اندورفین‌ها مسکّن‌های طبیعی بدن هستند و میتوانند خلق‌و‌خو را نیز تقویت کنند. بدن این مواد را بهطورطبیعی در طول فعالیت‌های لذت‌بخش (مانند ورزش و رابطه‌ی جنسی و خنده) و تجربه‌های دردناکی مانند پیچ‌خوردن مچ پا تولید می‌کند. اگرچه بیشتر مردم با افزایش سطح اندورفین پس از فعالیت‌های سرگرم‌کننده آشنا هستند، ممکن است کنجکاو باشید که اندورفین‌ها چیستند و چگونه برای سلامتی شما مفید هستند.
اندورفین چیست و چه وظایفی دارد؟
اندورفین‌ها که با عنوان اپیوئیدهای درون‌زاد نیز شناخته می‌شوند، گروهی از زنجیره‌های پروتئینی به نام پپتیدها هستند. هیپوتالاموس و غده‌ی هیپوفیز عمدتاً اندورفین‌ها را کنترل و آزاد می‌کنند. آن‌ها نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی هستند که روی گیرنده‌های اوپیوئید عمل می‌کنند تا درد را تسکین و احساس لذت را افزایش دهند.
درحالیکه اَشکال مختلفی از اندورفین‌ها وجود دارد، بتااندورفین‌ها بیشتر مطالعه شده‌اند و به‌دلیل اثرهای تسکین‌دهنده درد معروف هستند. اگرچه اندورفین‌ها بهطورکامل درک نشده‌اند، تصور می‌شود که در نحوه‌ی ادراک ما از درد و لذت مؤثر باشند. به‌عنوان مثال، اندورفین‌ها در طول تجربه‌های دردناک مانند زمانی‌که مچ پای شما پیچ می‌خورد، آزاد می‌شوند تا موقتاً درد و ناراحتی را تسکین دهند. همچنین، آن‌ها در جریان لحظات لذت‌بخشی مانند خوردن شکلات یا داشتن رابطه جنسی یا ورزش آزاد می‌شوند.
فواید اندورفین ها چیست؟
اندورفین‌ها مزیت‌های زیادی دارند:
- کاهش درد و ناراحتی
- افزایش لذت
- کاهش استرس و افسردگی و اضطراب
- کاهش التهاب
- بهبود خلق‌و‌خو
- افزایش عزت‌نفس
- کمک به سلامت سیستم ایمنی
- حمایت از حافظه و عملکرد شناختی
عوارض کمبود اندورفین در بدن چیست؟
اگر بدن اندورفین کافی تولید نکند، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها یا علائمی مانند موارد زیر افزایش پیدا کند:
- افزایش درد
- افزایش خطر افسردگی و اضطراب
- بدخلقی
- اعتیاد
- مشکل خواب
مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به میگرن سطح خونی کمتری از بتا اندورفین دارند.
هشت روش طبیعی برای افزایش اندورفین ها
راه‌هایی برای افزایش طبیعی اندورفین وجود دارد که در‌ادامه به هشت نمونه از آن‌ها اشاره کرده‌ایم.
ورزش
ورزش به‌دلیل اثرهای تقویت‌کننده‌ی خلق‌و‌خو و نقشش در کاهش علائم افسردگی و اضطراب شناخته شده است. ورزش‌های هوازی متوسط تا شدید و تمرینات قدرتی می‌تواند به افزایش اندورفین همراه با سایر مواد شیمیایی مرتبط با احساس خوب مانند اندوکانابینوئیدها و دوپامین و سروتونین منجر شود.
ورزش با شدت متوسط شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری آرام یا باغبانی می‌شود. ورزش با شدت زیاد شامل فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری داخل سالن، بازی فوتبال، دویدن یا اسکی می‌شود. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند سطح اندورفین شما را افزایش دهد.
خنده
این ضرب‌المثل حقیقت دارد که خنده بهترین دارو است. خندین باعث آزادشدن اندورفین و دیگر هورمون‌های احساس خوب (مانند دوپامین و سروتونین)، سرکوب هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول)، بهبود حلق‌و‌خو، کاهش درد و استرس، کاهش فشار‌خون و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. بنابراین، اگر به‌دنبال تقویت خلق‌و‌خوی خود هستند، برنامه‌های خنده‌دار را تماشا یا با دوستاتی معاشرت کنید که باعث خنده‌ی شما می‌شوند.
گوش‌دادن به موسیقی
موسیقی چیزی بیشتر از سرگرمی است و می‌تواند به تندرستی شما نیز کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که موسیقی با آزادکردن اندورفین‌ها که آستانه‌ی درد را افزایش می‌دهند، می‌تواند اثرهای کاهش درد خفیفی داشته باشد. در بسیاری از محیط‌های بیمارستانی، موسیقی‌درمانی در حال تبدیل‌شدن به مداخله‌ای رایج و کارآمد است.
نکته‌ی جالب این است که موسیقی ممکن است با تسکین برخی از دردها یا ناراحتی‌های ناشی از ورزش به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری ورزش کنید. علاوه‌بر‌این، موسیقی شاد می‌تواند با آزادکردن اندورفین و دوپامین خلق‌و‌خوی مثبت را تقویت کند. بنابراین، سعی کنید موسیقی دلخواهتان را به روز خود اضافه کنید تا سلامتی و خلق‌و‌خوی شما بهتر شود.
طب سوزنی
اگرچه طب سوزنی برای قرن‌ها بخشی از طب سنتی چین بوده است، اخیراً به‌عنوان درمان مؤثری برای درد و اختلالات دیگر در کانون توجه پزشکی غربی قرار گرفته است. اگرچه مکانیسم‌های طب سوزنی بهطورکامل شناخته نشده است، این رویه شامل وارد‌کردن سوزن‌های کوچکی در پوست برای تحریک سیستم عصبی مرکزی است.
این امر به آزادشدن مواد شیمیایی مختلفی ازجمله اندورفین‌ها منجر می‌شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که طب سوزنی درمان مؤثری برای درد است؛ اگرچه ممکن است برای همه مناسب نباشد.
خوردن شکلات تلخ
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن شکلات تلخ ممکن است اندورفین‌ها و سایر مواد شیمیایی احساس خوب مانند دوپامین را افزایش دهد. شکلات تلخ غنی از ترکیبات پلی‌فنولی مانند فلاونوئیدها است که موجب می‌شوند مغز اندورفین آزاد کند.
همچنین، شکلات تلخ منبع متوسطی از کافئین است که می‌تواند خلق‌و‌خو را بهتر کند. در حالت ایدئال، شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد و هر‌بار چند تکه کوچک از آن را بخورید.
رابطه‌ی جنسی
داشتن رابطه‌ی جنسی موجب افزایش آزادشدن اندورفین‌ها، دوپامین، سروتونین و اکسی‌توسین می‌شود. اکسی‌توسین هورمون و انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که با ایجاد حس تعلق و اعتماد ارتباط دارد. رابطه‌ی جنسی ضربان قلب و استقامت را نیز افزایش می‌دهد که می‌تواند به سلامتی و تقویت خلق‌و‌خوی شما کمک کند.
رقصیدن
رقصیدن می‌تواند سرگرم‌کننده و برای سلامتی‌تان مفید باشد. رقص نوعی ورزش قلبی‌تنفسی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و موجب آزادشدن اندورفین می‌شود که می‌تواند خلق‌و‌خوی شما را بهبود و درد را کاهش دهد.
مدیتیشن
مدیتیشن تمرینی است که شامل آموزش آگاهی و ذهن‌آگاهی و حضور است. مدیتیشن با فعال‌کردن سیستم پاراسمپاتیک یا سیستم هضم و استراحت سلامتی را بهبود می‌دهد و سیستم پاسخ استرس بدن را که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه (HPA) نامیده می‌شود، آرام می‌کند.
علاوه‌بر‌این، تصور می‌شود که مدیتیشن موجب افزایش آزادشدن اندورفین شود؛ زیرا نشان داده شده است افرادی که مرتباً این کار را انجام می‌دهند، آستانه‌ی درد بیشتری دارند، اگرچه این مکانیسم بهطورکامل شناخته نشده است. مشخص نیست که آیا واقعاً اندورفین آستانه‌ی درد را در این افراد افزایش می‌دهد یا این امر بیشتر با پذیرش یا پیش‌بینی درد ارتباط دارد.
تفاوت اندورفین با دوپامین
درحالیکه اغلب با‌هم اشتباه گرفته می‌شوند، اندورفین با دوپامین یا اندوکانابينوئيدها فرق دارد. دوپامین نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی و هورمونی است که در زمان‌های لذت مثلاً هنگام رابطه‌ی جنسی یا خوردن غذاهای خوش‌مزه یا تماشای برنامه کمدی مرکز پاداش مغز آن‌ها را آزاد می‌کند.
اگرچه هر دو بخشی از سیستم پاداش مغز هستند، اندورفین‌ها به‌سرعت طی عمل خاصی مانند ورزش آزاد می‌شوند تا به کاهش درد و استرس کمک کنند. درمقابل، دوپامین به‌آرامی آزاد و موجب بهبود خلق‌و‌خو پس از فعالیت می‌شود.
تفاوت اندورفین‌ها با اندوکانابينوئيدها
اندوکانابينوئيدها انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند که سیستم اندوکانابينوئيد بدن آن‌ها را تولید می‌کنند. آن‌ها در بدن نقش‌های زیادی مانند تسکین درد، کاهش اضطراب، تنظیم خلق‌و‌خو، مدیریت اشتها و گوارش و بهبود خواب را برعهده دارند.
اگرچه اندوکانابينوئيدها شبیه کانابینوئیدها هستند (مواد شیمیایی اصلی موجود در شاه‌دانه مانند THC)، بدن این مواد را بهطورطبیعی تولید می‌کند. هم اندوکانابينوئيدها و هم کانابینوئیدها روی گیرنده‌های کانابینوئید عمل می‌کنند که در سراسر بدن وجود دارند. جالب اینکه اندوکانابينوئيدها علت اصلی «سرخوشی دونده» هستند که افراد حین ورزش تجربه می‌کنند و قبلاً به اندورفین‌ها نسبت داده می‌شد.
اگرچه پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که اندوکانابينوئيدها به احساس سرخوشی منجر می‌شوند؛ زیرا برخلاف اندورفین‌ها، میتوانند به‌راحتی از سد خونی‌مغزی عبور کنند. در بیشتر مواقع، بدن هم‌زمان در جریان درد و لذت، انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌های زیادی را آزاد می‌کند؛ به‌همین‌دلیل، اندورفین‌ها ئ اندوکانابينوئيدها و دوپامین ارتباط بسیار نزدیکی با‌هم دارند.
آیا امکان اعتیاد به اندورفین‌ها وجود دارد؟
درحالیکه پژوهش‌های محدودی در‌این‌باره انجام شده است، برخی افراد ممکن است به افزایش اندورفین ناشی از برخی از فعالیت‌ها معتاد شوند. برای مثال، افراد هیجان‌طلب ممکن است برای دستیابی به افزایش آدرنالین (اپی‌نفرین) و اندورفین به فعالیت‌های خطرناکی دست بزنند. جالب اینکه مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۶ منتشر شد و شامل ۸ کوه‌نورد بود، علائم ترک را مدتی پس از اجتناب از کوه‌نوردی نشان داد (مثلاً فاصله‌گیری، میل شدید به کوه‌نوردی، نوسان‌های خلقی و تحریک‌پذیری).
مثال دیگر خودزنی است که به افزایش سطح اندورفین منجر می‌شود و ناشی از آسیب‌زدن به خود برای احساس رهایی از درد عاطفی می‌شود. فرد ممکن است به سرخوشی ناشی از اندورفین معتاد شود و برای دستیابی به احساس رهایی عاطفی به خود‌آزاری ادامه دهد.
تفاوت بین اندورفین‌ها و اُپیوئیدها (مواد افیونی) چیست؟
اندورفین‌ها و اپیوئیدها روی گیرنده‌های یکسانی عمل می‌کنند که به‌عنوان گیرنده‌های اپیوئیدی شناخته می‌شود؛ ولی تفاوت‌های مهمی‌با هم دارند. داروهای اپیوئیدی (مانند مورفین و فنتانیل) روی گیرنده‌های اپیوئیدی عمل می‌کنند تا دوپامین آزاد شود و ماده‌ی شیمیایی احساس خوب است که مغز تولید می‌کند. اثرهای این داروها موقت است و خیلی زود فروکش می‌کند که معمولاً موجب می‌شود که فرد بخواهد دوباره این احساس را تکرار کند.
پس از استفاده طولانی‌مدت از اپیوئیدها، بدن به سطوح بیشتر دوپامین عادت می‌کند و برای به‌دست‌آوردن فواید مشابه به مقدار بیشتری از آن نیاز دارد. این چرخه خود را تکرار می‌کند و به جست‌وجوی مداوم برای دستیابی به همان سرخوشی قبلی منجر می‌شود. درنهایت، اپیوئیدها میتوانند بسیار اعتیادآور باشند و به کاهش توانایی احساس لذت از سایر فعالیت‌های دارای پاداش مانند خوردن غذا و معاشرت و رابطه‌ی جنسی منجر شوند.
ترک اپیوئیدها می‌تواند به عوارض جدی منجر شود که گاهی شبیه فردی است که دچار سوگ و اندوه است و علائمی مانند اضطراب، مشکل در خواب، از‌دست‌دادن اشتها و نوسان‌های خلقی بروز می‌کند. برعکس، اندورفین‌ها به‌طور‌مشابهی برای کمک به مدیریت درد عمل می‌کنند؛ اما پاسخ آن‌ها شدت کمتری دارد. بدن آن‌ها را بهطورطبیعی تولید می‌کند و به سطوحی از اشباع نمی‌رسند که به مقدار بیشتری فعالیت برای رسیدن به همان سطح از احساس لذت نیاز است.
خلاصه
اندورفین‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند که مغز برای تسکین درد و افزایش لذت آزاد می‌کند. کاهش درد و ناراحتی و بهبود خلق‌و‌خو و افزایش عزت‌نفس و افزایش لذت از فواید اندورفین‌ها هستند. کمبود اندورفین‌ها ممکن است شما را درمعرض خطر بیشتر مشکلات سلامتی نظیر درد، افسردگی، نوسان‌های خلقی و اعتیاد قرار دهد. اگر میخواهید سطح اندورفین خود را افزایش دهید، ورزش، رابطه‌ی جنسی، شکلات تلخ، مراقبه یا هر فعالیتی که موجب خنده و شادی شما می‌شود، امتحان کنید.
اندورفین‌ها و دوپامین و اندوکانابينوئيدها یکی نیستند و اثرهای متمایزی بر بدن می‌گذارند. اپیوئیدها داروهایی هستند که به گیرنده‌های اپیوئیدی در مغز متصل می‌شوند و احساس لذت را تقویت می‌کنند و درد را کاهش می‌دهند. اندورفین‌ها نیز روی گیرنده‌های اپیوئیدی عمل می‌کنند؛ اما خواص اعتیادآور مشابهی ندارند و بدن آن‌ها را بهطورطبیعی می‌سازد. درحالیکه اندورفین‌ها میتوانند برای برخی افراد مفید باشند، ممکن است برای همه کارایی نداشته باشند. اگر متوجه شدید که در تنظیم خلق‌و‌خو یا مدیریت درد مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. وی ممکن است درمان‌های اضافی را توصیه کند.
