حرکات ورزشی مخصوص برای سفت و صاف کردن شکم
داشتن شکم صاف برای خیلی افراد افتخار است. این یک نشانه بیرونی است ، تناسب اندام و آنچه را که می خورید کاملا از روی شکم تان نمایان می شود و فراتر از جنبه های غرور آمیز، شما را قوی تر و کمتر مستعد آسیب می سازد به این دلیل است که تعداد زیادی از ماهیچه ها بین شانه ها و باسن در هر حرکتی که انجام می دهید دخالت دارند.
10 بهترین ورزش برای تخت شدن شکم مردان و زنان
1. بورپی
اگر می خواهید شکم خود را آب کنید، باید تا جایی که ممکن است روی ماهیچه ها زیاد کار کنید؛ همانطور که در این بخش از تناسب اندام و ورزش پلاس وی توضیح خواهیم داد بورپی همین کار را می کند. این تمرین شامل شنا رفتن از یک موقعیت به یک پرش و برگشت به وضعیت شنا است - همه ماهیچه ها را ازسر تا پا هدف قرار می دهد. در حقیقت، مطالعه ای که اخیرا از کالج پزشکی آمریکا انجام شد نشان داد که می توانید شکم را سریع تر از همیشه بسوزانید.
این کار را انجام دهید:پاهایتان را به عرض شانه باز کنید . بدن را پایین بیاورید تا کف دست هایتان روی زمین به عرض شانه باز شود. پاها را به عقب حالت شنا باز کنید، این کار را انجام دهید و سپس به سرعت حرکت را معکوس کنید و زمانی که می ایستید، بپرید.
2. کوهنوردی
به کوهنورد در حال حرکت فکر کنید، زمانی که یک زانوی خود را به سینه می گذارید، یک فشار کوچک ایجاد می کنید با این حال، آنچه این حرکت را سخت می سازد این است که مرکز بدن باید اضافه کاری کند تا بدن ثابت بماند و هر بار که از زمین بلند می شوید، یک تهویه جدی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری به کار می برید." به عنوان مثال، 20 ثانیه، انجام دهید، 10 دقیقه استراحت کنید و 4 دقیقه تکرار کنید.
این کار را انجام دهید:دست هایتان را زیر شانه های خود قرار دهید تا بدن یک خط صاف از سرتا پاشنه شکل دهد. این موقعیت شروع است. پای راست خود را از کف زمین بلند کنید و زانوی راست خود را به سمت سینه حرکت دهید. با پای راست خود به کف زمین بزنید و سپس به موقعیت شروع برگردید. با هر تکرار پاهای خود را جایگزین کنید.
ورزش هایی برای صاف کردن شکم
3. حرکت ورزشی فوق العاده Archer Row
وضعیت بدنی ضعیف می تواند به شکمی برآمده منجر شود،همانطورکه دمبل می زنید ماهیچه های کمرتان قوی می شوند اگر شانه ها را حتی کمی به سمت جلو حرکت دهید، باید از ماهیچه های پشت برای نگه داشتن بدن در یک خط قوی و صاف استفاده کنید."
انجام دهید:دمبل را بردارید. در موقعیت شنا با قرار دادن دست هایتان زیر شانه ها بدن شما خطی صاف از سرتا پاشنه تان می گیرد. پاهای خود را باز کنید کمی پهن تر از عرض باسن باشند و به سمت چپ بچرخید.
با قرار دادن کف دست راست روی زمین، دمبل را در دست چپ نگه دارید و حرکت را اجرا کنید. مراقب باشید که اجازه ندهید بالاتنه تان با وزنه بچرخد .
4. حرکت شکم آب کن Half Turkish Getup
این تمرین جز ورزش های مرکزی است وروی شانه ها، باسن، پشت، هسته، بازوها، و بسیاری از ماهیچه های دیگر که حتی فکرش را هم نمی کنید،کار می کند یک تمرین کامل ماهیچه ای است که بعد از انجام آن شکم را خواهید سوزاند."
این کار را انجام دهید:دراز بکشید در حالی که پای راست تان خم شده و پای چپ تان روی زمین صاف باشد. وزنه را نگه دارید دست راست را مستقیما بالا ببرید. سمت چپ خود را جمع کنید و روی آرنج یا دست تکیه دهید، بازوی راست را بالا نگه دارید و وزنه را نگه دارید. مکث کنید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع برگردید.
5. تمرین مخصوص تخت کردن شکم به نام Dumbbell Hot-Potato Squat
این تمرین به پمپاژ قلب کمک می کند و باعث سوختن چربی ها می شود. این چمباتمه به دو گروه از بزرگ ترین گروه های ماهیچه ای حمله می کنند - مثل ، کفل و عضلات عقب ران - در حالی که دمبل به بالا تنه ضربه می زند و باعث افزایش میزان ضربان قلب می شود، چون وزنه از یک طرف به طرف دیگر تغییر می کند، و ماهیچه های مرکزی در هر زاویه ای کار می کنند."
آیا این کار را انجام می دهید:یک وزنه متوسط بردارید و آن را در موضعی که آرنج تان خم شده و انتهای آن نزدیک شانه قرار دارد، بگیرید. آنقدر پایین که به موازات زمین قرار بگیرد و سپس به سرعت از جا بلند شوید و دمبل را از یک دست به دست دیگر در مقابل صورت خود بچرخانید.
تخت کردن شکم با انجام این ورزش ها
6. حرکت پیست پرش Mogul Jump
این ورزش ممکن است با برف و سردی ارتباط داشته باشد، اما این نسخه بخش تناسب اندام و ورزش پلاس وی چربی شکم را خواهد سوزاند عضلات شکم، عقب و باسن را تمرین می دهد تا بدن را از پهلو به پهلو بچرخاند ". و هرچه با قدرت بیشتری از زمین بلند شوید، ضربان قلب را بالا خواهید برد و ماهیچه ها کار خواهند کرد.
این کار را انجام دهید:در یک موقعیت عالی قرار بگیرید، دست هایتان به طور مستقیم زیر شانه هاو زانوهایتان به طور مستقیم زیر باسن قرار بگیرند. پاهایتان روی زمین بگذارید و زانوهای خود را بالا ببرید تا بالای زمین شناور باشند. پاهایتان را به هم متصل کنید و به سمت چپ بپرید، مکث کنید و سپس به سمت راست بپرید. این کار را تکرار کنید.
7. حرکت ورزشی کتل بل با Swing
این حرکت ممکن است یکی از بهترین تمرین های سوزاندن چربی باشد." به منظور این حرکت ها گروه های ماهیچه ای چاق بزرگ مانند کفل، باسن را درگیر می کند. ماهیت انفجاری این حرکت ضربان قلب را تنظیم می کند
این کار را انجام دهید:باسن خود را خم کنید و با هر دو دست توپ را مقابل خود بگیرید.کمی عقب برگردید و توپ را بین پاهای خود قرار دهید. سپس ، باسن را به زور به جلو بکشید و توپ را به ارتفاع شانه بچرخانید. حرکت بین پاهای خود را معکوس کنید و تکرار کنید.
8. حرکت ورزشی Medicine-Ball Slam
اگر از زمان دبیرستان از توپ استفاده نکرده اید، از دستتان رفته است . ممکن است یکی از بهترین ابزارها در اطراف شما باشد." هسته شما مرکز قدرت شماست، بنابراین انجام حرکات انفجاری مانند برخورد با توپ - به تمام ماهیچه های بین گردن و باسن شما نیاز دارد تا با هم کار کنند. و اگر قدم بردارید و توپ را با قدرت و سرعت بیشتری به پیش ببرید، ضربان قلب را بالا خواهید برد و برخی چربی های شکمی را خواهید سوزاند.
این کار را انجام دهید:توپ را بالای سر خود با عرض شانه نگه دارید. توپ را روی زمین تا جایی که می توانید محکم بکوبید. توپ را بگیرید و دوباره تکرار کنید.
سفت شدن و صاف کردن شکم با حرکات ورزشی مناسب
9. تمرین مخصوص Dumbbell Overhead Walking Lunge
"دمبل را بالای سر خود بگیرید همه ماهیچه های بالاتنه تان باید با یکدیگر کار کنند تا بتوانند وزنه را مستقیما بالای سرتان نگاه دارند". این حرکت باسن و کمر را درگیر می کند .
این کار را انجام دهید:یک جفت دمبل متوسط بردارید. آنها را بالای سرتان بگیرید تا کف دست هایتان به هم برخورد کنند. مواظب باشید شانه ها به گوش هایتان برخورد نکند. به سمت جلو گام بردارید، مکث کنید، و سپس پای خود را به جلو بیاورید تا پاهایتان را به هم نزدیک کنید. وقتی به جلو می روید، پاهایتان را جایگزین کنید.
10. حرکت قوی Slider Leg Curl
این حرکت به جلو و پشت شما فشار وارد می کند و کاملا چربی سوز شکم است، در حالی که از ساق پا کمک می گیرید، شما باید روی هر ماهیچه بدن خود کار کنید تا مستقیما شانه ها را به موازات زمین نگه دارید این ترکیب به عضلات شکم شما فشار خواهد آورد، برای کمک به اصلاح وضعیت بدنی عمل کنید.
این کار را انجام دهید:روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید . باسن خود را بلند کنید تا بدنتان یک خط صاف از زانوها به سمت شانه ها شکل دهد. مرکز را محکم نگه دارید، تا جایی که می توانید پاهایتان را دراز کنید، بدون این که به کمر اجازه دهید خم شود. مکث کنید، و سپس با استفاده از زردپی، کف پا را به سمت بدن بکشید تا زمانی که به موقعیت شروع برگردید.
