کاهش وزن یکی از محبوب‌ترین اهداف در میان مردم است، بااین‌حال بسیاری از افراد برای رسیدن به این هدف دچار مشکل می‌شوند. برای بسیاری از افراد تغییر سبک زندگی برای کم کردن یا حداقل ثابت نگه‌داشتن وزن کار سختی است. اما در بحث مدیریت وزن، استراتژی «تغییر کوچک» نتیجه‌بخش‌تر است. بر اساس این روش برای طی کردن مسیر طولانی باید گام‌های کوچک برداشت.
پایبندی به تغییرات بزرگ دشوار است
اغلب افرادی که روی وزن خود نظارت دارند معمولا این کار را با پیاده‌سازی تغییرات بزرگ در رژیم غذایی یا تغییر فعالیت‌های فیزیکی شروع می‌کنند؛ اما پایبندی به تغییرات بزرگ به مرور زمان دشوار است زیرا نیاز به انگیزه‌ی بالایی دارند. از آنجا که انگیزه معمولا دچار افت و خیز می‌شود، عجیب نیست که نمی‌توان چنین تغییراتی را در بلندمدت ادامه داد. اینجاست که رویکرد تغییرات کوچک مفید واقع می‌شود.
به نوشته‌ی The Conversation، بر اساس استراتژی تغییر کوچک، اعمال تغییرات اندک در عادت‌های فعلی، مثل مصرف ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر یا سوزاندن ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری بیشتر در روز توصیه می‌شود. برای مثال می‌توانید یک یا دو بیسکویت شکلاتی کمتر در روز مصرف کنید یا زمان پیاده‌روی را ۱۰ الی ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
شاید هم صرفا به تغییرات اندکی در زندگی روزانه‌ی خود نیاز دارید تا ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید یا روزانه ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری بیشتری را بسوزانید. سازگاری با این تغییرات اندک برخلاف تغییرات بزرگ آسان‌تر است و نیازی به تلاش و زمان زیادی خارج از روتین عادی زندگی ندارد.
روش تغییرات کوچک بسیار انعطاف‌پذیر است چرا که روش‌های مختلفی برای کاهش کالری مصرفی یا افزایش کالری سوزاندنی به اندازه‌ی ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری در روز وجود دارد. این انعطاف به شما کمک می‌کند برای مدتی طولانی‌تر برنامه‌ی کاهش وزن را ادامه دهید.
بر اساس پژوهش‌های سلامت، اعمال تغییرات اندک در عادت‌های تغذیه مؤثرتر است. همچنین به دلیل احتمال پائین شکست در این روش، می‌توانید انگیزه‌ی خود را برای تغییرات بزرگ‌تر در بلندمدت حفظ کنید.
بر اساس پژوهش گذشته، رویکرد تغییرات کوچک می‌تواند استراتژی موفقی برای کمک به مدیریت وزن افراد باشد. این پژوهش نتایج ۲۱ آزمایش را ترکیب کرده است که از روش تغییرات کوچک برای مدیریت وزن استفاده کردند. بر اساس یافته‌ها بزرگسالانی که در بازه‌ای ۱۴ ماهه از این روش استفاده کردند، یک کیلوگرم کمتر از افرادی که به توصیه‌های مدیریت وزن رایج عمل کردند، وزن اضافه کردند.
این مسئله از این جهت حائز اهمیت است که نشان می‌دهد می‌توان از روش تغییرات کوچک برای پیشگیری از اضافه‌وزن ۰/۵ تا ۱ کیلوگرمی استفاده کرد که سالانه در جمعیت بزر‌سالان دیده می‌شود و به‌مرور زمان می‌تواند به اضافه‌وزن و چاقی منجر شود. البته برای درک تأثیرگذاری روش تغییرات کوچک و تأثیر بلندمدت آن در پیشگیری از افزایش وزن نیاز به تحقیقات بیشتری است.
چگونه این کار را انجام دهیم
اگر میخواهید روش تغییر کوچک را امتحان کنید، در ابتدا باید دو سؤال از خود بپرسید:
- برای کاهش مصرف یا سوزاندن ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری در روز به چه تغییراتی نیاز دارم؟
- آیا حتی در صورت پایین آمدن انگیزه می‌توانم به این تغییرات پایبند بمانم؟
تغییرات کوچک، به‌خوبی با زندگی روزمره سازگار می‌شوند و بنابراین حفظ آن‌ها در بلندمدت آسان‌تر است؛ اما اگر میخواهید تغییرات کوچک خود را طراحی کنید می‌توانید از مثال‌های ذیل کمک بگیرید:
پیاده‌روی در حین مکالمه. صرف‌نظر از اینکه گفتگوی شما تلفنی است یا با همکار و دوستانتان صحبت می‌کنید، اضافه کردن ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در برنامه‌ی روزانه می‌تواند به شما در سوزاندن ۱۰۰ کالری کمک کند.
از وقفه‌ها استفاده کنید. اغلب تبلیغات تلویزیونی ۲ تا ۳ دقیقه به طول می‌انجامند. در این حین می‌توانید نرمش‌های سبک مثل دراز و نشست، اسکوات یا لانگ را انجام دهید. در میان یک برنامه‌ی یک ساعته با سه تبلیغ، می‌توانید ۱۰۰ کالری بسوزانید.
از افزودنی‌ها خودداری کنید. گرچه بسیاری از افراد عاشق اضافه کردن افزودنی‌هایی مثل پنیر، کره، مایونز و کچاپ به غذاهای خود هستند، این کار به افزایش کالری مصرفی می‌انجامد. برای مثال یک کره‌ی ۳۰ گرمی حاوی ۱۰۰ کالری است در حالی که ۳۰ گرم مایونز (مساوی با دو قاشق غذاخوری) نزدیک به ۲۰۰ کالری دارد. محدود کردن بخشی از این افزودنی‌ها یا کاهش آن‌ها می‌تواند تأثیر بلندمدت چشمگیری داشته باشد.
قهوه بدون افزودنی بنوشید. نوشیدنی‌های داغ مثل لته، کاپوچینو و شکلات داغ بسیار پرکالری‌تر از آن هستند که فکرش را می‌کنید. با کاهش این نوشیدنی‌ها می‌توانید ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. اگر نمی‌توانید روز خود را بدون قهوه تحمل کنید سعی کنید مقدار کمتری بنوشید یا به آن شیر و شکلات اضافه نکنید.
