بهترین حرکات ورزشی بعد از زایمان + نبایدهای ورزش بعد سزارین

چه زمانی می توانم بعد از سزارین ورزش کنم؟

سزارین یک عمل بزرگ است، بنابراین خیلی زود برای ورزش عجله نکنید. شش هفته اول پس از این عمل، زمان التیام است با این حال، شما می توانید فوری بعد از زایمان و زمانی که احساس خوبی داشتید، تمرینات کف لگن خود را انجام دهید. ورزش بعد زایمان سزارین به روحیه مادر و تناسب اندام او کمک بزرگی می کند. 

بارداری یک فشار بر روی زمین لگن قرار می دهد، به همین دلیل تقویت آن مهم است.هر بار که نوزادتان را برمی دارید، ماهیچه های کف لگنتان را سفت کنید و سعی کنید وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید.

طبیعی است که بعد از چنین عملیات بزرگی، احساس آسیب پذیری در مورد شکم خود داشته باشید، اما خم شدن می تواند منجر به کمر درد شود و می تواند شکم شما را فرو بنشاند.ایستادن را تا آنجا که ممکن است با شکلی خوب تمرین کنید. این کار همچنین ماهیچه های شکم شما را تقویت می کند و از کمر شما محافظت می کند. برای حداقل دو ماه اول هر چیز سنگینی را بلند نکنید.

نکات بسیار مهم انجام حرکات ورزشی بعد زایمان سزارین 

وقتی که احساس راحتی کردید، می توانید روی شکم خود کار کنید ؛ برایتان ایمن است که در طول شش هفته اول ورزش های نرمی بکنید. کج کردن لگن، پل و لغزاندن پاها، همگی مناسب هستند.

تمرین های ملایم، فشار زیادی به بخیه ها وارد نمی کنند و یا به جای زخم شما آسیب نمی زنند، حتی اگر کمی احساس ناراحتی کنید. با این حال، اگر درد دارید، ورزش کردن را متوقف کنید و از پزشک تان بخواهید که زخم شما را بررسی کند. 

تمرین هایی را انجام می دهند که باعث سقف شدت شکم می شوند، مانند دراز-نشست، پلانک و صاف بلند کردن پاها، را انجام ندهید. اینها فشار زیادی بر روی عضلاتی می آورند که در طی بارداری کش آمده بودند. کشش ممکن است شکافی در ماهیچه های شکم شما ایجاد کرده باشد به نام دیاستاسیش رکتی که اگر روی آن را فشار دهید از بین خواهد رفت.

ممکن است روی شکمتان کمی سایه داشته باشید، که در آن پوست اطراف و زیر جای زخم محکم تر از پوست بالای آن است.تدریجا وزن کم کردن، انجام تمرینات کف لگنی و تمرینات شکمی نرم می توانند به کاهش این کار کمک کنند. این ممکن است ماه ها طول بکشد، پس ادامه دهید، حتی اگر در ابتدا متوجه هیچ تفاوتی نشوید. 

بافت های اطراف زخم شما از انعطاف پذیری آرامی بهره مند خواهند شد. صاف ایستادن و ادامه دادن تمرین های نرم شکمی، به جای زخم شما کمک می کند.هنگامی که زخم التیام پیدا کرد، می توانید بافت زخم را ماساژ دهید. این کار به حساسیت کمک می کند و باعث می شود راحت تر حرکت کنید. 

چنانچه در این بخش از پلاس وی خواهید خواند طول شش هفته اول بعد از زایمان، می توانید به تدریج فعالیت را با سرعتی که برای شما مناسب است افزایش دهید. شما می توانید با یک پیاده روی 5 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج این زمان را بیشتر کنید.

ورزش هایی که روی قلب و ریه ها کار می کنند به شما کمک می کند به تناسب اندام و قدرت خود باز برگردید. این نوع تمرین ها بعد از چکاپ پس از زایمان آزاد می شوند، اگر پزشکتان بگوید "خوب است". 

پیاده روی، شنا، یا دوچرخه سواری می تواند به شما کمک کند تا وزن کودک را کاهش دهید. شما تنها می توانید 10 دقیقه ورزش کنید، اما به تدریج قوی تر خواهید شد. 

تاثیر هورمون های بارداری می تواند مفاصل شما را تا 6 ماه بعد از زایمان تحت تاثیر قرار دهد، پس قبل از انجام هر گونه فعالیت با تاثیر بالا مانند دویدن، ایروبیک، و مشابه صبر کنید. بارداری نه ماه طول می کشد، پس حداقل مدت زمانی به خودتان این امکان را بدهید تا به حالت عادی برگردید. 

بعد از چهار تا شش ماه، شما باید بتوانید تمرین هایی را آغاز کنید که ماهیچه های شکم تان را تقویت می کنند. این می تواند شامل تمریناتی مانند اسکات، گرفتن ژست سوپرمن و 4 زانو زدن بر روی چهار دست و پا و بالا بردن عضلات شکم تان در برابر جاذبه.

به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان کار و مدت ورزش تان را افزایش دهید.

همیشه به بدن خود گوش دهید. 

شما می توانید به یک گروه ورزشی پس از زایمان بپیوندید.

در این صورت شرکت برای کلاس های ورزشی عمومی خیلی زود است: 

• با قدم زدن خود مشکل دارید.
• ورزش های کف لگنی و یا ماهیچه های شکم برایتات سخت است چون 12 هفته پس از زایمان درد دارید.

اگر بعد از سزارین, مشکلی داشتید, با پزشک خود صحبت کنید و صبر کنید تا احساس بهتری نسبت به تمرین مجدد داشته باشید.

ورزش های فوری که می توانید بلافاصله پس از زایمان سزارین انجام دهید: 

این تمرین ها را از روز زایمان (به محض بازگشت از اتاق ریکاوری) آغاز کنید. آن ها را در رختخواب اجر کنید. 

تنفس عمیق:

5 بار در ساعت در زمان بیداری انجام دهید.

آهسته و عمیق نفس بکشید و قسمت های بالایی، میانی و پایینی سینه خود را باز کنید. با دم و بازدم خود تا 10 بشمرید.

انواع ورزش بعد زایمان سزارین در خانه

ورزش های ساده بعد زایمان سزارین در منزل

فوت کردن:

هر ساعت دو یا سه بار این کار را انجام دهید.

این تمرین به ویژه در صورتی مهم است که بی حسی عمومی شده باشید. ریه ها در واکنش به بی حسی، مخاطی تولید می کنند که اگر برداشته نشود، می تواند کیسه های هوایی کوچک و لوله های تنفسی ریه ها را مسدود کند. فوت را به جای سرفه انجام دهید. 

فوت یک نفس سریع است. مثل این است که می گویید "ها" - یک نفس کوتاه و سریع، با زور، از ماهیچه های شکمی. تنفس بیرونی باید سریع باشد، در غیر این صورت نیروی کافی برای بیرون راندن مخاط ها کافی نیست.

مخاط هایی را که بالا آوردید تف کنید؛ آنها را قورت ندهید.اگر با فوت کردن هیچ مخاطی را بالا نیاوردید و باز هم صدای تنفس در سینه خود را می شنوید، تکنیک تنفس عمیق را دوباره امتحان کنید تا آن را شل کنید. 

با استفاده از فوت کردن، دیواره شکمی کشیده می شود؛ بنابراین، فوت کردن راحت تر از "تنفس عمیق" است، اما ممکن است بخواهید از دیوار شکمی با دست و یا بالش خود محافظت بکنید. مطمئن شوید که بخیه را بیرون نخواهید کشید.

ورزش تقویت عضلات لگن بعد زایمان سزارین 

تمرین های پا:

در هر ساعت که بیدار هستید 5 بار این کار را انجام دهید.بدون برداشتن پا از روی تخت خواب، با زانویتان5 تا دایره به سمت راست و 5 تا در سمت چپ انجام دهید. این کار را آهسته و بزرگ انجام دهید. 

فشار کف لگن:

هر روز 20 بار تکرار کنید، در سه تا چهار ست، و تا 60 عدد برسانید. هنگامی که بخیه ها حذف شد، شروع کنید. 

با پاهای جدا از هم دراز بکشید یا بنشینید. (بعدا برای افزایش چالش، پاهایتان را دورتر از هم حرکت دهید)

کف لگنتان را سفت کنید تا اندام های داخلیتان را بالا ببرید و یا ادرار کردن در وسط جریانش را متوقف کنید.

تا جایی که ممکن است آهسته تا 3 بشمرید (به تدریج تا عدد 10) کار کنید. حتما نفس بکشید و کاملا آرام باشید. 

توجه:از آنجا که این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند، در هر زمان که خواستید 3-4 بار انجام دهید.

بر روی احساسات کشش و بلند کردن، استراحت و کاهش در لگنتان تمرکز کنید.

فشار پا از ورزش های بعد زایمان سزارین:

• هر ساعت که بیدار هستید، سه بار در ساعت این کار را انجام دهید.
• روی کمر خود دراز بکشید، یک پا خم و پای دیگر را صاف کنید.
• به آرامی پای صاف را خم کنید و تمام ماهیچه ها را در آن پا سفت کنید و به آرامی انگشتان پا را به سمت سر خود بکشید.
• با پای مخالف خود این کار را تکرار کنید.
• با هر دو پا صاف و قوزک های پایتان روی هم، تمام ماهیچه های پاهای خود را منقبض کنید:زانوهایتان را به پایین فشار دهید، ماهیچه های ران خود را سفت کنید، عضلات باسنتان را فشار دهید. به آرامی تا 5 بشمرید و صبر کنید. (نفس خود را حبس نکنید!) آزاد کنید
• سپس این کار را تکرار کنید.

نکته:در صورت نیاز، به یک بالش تکیه دهید.

بعد زایمان سزارین چه ورزشی انجام دهیم؟

کج کردن لگن:

• هر ساعت 3-5 بار این کار را انجام دهید.
• روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاشنه پایتان را به باسنتان نزدیک کنید.
• نفس بکشید و کمر خود را به تخت خواب فشار دهید. آرام تا 5 (با پیشرفتتان تا 10) بشمرید و صبر کنید. تمرکز کنید که کمرتان را به تخت خواب با استفاده از ماهیچه های شکم فشار دهید - - نه با پاهایتان. برای داشتن یک مزیت اضافی، عضلات باسن و کف لگن را فشار دهید.
• آرام باشید، و بعد دوباره تکرار کنید. 

توجه:حرکات آرام و کنترل شده، کلید موفقیت در این تمرین است. در ابتدا، درد شکمی به شما اجازه می دهد که تنها یک سوم یا نیمی از این حرکت را انجام دهید. بسیار خوب، به بدنتان گوش کنید.

بهبود جریان لگن بسیار مهم است بهترین کاری که می توانید با این حرکت بکنید، را انجام دهید. همان طور که بدن شما هر روز بیشتر و بیشتر التیام می یابد، کج کردن را طولانی تر نگه دارید. به خاطر داشته باشید که نفس بکشید.

ورزش های مفید برای بعد زایمان سزارین 

خم و صاف کردن پاها:

این تمرین را سه روز پس از جراحی انجام دهید. 3-5 بار و دو بار در روز.

4 مدل وجود دارد و با بهبودتان این مدل ها را اضافه کنید. ابتدا از A شروع کنید. 

مدل A:

• به روی کمر با دو پا خم شده دراز بکشید، پاهایتان را صاف و بر روی تخت خواب قرار دهید.
• به آرامی پای راستتان را صاف کنید و سپس آن را به سمت محل شروع خم کنید.
• با پای مخالف خود این کار را تکرار کنید. 

مدل B:

• روی کمر خود دراز بکشید و یک پا را خم و پای دیگر را صاف کنید.
• پای خم را صاف کنید و سپس به سمت جای زانو خم کنید.
• این کار را با پای صاف تکرار کنید و به وضعیت پای صاف برگردید. 

مدل C:

• روی کمر خود دراز بکشید و یک پا خم و پای دیگر را صاف کنید.
• (هر دو پا به آرامی، در یک زمان باهم حرکت می کنند.) 

مدل D:

• روی کمر خود دراز بکشید و هر دو پاهایتان را خم کنید.
• هر دو پا را باهم خم و صاف کنید. 

چه ورزشی برای بعد زایمان سزارین مناسب است؟

بلند کردن سر از ورزش های بعد زایمان سزارین

• این تمرین را هفت روز پس از جراحی انجام دهید. 3-5 بار و دو بار در روز انجام دهید. اگر راحت بودید، بیشتر انجام دهید.
• روی کمر خود بدون بالشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشند.
• پشت خود را فشار دهید. به آرامی هوا را به داخل ریه هایتان وارد کنید. 
• به آرامی بازدم را انجام دهید و سرتان را بلند کنید. تا 3 ثانیه صبر کنید.
• سرتان را پایین بیاورید و استراحت کنید. 

توجه:هرطور که راحت هستید در بلند کردن سر و شانه هایتان انجام دهید. روی بلند کردن آن ها به سمت سقف تمرکز کنید، اما فقط یک اینچ و یا دو اینچ بالاتر از تخت.

سرتان را به طرف بالا پرتاب نکنید. چشم خود را به سقف نگه دارید؛ نگذارید چانه تان به سمت سینه تان برود.