اصول طراحی دفتر کار ارگونومیک و سالم در منزل

اصول طرای دفتر کار خانگی سالم یا ارگونومیک

گاهی به دلیل تغییر شرایط، بسیاری از کارمندان دفتر کار خود را به خانه منتقل کرده اند و معمولا روی مبل یا میز نهارخوری کار می کنند. با طولانی شدن دوره دورکاری ، شما هم احتمالاً متوجه شدید که دفتر کاری که روی میز نهارخوری یا گوشه ای پذیرایی برای خود اختصاص داده اید برای سلامتی اعضای بدن شما چندان مناسب نیست و شما نیاز به یک دفتر کار ارگونومیک دارید.

دفتر کار ارگونومیک به معنای ایجاد یک دفتر کاری می باشد که شما در آن احساس راحتی داشته باشید و بدن تان در بهترین وضعیت قرار بگیرد. ایده های ارگونومی شامل صندلی های راحت، اندازه میز مناسب، ارتفاع صفحه و اندازه موس می باشد . ایجاد رفاه و راحتی برای کارمندان موجب افزایش راندمان کار خواهد شد. روش های عنوان شده در این بخش از نمناک را برای ایجاد یک دفتر کار خانگی کوچک و کاملاً شیک امتحان کنید.

1. سازماندهی فضای کار

سازماندهی همیشه اولین قدم برای شروع کار می باشد زیرا بی نظمی بر بهره وری تأثیر می گذارد. بر اساس مطالعات انجام شده، به هم ریختگی و آشفتگی می تواند توانایی تمرکز را کاهش دهد.

سازماندهی فضای شما باعث افزایش کاربری می شود و شما می توانید هر منطقه را دقیقاً برای آنچه که نیاز دارید طبقه بندی کنید، این کار به شما امکان می دهد تا هر آنچه را که در فضای دفتر کار خود دارید مرتب کنید و به راحتی به چیزهایی که نیاز دارید، دسترسی داشته باشید.

بهتر است با میز کار خود شروع کنید. آنچه را که معمولاً هنگام کار بیشتراستفاده می کنید را تعیین کنید. آنها را در دسترس قرار دهید و موارد اضافی را حذف کنید و شما نباید میزکار خود را آنقدر شلوغ کنید که نتوانید کار کنید.

2. وضعیت مناسب بدن

صاف نشستن به شما کمک می کند تا وزن خود را به درستی متمرکز کنید. وضعیت مناسب، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. حالت خوب باید هنگام نشستن یا ایستادن تمرین شود. برای وضعیت مناسب بدن، به یاد داشته باشید که:

• چانه موازی با بدن باشد
• شانه ها در امتداد بدن باشد. 
• ستون فقرات و باسن در یک امتداد باشد.
• وزن بدن در هنگام ایستادن روی هر دو پا باشد.
• هنگام نشستن زانو ها موازی باشند و 90 درجه خم شوند.

3. تنظیم ارتفاع میز

بیشتر اوقات پشت میز خود می نشینید یا می ایستید؟ شاید شما ترکیبی از هر دو را انجام دهید. وقتی دفتر کار تان متناسب با کار و بدن شما تنظیم شود، راندمان کار بالا می رود. 

ارتفاع میز توصیه شده برای نشستن باتوجه به قد شما 60 الی 70 سانتی متر است، آرنج و زیر بغل شما باید مستقیماً روی میز کار و روی دسته های صندلی قرار بگیرند و آرنج ها زاویه 90 تا 110 درجه داشته باشند.

اگر میز کار شما خیلی کوتاه است از میز بلند کننده استفاده کنید. اگر ایستادن را ترجیح می دهید، بهتر است که ارتفاع میز 90 الی 120 سانتی متر باشد. طبق مطالعات انجام شده، ایستادن به جای نشستن ممکن است خطر درد شانه و کمر را کاهش دهد بنابراین اگر می خواهید از یک میز ایستاده استفاده کنید، از یک تشک ضد خستگی نیز استفاده کنید. تشک های ضد خستگی باعث کاهش ناراحتی پا و کمر هنگام ایستادن به مدت طولانی می شوند.

4. صندلی مناسب

اگر شما سابقه مشکلات مربوط به کمر را دارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید صندلی میزتان از کمرتان پشتیبانی می کند، و در فواصل منظم  راه بروید تا فشار به کمر کاهش یابد. 

صندلی باید از خم شدن شما جلوگیری کند. هنگامی که می نشینید، تکیه دهید و اگر بین پشت و صندلی شما شکافی وجود داشته باشد، به پشتیبانی کمر نیاز دارید که برای پر کردن آن قسمت می توانید از بالش کمر استفاده کنید. اگر بودجه شما اجازه می دهد یک صندلی اداری تهیه کنید.

5. تنظیم نور

نور مناسب می تواند تأثیر قابل توجهی در افزایش بهره وری، سلامتی و جلوگیری از سندرم بینایی رایانه ای داشته باشد که به آن فشار چشم دیجیتال نیز می گویند. توزیع مناسب نور باعث رفع خستگی می شود  همچنین  نور مناسب به شما امکان می دهد که کار های غیر رایانه ای خود را بهتر ببینید و انجام دهید.

اگر فضای کاری فعلی شما نور خوبی ندارد، می توانید از چراغ رومیزی استفاده کنید. چراغی را انتخاب کنید که نور متناسب با نور خورشید ایجاد کند و اجازه دهید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی وارد اتاق شود زیرا نور طبیعی انرژی شما را افزایش می دهد. 

6. استراحت

بدن انسان برای نشستن طولانی مدت طراحی نشده است. در فواصل منظم از روی میز خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. چند بار وقفه در طول روز به شما این امکان را می دهد که در صورت لزوم ستون فقرات تان را از حالت فشرده خارج کرده، کشش دهید و صندلی تان را تنظیم کنید. 

25 تا 28 دقیقه ای کار کنید، سپس پنج دقیقه استراحت کنید و راه بروید. این حرکت هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی مفید و موثر است. می توانید به مدت چند ثانیه به صورت دوره ای با نگاه کردن به اشیا از فاصله به چشمان خود استراحت دهید.

7.موقعیت بازو ها

مکانی برای قرار دادن بازوها روی میز ترتیب دهید. اگر بازو ها در حالت نامناسب قرار بگیرند، می توانند باعث درد شانه و گردن شوند.

 8. موقعیت سر

سعی کنید وزن سر خود را مستقیماً بالای گردن نگه دارید، سر و گردن خود را به جلو خم نکنید زیرا باعث ایجاد فشار بر گردن شما می شود.

9. قوز نکنید

قوز کردن فشار بیشتری به دیسک ها و مهره های پشت شما وارد می کند. از تکیه گاه صندلی خود استفاده کنید و از نشستن به گونه ای خودداری کنید که وزن بدن را بیشتر به مهره های کمر سوق دهد. صندلی خود را تا جایی که ممکن است به میز کار نزدیک کنید تا از خم شدن جلوگیری کنید و در هر بار نشستن حتما صندلی خود را تنظیم کنید.

10. موقعیت مانیتور

مانیتور باید مستقیماً در مقابل شما و نگاه تان قرار گیرد. با اطمینان از نزدیک نبودن مانیتور، از خستگی چشم جلوگیری کنید. باید حداقل یک متر تا مانیتور فاصله داشته باشید. مطمئن شوید که مانیتور مقابل پنجره یا پس زمینه روشن قرار نگرفته است زیرا باعث خستگی چشم می شود. از طرفی هم صفحه کلید باید مستقیماً جلوی مانیتور باشد تا دیگر مجبور نباشید سر و گردن خود را بچرخانید.

 11. استفاده از هندزفری

مکالمه با تلفن با استفاده از هندزفری که بین گردن و گوش گیر کرده است، واقعا برای سلامتی مضر است. سعی کنید از این نوع هندزفری ها برای پاسخگویی به تلفن استفاده نکنید.

 12. موقعیت موس

صفحه کلید و موس باید به اندازه کافی به هم نزدیک باشند تا ازخستگی شانه ها و بازو ها جلوگیری کنند.

14. موقعیت پاها

هنگام نشستن نباید پاها آویزان شوند. اگر پا های شما به راحتی به زمین نمی رسند یا به پشت پاهای شما فشار وارد می شود، از زیرپایی استفاده کنید یا  صندلی را پایین بیاورید.