11 روش اثبات شده برای کم کردن وزن بدون رژیم یا ورزش
دنبال کردن رژیم های غذایی خاص و برنامه ورزشی برای برخی از افراد می تواند دشوار باشد با توجه به این اصل چندین روش اثبات شده وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بی رحمانه کالری کمتری دریافت کنید. راه های موثری برای کاهش وزن شما وجود دارد و همچنین از افزایش وزن شما جلوگیری میکند ، 11 توصیه ساده با تاثیری ثابت شده برای کاهش وزن بدون رژیم و ورزش را در این بخش از تناسب اندام پلاس وی آورده ایم که همه آنها پایه و اساس علمی دارند.
برای لاغری بدون ورزش و رژیم
1.کامل و آرام بجوید
مغز شما نیاز به زمان دارد تا بفهمد به اندازه کافی غذا خورده اید ؛ بهتر است غذا را به آرامی بجوید، چون با کاهش مصرف مواد غذایی، سریع تر سیر شدن و کمتر شدن مقدار غذا، همراه است. اینکه چقدر سریع وعده های غذایی خود را به پایان می رسانید میتواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. بررسی های اخیر از 23 مطالعه انجام شده، نشان می دهد که کسانی که سریع غذا می خورند در مقایسه با افرادی که بیشتر غذا می خورند، وزن بیشتری دارند. سریع خوردن غذا در افراد نیز احتمال بیشتری برای چاق شدن دارد. برای رسیدن به عادت آرام خوردن غذا خوردن، می توانید تعداد دفعات جویدنتان را شمارش کنید.
آرام غذاخوردن می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری کنید و کالری کمتری را دریافت کنید. این یک راه آسان برای کم کردن وزن و جلوگیری از افزایش آن است.
بهترین روش ها برای لاغری بدون رژیم و ورزش
2.استفاده از بشقاب های کوچکتر برای غذاهای ناسالم
بشقاب غذا معمولی امروزه بزرگتر از چند دهه قبل است ؛ این ناامید کننده است، زیرا استفاده از یک بشقاب کوچکتر باعث می شود کمتر بخورید با این دید که وعده زیادی ریخته اید. در عین حال، بشقاب بزرگ می تواند باعث شود فکر کنید وعده کمی غذا برداشته اید و غذای بیشتری را اضافه کنید میتوانید از بشقاب بزرگ برای غذاهای سالم و بشقاب کوچک برای غذاهای ناسالم استفاده کنید.
بشقاب کوچکتر می توانند مغز شما را فریب دهند تا فکر کنید که شما غذای زیادی می خورید. بنابراین، این پیشنهاد هوشمندانه ای است که غذاهای ناسالم را در بشقاب کوچک مصرف کند، که باعث می شود شما کمتر بخورید.
مواد غذایی پرکالری ممنوع
3.مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
پروتئین اثرات قدرتمندی بر اشتها دارد می تواند احساس سیری را افزایش دهد، گرسنگی را کاهش دهد و کمک کند که کالری کمتری را دریافت کنید. این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین بر روی هورمون های متعددی تاثیر می گذارد که در گرسنگی و سیری نقش دارند، از جمله گریلین و GLP-1. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از 15% به 30% کالری کمک می کند روزانه 441 کالری کمتری دریافت شود و باعث کاهش 11 پوند در 12 هفته می شود، بدون محدود کردن چیزی. اگر شما در حال حاضر یک صبحانه مبتنی بر دانه و غلات می خورید، ممکن است بخواهید تغییری را به صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ بدهید.
پروتئین را در وعده های غذایی خود قرار دهید
در یک مطالعه، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی که تخم مرغ را برای صبحانه می خورند، در مقایسه با کسانی که صبحانه ای براساس دانه و غلات می خورند، کالری کمتری را در ناهار جذب می کنند و اینکه آنها کالری کمتری برای بقیه روز و در طول 36 ساعت بعدی دریافت می کنند ، برخی از غذاهای غنی از پروتئین شامل سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینو و بادام هستند.
اضافه کردن پروتین به رژیمتان باعث کاهش وزن به صورت خودکار می شود، بدون ورزش یا محدود کردن دریافت کالری.
4.غذاهای ناسالم را دور از دسترس قرار دهید
قرار دادن غذاهای ناسالم در مکان هایی که قابل مشاهده هستند، باعث گرسنگی می شوند و گرایش غذا خوردن را افزایش می دهد که باعث افزایش وزن می شود. یک مطالعه جدید نشان داد که اگر غذاهایی با کالری زیاد در خانه ای ظاهر شوند، ساکنینش افزایش وزن بیشتری نسبت به افرادی که در خانه شان فقط یک کاسه میوه قابل مشاهده هستند، دارند. غذاهای ناسالم را از دور از دید ذخیره کنید، مانند کمد و گنجه، به طوری که آنها کمتر در معرض افراد گرسنه قرار گیرند از سوی دیگر، غذاهای سالم را در مکان های قابل مشاهده نگه دارید مثل کانتر و در وسط یخچال.
اگر شما غذاهای ناسالم را روی کانتر خاننه میگذارید، احتمالا شما یک میان وعده بدون برنامه خواهید داشت. این نیز به افزایش وزن و چاقی مرتبط است. بهتر است که غذاهای سالم، مثل میوه ها قبل دید باشند.
با برنامه غذایی درست لاغر می شوید
5.غذاهای غنی از فیبر بخورید
خوردن غذاهای غنی از فیبر ممکن است باعث افزایش سیری شوند، و به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید ؛ مطالعات همچنین نشان می دهند که یک نوعی خاص از فیبر، به نام فیبر ویسکوز، برای کاهش وزن مفید است. این فیبر، حس سیری را بیشتر نگه می دارد و مصرف غذا را کاهش می دهد. فیبر چسبنده نوعی ژل است که زمانی که در تماس با آب است، تشکیل می شود. این ژل زمان لازم برای جذب مواد مغذی را افزایش می دهد و باعث تخلیه معده به صورت آهسته می شود. فیبر چسبنده تنها در غذاهای گیاهی یافت می شود. نمونه هایی شامل لوبیا، غلات جو دوسر، شاخه بروس، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان ؛ مکمل کاهنده وزن به عنوان گلوکومنان نیز در فیبر چسبناک بسیار بالا موجود است.
فیبر چسبناک به خصوص در کاهش اشتها و کاهش مصرف مواد غذا بسیار مفید است. این فیبر ژل مانند سرعت هضم را کاهش می دهد.
تاثیر بسیار غذاهای غنی از فیبر در کاهش وزن و لاغری
6. به طور مرتب آب بنوشید
آب آشامیدنی می تواند به کاهش غذا و کاهش وزن شود، به خصوص اگر قبل از غذا بخورید ، یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب، تقریبا نیم ساعت قبل از غذا، گرسنگی را کم کرده و کالری کمتری را می گیرد. شرکت کنندگان که قبل از وعده غذایی آب خوردند،در بیشتر از 12 هفته، 44% از اضافه وزن خود را از دست دادند، در مقایسه با کسانی که این کار را انجام ندادند. اگر شما نوشیدنی های پر کالری - مانند سودا و آبمیوه - را با آب جایگزین کنید، ممکن است اثرات بیشتری را ببینید.
آب آشامیدنی قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند که کالری کمتری دریافت کنید. جایگزین یک نوشیدنی شیرین با آب بسیار مفید است.
کمک فراوان نوشیدن آب در لاغری و تناسب اندام
7. برای خودتان غذا را در بشقاب های کوچک سرو کنید
سایز وعده های غذایی در گذر زمان افزایش پیدا کرده، مخصوصا در رستوران ها. وعده های غذایی بزرگ مردم را به خوردن بیشتر تشویق می کند و با افزایش وزن و چاقی ارتباط مستقیم دارد ، یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که دو برابر شدن اندازه یک استارتر شام باعث افزایش 30% مصرف کالری می شود. سرو کردن کمی غذای کمتر برای خودتان باعث کاهش قابل توجهی از غذایتان می شود و شما احتمالا حتی تفاوتشان را متوجه نخواهید شد.
وعده های بزرگ مربوط به اپیدمی چاقی هستند و ممکن است کودکان و بزرگسالان را به خوردن غذای بیشتری تشویق کنند.
استفاده از بشقاب کوچک روشی ساده برای لاغری
8.غذا خوردن بدون حواس پرتی الکترونیکی ( علاقه مندان به گوشی و موبایل)
به آنچه می خورید توجه کنید چون ممکن است به شما برای دریافت کالری کمتر کمک کند افرادی که در حالی که تلویزیون تماشا می کنند، غذا می خورند و یا بازی های کامپیوتری بازی می کنند ممکن است کنترل میزان غذایشان را از دست بدهند. این، به نوبه خود، می تواند باعث غذای زیاد خوردن شود. یک مقاله بازبینی به نتایج 24 مطالعه دیگر نشان داد افرادی که در هنگام غذا خوردن پریشان شده بودند حدود 10% و بیشتر از حد معمول غذا می خورند. توجه نکردن به غذا در طول صرف غذا در طول روز تاثیر بالایی بر اضافه غذا خوردنتان دارد. افرادی که در هنگام غذا پریشان هستند، میزان 25% کالری بیشتر از غذا دریافت می کنند در مقابل افرادی که بدون هیچ پریشانی و حواس پرتی غذایشان را خورده اند.
اگر به طور منظم مصرف وعده های غذایی خود را با تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه یا گوشی های هوشمند خود مصرف کنید، این کالاهای اضافی می توانند در طولانی مدت تاثیر بسزایی داشته باشند.
افرادی که در حال غذا خوردن حواسشان پرت جای دیگری است به احتمال بالا غذای بیشتری را مصرف می کنند. توجه به وعده های غذایی شما ممکن است به کاهش غذا خوردن و کاهش وزن کمک کند.
در هنگام میل کردن غذا موبایل خود را کنار بگذارید
9.خوب بخوابید و از استرس جلوگیری کنید
هنگامی حرف سلامتی می آید خواب و استرس اغلب نادیده گرفته می شود اما در واقع هر دو می توانند تأثیرات مهمی در اشتها و وزن شما داشته باشند ، کمبود خواب ممکن است هورمونهای تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل کنند. هورمون دیگری که کورتیزول نامیده می شود، هنگامی که شما استرس دارید، افزایش می یابد. این هورمون ها می توانند گرسنگی و میل شما را برای غذاهای ناسالم را افزایش دهند و باعث مصرف کالری بیشتری شوند ؛ علاوه بر این، کمبود مزمن خواب و استرس ممکن خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد، از جمله دیابت نوع 2 و چاقی.
خواب کم و استرس اضافی ممکن است سطوح مختلف هورمون های مهار کننده اشتها را مختل کرده و باعث شود که شما بیشتر بخورید.
سعی کنید خوب استراحت کنید
10.نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
شکر اضافه شده ممکن است به خوبی یکی از بدترین عناصر موجود در رژیم های امروزه باشد ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار با افزایش خطر بیماری های غربی مرتبط است. گرفتن کالری های مضر از نوشیدنی های شیرین بسیار راحت است زیرا کالری های مایع به تنهایی مانند غذای جامد تاثیری بر حس سیری نمی گذارند. ممانعت از این نوشیدنی ها به طور کامل می تواند مزایای سلامتی درازمدت زیادی را به همراه داشته باشد. .با این حال، توجه داشته باشید که شما نباید سودا را با آب میوه جایگزین کنید، زیرا می تواند به همان اندازه شکر باشد.
این نوشیدنی های سالم را می توانید جایگزین کنید:آب، قهوه و چای سبز.
نوشیدنی های شیرین به افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن و بسیاری از بیماری ها مرتبط است. مغز کالری های مایع مانند غذاهای جامد را نمیشناسد و باعث می شود شما بیشتر بخورید.
نوشیدنی های شیرین را مصرف نکنید
11. غذای ناسالم را بر روی بشقاب های قرمز بریزید
یک ترفند عجیب و غریب این است که از بشقاب های قرمز برای خوردن غذای کمتری استفاده کنید. حداقل به نظر می رسد که با میان وعده ناسالم این روش کار می کند یک مطالعه گزارش داد که داوطلبان در بشقاب های سفید یا آبی کمتر غذای بیشتری به نسبت بشقاب های قرمز می خوردند توضیحش این است که رنگ قرمز سیگنال های گرسنگی و هشدارهای ساختگی را زودتر متوقف کند.
بشقاب قرمز ممکن است به شما کمک کند میان وعده های ناسالم کمتری بخورید. ممکن است به این دلیل باشد که رنگ قرمز این واکنش ها را متوقف می کند.
