بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز کمر در هر سنی

توصیه هایی برای ترمیم وضعیت سر به جلو یا به اصطلاح از بین بردن قوز کمر

بهترین راه برای اصلاح وضعیت سر جلو، نگه داشتن گردن تان در تمام زمان ها است که در این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی چهار چیز وجود دارد که به شما کمک می کند شروع کنید:

• ورزش
• بالش حمایت گر
• شکل کاری ارگونومیک
• چمدان و یا کیف به اندازه مناسب

حرکات اصلاحی و تمرینات برای از بین بردن قوز کمر

1. ورزش گردن:

ورزش می تواند به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدنی شما کمک کند. این تمرینات را دوتا سه بار در روز تکرار کنید.

• سر را به سمت جلو خم کنید و چانه خود را روی سینه خود قرار دهید.
• پنج ثانیه صبر کنید.
• و بعد به حالت خنثی برگردید.

کج کردن سر:

سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا اینکه احساس کشش بکنید. پنج ثانیه صبر کنید. به حالت خنثی برگردیدو در سمت راست تکرار کنید.

کشش گردن:

چانه را جلو بکشید تا احساس کنید که گلویتان صاف است. پنج ثانیه صبر کنید. چانه را به عقب بکشید تا به حالت خنثی برگردد.

کج کردن سر:

کج کردن سربه سمت چپ خود تا زمانی که احساس کششی بکنید. پنج ثانیه صبر کنیدو در سمت راست تکرار کنید.

انجام حرکات ورزشی گردن برای از بین بردن قوز کمر

2. از یک بالش محکم استفاده کنید:

بالش محکمی انتخاب کنید که از منحنی طبیعی گردن شما حمایت کند. از از دو یا چند بالش استفاده نکنید. استفاده از چندین بالش یا نوع نادرست بالش می تواند باعث ایجاد کرنش در گردن شود.

3. داشتن وضعیت کاری ارگونومیک:

راه اندازی یک وضعیت کاری ارگونومیک می تواند به شما در انتخاب و حفظ حالت خنثی کمک کند. برای بهترین نتایج, ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهایتان روی زمین صاف باشند و آرنج تان در زاویه 45 درجه قرار داشته باشد که دست هایتان را روی سطح کاری خود قرار دهید.

همچنین باید صفحه کامپیوتر خود را طوری قرار دهید که طول بازو را از بقیه بدن دور کند و نگاه شما هم سطح بالای صفحه باشد.

4. اجتناب از حمل کوله پشتی سنگین:

حمل کوله پشتی سنگین یا بزرگ می تواند باعث درد گردن, کمر و شانه و همچنین وضعیت بد بدن شود. با انتخاب یک کوله پشتی که متناسب با اندازه بدن و سازماندهی بار است، اجتناب کنید تا آیتم های سنگین به مرکز پشت شما نزدیک تر باشند. همچنین باید از حمل کوله پشتی بر روی یک شانه اجتناب کنید.

اگر وضعیت سر جلو شما وخیم باشد یا با مراقبت از خود بهبود نیابد, با مرکز سلامت کامل تماس بگیرید تا با یک متخصص مشورت کنید.

حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز کمر:

داشتن حالت خوب بدنی بخش مهمی از سلامت طولانی مدت شما است. اطمینان حاصل کنید که بدن خود را راست نگه می دارید, چه در حال حرکت و چه در زمان نشسته,اینگونه می توانید از درد, جراحت و دیگر مشکلات سلامتی جلوگیری کنید. وضعیت نامناسب می تواند برای سلامتی شما بد باشد. ممکن است باعث قوز یا فرورفتگی شود.

فرورفتگی یا قوز کمر با حالت نادرست نشستن

حالت بدنی چگونه می تواند بر سلامت تاثیر بگذارد؟

• خم شدگی می تواند بر ناسازگاری اسکلتی عضلانی فرد تاثیر بگذارد
• پوشاندن ستون فقرات می تواند آن را بیشتر آسیب پذیرتر و مستعد آسیب کند
• درد گردن, شانه و کمر
• کاهش انعطاف پذیری
• تاثیر چگونگی حرکت مفاصل
• تاثیر تعادل بر روی خطر افتادن
• هضم غذا را سخت تر می کند
• نفس کشیدن را سخت تر می کند

چگونه می توانم به طور کلی وضع خود را بهبود دهم؟

مراقب فعالیت های روزمره تان مانند تماشای تلویزیون, شستن ظرف ها یا پیاده روی باشید.

فعال باشید:

هر نوع تمرین ممکن است به بهبود وضعیت بدنی شما کمک کند, اما انواع خاصی از تمرین ها می توانند مفید باشند. آن ها شامل یوگا, تای چی, و کلاس های دیگری هستند که بر آگاهی بدن متمرکز میباشند. همچنین ایده خوبی است که تمرین هایی که ماهیچه های دور کمر, شکم و لگن را تقویت می کنند را انجام دهید.

وزن سالمی داشته باشید:

اضافه وزن می تواند ماهیچه های شکمی شما را ضعیف کند, باعث مشکلاتی برای لگن و ستون فقرات شود و درد کمر را بیشتر کند. همه اینها می توانند به حالت بدنی شما آسیب برسانند.

کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید:

برای مثال، پاشنه های بلند می تواند تعادلتان را خراب کنند و شما را مجبور به بد راه رفتن کند. این باعث فشار بیشتری بر روی ماهیچه های شما می شود و به وضعیت بدنی تان آسیب می رساند.

جلوگیری از قوز کمر با پوشیدن کفش مناسب

چطور می توانم حالت خود را در موقع نشستن بهبود ببخشم؟

بسیاری از مردم زمان خود را صرف نشستن در مدرسه و یا در خانه می کنند. مهم است که به درستی بنشینید و وقفه های مکرری داشته باشید:

تغییر مدل نشستن:

• پیاده روی مختصر در اطراف دفتر یا خانه خود داشته باشید
• به آرامی ماهیچه های خود را دراز کنید تا کشش ماهیچه ای را تسکین دهید
• پاهایتان را روی زمین نگه دارید و قوزک پای خود را هم راستای زانوهای خود قرار دهید.
• دقت کنید که پاهای شما زمین را لمس کند، یا اگر ممکن نیست از چهارپایه استفاده کنید.
• شانه خود را صاف کنید، آن ها نباید گرد شوند یا به عقب کشیده شوند.
• آرنج را در نزدیکی بدن خود نگاه دارید. آن ها باید بین 90 تا 120 درجه خم شوند.
• دقت کنید که کمرتان به طور کامل مورد حمایت قرار گیرد.
• اگر صندلی تان دارای پشتی نیست که بتواند از منحنی پایین کمر شما پشتیبانی کند، از یک بالش و یا پشتیبان کمری استفاده کنید.
• دقت کنید که ران و باسن خود را پشتیبانی کنید.
• شما باید صندلی راحتی داشته باشید و ران و باسن تان باید موازی با زمین باشند.

از بین بردن قوز کمر با طرز صحیح نشستن

چطور می توانم حالت خود را در زمان ایستادن بهبود دهم؟

• صاف بایستید.
• شانه هایتان را عقب نگه دارید.
• شکم خود را به داخل بکشید
• وزن خود را بیشتر روی پاشنه پاهای خود قرار دهید سرتان را پایین نگه دارید.
• بگذارید دست هایتان به طور طبیعی در کنار شما آویزان شوند.
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

چطور می توانم درست بنشینم؟

• پاهایتان را بر روی زمین بگذارید، اگر به زمین نمی رسند زیر پایتان چیزی بگذارید.
• پاهایتان را روی هم نیندازید.
• مچ پاهای شما باید جلوی زانوهای شما باشد.
• بین پشت زانوها و جلو صندلی فاصله کمی باید وجود داشته باشد.
• زانوهایتان باید در پایین تر از سطح باسن باشند.
• پشتی صندلی خود را تنظیم کنید تا به خوبی از کمرتان پشتیبانی کند.
• شانه خود را آرام کنید و دست هایتان را موازی روی زمین نگاه دارید.
• از نشستن در یک موقعیت برای مدت زمان طولانی اجتناب کنید.

چگونه می توانم به خوبی بایستم؟

• وزن خود را در درجه اول بر روی پاشنه پاهای خود بگذارید.
• زانوهایتان را کمی خم کنید.
• پاهایتان را از هم جدا نگهدارید.
• بگذارید دست هایتان به طور طبیعی از طرف بدن آویزان شوند.
• صاف بایستید و بلند شوید و شانه های تان به عقب کشیده می شوند.
• شکمتان را داخل بدهید.
• سطح سر خود را حفظ کنید - لاله گوشتان باید با شانه های شما هماهنگ باشد.
• سرتان را به جلو، عقب و یا به کنار فشار ندهید.
• اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بایستید، وزنتان را از انگشتان پا به پاشنه تان یا یک پا به طرف دیگر تغییر دهید.

وضعیت بدنی خوب برای دراز کشیدن چیست؟

تشکی را پیدا کنید که برایتان مناسب است. در حالی که یک تشک محکم به طور کلی توصیه می شود، اما برخی افراد متوجه می شوند که تشک نرم تر، درد کمرشان را کاهش می دهند.

خوابیدن با یک بالش

• بالش های مخصوص برای کمک به مشکلات حالت بدن ناشی از یک وضعیت خواب ضعیف در دسترس هستند.
• از خوابیدن بر روی شکم خود اجتناب کنید.
• خوابیدن به پهلو یا کمر اغلب برای تسکین درد مفید است.
• اگر به پهلو می خوابید، یک بالش بین پاهای خود قرار دهید.
• اگر به پشت خود می خوابید، یک بالش زیر زانوهایتان بگذارید.

داشتن حالت بدنی خوب خیلی زیاد مهم است. به شما کمک می کند قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را در بدن خود ایجاد کنید. اینها می توانند منجر به درد عضلانی کم تر و انرژی بیشتر در طول روز شوند.

هم چنین وضعیت بدنی مناسب باعث کاهش استرس بر روی ماهیچه ها و رباط ها می شود که می تواند خطر آسیب را کاهش دهد. بهبود وضعیت بدنی به شما کمک می کند که بیشتر از عضلات خود آگاه شوید و باعث می شود وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید.

زمانی که بر روی حالت بدنی خود کار می کنید و از بدنتان بیشتر آگاهی پیدا می کنید، ممکن است حتی به برخی از عدم تعادل و یا نواحی تنگی که قبلاً از آن اطلاع نداشتید، توجه کنید. این مقاله را بخوانید تا یاد بگیرید چطور این تمرین ها را انجام دهید که به شما کمک می کند کمی بلندتر به نظر برسید.

1. ژست کودک:

این حالت استراحت تا حد زیادی کشش دارد و ستون فقرات، گلوتات ها و عضلات عقب ران شما را کش می دهد. ژست کودک به آزاد کردن تنش در کمر و گردن شما کمک می کند.

چطور این کار انجام می شود:

• روی زانوهای خود بنشینید که کنار هم باشند، انگشت بزرگ پاهایتان باید لمس شوند و پاشنه هایتان از هم باز شوند.
• روی مفصل ران خود پیش بروید و دست هایتان را جلوی خود قرار دهید.
• و باسن خود را به سمت پاهایتان فرو کنید. اگر ران تمام راه را طی نکند، یک بالش و یا یک پتو را زیر آن ها قرار دهید تا از آن ها پشتیبانی شود.
• به آرامی پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و یا سرتان را به یک طرف بچرخانید.
• دست تان را دراز نگه دارید و یا آن ها را در طول بدن خود نگه دارید.
• از عمق قفسه سینه و کمر خود نفس عمیقی بکشید.
• در این حالت تا 5 دقیقه آرام باشید و به نفس عمیق خود ادامه می دهید.

2. رو به جلو:

این کشش ایستاده، تنش را در ستون فقرات، عضلات عقب ران و گلوتات ها رها می کند. همچنین مفصل ران و پاهای شما را گسترش می دهد. در حالی که این کار را انجام می دهید، باید کل قسمت پشتی بدن خود که باز و بلند می شود را احساس کنید.

چطور این کار انجام می شود:

• پاهایتان را کمی از هم جدا کنید.
• دستتان را به باسن خود نزدیک کنید و به آگ نگاه کنید.
• دست هایتان را به سمت زمین رها کنید و یا آن ها را روی یک بلوک قرار دهید.
• نگران نباشید اگر دستان شما زمین را لمس نکنند - تا جایی که می توانید بروید.
• زانوهایتان را کمی خم کنید، مفصل ران خود را نرم کنید و به ستون فقرات خود اجازه دهید کشیده شود.
• چانه را به سینه تان بچسبانید و اجازه دهید که سرتان خیلی به زمین نزدیک شود.
• در این حالت تا 1 دقیقه باقی بمانید.

3. گربه گاو:

کشش گاو گربه را تمرین کنید و ستون فقراتتان را ماساژ دهید. هم چنین به تسکین تنش در بالاتنه، شانه ها و گردن تان در هنگام تقویت گردش خون کمک می کند.

چطور این کار انجام می شود:

• دست ها و زانوهای خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه به طور مساوی متعادل کنید.
• سعی کنید به بالا نگاه کنید و شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید و ستون فقرات را گسترش دهید.
• نفس خود را بیرون بدهید و ستون فقرات را به سمت سقف قوس دهید و چانه را در سینه تان قرار دهید.
• این حرکت را حداقل برای یک دقیقه ادامه دهید.

4. گربه گاو ایستاده:

انجام حرکات گربه گاو ایستاده به شل شدن فشار در کمر و باسن کمک می کند.

چطور این کار انجام می شود:

• پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و کمی خم شوید.
• دست هایتان را جلوی خود دراز کنید و یا آن ها را روی ران خود قرار دهید.
• گردنتان را بلند کنید، چانه خود را به طرف سینه بیاورید و ستون فقرات خود را دور بزنید.
• سپس به بالا نگاه کنید، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات را در جهت مخالف حرکت دهید.
• هر موقعیت را برای پنج نفس در یک زمان نگه دارید.
• این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

5. باز کردن قفسه سینه:

این تمرین به شما این امکان را می دهد که سینه خود را باز و کش دهید. این کار، به خصوص اگر بیشتر روز خود را صرف نشستن کنید که باعث می شود قفسه سینه تان به سمت داخل حرکت کند، مفید است. تقویت سینه نیز به شما کمک می کند که صاف بایستید.

چطور این کار انجام می شود:

• پاهایتان را از هم جدا کنید و به عرض شانه اط هم باز کنید.
• دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و انگشتان خود را با کف دست هایتان فشار دهید.
• اگر دست تان به هم نمی رسد یک حوله بردارید.
• سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید، همان طور که مستقیم به جلو نگاه می کنید.
• هنگامی که سینه خود را به سوی سقف بلند می کنید و دست هایتان را به سمت زمین بلند می کنید.
• وقتی این حالت را برای 5 نفس نگه می دارید، به شدت نفس بکشید.
• برای چند نفس، آزاد و آرام شوید.
• حداقل 10 بار این کار را تکرار کنید.

6. پلانک بالا:

ژست پلانک بالا به تسکین درد و سفتی بدن شما در هنگام تقویت شانه ها، گلوتات ها و عضلات عقب ران کمک می کند. هم چنین به شما کمک می کند تعادل و قدرت را در کمر خود گسترش دهید و هم برای وضعیت بدنی خوب مهم است.

چطور این کار انجام می شود:

• چهار دست و پا بایستید و پاهایتان را راست کنید، پاشنه هایتان را بلند کنید و باسن خود را بالا ببرید.
• پشت خود را ببندید و شکم، دست و ماهیچه های پا را وارد کنید.
• همانطور که در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته شد پشت گردن خود را صاف کنید، گلوی خود را نرم کنید و به پایین نگاه کنید.
• مطمئن شوید که سینه خود را باز نگه داشتید و شانه های خود را عقب نگه دارید.
• این موقعیت را تا 1 دقیقه در یک زمان نگه دارید.

7. پلانک پهلو:

شما می توانید از پلانک پهلو برای حفظ همسویی بی طرف ستون فقرات و پاهایتان استفاده کنید. این حالت انرژی بخش روی ماهیچه های دو طرف و بدن شما کار می کند. تقویت و همسو کردن این ماهیچه ها به حمایت از کمر و بهبود وضعیت کمک می کند.

چطور این کار انجام می شود:

• از حالت پلانک بالا، دست چپ خود را کمی در وسط قرار دهید.
• وزن خود را به دست چپ ببرید، قوزک و باسن خود را بلند کنید.
• دست راستتان را بر روی باسن خود قرار دهید و یا آن را به سمت سقف دراز کنید.
• می توانید زانوی چپ خود را برای پشتیبانی بیشتر به کف زمین بیندازید.
• ماهیچه های شکم خود را در این حالت را حفظ کنید.
• بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا تراز کنید.
• مستقیم به جلو یا نزدیک به دست خود نگاه کنید.
• این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
• در طرف مقابل تکرار کنید.

8. حالت سگ - به پایین:

این یک خمیدگی پیش رو است که می تواند به عنوان یک حالت استراحت برای متعادل کردن بدن شما به کار رود. ژست سگ رو به پایین به کاهش درد کمر کمک می کند در حالی که ماهیچه های کمر شما را تقویت می کند. تمرین کردن آن به طور منظم به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

چطور این کار انجام می شود:

• روی زمین دراز بکشید، دست ها را زیر پای خود فشار دهید و پاشنه تان را بلند کنید.
• زانوهای خود را بلند کنید و استخوان های صاف را به طرف سقف بیاورید.
• زانوهایتان را کمی خم کنید و ستون فقرات خود را کش دهید.
• گوش های خود را با بازوهای بالایی مرتب نگه دارید و یا چانه تان را در تمام مسیر به سمت سینه تان قرار دهید.
• محکم به دست خود فشار دهید و پاشنه تان را کمی بلند نگه دارید.
• تا 1 دقیقه در این حالت بماند.

9. ژست کبوتر:

این یک شروع کننده ران است که ستون فقرات، عضلات عقب ران و گلوتات ها را افزایش می دهد. هم چنین شکل کبوتر می تواند به شما کمک کند تا عصب سیاتیک و چهارگوشه را کش دهید. باز کردن و کش دادن این عضلات در بدن شما باعث می شود که عدم تعادل صحیح در حالت بدنی تان بهتر شود.

چطور این کار انجام می شود: