بهترین حرکات ورزشی برای تنبل ها ! + آموزش

ورزش مخصوص تنبل ها!

همه ما می دانیم که ورزش کردن منظم فواید زیادی دارد اما چه می شود اگر هنگام ترک تخت خواب یا در حالی که منتظر شام هستید ورزش کنید؟ در حقیقت می توان کالری اضافی را بدون هیچ گونه تجهیزات اضافی از کف اتاق نشیمن خود، عاری از فشار و شلوغی یک سالن ورزشی، بسوزانید. به همین منظور در این قسمت از ورزش و تناسب اندام پلاس وی تمریناتی معرفی شده اند تا حتی افرادی که از سالن های ورزشی متنفر هستند هم بتوانند از انجام آن ها در خانه لذت ببرند.

افراد تنبل و فراری از باشگاه چه ورزشی انجام دهند؟ 

1. کشش پریفورمیس:

با انجام این تمرین عضله پریفورمیس که وظیفه کمک به چرخش باسن را بر عهده دارد، تقویت خواهید کرد. پریفورمیس یک عضله مهم برای عصب سیاتیک است که اگر خیلی سفت باشد سبب ناراحتی و پریشانی فرد خواهد شد.

• بنشینید وپاهایتان را دراز کنید.
• پای راست خود را از پای چپ عبور داده و پای راست را صاف بر روی زمین قرار دهید.
• سپس دست راست خود را روی زمین در قسمت پشت بدن و آرنج دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
• پای راست را به سمت چپ فشار داده و به آرامی خود را به راست بچرخانید.
• در این موقعیت به مدت 30 ثانیه بمانید و سپس این تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید.

2. کشش90/90:

این تمرین می تواند تحرک مفصل ران را در دراز مدت بهبود بخشد، در غیر این صورت تحرک ران ها در زندگی روزمره نادیده گرفته می شود و عوارض جانبی ر به همراه خواهد داشت.

• با زانوی راست خود که به حالت 90 درجه جلوی شما قرار گرفته است، بنشینید و مطمئن شوید که ماهیچه پشت پا صاف بوده و کف پای راست در مقابل پای سمت چپ قرار دارد ، پای راست باید انعطاف پذیر بماند.
• زانوی چپ خود را به سمت چپ بدن قرار دهید و زانو راست را با پای خود به سمت پشت بدن خم کنید و پای چپ باید منعطف بماند.
• باسن راست را روی زمین نگه دارید و باسن چپ را تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت دهید.
• بسته به میزان راحتی، موقعیت را در هر سمت از 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید و سپس تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

3. حرکت قورباغه:

این حرکت باعث باز شدن عمیق کشاله ران شده و به آرامی کمر را فشرده و ستون فقرات را تحریک و تقویت می کند.

• زانوهای خود را به پهنای عرض شانه باز کنید.
• انگشتان پا را به طرف خود بچرخانید تا قسمت داخلی پاها روی زمین صاف باشد.
• حال باسن خود را به سمت پاشنه پا برگردانید.
• در صورت امکان می توانید بر روی ساعد خود به منظور کششی عمیق تر به پایین بروید.
• در این موقعیت حداکثر به مدت 2 دقیقه بمانید.

4. کشش طولی بدن بصورت خوابیده:

این تمرین به تقویت عضلات سینه کمک می کند و در عین حال کشش کاملی به بدن می دهد. همچنین با استحکام قفسه سینه می تواند به حفظ ساختمان بدن کمک کند.

• برروی شکم بخوابید و دستانتان را به اطراف بکشید تا فرم خوابیدن شما به حالت T تبدیل شود.
• اکنون برای فشار دادن زمین از دست چپ خود استفاده کنید. زانوی چپ را برای تعادل خم کرده و به سمت راست بچرخید.
• در صورت امکان 3 دقیقه در این موقعیت بمانید و سپس تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

5. کشش چهار سر ران بصورت خوابیده:

این تمرین نه تنها سبب سوزاندن کالری می شود بلکه مزایای بلند مدتی چون پاهایی قوی تر و بهبود تعادل بدن را به همراه خواهد داشت.

• ابتدا به یک طرف دراز بکشید.
• پای پایینی خود را تا حد ممکن با خم کردن زانوی بالایی به سمت باسن صاف نگه دارید.
• در این حالت مانده و سعی کنید مرتباً پای بالایی خود را به آرامی به سمت باسن بکشید.
• سعی کنید که باسن خود را محکم و سفت نگه دارید تا در هنگام کشش تکان نخورد.
• حداکثر 2 دقیقه در این موقعیت بمانید و سپس بچرخید و این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

6. حرکت مجسمه ابوالهول:

این تمرین می تواند درعین تقویت عضلات شکمی و ستون فقرات نتایج مثبتی برای کمر داشته باشد.

• روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
• بازوهایتان را مقابل و محکم روی زمین بگذارید. همان طور که عمل دم را انجام می دهید نوک انگشتان پاها را به سمت عقب نگه داشته و قفسه سینه و سرتان را از زمین بلند کنید.
• پاهایتان را صاف نگه داشته و مراقب شکمتان باشید تا از وارد کردن فشار بیش از حد روی کمر در هنگام خم شدن خودداری کنید.
• سعی کنید بدن خود را به اندازه کافی بکشید اما در صورت احساس درد و فشار بیش از حد متوقف شوید.
•  به مدت 30 ثانیه در این پوزیشن بمانید و اگر اذیت نشدید، یک یا دو بار این تمرین را تکرار کنید.

7. وضعیت چشم سوزن:

اگر می خواهید در طی چند هفته انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید این تمرین ایده آل است زیرا سبب کشش همسترینگ شده و هرگونه ماهیچه سفت در باسن و کمر را باز می کند.

• با زانویی خمیده دراز بکشید.
• مچ پای راست خود را از زانوی چپ عبور داده و پای راست را بصورت خمیده نگه دارید.
• دستانتان را پشت ران چپ آورده و آن را به اصطلاح بغل کنید، توجه داشته باشید که هنوز سرتان روی زمین باشد.
• به مدت 2 تا 5 دقیقه در این موقعیت بمانید و سپس برای طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید.

8. حرکت بچه:

این تمرین موقعیتی ملایم است که می تواند به تسکین سطح استرس در حین کشیدن گردن، پشت و شانه ها کمک کند. علاوه بر این برای تسکین درد گردن پس از نشستن طولانی مدت مقابل رایانه ایده آل می باشد.

• زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که پاشنه پاهایتان رو به بیرون باشد.
• پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید.
• سپس دستانتان را کنار بدن قرار دهید. کف دستتان رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید.
•  به مدت 3تا4 دقیقه دراین موقعیت بمانید.

9. چرخش طاق باز:

این تمرین برای تقویت دستگاه گوارش و کاهش سطح یبوست مفید است. بدان معنا که انجام منظم این ورزش می تواند سطح یبوست را به مرور زمان کاهش دهد.

• ابتدا طاق باز بخوابید و سپس زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه خم کنید. پای چپ را به طور مستقیم و صاف بکشید.
• پای راست خم شده خود را روی پای چپ آورده و سعی کنید آن را تا حد ممکن صاف بکشید تا با خم شدن زانوها حرکت نکند.
• شانه های خود را روی زمین صاف نگه دارید و به سمت راست نگاه کنید.
• قبل از چرخش به طرف مخالف چند دقیقه ای در این وضعیت بمانید.

10. تکیه به دیوار:

تمرین تکیه به دیوار برای تقویت ران ومفاصل ران ، ماهیچه های ساق پا و پایین تنه مناسب است. این تمرین برای زانو و کمر، راحت و بدون زحمت هستند و هر کسی می تواند آن را انجام دهد.

• در برابر دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و محکم بر روی زمین بگذارید.
• به آرامی و در حالی که به دیوار فشار می آورید ، خود را به سمت پایین دیوار بکشید تا وقتی که پاهای شما در یک زاویه راست خم شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان مستقیما بر بالای مچ های پایتان قرار داشته باشند و آن ها را بیش از حد بالا نیاورید.
• به مدت 60 ثانیه در این وضعیت بمانید و هر تعداد که می توانید این تمرین را تکرار کنید.