جلوگیری از آسیب دیدگی زانو هنگام انجام ورزش اسکی
اگر مایلید که در فصل زمستان ورزش هایی مثل اسکی انجام دهید و نگران آسیب دیدگی هستید، این قسمت از ورزش و تناسب اندام پلاس وی را با دقت بیشتری مطالعه کنید. آسیب دیدگی زانو مانند پارگی های ACL یا MCL که رایج ترین آسیب دیدگی ها هستند، هنگام انجام ورزش اسکی اتفاق می افتند.
همچنین ممکن است زانو هنگام انجام اقدامات زیر آسیب ببیند:
- خارج شدن قسمت پایین ساق پا از مسیر سرازیری
- ضربه مستقیم به زانو از قسمت خارجی به دلیل افتادن یا هر گونه مانعی در مسیر
- پرشی که هنگام فرود نادرست انجام شود و وزن شما به جای جلوی بدن، روی عقب بدن بیفتد
- چرخش اسکی ها به سمت داخل بدن و توقف مسیر یا چرخش
البته این ها جزء رایج ترین آسیب دیدگی های زانو هستند که در اسکی اتفاق می افتند. برای این که نگرانی شما در مورد آن ها کاهش پیدا کند، هنگام اسکی 4 راهکار زیر را مد نظر قرار دهید.
1. قبل از اسکی وضعیت را بسنجید
در فصل های اسکی باید یک روتین داشته باشید که به آمادگی بدن شما کمک کند و باعث شود که در این مسیر راحت تر باشید. برای انجام این روتین باید بر روی موارد زیر تمرکز کنید.
قدرت:انجام تمرین های قدرتی مثل بشین پاشو و اسکات به مرکز بدن شما و به عضلات ساق پا کمک می کند و اعتماد به نفس و جلوگیری از آسیب دیدگی را افزایش خواهد داد.
انعطاف پذیری:ماهیچه های سفت معمولاً راحت تر دچار مشکل می شوند. هرچقدر حرکات کششی و انعطاف پذیری شما بهتر باشد، انجام اسکی برایتان راحت تر خواهد بود.
تعادل:بدن شما باید بتواند در فضاهای خاص تعادل خودش را حفظ کند. پس با انجام تمرینات سعی کنید تعادل را در بدن و پای تان ایجاد کنید.
دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری به صورت روزانه می تواند آمادگی بدن و قلب و عروقتان را برای انجام اسکی بالا ببرد.
2. قبل از اسکی بدنتان را گرم کنید
اسکی کردن با تمرین های دیگر تفاوت ندارد و نیازمند گرم کردن مناسب است. 15 الی 20 دقیقه حرکات کششی و فعالیت ایروبیک، مثل لانچ پا، اسکات، حرکات مربوط به بازو می تواند بدن تان را گرم کرده و برای اسکی آماده کند. تمرین های پیشرفته تر نیز برای افراد با تجربه و حرفه ای مناسب خواهد بود. اگر فضای کافی برای انجام حرکات کششی ندارید، پیاده روی یا یک اسکی با سرعت آرام نیز می تواند به شما کمک کند و باعث حرکت بدن، گرم شدن ماهیچه ها و افزایش ضربان قلب شود.
زمانی هم که به قله کوه رسیدید، می توانید حرکات کششی سبک را انجام دهید تا ماهیچه های شما کم کم خنک شود و بعد نشسته و استراحت کنید.
3. از تجهیزات مناسب استفاده کنید
استفاده از تجهیزات مناسب می تواند تفاوت زیادی را برای جلوگیری از آسیب دیدگی ایجاد کند. تجهیزات شما برای اسکی باید از مکان های کاملا معتبر خریداری شده باشد که شامل موارد زیر هستند:
- بوت یا پوتین های مخصوص اسکی باید دقیقا اندازه شما باشند و کاملاً امنیت برقرار کنند.
- دسته های اسکی باید متناسب با قد شما باشند.
- ممکن است در برخی از محل ها، استفاده از کلاه ایمنی برای اسکی ضروری نباشد اما قطعاً می تواند از بسیاری از مشکلات جدی که زندگی شما را تهدید می کند، جلوگیری کند.
- زمانی که این تجهیزات مخصوص اسکی را خریداری می کنید، مطمئن شوید که سطح مهارت خود را به فرد فروشنده اعلام کرده اید. بعضی از تجهیزات برای اسکی کنندگان بسیار پیشرفته طراحی شده و اصلاً برای افراد مبتدی و یا در سطح متوسط مناسب نیست.
4. فرم صحیح را تمرین کنید.
فرم و شکل صحیح بدن هنگام اسکی رفتن، حتی زمانی که به زمین می افتید، می تواند از آسیب دیدگی ها جلوگیری کند. اصلاح تکنیک های اسکی شامل موارد زیر هستند:
- مفصل ران را بالا نگه دارید.
- دستانتان را رو به جلو نگه دارید.
- تعادل و کنترل خود را حفظ کنید.
- باید در طول روز هوشیارانه رفتار کنید و هر گونه شکل بدنی ناصحیح را اصلاح کنید تا به یک عادت ناخودآگاه در شما تبدیل شود.
افتادن و زمین خوردن در اسکی یک اتفاق رایج است اما افتادن صحیح و غلط وجود دارد. پارگی های MLC زمانی بیشتر اتفاق می افتند که فردی که در حال انجام اسکی است ، متوجه می شود احتمالا چند لحظه دیگر می افتد و با تغییر پوزیشن خود، نوع افتادن را اصلاح می کند. اگر روی زمین افتادید، باید:
- هم زمان با جریان افتادن پیش بروید.
- انعطاف پذیری زانوهایتان را هنگام متوقف شدن یا زمین خوردن حفظ کنید.
- بدن تان را به سمت داخل انحنا دهید.
- مراقب اعضای بدن و مخصوصاً صورت خود باشید که به زمین اصابت نکند.
- زمانی که در حال لیز خوردن و حرکت هستید، کاری انجام ندهید.
- تلاش برای بلند شدن هنگام لیز خوردن آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
