اعتیاد به خوردن شیرینی ؛ در طول روز چند بار میل به خوردن شیرینی دارید؟
باید بدانید که هوس خوردن شیرینی جات در بدترین زمان ها رخ می دهد و مقاومت در برابر آن ها بسیار دشوار اما ممکن است . بر اساس توصیه متخصصین تغدیه ، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم که احساس نشاط و شادابی را فراهم آورد به شما کمک می کند تا هوس به شیرینی جات را از بین ببرید زیرا خوردن غذاهایی بی کیفیت و مداوم ، میل به عطر و طعم جدید را افزایش خواهد داد.
نکته اصلی این جاست که قبل از خوردن شیرینی جات سعی کنید از ولع داشتن نسبت به آن خودداری کنید. خوشبختانه روش های زیادی برای این کار وجود دارد که در این قسمت از بهداشت و سلامت پلاس وی به معرفی آن ها خواهیم پرداخت.
اگر به خوردن شیرینی اعتیاد دارید بخوانید
1. وعده های غذایی خود را متنوع کنید
هنگام تهیه یک وعده غذایی توصیه می شود از تمام گروه های جدول غذایی استفاده کنید زیرا اغلب مردم به دلیل پیروی از رژیمی نامتعادل هوس خوردن شیرینی جات می کنند. ممکن است در رژیم غذایی خود فیبر یا پروتئین کافی دریافت نکنید تا به سیری شما کمک کند. در حقیقت همه عناصر مغذی با یکدیگر کار می کنند تا قند خون را ثابت و از لحاظ جسمی شما را سیر نگه دارند بنابراین به همه آن ها نیاز است.
2. از وعده های غذایی خود صرف نظر نکنید
حذف وعده های غذایی بدن را به متابولیسم سریع سوق می دهد بنابراین احتمالا تنها چیزی که هوس می کنید خوردن شیرینی جات است. هنگامی که گرسنه می شوید میان وعده های شیرین راه حلی سریع برای کاهش شدید قند خون انتخاب می شوند. اطمینان حاصل کنید که روزانه سه وعده غذایی متعادل دارید؛ چنان چه به میان وعده نیاز دارید غذاهایی سرشار از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید.
3. میان وعده ای با شیرینی طبیعی بخورید
هنگامی که میل به خوردن میان وعده دارید به احتمال زیاد به سمت آب نبات خواهید رفت اما توصیه می شود در این شرایط سعی کنید ترکیبی از مغز بادام ، میوه خشک و چند عدد شکلات تلخ را مصرف کنید. این میان وعده ها قابل حمل بوده و نه تنها شیرینی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کنند ، بلکه از مغزها ؛ پروتئین و چربی سالم و از میوه ها؛ آهن و فیبر دریافت خواهید کرد.
4. هیدراته بمانید
هیدراته ماندن مزایای بی شماری دارد که یکی از فواید آن کاهش میل به خوردن شیرینی است. افراد معمولا تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند بنابراین قبل از این که میان وعده ای فرآوری شده بخورید یک بطری آب یا دتاکس واتر بنوشید.
5. از پیش برنامه ریزی کنید
به گفته متخصص رژیم کتوژنیک، این رژیم این ضمانت را می دهد که غذایی سالم می خورید. خوردن خوراکی های بدون قند برای رفع ولع مصرف شیرینی جات به شما کمک بزرگی می کند.
6. خواب کافی داشته باشید
به گفته کارشناسان میزان خواب با ولع مصرف شیرینی ارتباط مستقیمی دارد. به طوری که مستند شده است افرادی که کم می خوابند بیشتر هوس خوردن شیرینی دارند. کافئین موجود در قهوه و چای برای بیدار ماندن در شب و در پی آن مصرف شیرینی جات در دراز مدت ، منجر به رژیم غذایی نامناسب و افزایش وزن بالقوه خواهد شد.
7. از مصرف غذاهای شور دوری کنید
نمک و شکر کاملا مخالف یکدیگر هستند اما خوردن مقدار زیادی غذای شور می تواند ولع مصرف شیرینی را زیاد کند. نمک به عنوان چاشنی عالی است اما از مصرف غذاهای فوق العاده شور دوری کنید. سعی کنید به جای نمک از ادویه ها و چاشنی های دیگر استفاده کنید.
8. در هر وعده غذایی پروتئین و فیبر مصرف کنید
همه ما می دانیم که وجود پروتئین در رژیم غذایی چقدر مهم است اما از این که در هروعده غذایی آن را به مقدار کافی مصرف می کنید، اطمینان حاصل کنید زیرا برای پیشگیری از ولع مصرف شیرینی مفید است. سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین و فیبر مصرف کنید. پروتئین و فیبر به کاهش جذب سرعت قند کمک می کنند تا از افزایش قند خون پیشگیری کنند به علاوه آن که به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید ، کنترل بیشتری بر انتخاب مواد غذایی خود داشته باشید و از ولع شیرینی جات دور بمانید.
9. ابتدا هوس خود را رفع کرده و برای پیشگیری از ولع بیشتر، گذر کنید
اگر میل به مصرف خوراکی های شیرین مانند شکلات یا بستنی دارید، فقط کمی از آن را بخورید. تلاش برای ارضای بیشتر و محدود کردن غذاهای سالم، اغلب منجر به پرخوری می شود.
10. عادت خود را ترک کنید
در بعضی مواقع ولع مصرف شیرینی می تواند آنقدر شدید باشد که ممکن است حتی فکر کنید بدنتان مجدد به قند نیاز دارد اما به گفته مشاوران تغذیه:ولع مصرف قند اغلب یک پاسخ شرطی است. خوردن یک تکه شکلات یا چیزی شیرین یک عادت ریشه ای است. ولع مصرف همچنین می تواند یک تقاضای عاطفی باشد بدان دلیل که شاید استرس، ناراحتی یا اضطراب دارید بنابراین فکر می کنید برای بهتر شدن حال خود به شکلات نیاز دارید. سعی کنید از آن چه در آن لحظه نیاز دارید اجتناب کنید.
11. از خود سوال کنید آیا برای احساسات خود شیرینی می خورید
درک این که چرا میل به غذا دارید می تواند سرنخ اصلی باشد تا بدان غلبه کنید . ولع مصرف می تواند در اثر احساسات، رفتارها یا کمبود مواد مغذی ایجاد شود. دفعه بعد که میل به بستنی دارید از خود بپرسید:آیا این احساس محض است ؟ آیا با خوردن آن احساس رضایت می کنید ؟ پرسش این سوالات و تلاش برای درک این نکته که چرا به شیرینی میل دارید، می تواند به شما در غلبه بر احساسات در آینده نیز کمک کند.
12. وعده های غذایی خود را طبق برنامه و به طور منظم مصرف کنید
وعده های غذایی منظمی داشته باشید زیرا بدترین کار این است که آنقدر گرسنگی بکشید که کنترل خود را درانتخاب غذا از دست بدهید. داشتن وعده های غذایی یا میان وعده در هر 4 ساعت به شما کمک می کند تا سطح قند خونتان را تثبیت کرده و تا زمان بعدی صرف غذا احساس سیری و رضایت داشته باشید.
13. از یک تکه میوه لذت ببرید
نمی توان ولع مصرف شیرینی را ریشه کن کرد اما می توان آن را با مصرف میوه جبران کرد. میوه به طور طبیعی شیرین و سرشار از فیبر است، به همین دلیل در احساس سیری به شما کمک می کند. علاوه بر این میوه مزایای زیادی از جمله آنتی اکسیدان هایی دارد که در سالم ماندن پوست و بدن نقش مهمی دارد. مصرف میوه به جای قندهای فراوری شده برای سلامت کلی بدن بسیار مفید خواهد بود.
14. آب نبات هایی فاقد قند مصرف کنید
هنگامی که میل به خوردن شیرینی دارید سعی کنید ذهن خود را با یک میان وعده شیرین دیگر فریب دهید. داشتن میان وعده ای بدون قند این ضمانت را می دهد تا ولع مصرف شیرینی را کاهش دهید. شاید در ابتدا مبارزه با ولع مصرف شیرینی دشوار باشد اما آب نبات های فاقد قند ذهن را فریب می دهد که شیرینی مورد نظر خود را بدست آورده است.
15. از قانون 85/15 پیروی کنید
مطمئن شوید که 85 درصد وعده های غذایی تان شامل غذاهای سالم مانند محصولات تازه، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم می شود بنابراین 15 درصد دیگر می تواند شامل برخی از خوراکی ها باشد. اگر بعضی غذا ها را ممنوع کنید در حقیقت ولع خود را به این غذاها افزایش خواهید داد.
16. غذاهایی بخورید که هضم آن ها طولانی تر است
ولع مصرف شیرینی می تواند به این معنا باشد که غذاهایی که می خورید شما را سیر نمی کند. هضم فیبر و چربی برای بدن، مدت زمان بیشتری می خواهد اما پروتئین ها نیز به احساس سیری کمک می کنند. ترکیب فیبر، چربی و پروتئین به کاهش مصرف شیرینی کمک خواهد کرد.
17. قرص مکیدنی بخورید
خوردن قرص های مکیدنی در عرض چند ثانیه ولع مصرف شیرینی را متوقف می کند. این قرص ها طبیعی بوده و از لحاظ بالینی به شما کمک می کنند تا شاهد تغییر بزرگی در کاهش مصرف شیرینی جات باشید.
18. به تمایل خود غلبه کنید
بسیاری از مردم فکر می کنند که این گونه میل و ولع آن ها شدید تر می شود اما این صحیح نیست . بدین منظور میل خود را به شیرینی همانند یک موج تصور کنید، در ابتدا موج بزرگتر و قوی تر است اما در آخر فروکش کرده و به مرور از بین می رود.
19. همیشه خود را مشغول به خوردن یک خوراکی کنید
یک راه دیگر برای پیشگیری از ولع مصرف شیرینی این است که دهان خود را منحرف کنید و گول بزنید. خواه آدامسی فاقد قند باشد، خواه نوشیدن یک فنجان دمنوش گرم. با این کار بعث می شوید که ولع مصرف شیرینی جات از بین برود. معمولا اکثر هوس ها بیش از 30 دقیقه طول نمی کشند بنابراین برای منحرف کردن دهان خود زمان بگذارید به عنوان مثال صبر کنید تا دمنوش شما خنک شود.
20. صبحانه ای سرشار از پروتئین بخورید
گر چه روزه داری متناوب برای برخی از افراد مفید است اما ممکن است ایده خوبی برای شخصی که دیابت دارد نباشد. حذف صبحانه می تواند منجر به ولع مصرف قند شود بنابراین صبحانه ای بخورید که دارای پروتئین و چربی های سالم باشد . توصیه می شود 2-3 عدد تخم مرغ آبپز را با مقداری سبزیجات برگ دار، لیمو، تمشک یا بلوبری را برای وعده صبحانه میل کنید.
21. قند و شیرینی نگهداری نکنید
اگر شیرینی جلوی چشمتان و در خانه وجود داشته باشد، شما تمایل بیشتری به خوردن آن دارید. دور از چشم نگه داشتن شیرینی ها می تواند یک گام اساسی برای غلبه بر اعتیاد به شیرینی باشد پس خوراکی های شیرین نخرید و آن ها را به خانه نبرید. اگر این خوراکی ها را نبینید، به مرور زمان میل به خوردن شیرینی در شما فروکش خواهد کرد.
22. شکلات تلخ بخورید
کاکائو، منبع غنی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است که بالاترین درصد کاکائو را دارد. ترکیبات مشتق شده از کاکائو در شکلات تلخ به افزایش کلسترول خوب و بهبود جریان خون کمک می کند. خوردن کمی شکلات تلخ در بیشتر روزهای هفته، میل به خوردن شیرینی ها را کاهش می دهد.
23. مواد غذایی دارای منیزیم مصرف کنید
میل به شکلات می تواند علامت کمبود منیزیم باشد. پس برای کم کردن میل به شیرینیجات غذاهای سرشار از منیزیم مانند برنج قهوه ای، ماهی، اسفناج، بادام شیرین، بنشن و بادام زمینی مصرف نمایید. منیزیم، در تعدیل میزان قند خون، نقش دارد.کمبود منیزیم همچنین می تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.
24. قند خون تان را متعادل نگه دارید
در اثر مصرف زیاد قند، میزان قند خون بالا می رود و انسولین زیادی تولید می شود. مقدار زیاد انسولین سبب افزایش انباشت چربی و پایین آمدن سطح قند خون می شود. در این زمان سیگنالی به مغز فرستاده می شود که دوباره شیرینی مصرف کند و شما میل به خوردن شیرینی می یابید تا مقدار گلوکز خون تان دوباره بالا برود. برای حفظ تعادل در قند خون از خوردن قند ساده و غذاهایی مانند نان و ماکارانی و... و نوشیدنی های سالم اجتناب کنید و ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی های دوستدار قلب میل کنید.
