بهترین راهکارها برای کاهش وزن پس از زایمان

چند راه برای کاهش وزن پس از زایمان

خانم ها بعد از طی کردن دوران زایمان، ممکن است که با اضافه وزن روبرو شوند که این مقدار برای بعضی از خانم ها بیشتر است. در واقع در بسیاری از موارد نمی توان جلوی این اتفاق را گرفت . طبق مطالعات انجام شده، تقریبا 65 درصد از خانم ها بعد از سن زایمان با چاقی روبرو می شوند و گاهی اوقات این افزایش وزن، به یک چاقی مزمن تبدیل می گردد. در این قسمت از پلاس وی قصد داریم که در مورد اهمیت کاهش وزن بعد از بارداری و زمان مناسب شروع و راهکارهایی برای رسیدن به هدف کاهش وزن صحبت کنیم. 

اهمیت کاهش وزن اضافی بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان به دلایل زیر ضروری می باشد :

•  اگر جلوی اضافه وزن را نگیرید، ممکن است که این چاقی در شما ادامه دار باشد. چاقی در بلند مدت نیز خطر ابتلا به بیماریی هایی مثل فشار خون بالا و دیابت را افزایش خواهد داد.
•  همچنین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز بیشتر می شود.
•  وزن بالا به مفاصل فشار وارد می کند و خطر مشکلات مفصلی مثل رماتیسم را افزایش می دهد.
•  بعضی از مطالعات نشان می دهد که احتمال ابتلا به افسردگی در این خانم ها بالاتر خواهد بود.
•  کاهش وزن بعد از زایمان خوب است اما باید بدانید که دقیقا چه زمانی اقدام به انجام این کار کنید.

زمان صحیح برای کاهش وزن بعد از زایمان چیست ؟

مطالعات انجام شده پیشنهاد می دهد که مادران حداقل تا دو ماهگی نوزاد خود صبر کنند و اجازه دهنده که شیردهی آن ها به حد تعادلی برسد و بعد شروع به کاهش کالری های مصرفی کنند . این کاهش وزن ممکن است که یک سال یا بیشتر طول بکشد و بنابراین هرگز نباید عجله کنید.

تقریبا 50 درصد اضافه وزن تا شش هفته بعد از زایمان خود به خود از بین می رود. اگر دوست دارید که بیش از این مقدار وزن کم کنید ، حتما باید با یک متخصص در این زمینه صحبت کنید و یک رژیم غذایی و ورزشی مناسب را در پیش بگیرید. کاهش وزن می تواند برای هر خانمی به یک هدف تبدیل گردد و بستگی به عواملی مثل سلامت مادر و نوزاد نیز دارد. 

راهکارهایی برای کاهش وزن بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان نیازمند یک تغذیه مناسب، یک سبک زندگی فعال و شیردهی ادامه دار است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها همچنین پیشنهاد می دهد که کاهش وزن شما در این دوران باید تدریجی اما پایدار باشد. یعنی برای این کار زمان گذاشته و صبر داشته باشید و به دنبال کاهش وزن سریع نروید. 

راهکارهای زیر نیز در این دوران به شما کمک خواهد کرد :

1. مواد غذایی را از گروه های مختلف استفاده کنید.

باید از پنج گروه غذایی (میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، پروتئین و لبنیات) استفاده کنید. این تنوع به تقویت بدن و کاهش وزن کمک می کند. 

2. ترکیبی از مواد مغذی را مصرف کنید.

شاید دو آیتم غذایی پیش روی شما باشد که از لحاظ کالری برابر باشند اما هرکدام از لحاظ مغذی بودن، تا حد زیادی متفاوت باشند . روی گروه های غذایی تمرکز کنید که انرژی کافی را به بدن شما بدهد. 

3. از میان وعده های سالم استفاده کنید.

مطالعات نشان می دهد که توزیع انرژی بین چهار الی پنج وعده غذایی کوچک در طول روز می تواند تاثیر زیادی روی سلامتی شما داشته باشد. بنابراین داشتن یک میان وعده سالم مثل آجیل های خام ، میوه های تازه و پروتئین ها بسیار موثر خواهند بود.

4. به میزان وعده های غذایی خود توجه کنید.

سایز وعده غذایی خود را منظم کنید. می توانید از برنامه هایی برای ثبت میزان کالری استفاده کنید. 

5. تمایلات خود را به غذا مدیریت کنید.

هر زمان که به مواد غذایی با کالری بالا مثل شکلات یا بستنی میل پیدا کردید ، به دنبال جایگزین های سالم بروید. به طور مثال ؛ استفاده از شکلات تلخ با شکر کم تر شاید بهتر از یک شیر شکلات باشد . یا این که می توانید میوه ها و سبزیجاتی مثل موز، یا سیب زمینی شیرین را جایگزین مواد فرآوری شده کنید. 

6. از ذهن خود کمک بگیرید.

هنگام خوردن باید فکر خود را نیز آماده کنید. احساس و تمرکز خود را روی جویدن آرام غذا اختصاص دهید. جویدن غذا به اندازه کافی و صحیح، احتمال مصرف اضافه کالری را می کاهد، بنابراین به کاهش وزن نیز کمک خواهد کرد. 

7. از رژیم های غذایی بیش از حد سریع پیروی نکنید.

این رژیم ها معمولا به شما توصیه می کنند که از یک یا دو وعده غذایی صرف نظر کنید اما هرگز سراغ آن ها نروید. اکنون اصلا زمان صحیحی برای رژیم های سریع کاهش وزن نیست. 

8. بدن خود را مرطوب و هیدراته نگه دارید.

رطوبت یکی از ضروری ترین موارد برای دوران شیردهی است. رطوبت کافی همچنین می تواند تولید شیر را افزایش دهد و به کالری سوزی نیز کمک کند. 

9. از مصرف قند و چربی بالا و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

از مصرف نوشیدنی های شیرین، شکردار و غذا های فرآوری شده با چربی بالا خودداری کنید. مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف قند، چربی و سدیم بالا باعث افزایش وزن می گردند و تلاش های شما برای کاهش وزن را از بین می برند. 

10. از غذاهای خانگی استفاده کنید.

غذاهای خانگی کاملا بهداشتی هستند و از مواد غذایی با کیفیت تشکیل شده اند. همچنین می توانید طبق ترجیح خود عمل کنید. مصرف غذا های خانگی به تقویت بدن شما نیز کمک خواهند کرد.

11. غذا را در رستوران با فکر انتخاب کنید.

بعضی از مطالعات نشان می دهد که تعداد دفعات نامناسب مصرف غذا و نوع مصرف غذایی، بزرگ ترین عامل افزایش وزن است. البته منظور ما این نیست که اصلا به رستوران نروید اما باید دستورالعمل ها را رعایت کنید . به دنبال بشقاب های غذایی بروید که در آن ها مواد سرخ کردنی ، قند و نمک بالا و یا مواد فرآوری شده وجود ندارند. سالاد، مواد غذایی سوخاری و آبپز گزینه های مناسبی هستند. 

12. یک سبک زندگی فعال داشته باشید.

سبک زندگی فعال برای کاهش وزن بسیار موثر است. البته فعال بودن فقط به معنای ورزش کردن نیست. اگر زمان نشستن و دراز کشیدن خود را کاهش دهید، می توانید در دسته انسان های فعال قرار بگیرید.

برای سبک زندگی فعال می توانید راه کارهای زیر را در پیش بگیرید 

•  تا جایی که می توانید حرکت کرده و کارهای خودتان را به کسی واگزار نکنید.
•  خودتان را درگیر انجام کارهای خانه کنید.
•  مثلا هنگام کار با گوشی قدم بزنید.
•  اگر بعد از سزارین اجازه دارید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
•  کودکتان را به پیاده روی با کالسکه ببرید.
•  خرید درب منزل را کنار بگذارید و پیاده تا سوپرمارکت بروید. 

13. هوشمندانه ورزش کنید.

فعالیت های ورزشی حدود 15 الی 30 درصد انرژی شما را در طول روز می گیرد . بنابراین از ورزش هایی با شدت متوسط در جلسه های 30 الی 40 دقیقه ای و حداقل پنج بار در هفته استفاده کنید و سلامت بدن خود را افزایش دهید . حتما نباید از ورزش های بیش از حد سخت یا پیچیده استفاده کنید. پیاده روی یا طناب نیز جزء روش های موثر هستند. البته بهتر است که قبل از اقدام به انجام هرگونه ورزشی، حتما با پزشک خود مشورت کنید. 

14. شیر بدهید.

شیردهی به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می کند. پس در صورت امکان حداقل تا شش ماهگی، خودتان به نوزاد شیر دهید. با این کار هم به سلامت بیشتر نوزاد خود کمک می کنید و هم راهی عالی را برای کاهش وزن خود در پیش می گیرید.

15. خواب و استرس

احتمالا با به دنیا آمدن فرزندتان ، خواب شما نیز بهم ریخته باشد. خواب مناسب نیز یکی از ضروری ترین راهکارها برای کاهش وزن می باشد و همچنین خطر اضافه وزن را می کاهد. خواب ناکافی ممکن است روی عادت های غذا خوردن شما تاثیر بگذارد و شما را از کاهش وزن مناسب دور کند.

کاهش وزن بعد از زایمان ضروری است اما هدفی است که باید تدریجی آن را به دست بیاورید . پس عجله نکنید و بردبار باشید.