افزایش متابولیسم و سوخت و ساز چربی مثل آب خوردن

سوخت و ساز چربی بدن ؛ کاهش وزن فوق العاده با رژیم لاغری متفاوت

سوخت و ساز چربی یعنی لاغری شکم و پهلو، یعنی رسیدن به وزنی ایده آل و تناسب اندام، یعنی کسب همه ی خواسته هایی که برای رسیدن به اندام دلخواهت داری. در این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی چند نکته برای کاهش وزن وجود دارد که در واقع مبتنی بر شواهد هستند.

بعضی اوقات برای رسیدن به لاغری همه کار می کنیم اما هیچ نتیجه ای نمیگیریم بعد از بررسی راه و روش ها به این می رسیم که باید سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم چرا که با بالا رفتن سرعت سوخت و ساز در بدن حتی اگر فرد در حال نشسته باشد کالری بیشتری می سوزاند.

اصول و روش سوخت و ساز بدن برای لاغری در حد قابل قبول

1. نوشیدن آب به خصوص قبل از غذا:

اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است. نوشیدن آب می تواند متابولیسم را 24 تا 30 درصد به مدت 1 تا 1.5 ساعت افزایش دهد و به شما کمک می کند چند کالری بیشتر را بسوزانید.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک نیم لیتر آب در حدود نیم ساعت قبل از غذا به افراد در خوردن کالری کمتری کمک می کند.

2. برای صبحانه تخم مرغ بخورید:

خوردن تمام تخم مرغ می تواند همه گونه مزایایی مانند کمک به کاهش وزن داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که داشتن یک صبحانه بر پایه غلات با تخم مرغ می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری را برای 36 ساعت آینده و همچنین وزن بیشتر و چربی بدن کم کنید.

3. چای سبز بنوشید:

چای سبز مانند قهوه نیز فواید بسیاری دارد که یکی از آن ها کاهش وزن است. اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما از آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین پر شده است که معتقدند با کافئین عمل می کنند تا سوختن چربی را افزایش دهند.

اگر چه شواهد مختلف هستند، اما چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی بارها گفته ایم بسیاری از مطالعات نشان می دهند که چای سبز (یا به عنوان نوشیدنی یا عصاره چای سبز) می تواند به شما کمک کند تا وزن کم کنید.

4. قهوه بنوشید (ترجیحا سیاهش):

قهوه با کیفیت غنی از آنتی اکسیدان ها است و می تواند فواید سلامتی متعددی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را از 3 تا 11 درصد افزایش داده و میزان سوختن چربی را تا 10 - 29 درصد افزایش دهد.

فقط مطمئن شوید که شکر و یا سایر مواد کالری دار را به قهوه اضافه نکنید. به طور کامل این منافع را خنثی خواهد کرد.

5. روزه گرفتن متناوب:

به طور متناوب روزه گرفتن یک الگوی غذایی محبوب است. مطالعات کوتاه مدت پیشنهاد می کنند که روزه گرفتن متناوب برای کاهش وزن به عنوان محدودیت کالری مداوم موثر است.

علاوه بر این، ممکن است کاهش جرم ماهیچه ای به طور معمول با رژیم غذایی کم کالری داشته باشد، با این حال، مطالعات با کیفیت بالاتر قبل از هر گونه ادعاهای قوی تر مورد نیاز است.

6. کاهش مصرف شکر:

افزودن شکر یکی از بدترین مواد غذایی در رژیم غذایی مدرن است.بسیاری از مردم بیش از حد شکر مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف شکر (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی مفرط همراه است، همچنین شرایط شامل دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را فراهم می کند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، قند اضافی خود را کاهش دهید. فقط مطمئن شوید که برچسب های محصولات را بخوانید، زیرا حتی غذاهای سالم هم می توانند با شکر پر شوند.

7. مصرف مکمل های گلوکومنن:

فیبرهایی به نام گلوکومنن با کاهش وزن در چندین مطالعه ارتباط دارد.این نوع فیبر آب را جذب می کند و برای مدتی در شکم شما می نشیند و باعث می شود که احساس سیرتری بکنید و به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید. مطالعات نشان می دهد افرادی که مکمل گلوکومنن مصرف می کنند، کمی بیشتر از آن هایی که نمی خورند وزن کم می کنند.

8. غذاهای تند بخورید:

فلفل قرمز حاوی کاپسایسین است، یک ترکیب تند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد و اشتهای شما را کمی کاهش دهد.با این حال، ممکن است مردم در طول زمان کاچسایسین را تحمل کنند، که می تواند اثر بلند مدت آن را محدود کند.

9. رژیم کم کربوهیدرات:

اگر می خواهید تمام مزایای این محدودیت را به دست آورید، پس از آن تمام راه را در نظر بگیرید و رژیم غذایی کم کربوهیدرات را نیز به دست آورید. مطالعات متعدد نشان می دهند که چنین رژیمی می تواند به شما کمک کند 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چرب باشد، در حالیکه سلامتی خود را نیز بهبود بخشید.

10. استفاده از بشقاب های کوچک تر:

استفاده از بشقاب های کوچک نشان داده شده است که به برخی افراد به طور خودکار کالری کمتری می رساند.با این حال، تاثیر اندازه بشقاب بر همه تاثیر نمی گذارد. به نظر می رسد کسانی که اضافه وزن دارند، بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.

11. کنترل بخش ورزش یا محاسبه کالری:

کنترل بخش غذایی- صرفاً خوردن کالری کم تر یا شمارش کالری می تواند بسیار مفید باشد.برخی مطالعات نشان می دهند که داشتن دفتر روزانه غذا و یا گرفتن عکس از وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا وزن کم کنید.

12. داشتن غذای سالم در اطرافتان در زمانی که گرسنه می شوید:

داشتن غذای سالم می تواند به شما کمک کند تا از خوردن چیزهای ناسالم اجتناب کنید. میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و ساده هستند، شامل همه میوه ها، آجیل، هویج، ماست، ماست و تخم مرغ آب پز می شوند.

13. مصرف مکمل پروبیوتیک:

استفاده از مکمل های حاوی باکتری لاکتوباسیلوس دوستانه، جرم چربی را کاهش می دهد. با این حال، مشابه با تمام گونه های لاکتوباسیلوس استفاده نمی شود.برخی مطالعات ال.اسیدوفیلوس را مرتبط می دانند. ایوفیلوس با کاهش وزن رابطه دارد.

14. کمتر غذا بخورید:

کربوهیدرات ها شامل شکر و غلات هستند که از قطعات فیبری و مغذی خود محروم شده اند. اینها شامل نان سفید و پاستا هستند. مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات تصفیه شده می تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد و منجر به گرسنگی، اشتها و افزایش مصرف مواد غذایی در چند ساعت بعد شود.

خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی ارتباط دارد. اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، آن ها را با فیبر طبیعی خود بخورید.

15. ورزش های هوازی:

انجام ورزش های هوازی (کاردیو) روشی عالی برای سوزاندن کالری های اضافی و بهبود سلامت جسمی و ذهنی است.به نظر می رسد که به ویژه برای از دست دادن چربی شکم بسیار موثر است، چربی ناسالمی که در اطراف اندام های شما ایجاد می شود، باعث بیماری متابولیک می شود.

16. بلند کردن وزنه:

یکی از بدترین اثرات رژیم گرفتن این است که باعث از دست رفتن ماهیچه ها و کاهش متابولیسم می شود، که اغلب به عنوان حالت گرسنگی اشاره می شود.بهترین راه برای جلوگیری از این کار این است که نوعی از حرکات مقاومتی مانند وزنه برداری را انجام دهید.

مطالعات نشان می دهند که بلند کردن وزنه ها می تواند به شما کمک کند تا سوخت و ساز خود را بالا نگه دارید و از، از دست دادن توده عضلانی ارزشمند جلوگیری کنید. البته مهم نیست که فقط چاقی خود را از دست بدهید. همچنین می توانید ماهیچه ایجاد کنید.

17. فیبر بیشتری بخورید:

فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. اگر چه شواهد مختلف هستند، اما برخی مطالعات نشان می دهند که فیبر (به ویژه فیبر چسبناک) می تواند سیری را افزایش داده و به شما کمک کند که وزن خود را به مدت طولانی کنترل کنید.

18. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید:

سبزیجات و میوه ها خواص مختلفی دارند که آن ها را برای کاهش وزن موثر می سازد. آن ها شامل کالری کم و فیبر زیادی هستند. محتوای بالای آب آن ها چگالی انرژی کمی را به آن ها می دهد و آن ها را بسیار پر می کند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که سبزیجات و میوه ها را می خورند، وزن کم تری دارند. این غذاها هم بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آن ها برای سلامتی شما مهم است.

19. آهسته تر بجوید:

مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا بفهمد که به اندازه کافی غذا خورده اید. برخی مطالعات نشان می دهند که آهسته جویدن می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون ها را با کاهش وزن افزایش دهید.

همچنین جویدن بیشتر غذا را به طور کامل در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن ممکن است کالری را در غذا کاهش دهد.

20. خواب خوب داشته باشید:

خواب بسیار دست کم گرفته شده است، اما ممکن است به اندازه خوردن سلامتی و ورزش کردن مهم باشد. مطالعات نشان می دهد که خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر چاقی است، چرا که با افزایش 89 درصدی چاقی در کودکان و 55 درصد در بزرگسالان ارتباط دارد.

21. حذف اعتیاد به غذا:

مطالعه اخیر نشان داد که 19.9 % مردم آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به مواد غذا را دارند. اگر هوس و میل شدیدی دارید و به نظر می رسد که غذا نخوردن شما را از بین می برد، مهم نیست که چقدر تلاش می کنید، ممکن است از اعتیاد رنج ببرید. در این مورد, به دنبال کمک حرفه ای باشید ؛ تلاش برای کاهش وزن بدون مبارزه با اعتیاد به مواد غذایی در آینده غیرممکن است.

22. پروتئین بیشتری بخورید:

پروتئین مهم ترین ماده غذایی برای از دست دادن وزن است ؛ داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افزایش متابولیسم با مصرف کالری در روز مهم است. با 80-100 کالری در روز می توانید 441 وزن کم کنید.

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25 درصد کالری روزانه به عنوان پروتئین, 60% از افکار وسواسی را در مورد غذا کاهش می دهد. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش وزن است.

23. مصرف مکمل پروتئین آب پنیر:

اگر برای رسیدن به پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید, مکمل هایی مانند پودر پروتیین - می تواند به شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برای برخی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن 8 کیلویی در طول زمان و افزایش وزن ماهیچه شود.

24. اجتناب از نوشیدنی های قندی از جمله نوشابه و آب میوه:

شکر بد است, اما شکر در فرم مایع حتی بدتر هم می شود. مطالعات نشان می دهد که کالری حاصل از شکر مایع ممکن است مهم ترین جنبه تغذیه ای رژیم غذایی مدرن باشد.

به عنوان مثال, یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین شده با شکر, با 60% خطر چاقی در کودکان مرتبط است. به یاد داشته باشید که این برای آب میوه هایی هم صادق است که حاوی مقدار مشابهی از شکر هستند.

25. غذاهای کامل و تک فرموله بخورید:

اگر می خواهید یک فرد لاغر و سالم باشید, پس یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید, خوردن غذاهای تک فرموله است. این غذاها طبیعی هستند و اگر اکثریت رژیم غذایی شما بر پایه آن ها باشد, افزایش وزن آن بسیار مشکل می شود.

26.رژیم نگیرید - غذاهای سالم بخورید:

یکی از بزرگ ترین مشکلات رژیم غذایی این است که به ندرت در دراز مدت کار می کنند. اگر چیزی وجود داشته باشد, افرادی که رژیم غذایی دارند در طول زمان وزن بیشتری به دست می آورند و مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی پیش بینی کننده ثابت افزایش وزن در آینده است ؛به جای گرفتن رژیم, هدف پیدا کردن فرد سالم تر, شادتر و مناسب تر است.

بر روی تغذیه بدن خود به جای محروم کردن آن تمرکز کنید ؛ کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.