برنامه ورزش بیماران قلبی و نکات مهم آن
ورزش یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. فعالیت های بدنی به حفظ سلامت بدن کمک و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را تا 50 درصد کاهش می دهند اما پس از آنکه مشخص شد شما بیماری قلبی دارید، ممکن است برای ورزش کردن احساس ترس و تردید داشته باشید.
بنابراین از کجا شروع می کنید؟ فعالیت های ورزشی تا چه حد سالم و بی خطر هستند؟ داشتن فعالیت منظم یکی از بهترین روش ها برای بهبودی است اما درباره این که چگونه و چقدر باشد، در این بخش از ورزش و سلامت پلاس وی توضیح خواهیم داد اما پیش از ورود به بحث برنامه ورزشی به طور کلی به ورزش های مفید و مضر این گروه اشاره می کنیم.
ورزش های مفید و مضر برای بیماران قلبی در یک نگاه
ورزش های مفید:
- ورزش هایی که موجب تقویت آستانه هوازی بدن میشوند
- دوچرخه سواری
- پیاده روی
- دویدن ملایم
- شنا
ورزش های مضر:
- جکوزی و سونا
- وزنه برداری و ورزش های نگین مشابه
- ورزش هایی که حرکات پرشتاب نیاز دارند
نقش بازتوانی و توانبخشی قلبی
اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید، داشتن یک برنامه بازتوانی قلبی به شما کمک می کند تا با خیال راحت به ورزش بپردازید و تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا سلامتی قلب تان را بهبود ببخشید و خطر مشکلات قلبی را در آینده کاهش دهید.
تیم برنامه توانبخشی قلبی شما می تواند شامل اعضای زیر باشد:
- متخصص قلب
- پرستار
- مربی ورزشی حرفه ای
- متخصص تغذیه
- روانشناس
این تیم به شما کمک می کند تا سلامت قلب خود را به دست آورید. پزشک عمومی نیز می تواند در تنظیم این برنامه به شما کمک کند. توجه داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر گونه برنامه فعالیت بدنی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.
آیا به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید؟
بسیاری از افراد برای شروع ؛ پیاده روی را انتخاب می کنند. به عنوان مثال سعی کنید 10 دقیقه قدم بزنید حال در راهرو، بازار یا اطراف محل زندگی تان.
به یاد داشته باشید که با شروع پیاده روی، ادامه روند آسان خواهد شد و ممکن است حتی لازم باشد که مناطقی را برای استراحت، توقف و نشستن در طول مسیر در نظر بگیرید. در این برنامه می توانید به مرور زمان دوچرخه سواری کنید، از دوچرخه ثابت استفاده کنید، در استخر قدم بزنید یا حتی شنا کنید.
برنامه ورزشی بیمار قلبی در منزل
هفته اول
هر دو روز، یک بار به پیاده روی بروید، ابتدا بدن تان را گرم کنید و با یک سرعت آهسته پیش بروید.
هفته دوم
هر دو روز، یک بار به پیاده روی بروید، به مدت 5 دقیقه با سرعت آهسته بدن تان را گرم کنید و سپس به مدت 10 دقیقه سرعت تان را افزایش دهید و پس از آن مجدد 5 دقیقه پیاده روی با سرعت آهسته انجام دهید تا بدن تان سرد شود.
هفته سوم
4 روز در هفته به پیاده روی بروید، به مدت 5 دقیقه با پیاده روی آهسته شروع کنید تا بدن تان گرم شود و سپس به مدت 15 دقیقه سرعت تان را افزایش دهید و در نهایت به مدت 5 دقیقه پیاده روی با سرعت آهسته داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید تا بدن تان سرد شود.
هفته چهارم
4 روز در هفته به پیاده روی بروید، به مدت 5 دقیقه با پیاده روی آهسته شروع کنید تا بدن تان گرم شود و سپس به مدت 20 دقیقه سرعت تان را افزایش دهید و در نهایت به مدت 5 دقیقه پیاده روی با سرعت آهسته داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید تا بدن تان سرد شود.
هفته های پنجم و ششم
5 روز در هفته را به پیاده روی اختصاص دهید، به مدت 10 دقیقه با پیاده روی آهسته شروع کنید تا بدن تان گرم شود و سپس به مدت 25-30 دقیقه سرعت تان را افزایش دهید و در طول پیاده روی سعی کنید بازوهایتان را بچرخانید، مسیرهای سربالایی را انتخاب کنید و کمی به جلو خم شوید و در نهایت به مدت 5 دقیقه پیاده روی با سرعت آهسته داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید تا بدن تان سرد شود.
روتین مناسب با نیاز های شما
هر چه در پیاده روی پیشرفت خوبی داشته باشید، تیم بازتوانی قلب به شما کمک می کند تا فعالیت خود را به تدریج با فعالیت های جدیدی ترکیب کنید.
از اصل FITT برای انجام تمرینات مناسب استفاده کنید که به شما در تنظیم روال تمرینی متناسب با اهداف و سطح آمادگی جسمانی تان کمک می کند تا با پیگیری و اندازه گیری فعالیت تان، از برنامه ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید.
اصل FITT به موارد زیر می پردازد:
تکرار و تناوب:
بدان معنا که هر چند وقت یکبار باید ورزش کنید - هدف این است که بیشتر روزهای هفته را به آن بپردازید.
شدت و سختی:
بدان معنا که فعالیت تان چقدر سختی دارد. تغییر شدت یک ورزش به نوع فعالیتی که انجام می دهید بستگی خواهد داشت. این امر بر اساس احساس بدن شما حین ورزش از جمله افزایش ضربان قلب، تنفس، تعریق و خستگی عضلانی تعیین می شود.
زمان:
بدان معنا که فعالیت شما چه مدت طول بکشد - این موضوع به اثبات رسیده است که 150 دقیقه ورزش در هفته برای سلامتی قلب مفید است.
نوع:
بدان معنا که فعالیت تان در چه زمینه ای است:
- ورزش هوازی یا استقامتی شامل حرکت مداوم عضلاتی چون پاها است. این نوع فعالیت ها تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهند و باعث بهبود قلب، ریه ها و سیستم گردش خون خواهند شد.
- ورزش مقاومتی شامل ایجاد قدرت و مقاومت عضلانی می شود. به عنوان مثال می توان به وزنه برداری، استفاده از باند های مقاومت و کشیدن یا هل دادن وزن بدن اشاره کرد.
- حرکات کششی یا انعطاف پذیری باعث می شود عضلات تان شل شده و مفاصل تان حرکت کنند.
به صدای بدن خود گوش دهید
بهترین راه برای این که متوجه شوید آیا به درستی تمرین می کنید یا خیر این است که به بدن خود گوش دهید. اطلاعات ارائه شده در این بخش از پلاس وی می تواند در این باره به شما کمک کند:
علائم طبیعی بعد از ورزش در بیماران قلبی
این که در طول ورزش احساسات زیر را تجربه کنید؛ کاملا طبیعی است:
- راحت هستید
- به درستی نفس می کشید و به نفس نفس زدن نمی افتید
- کمی خسته می شوید
- بدن تان خشک است یا کمی عرق می کنید
- آرام هستید
علائم غیر طبیعی بعد از ورزش در بیماران قلبی
اما تجربه احساسات زیر غیر طبیعی است:
- درد قفسه سینه ( آنژین )
- سرگیجه یا یک بیماری مرتبط با معده
- نفس تنگی، نفس نفس زدن
- ضربان قلبی بسیار سریع یا نامنظم و تپش قلب (نبض خود را پس از 15 دقیقه استراحت بررسی کنید. اگر در حالت استراحت نبض تان بالاتر از 120 ضربه در دقیقه است به پزشک خود مراجعه کنید)
- تعریق بسیار یا سرد
- تنش و عصبانیت
- درد بدن
- ضعف
- اضافه وزن یا تورم بی دلیل
- فشار یا درد در قفسه سینه، گردن، بازو، فک یا شانه
نکات و تمرینات عمومی برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی
- از انجام تمرینات بیش از حد ایزومتریک مانند شنا سوئدی و بشین پاشو خودداری کنید. تمرینات ایزومتریک تمریناتی هستند که شامل کشش عضلات مقابل یکدیگر یا کشیدن یک شی می باشد.
- وقتی هوا خیلی سرد، گرم یا مرطوب است ورزش نکنید زیرا رطوبت بالا ممکن است باعث خستگی زودرس شود. گرمی هوا در گردش خون اختلال ایجاد می کند، تنفس را دشوار کرده و درد قفسه سینه را به همراه دارد. انتخاب بهتر در این شرایط پیاده روی در محل یا استفاده از تردمیل است.
- از هیدراته بودن بدن خود اطمینان حاصل کنید. نوشیدن آب حتی اگر احساس تشنگی ندارید در روز های گرم بسیار مهم است اما با این حال مراقب باشید که زیاد آب ننوشید و درباره مقدار مناسب آن ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- چنان چه برنامه تمرینی شما به علت بیماری، تعطیلات یا آب و هوای نامساعد چند روزی عقب افتاده است، باید ورزش کردن را مجدد در پیش بگیرید، بدین منظور از فعالیت کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا به روال عادی خود برگردید.
