با تمرینات بادی ویت و فواید آن آشنا شوید
در یک جمله ، بادی ویت یعنی ورزش کردن با استفاده از وزن بدن، اگرچه بادی ویت این روزها جذابیت و شهرت بیشتری پیدا کرده است اما قدیمی ترین نوع ورزش محسوب می شود. همه ما در منزل امکانات این ورزش را داریم، زیرا برای انجام این ورزش، به چیزی غیر از خودمان نیاز نداریم. حتی ورزش بادی ویت می تواند یکی از موثرترین ورزش ها باشد که موثر ترین تمرین آن هم پوش اپ محسوب می شود. کافی است که شما یاد بگیرید پوزیشن های مختلف را انجام دهید و بدن خود را به چالش بکشید و مخالف با نیروی جاذبه زمین رفتار کنید.
خوشبختانه می توانید این ورزش را برای همه قسمت های بدن خود به کار بگیرید و نقاط خاصی از بدن را هدف گذاری کنید. این ورزش برای همه سنین و همه افراد مناسب است حتی برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند.
بادی ویت چیست؟
به تمریناتی که بر پایه وزن بدن انجام می شوند و بدون نیاز به وزنه هستند و هر جایی می توان آنها را انجام داد، تمرینات بادی ویت می گویند که شامل تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی با وزن می شوند.
مزایای بادی ویت
دلایل اینکه افراد به این ورزشی جذب می شوند، متفاوت است که رایج ترین آن ها شامل مواردی است که در این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی خواهید خواند :
هزینه
هیچ هزینه ای برای تجهیزات در این ورزش وجود ندارد. فقط می توانید برای راحتی بیشتر از یک تشک ورزشی استفاده کنید یا طناب هایی را برای کشش بدن به کار بگیرید.
مناسب برای افراد تازه کار
بادی ویت در تمرین های پایه کاملاً راحت است. به طوری که افراد تازه کار هم می توانند آن را به راحتی یاد بگیرند؛ بدون اینکه نیاز به مربی شخصی داشته باشند. کم کم که تناسب اندام افزایش پیدا می کند، تمرین ها سخت و پیچیده می شوند.
راحتی
تمرین بادی ویت بسیار راحت است و شما مجبور نیستید که منتظر دستگاه در باشگاه بمانید یا زمان خود را صرف تنظیم کردن دستگاه کنید. حتی نیاز ندارید که در باشگاه ثبت نام کنید، زیرا برای انجام این ورزش، فقط به خودتان نیاز دارید.
کمترین احتمال آسیب دیدگی
از آنجایی که در این ورزش از وزنه یا وسیله ای استفاده نمی شود، در نتیجه کنترل بیشتری روی بدن خود دارید و احتمال آسیب دیدگی به شدت کاهش پیدا می کند.
مناسب برای تمام سطوح فیتنس
اگر چه این تمرین ها به اندازه فیتنس اصلی چالش برانگیز نیستند اما می تواند برای افراد تازه کار مناسب باشند و همه کسانی که در هر سطحی فیتنس انجام می دهند، می توانند از این ورزش بهره ببرند.
ورزش چند بعدی
این ورزش می تواند به طور همزمان یک تمرین قدرتی و هوازی محسوب شود، چند عضله و ماهیچه را به طور همزمان درگیر کند و به طور کلی در مدت زمان کوتاه، فواید بی شماری به شما برساند.
تقویت هسته و مرکز بدن
تمرین های بادی ویت، بیشتر روی تقویت هسته و مرکز بدن کار می کند که به شدت در بهبود کمردرد و زیباتر شدن حالت ایستادن شما موثر است و قدرت و پایداری را در این قسمت از بدن به شدت افزایش می دهد.
چربی سوزی سریع
در بادی ویت شما می توانید کالری سوزی بالایی داشته باشید، چربی های بدن خود را آب کنید و به سرعت به هدف خود نزدیک شوید زیرا متابولیسم و سوخت و ساز را در طول روز به شدت افزایش می دهد.
جلوگیری از کاهش توده عضلانی
قطعاً ورزش بادی ویت راهی مناسب است که شما از کاهش توده عضلانی خود جلوگیری کنید؛ به شرطی که در کنار آن یک رژیم غذایی با میزان کالری مناسب و مقوی را رعایت کنید.
افزایش انعطاف پذیری
عضلات سفت در بادی ویت کم کم نرم می شوند و انعطاف پذیری آن ها افزایش پیدا می کند، زیرا در این ورزش ها کشش های داینامیک را به انجام می رسانید که راهی عالی برای انعطاف پذیری کل بدن محسوب می گردد.
امکان ورزش کردن در بیرون از منزل
اگر خسته شده اید که در چهار دیواری باشگاه یا خانه ورزش کنید، می توانید بادی ویت را در بیرون از منزل انجام دهید و از ویتامین دی نور خورشید استفاده کنید که یکی از بزرگترین مزیت های این ورزش محسوب می شود.
افزایش استقامت بدن
بسیاری از ورزش ها برای کمک به افزایش پایداری و استقامت بدن طراحی شده است و می توانید آن ها را در زندگی روزانه خود به کار بگیرید تا سلامت و زیبایی اندام خود را تضمین کنید.
نکته : البته منظور ما این نیست که هیچ احتمال آسیب دیدگی در بادی ویت وجود ندارد، بلکه باید یاد بگیرید تا فرم صحیح ورزش ها را پیاده کنید و بیش از حد بدن خود را نکشید اما در کل نسبت به ورزش های دیگر، آسیب پذیری بسیار کمتری دارد .
چالش هایی برای تمرین بادی ویت
همه ما می توانیم از گزینه ها و تمرین های مختلف استفاده کنیم که برای بعضی از ما درست و برای بعضی دیگر غلط محسوب می شود و برای بعضی اثرگذارتر و برای بعضی بی اثر است. چنانچه پیش از این هم در پلاس وی اشاره داشتیم بسیاری از قهرمانان و فیتنس کار ها از بادی ویت به عنوان راهی برای پاسخ به نیازهای بدنشان استفاده می کنند اما فرقی ندارد که شما در این ورزش متخصص یا تازه کار باشید در هر صورت باید یکسری از قوانین را رعایت کنید.
- باید سعی کنید مقاومت ماهیچه های خود را بالا ببرید ، بر روی وزن خودتان تکیه داشته باشید.
- هنگامی که توانستید ورزش های نسبتاً سخت را به انجام برسانید، باید یاد بگیرید که چگونه خودتان را رشد و ارتقا دهید.
- شاید بتوان گفت بزرگترین چالش بادی ویت، این است که شما نمی توانید پیشرفتتان را به طور مشهود مشاهده کنید.
- اگر به طور منظم این ورزش را انجام دهید، بدون شک بدن قوی تر و تناسب اندام بیشتری خواهید داشت اما با بادی ویت قطعاً قوی تر خواهید شد، زیرا چیزی سنگین تر از وزن بدن خود را تحمل می کنید.
چند نمونه از تمرینات بادی ویت
تمرینات اصلی و مهم بادی ویت شامل :
پوش آپ (شنا)
یک تمرین ترکیبی است که عضلات سینه، شانه ها، سه سر، پشت و کمر، شکم و حتی پاها را درگیر می کند و تمرینی ایده آل برای تقویت اندام فوقانی و عضلات میان تنه است. برای انجام این حرکت
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست های تان را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و پاهای تان را تا جایی عقب ببرید تا تعادل داشته باشید. بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید و عضلات شکم را منقبض کرده و درحالیکه به آرامی آرنج ها را تا می کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج ها زاویه 90 درجه بسازند.در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می کنید و با کمک دست ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید.
اسکوات
اسکوات یک حرکات ورزشی است که به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد. برای انجام اسکوات بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید. پشت و ستون فقرات خود را صاف کنید، چشم ها به جلو و پاها محکم روی زمین، به آرامی باسن خود را به عقب فشار دهید و تصور کنید که روی یک صندلی می نشینید.
بارفیکس
بارفیکس یک ورزش بسیار خوب است که به وسیله و یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. یک میله محکم پیدا کنید و سپس با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه ها باز هستند ، میله را بگیرید. سعی کنید پشت خودتان را صاف نگه دارید تا عضلات پشت شما نیز درگیر شوند. سپس پای خود را از زمین جمع کرده و در این حالت حداقل 10 ثانیه بمانید.
اسپیلت اسکوات بلغاری
اسکات بلغاری یا اسپلیت اسکوات شبیه حرکت لانج (لانگز) است. برای انجام حرکت شما باید یک پای خود را عقب نگه داشته و تنها با یک پا و به کمک پنجه پا تعادل خود را حفظ کنید. پای عقبی را روی یک سطح بلند مانند میز تخت و یا جعبه قرار دهید و به شکل تک پا پایین رفته تا عضلات ران با سطح زمین به حالت موازی قرار بگیرند و سپس بالا آمده تا به نقطه شروع حرکت باز گردید.
کشش استرالیایی
این حرکت بسیار عالی برای افرادی که دارای ناراحتی در بخشهای پایین پشت و ستون فقرات هستند، مفید است. برای انجام این حرکت زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید که در بالای دامنه مثبت حرکتی، میله خط سینه شما را لمس کند. میله را از زیر بگیرید مانند حالتی که بارفیکس مچ برعکس یا زیربغل هالتر خم مچ برعکس می زنید، سپس در حالی که بدنتان صاف است خود را به سمت بالا بکشید. در حین اجرای حرکت ستون فقرات و کل بدن را در خطی مستقیم حفظ کنید.
برنامه تمرینات بادی ویت ( پوش آپ یا پول آپ )
اگر در مورد تمرین های پوش اپ یا پول اپ بخواهیم توضیح دهیم، باید بدانید که این دو مورد کاملاً متفاوت هستند و برای ماهیچه های مختلف استفاده می شوند و ممکن است یک ماهیچه خاص را به طور متفاوت تمرین دهند.
تمرین های پوش اپ، از عضلات قفسه سینه و شانه و عضلات سه سر استفاده می کند اما تمرین های پول اپ روی عضلات دوسر و کمر کار می کند. بنابراین باید هر دو نوع را به انجام برسانید تا نتیجه بهتری بگیرید.
برای اینکه از تمرین بیش از حد عضله جلوگیری کنید، باید مدت زمانی برای ریکاوری در نظر بگیرید و هر کدام از این تمرین ها را در یک روز به انجام برسانید. به عنوان مثال می توانید برنامه زیر را اجرا کنید :
- روز اول: پوش اپ (شنا)
- روز دوم: پول اپ ( حرکتی مشابه بارفیکس )
- روز سوم: لگ یا پا
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: پوش اپ
- روز ششم: پول اپ
- روز هفتم: لگ یا پا
- روز هشتم: استراحت
نمونه هایی از تمرین های پولینگ برای افراد تازه کار
- بشین پاشو
- چرخش شانه به شکل دایره ای
- چین آپ
- بالا بردن کناره پا
- نمونه هایی از تمرین های پوش آپ برای تازه کاران
- حرکت پل
- بالا بردن پا به سمت جلو
- اسکات
- کشش همسترینگ و بالا بردن پا
برای هر کدام از این تمرین ها، در یک ست 10 بار تکرار داشته باشید و به طور کل در سه ست ، هرکدام را انجام دهید، یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید. در ورزش بادی ویت هم مانند هر ورزش دیگری دچار خستگی می شوید. پس سعی کنید به آن توجه کرده و به استراحت و تغذیه خود رسیدگی کنید. تمرینات گسترده تر و کامل تر بادی ویت را در مطالب بعدی پلاس وی خواهید خواند.
