برنامه ورزشی ویژه خانم ها برای لاغری و عضله سازی

بهترین تمرین های ورزشی بانوان در منزل

متخصصان فیتنس یک اصطلاح دارند و آن این است که بهترین ورزش آن چیزی است که انجام نداده اید. مثلاً ماساژ خانگی برای به دست آوردن بهترین نتیجه باید به طور منظم انجام شود و باعث شود بدن خود را از راه های جدید به چالش بکشید.

در حالی که حرکت های کلاسیک و قدیمی مانند پوشاپ، حرکت لانچ و اسکات جزو روتین های برنامه ورزشی هستند اما بهتر است هر چهار هفته یک بار تمرینات ورزشی خود را تغییر دهید.

تمرین های ورزشی ویژه بانوان و فواید آن ها

در این قسمت از بخش تناسب اندام پلاس وی ورزش های مناسبی را بانوان معرفی کرده ایم که فواید زیادی برای سلامت و خوش اندامی آن ها دارد.

تمرین شکم با دست روی توپ سوئیسی

فایده:

این یکی از ساده ترین تمرین ها و موثرترین راه ها برای سفت کردن شکم است.

چگونگی انجام کار:

فرض کنید قرار است پوزیشن پوشاپ را به خود بگیرید. دستان شما باید کاملاً صاف باشد اما کف دستانتان را روی زمین قرار دهید و روی یک توپ سوئیسی بگذارید. بدن تان نیز باید خط صاف داشته باشد.

سپس مرکز بدن خود را سفت کنید و به آرامی زانو های خود را به سمت قفسه سینه بالا ببرید؛ بدون این که قسمت پایینی کمر شما تغییر حالت دهد. سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید. 30 ثانیه صبر کنید و به این حالت باقی بمانید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت بود دستانتان را روی زمین بگذارید.

حرکت بالاتنه با توپ سوئیسی

فایده:

فایده این تمرین این است که قسمت بالای کمر مورد هدف قرار می گیرد و کار کردن روی این عضلات، باعث بهبود شکل بدن، کمر و شانه می شود و باعث می شود که لباس ها زیباتر روی تن شما بنشینند.

چگونگی انجام این تمرین:

برای انجام این تمرین، دمر روی توپ مدیسین قرار بگیرید. کمرتان باید صاف باشد و قفسه سینه باید بالای توپ قرار بگیرد. دستانتان را صاف از شانه ها پایین بیاورید.

کف دست باید پشت شما باشد و سپس آرنج خود را در کنار بدن به زاویه 90 درجه خم کرده و آن را به آرامی بالا و پایین بیاورید. 12 بار این تمرین را تکرار کنید. اگر می توانید در هر کدام از دستانتان نیز یک عدد دمبل نگه دارید.

بالا آوردن باسن

فایده:

این تمرین عضلات باسن شما را مورد هدف قرار می دهد. همچنین می تواند به سفت شدن کمر کمک کند. زمانی که عضلات سرینی ضعیف باشند، نمی توان اندام مناسبی را در خانم ها مشاهده کرد.

چگونگی انجام این تمرین:

روی کمرتان دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید باسن تان را به سمت بالا بدهید. 4 الی 5 ثانیه در همین حالت متوقف شوید. عضلات سرینی باید که حالت کاملا سفتی داشته باشند.

لانچ با دمبل

فایده:

برای انجام این حرکت یک وزنه را با یکی از دستانتان بگیرید. با این کار مرکز بدن شما تقویت می شود و در نتیجه عضلات شکم و باسن سفت تر شده و می توانید تعادل بدنی خود را حفظ کنید و کالری زیادی بسوزانید.

چگونگی انجام این کار:

یک عدد دمبل را در دست راست و کنارتان بگیرید و سپس با همان دستتان خم شوید. یک قدم به سمت جلو بردارید و کم کم بدنتان را روی زانوی سمت راست پایین بیاورید. تا جایی که زانو به زاویه 90 درجه برسد و نزدیک به برخورد با زمین باشد. برای شروع این حرکت باید کمی کمرتان را به سمت عقب ببرید. چند بار این تمرین را برای هر دو طرف تکرار کنید.

ددلیفت ساق پای تکی

فایده:

نه تنها عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد بلکه می تواند روی هسته های بدن شما و عضلات سرینی کار کند. هر گونه نا تعادلی بین عضلات ساق پا را از بین می برد و خطر آسیب دیدگی را می کاهد، انعطاف همسترینگ را بالا برده و باعث کشش عضلانی خواهد شد.

چگونگی انجام این کار:

چنانچه در مطلب قبلی مربوط به ورزش خانم های خانه دار در بخش تناسب اندام پلاس وی گفتیم برای انجام این حرکت باید یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید. شانه هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی زانوی خود را خم کنید . به پشت بدن خود قوس دهید و با فشار به باسن خم شوید.

پرس قفسه سینه با دمبل

فایده:

این تمرین روی عضلات سرینی و شکم کار می کند و همچنین عضلات باسن و سینه را نیز محکم می کند و باعث می شود که قدرت مرکز بدن افزایش پیدا کند.

چگونگی انجام:

یک عدد دمبل روی دست چپ بگیرید، روی یک سطح صاف و نیمکت های مخصوص بدنسازی دراز بکشید. دمبل را با دست صاف به سمت قفسه سینه ببرید، کف دست باید رو به صورت باشد اما کمی آن را به سمت داخل مایل کنید.

دست راست را روی شکم قرار دهید و دمبل را به یک سمت قفسه سینه پایین بیاورید و کمی مکث کنید، سپس این حرکت را برای سمت راست تکرار کنید.

کشش بدن روی توپ سوئیسی

فایده این تمرین:

روی توپ سوئیسی دراز بکشید که باعث می شود هسته بدن شما تقویت شود و استقامت بیشتری داشته باشید. همچنین شکل باسن و کمرتان نیز بهبود پیدا می کند.

چگونگی انجام این تمرین:

یک دمبل را در دست بگیرید. کمر خود را روی توپ سوئیسی بگذارید. کمی پایین بیاید تا بالاتنه شما روی توپ باشد. باسن خود را بالا بیاورید، بدنتان باید حالت کاملاً صاف داشته باشد.

سپس دمبل ها را روی دست بالای پیشانی بگیرید. دستانتان باید صاف باشند و کف دست رو به صورت قرار بگیرد. سپس به آرامی آرنج را خم کرده و دمبل ها را بالا و پایین بیاورید تا موازی با زمین قرار بگیرند.

شراگ شانه

فایده:

زمانی که دمبل ها را بالا بیاورید تا ورزش را شروع کنید، باید قسمت جلوی شانه ها را هدف قرار دهید. سپس حرکت شرانگ را انجام دهید. این نوع حرکت به استقامت بیشتر عضلات و بهبود قدرت شانه های بدن کمک می کند و در نتیجه شانه های بسیار زیبایی خواهید داشت.

چگونگی انجام این کار:

برای انجام این تمرین یک جفت دمبل را در دست بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه بازکرده و بایستید و دستانتان را کنار بدن نگه دارید.

کف دست شما باید رو به یکدیگر باشد؛ بدون این که آرنج خود را خم کنید. دست ها را بالا بیاورید و سپس آن را باز کنید. کمی شانه هایتان را به سمت بالا نگه دارید و در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید.

چرخش دمبل

فایده:

زمانی که یکی از پاهایتان را بالاتر نگه می دارید، عضلات هسته بدن و باسن تقویت می شود و استقامت شما افزایش پیدا می کند. همچنین عضلات شکم نیز بیشتر درگیر می شوند و کالری سوزی افزایش پیدا خواهد کرد.

چگونگی انجام این تمرین:

دمبل را در دست بگیرید. یکی از پاهایتان را به سمت جلو ببرید و آن را روی نیمکت بدنسازی قرار دهید. دستانتان باید کنار بدن قرار بگیرند و کف دست را رو به صورت نگه دارید. بدون این که بالای دست خود را تکان دهید، آرنجتان را خم کنید و به سمت شانه بچرخانید. سپس مکث کنید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید.

تمرین مخصوص قسمت پایین کمر

فایده:

فایده این تمرین، این است که روی هسته بدنی شما کار می کند و باعث می شود قوس کمری زیباتری داشته باشید، فشار را از روی ستون فقرات بر می دارد و استقامت عضلات را بالا می برد که به جلوگیری از کمردرد کمک خواهد کرد.

چگونگی انجام این تمرین:

برای انجام این تمرین روی کمرتان دراز بکشید. پای سمت چپ را صاف روی زمین نگه دارید. زانوی سمت چپ را راست را خم کنید و سپس کف دستانتان را رو به زمین قرار دهید؛ به طوری که دستان تان زیر قوس طبیعی کمر باشد.

به آرامی سر خود را بالا بگیرید و شانه هایتان را بالا بیاورید؛ بدون این که ستون فقرات و یا قسمت پایین کمر تحت تاثیر قرار بگیرند. هفت الی هشت ثانیه در همین حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. 4 الی 5 بار این تمرین را تکرار کنید.