2 سال پیش / خواندن دقیقه

برنامه ی لاغری با دوچرخه ثابت + فواید و اصول مهم آن

برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت باید نحوه استفاده از آن را به خوبی بدانید تا بتوانید بهترین نتیجه را برای لاغری بگیرید و شکم و پهلوها را به راحتی لاغر کنید.

لاغری با دوچرخه ثابت راه و روش دارد

تلاش برای برنامه ریزی کاهش وزن اغلب توجیه کننده است. آیا معمولاً خود را تحت فشار قرار می دهید تا انگیزه تان افزایش یابد و در زمان کوتاه تری به هدف خود برسید؟ فکر کردن برای این کار و تلاش سخت، خودش می تواند سخت باشد، چه برسد به اینکه بخواهید آن ها را عملی کنید. اکثر مردم فکر می کنند برای لاغری نیاز به خرید یک تردمیل گران قیمت دارند. سپس بعد از اینکه پول زیادی صرف کرده و نتیجه ای نگرفتند، ناامید می شوند.

دوچرخه ثابت پیشنهاد مناسب برای چربی سوزی و لاغری در خانه

حالا احتمالا بعد از تردمیل، شروع به جستجوی انواع دیگر تجهیزات تمرینی می کنید. باید اطلاعات کافی داشته باشید که دوچرخه های ورزشی متنوع و کارآمد چگونه هستند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب شیوه های استفاده از دوچرخه را سخت می دانند. در حالی که چنین شیوه هایی برای اهداف استثنایی هستند، نه کاهش وزن.

این شیوه های سخت عضلات شکمی شما را خواهند ساخت و آن ها را سفت تر می کند اما نه برای آن هایی که لایه ای چربی روی شکمشان را پوشانده است.

دوچرخه در مقایسه با تجهیزات دیگر، یک روش عالی برای تمرین کردن است. وضعیت ما هنگام نشستن دوچرخه های ورزش باعث می شود تا زمان بازیابی بین تمرینات مختلف سریع تر گردد. در این روش به سرعت کالری می سوزانید و ضربان قلب خود را بالا نگه می دارید. نیازی به فشار آوردن به تاندون ها و مفاصل خود ندارید. تمرینات هوازی عاملی برای کاهش وزن هستند. یک دوچرخه ثابت به سوزاندن کالری در کل بدن، از جمله شکم کمک خواهد کرد.

دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت برای کاهش وزن

دوچرخه ثابت یکی از عالی ترین تجهیزات است. آن ها به شما فرصتی برای سوزاندن رسوبات چربی در قسمت های مختلف بدن می دهند. فقط باید روی دوچرخه ورزشی خود پا بزنید. پدال زدن، در اوقات فراغت هنگام انجام کارهای دیگر مانند تماشای اخبار، ورزش یا برنامه های تلویزیونی نیز ممکن است. همین پدال زدن کافی است تا از شر چربی اضافی بدن خلاص شوید. سطح تناسب اندام شما مهم نیست زیرا دوچرخه ثابت برای همه طراحی شده است. چنانچه در ادامه ی این بخش از تناسب اندام پلاس وی بیشتر خواهید خواند کار کردن با دوچرخه ثابت به شما امکان می دهد تا مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید ؛ بدون این که بیش از حد خود را به زحمت بیاندازید.

فواید دوچرخه های ثابت ورزشی برای کاهش وزن

1. دوچرخه ثابت به شما اجازه می دهد تا در محدوده خود تمرین کنید

آن ها شما را از سختی حین تمرین دور نگه می دارند. آن ها تنظیم سرعت را فراهم می کنند. به شما امکان می دهد شدت تمرین خود را کنترل کنید. همچنین احتمال آسیب دیدگی را نیز پایین می آورد. تقریباً تمام دوچرخه های ورزشی دارای مانیتور ضربان قلب هستند که شما را از ضربان قلبتان آگاه می کنند. این ویژگی تضمین می کند که شما به خودتان بیش از حد فشار نیاورید.

2. با استفاده از دوچرخه ثابت، می توانید تنظیمات مربوط به پیشرفت های تناسب اندام خود را انجام دهید

دستیابی به کاهش وزن از این طریق بسیار آسان است. سرعت و مقاومت این دوچرخه ها را می توان افزایش داد. البته این تنظیمات بستگی به این دارند که چه احساس و نیازی در آن لحظه دارید.

3. یک دوچرخه ورزشی به شما امکان را می دهد تا باسن، ران ها و عضلات سرینی خوش فرمی بسازید. این رویای بیشتر دختران است. فقط با ورزش با دوچرخه ثابت خود می توانید به چنین نتیجه هایی برسید.

4. داشتن دوچرخه ثابت باعث می شود تا تمام مدت در دسترس باشد. از آن جا که می توانید آن را در داخل خانه نگه دارید، پس می توانید از آن هر زمان که خواستید، استفاده کنید. همه اعضای خانواده شما می توانند از رژیم های کاهش وزن بل دوچرخه ثابت استفاده کنند. آن ها با این روش وزن خود را از دست می دهند و اندامشان مناسب تر می شود.

فرایند کاهش وزن با دوچرخه ثابت

مرحله یک:

قبل از اینکه سوار دوچرخه شوید، بدن خود را کش دهید. تمرینات کششی باعث می شود تا بافت پیوندی شما برای حرکات تمرینی پیش رو شل شده و آماده شود. تمرینات کششی مناسب شامل ضربات مچ پا، بالا آوردن زانو، چرخش تنه و خم شدن های جانبی است.

مرحله دو :

صندلی دوچرخه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. روی آن بنشینید و پاهای خود را روی پدال های آن بگذارید. حالا در حالی که به زانوها توجه دارید، پدال ها را بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که صندلی در موقعیتی قرار دارد که در هنگام چرخاندن پدال، زانوها خیلی بالا نیایند. می توانید در ابتدا به آرامی دوچرخه بزنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. این کار عضلات را بیشتر شل کرده و دمای بدن را بالا خواهد برد.

مرحله سه :

اکنون می توانید سرعت و شدت ورزش خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که پدال را به اندازه کافی سفت گرفتید و عرقتان در آمده است. برای مدت زمان خاص، تمرین با سرعت یکسان را حفظ کنید. متخصصان 60-90 دقیقه دوچرخه را برای کاهش وزن توصیه می کنند. همچنین می توانید یک جلسه خود را در طول روز به 2-3 دوره تقسیم کنید.

مرحله چهار :

کم کم فواصل زمانی را در جلسات تمرین خود قرار دهید تا به افزایش شدت آن کمک کنید. ورزش شدیدتر به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. پدال را اول ردی سرعت تقریبی 30 ثانیه و سپس روی حدود 60 ثانیه تنظیم کنید.

فواصل چرخش، بخشی از یک پایان دهنده برای سوخت و ساز پس از هر جلسه تمرین قدرتی است. این جلسات را به صورت متناوب کم و زیاد کنید یا جلساتی با فاصله 10 دقیقه ای اما تمرین طولانی انجام دهید.

مرحله پنج :

هنگام سوار شدن باید یک فرم مناسب را اجرا کنید. در حالی که پدال ها را به سمت پایین فشار می دهید، حالت ایستاده را حفظ کنید اما بر روی تکیه گاهها تکیه نکنید. ضروری است که هسته و مرکز بدن خود را در طول تمرینات محکم نگه دارید. همچنین حتما مقدار زیادی آب بنوشید.

مرحله شش :

اکنون می توانید با تمرینات اینتروال، کار را کامل کنید. این تمرینات باید زمانی انجام شود که شما گرم کردن خود را انجام داده اید.

لاغری در خانه

بهترین پوزیشن های کاهش وزن با دوچرخه های ثابت

1. صندلی را به گونه ای قرار دهید که به لگن شما برسد

زانوهای شما باید در حالت خمیده ای قرار داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که هنگام دوچرخه سواری پاهای شما به طور کامل کشیده نشود. تمام سعی و تلاش لازم را از روی نیم تنه پایین و پاها انجام دهید و شانه های خود را آرام نگه دارید.

از پاها با حفظ مقاومت ثابت و یکسان کار بگیرید. تعیین مقاومت کامل به شما بستگی دارد. بهترین کار این است که بدون حفظ مقاومت، پاها را نچرخانید. ما این پوزیشن را برای فرد مبتدی عالی پیشنهاد می کنیم.

2. این موقعیت شبیه به زمان اجرا است

شما باید مقاومت دوچرخه را بالا نگه دارید تا پاهای تان بدون چرخاندن، کنترل شوند. باسن خود را در حالی که پشت تان را صاف نگه داشته اید، از صندلی دوچرخه بلند کنید. حتما شانه های خود را آرام نگه دارید و باید اجازه دهید پاها تمرین را انجام دهند و از فشار روی بازوها خودداری کنند.

3. ما این پوزیشن را به عنوان "صعود" نام می بریم :

در حالی که حالت ایستایی را در موقعیت 1 حفظ می کنید، پاهای خود را بچرخانید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید تا پاهای شما سریع تر از سرعت کنونی نتوانند حرکت کنند. همزمان با بلند کردن باسن خود، دستان خود بر روی دوچرخه را ورزش دهید و سعی کنید شانه ها و بازوهای خود را آرام و بدون حرکت نگه دارید.

نتیجه گیری

تحقیقات ثابت کرده است که افراد دارای اضافه وزن می توانند با استفاده از دوچرخه ثابت، کالری را با سرعت بیشتری بسوزانند. کسانی که بیشتر و با شدت زیاد کار می کنند، می توانند بیشتر کالری بسوزانند. هر روز به مدت 30 دقیقه (4 بار در هفته) ورزش کنید تا وزن قابل توجهی را از دست دهید. اگر بتوانید به تدریج در این کار حرفه ای شوید، احتمالاً وزن کم خواهید کرد. برای دستیابی به نتایج رضایت بخش ، دوچرخه ورزش را ممتد استفاده کنید.

حداقل هر روز 4-5 بار در هفته کار کنید. شدت تمرین و وزن فعلی شما تعیین می کند که چقدر کاهش وزن خواهید داشت.

نکات مهم برای لاغری با دوچرخه ثابت

برای رسیدن به نتیجه مناسب در کاهش وزن باید بیش از 30 دقیقه کار کنید. استفاده از دوچرخه ورزشی بین 30-45 دقیقه به مدت 2-3 هفته می تواند به کاهش چربی شکم کمک می کند.

قبل از سوار شدن حتما حرکات کششی انجام دهید.

دوچرخه خود را به مدت 2 دقیقه سریع تر کنید و سپس به مدت 2 دقیقه دیگر به سرعت قبلی خود برگردید.

همیشه زانوی خود را در حالت خمیده نگه دارید.

بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی مثل همیشه تاکید می کند قبل از شروع برنامه تمرینی با پزشک یا متخصصی در زمینه ورزش خود مشورت کنید. این مرحله برای افراد بالای 35 سال یا افراد دارای مشکلات جسمانی، ضروری است.

برای انگیزه بیشتر با یک دوست ورزش کنید تا اطمینان حاصل کنید که همچنان به برنامه های خود پایبند هستید.

متوسط کالری سوزاندن با دوچرخه

چندین متغیر می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید را تعیین کند. به همین دلیل میزان وزنی که با دوچرخه ثابت از دست می دهید، با دیکران متفاوت است. هرچه سنگین تر کار کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

شدت تمرین شما عامل اصلی است. اگر مثلاً 68 وزن داشته باشید، 30 دقیقه پدال زدن متوسط، حدود 260 کالری را خواهد سوزاند، در حالی که یک تمرین جدی تر و قوی تر تقریباً 391 کالری می سوزاند.

برای هر 3500 کالری اضافی که می سوزانید، نیم کیلو را از دست می دهید. بنابراین یک ساعت ورزش متوسط یا حدود 40 دقیقه کار جدی با دوچرخه ثابت به شما کمک می کند تا حدود نیم کیلو در هفته از دست دهید.

لاغری با دوچرخه