برای سحری چه بخوریم تا گرسنه نشویم؟
رَمَضان یا رَمَضان‌ُ المُبارَک نهمین ماه قمری، ماه میهمانی خدا، ماه رحمت و مغفرت و برکت و بهار قرآن است که نزد مسلمانان احترام و جایگاه ویژه‌ای دارد. در این ماه مسلمانان سراسر جهان به روزه داری می پردازد. در رزهای ابتدایی ما رمضان برای بسیاری از روزه داران این سوال پیش می آید که خوردن چه غذایی در سحرهای رمضان سبب می شود کمتر احساس گرسنگی کنند؟ اگر چه گرسنگی در ماه رمضان امری اجتناب‌ناپذیر است اما می‌توان با خوردن غذاهایی که در ادامه این بخش از پلاس وی به معرفی آن می پردازیم و توصیه‌های تغذیه‌ای در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشیم.
غذاهای سیرکننده برای وعده سحری ماه رمضان
روزه داران در ماه رمضان باید تمامی گروه‌های اصلی غذایی (5 گروه نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات، گوشت‌ها و...) باید در وعده سحری، افطار و شام بگنجانید. برای اینکه در ماه رمضان گرسنه نشوید،بیشتر از غذاهای جامد، غذاهای سرشار از پروتئین، روغن های سالم، مواد غذایی دارای فیبر استفاده نمایید. این مواد غذایی عبارتند از:
مرغ
گوشت مرغ یک غذای مقوی برای سحری روزه داران است که انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می‌کند وبه دلیل پروتئین بالا نمی گذارد که آنها خیلی زود گرسنه شوند.
آجیل
آجیل‌ها چون بادام، گردو و سایر مغزها مملو از پروتئین، فیبر و چربی‌های خوب و غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. در هنگام مصرف آجیل‌ها باید مواظب کالری دریافتی‌تان باشید.
نان سبوس دار و جو
مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید منجر به افزایش قند خون و در نتیجه احساس گرسنگی بیشتر می شود پس در وعده سحری نان سبوس دار و جو استفاده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و خاصیت سیرکنندگی دارند که به علت پروتئین بالای آن‌هاست پس در وعده سحری تخم مرغ بخورید تا کمتر گرسنه شوید.
شیر
شیر یک غذای عالی برای سحری است و آب، پروتئین و کلسیم به بدن شما را در طول روز تأمین می‌کند. نوشیدن یک لیوان شیر در زمان سحری در ماه مبارک رمضان به فرد کمک می‌کند تا احساس گرسنگی نکند.
ماست یونانی
برای یک سحری راحت که بتواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد، ماست یونانی را انتخاب کنید زیرا حاوی پروتئین و آب زیاد است که هر دو به افزایش حس سیری کمک می‌کنند.
لوبیا و عدس
حبوبات از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. این مواد سرشار از فیبر و پروتئین محلول هستند که هضم طولانی‌تری دارند و به شما کمک می‌کنند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
آووکادو
آووکادو یکی دیگر از غذاهای مناسب برای سیر شدن در سحری است که پر از فیبر و چربی‌های سالم است. هنگامی که آووکادو با غذاهای دیگر ترکیب شود، به عنوان مثال، با نان تست یا غذاهای دیگر، به کُند شدن ترشح قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد ترشح طولانی مدت قند و سیری میشود.
سبزیجات
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ همه سرشار از فیبر و آب بوده و بنابراین یکی از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند.با مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، تخلیه‌ی معده با سرعت کمتری انجام میشود، بنابراین به شما کمک می‌کند تا برای مدت بیشتری سیر شوید.
میوه‌ها
میوه‌ها حجم زیادی از معده را اِشغال می‌کنند، فیبر بالایی دارند که ممکن است اشتهای شما را کنترل کرده و می‌تواند به شما در سیری کمک کند.
شکلات تلخ
در وعده سحر برای کاهش احساس گرسنگی در طول روزه‌داری از اندکی شکلات تلخ استفاده کنید. استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند کردن هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد درنتیجه شما در طول روزه‌داری کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
مصرف آب و مایعات
حتما در فاصله افطار تا سحر 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب کافی می‌تواند با ایجاد احساس سیری بر اشتهای شما تأثیر زیادی بگذارد و میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد.
زنجبیل همراه غذا
برای کاهش گرسنگی در طول روزهای ماه رمضان اندکی زنجبیل در وعده سحری استفاده کنید. زنجبیل فواید مختلفی ازجمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب و قند خون دارد.
غذاهای جامد
غذاهای مایع به دلیل محتوای آب زیاد و حجم کم، سریعتر از معده خارج می‌شوند اما غذاهای جامد می توانند تا ساعت ها شما را سیر نگه دارند.
نکات مهم درباره خوردن سحری
- سحری باید متعادل و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر کافی باشد.
- حذف سحری باعث گرسنگی در هنگام روزه داری شود.
- از خوردن غذاهایی که برای بدن سنگین هستند، مانند غذاهای چرب، سرخ کرده و فست‌فود خودداری کنید.
- ساعت‌های کافی خواب به تنظیم هورمون‌ها، به‌ویژه هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و لپتین کمک می‌کند.
- مصرف غذاهای شیرین و دسرها باعث افزایش سطح قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شوند.
