقویت می کند.
- عملکرد لوزوالمعده را بهبود می بخشد.
- عملکرد غدد درون ریز را منظم می کند.
- باروری زنان را تقویت می کند.
موارد منع حرکت گاو آهن (آردا هالاسانا)
- درد شدید در کمر و گردن
- دوره بارداری و قاعدگی
- سردرد و آسم
