اصول بهترین و ساده ترین روش های کاهش وزن در دنیا
بیشتر افراد دنیا درگیر تعادل و تناسب در وزن و اندام خود هستند و به سختی به آن دست پیدا می کنند . خوشبختانه این روزها اطلاعات زیادی در دسترس شماست تا متوجه شوید که از چه راه هایی می توانید به سلامت جسم و وزن متناسب دست پیدا کنید . در این قسمت از تناسب اندام پلاس وی بهترین و ساده ترین روش کاهش وزن را به شما معرفی خواهیم کرد.
پیاده روی کردن و اهمیت آن
تقریبا دو میلیون از مرگ و میرهای جهانی بر اثر بی تحرکی اتفاق می افتد . طبق مطالعات انجام شده، تغییرات در سبک زندگی می توانند عاملی برای کاهش خطرات زیادی از جمله موارد زیر باشند:
- کاهش مرگ و میر
- پیشگیری از بیماری های قلب و عروق
- دیابت
- چاقی
- سرطان
- فشار خون بالا
- پوکی استخوان
- افسردگی
- اضطراب
از طرفی پیاده روی کردن به مدت 30 دقیقه با سرعت معمولی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا حد زیادی کاهش دهد و از بیماری های زیادی جلوگیری کند .اما این روش ساده کاهش وزن ، دارای اصول و قوانینی است که با استفاده از آنها می توان به راحتی به نتیجه دلخواه رسید.
مثلا اگر چند ساعت از روز را به پیاده روی اختصاص داده اید اما هنوز به وزن ایده آل نرسیده اید شاید قوانین آن را به درستی رعایت نمی کنید .پیاده روی به آمادگی نیاز دارد و اگر حتی اهل ورزش باشید ممکن است تمام اصول پیاده روی را ندانید.
چرا برای کاهش وزن باید پیاده روی کرد؟
پیاده روی کردن نیاز به تجهیزات دارد و باید از طریق آن فشار وارد شده به استخوان پا و مفصل ها را کاهش دهید . به همین دلیل باید از لباس سبک و کتونی های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید تا بتوانید کالری زیادی بسوزانید و به وزن متناسب دست پیدا کنید.
راهکارهایی مناسب برای شروع پیاده روی کاهش وزن
1. کفش های صحیح انتخاب کنید :
کفش های شما باید متناسب با پیاده روی باشد . کتونی ها باید کاملا سبک و راحت و با ارتفاع مناسب باشند و پای شما را بیش از حد داغ نکند .اگر کفش شما مناسب نباشد ، ممکن است دچار مشکلات زانو یا کشیدگی عضلات شوید برای مدتی از ورزش دور بمانید.
کفش نامناسب موجب التهاب پلانتار فاسیا می شود که نام رباط بلندی در کف پا است که از قسمت پاشنه تا زیر پنجه ها قرار دارد و در واقع انگشتان پا را به پاشنه پا ارتباط می دهد .کفشهای خیلی سفت نیز به پاها آسیب می زنند . کفش پیاده روی باید قابل انعطاف باشد.
2. مراقب پاهای خود باشید :
در صورت اندازه نبودن کفش ، بهد از پیاده روی ، پاها ورم می کنند . اگر اهل پیاده روی هستید و بیش از نیم ساعت پیاده روی می کنید بهتر است سایز کفش ورزشی شما کمی بزرگتر از پای شما باشد . متخصصان کفش های طبی ، کفش مناسبی به شما ارائه می دهند که دارای انعطاف باشد و پاها به راحتی در ان جابه جا شده و متورم نشوند.
هنگام نامناسب بودن سایز کفش ، به جای آنکه هنگام قدم برداشتن، پای جلویی شما از پاشنه پا تا انگشتان پا انحنا داشته باشد، پای تان نابهنگام، سریع تر جابه جا می شود و به جای اینکه ابتدا پاشنه و بعد قسمت های دیگر پاهای تان به زمین برسد، پای خود را به صورت تخت و صاف روی زمین قرار می دهید.
کفش مناسب باید در قسمت قوسی پا دارای انعطاف باشد . کفش ورزشی با پاشنه کوتاه بهترین گزینه برای انتخاب است .در غیر این حالت ممکن است هنگام بلند کردن پاهای خود ضربه ای سریع به زمین وارد کنید و پاها را بدون انحنا روی زمین قرار دهید که موجب بروز درد در قسمت ساق پا می شود.
3. یک موزیک پلیر با خود همراه داشته باشید :
حتما از لیست موسیقی مورد علاقه خود هنگام پیاده روی کردن استفاده کرده و به آن گوش دهید تا انرژی و انگیره شما برای ادامه کار بالاتر برود.
4. مسیر خود را شناسایی کنید :
از قبل اندازه بگیرید که هدف شما چه میزان کالری سوزی است . با این کار می توانید میزان پیاده روی ، سرعت و مکان مورد نظر را برای این کار مشخص کنید و هدف دار دست به انجام کار بزنید.
5. مراقب زانوهایتان باشید :
برای پیاده روی از مکان های سخت ، سر بالایی ، سر پایینی ، ناصاف و صعب العبور استفاده نکنید و به یک مکان صاف و هموار رضایت دهید.
6. همیشه در خانه یک ژورنال مربوط به ورزش و پیاده روی کردن همراه داشته باشید :
این ژورنال ها به شدت شما را برای پیاده روی تشویق می کنند و هر زمان که انگیزه تان کم شد ، با مطالعه آن دوباره دست به کار شوید.
7. زمان هایی که پیاده روی می کنید، کمتر بخورید :
مراقب باشید که پیاده روی تنها را انجام ندهید . در کنار یک پیاده روی با زمان و سرعت متناسب باید رژیم غذایی صحیحی نیز داشته باشید تا به کاهش وزن خود بیشتر کمک کنید.
8. قبل از صبحانه خوردن پیاده روی کنید :
مطالعات نشان می دهد که برای کاهش چربی بهتر است که پیاده روی را درست بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید زیرا صبح ها بدن شما کمبود کالری دارد و با پیاده روی کردن برای به دست آوردن کالری شروع به سوزاندن چربی ها می کند.
9. یک همراه با خودتان داشته باشید :
یکی از دوستان و یا اعضای خانواده را که مثل شما نیاز به کاهش وزن دارد پیدا کنید و او را در مسیر با خود همراه بسازید تا انگیزه شما دو برابر شود.
10. سرزنده و بشاش باشید :
با انگیزه پیاده روی کنید و حس کنید که در حال پرواز روی آسمان هستید . به این معنی که خودتان را آزاد و رها ببینید و به این فکر کنید که با 60 دقیقه پیاده روی می توانید 300 کالری بسوزایند و کاهش وزن خود را سرعت ببخشید.
11. سرعت پیاده روی خود را تغییر دهید :
همیشه در یک سرعت ثابت و یکسان پیاده روی نکنید و بدن خود را با تغییر سرعت به چالش بکشید . سرعت های بالاتر قطعا کالری بیشتری از شما می سوزانند.
12. دستانتان را نرمش دهید :
هنگام پیاده روی فقط نباید از پاهایتان کار بکشید . هنگام راه رفتن، دستان خود را به جهات مختلف حرکت دهید و آن ها را در این ورزش و نرمش همراه کنید.
بازوهای خود را هنگام راه رفتن برای حرکت پای خود به حالت تعادل قرار دهید ،اگر بازوی خود را سفت و محکم نگه دارید ، مانند پاندول ساعت حرکت کرده و از سرعت شما کم می کنند.
بازوهای خود را 90 درجه خم کنیدو آنها را به عقب و جلو تاب دهید .صاف و مستقیم نگه داشتن بازوها موجب می شود که دست شما کمی باد کند که در هوای گرم این شرایط بیشتر احساس می شود.
13. اگر کاهش وزن بیشتری می خواهید ، سرعت خود را افزایش دهید :
حال می توانید این سرعت بالا با قدم های کوتاه و تند و یا با قدم های بلند و کمی کندتر انجام دهید . انتخاب آن کاملا با خودتان است.
14. زیاده روی نکنید :
مراقب باشید که با سرعت بالای پیاده روی زمین نخورید و از هدف خود که لاغری مخصوصا در قسمت شکم می باشد، منحرف نشوید.
15. پیاده روی با شدت بالا را چند روز یک بار به برنامه خود اضافه کنید :
سه روز در هفته را حداقل به مدت 20 دقیقه به پیاده روی تند و با شتاب بالا اختصاص دهید که این کار باعث افزایش قدرت قلب و عروق شما می شود.
16. سربالایی را امتحان کنید :
نه همیشه اما گاهی اوقات انتخاب کنید که از مسیرهایی پیاده روی کنید که دارای شیب به سمت بالا هستند تا عضلات پای خود را درگیر چالش کنید.
17. اسکیت را امتحان کنید :
اسکیت نیز می تواند تقریبا اندازه پیاده روی موجب کالری سوزی شود . پس این بازی مفرح را نادیده نگیرید و برای تنوع آن را انجام دهید.
18. از وزنه استفاده کنید :
افرادی که در پیاده روی کردن خبره هستند ، دیگر وزنشان را به راحتی تحمل می کنند زیرا بدن خود را عادت داده اند . می توانید در بین مسیر پیاده روی از حرکات با وزنه نیز استفاده کنید.
19. پیاده روی به سمت عقب را نیز امتحان کنید :
پیاده روی به سمت عقب نیز می تواند یک چالش برای عضلات پای شما باشد و نه تنها آن ها را قوی می سازد ، بلکه ذهن را نیز درگیر می کند و کالری سوزی را همچنان در سطح بالایی نگه می دارد.
20. بعد از پیاده روی کردن چای سبز بنوشید :
چای سبز یک ماده مغذی و پاک کننده بدن از سموم است که به کالری سوزی کمک می کند . مصرف آن بعد از سی دقیقه پیاده روی یا طناب زدن عامل مهمی برای کاهش وزن است و اثر پیاده روی را چند برابر می کند.
21. آب بنوشید :
اصلا فکر نکنید که آب نوشیدن مانعی برای کاهش وزن شماست . آب نوشیدن را هنگام پیاده روی فراموش نکیند و در مصرف آن هم خسیس نباشید . ننوشیدن آب هنگام ورزش بدن را با خشکی مواجه می کند که عاملی برای بیماری های مختلف و ضعیف شدن بدن است.
هر 20 دقیقه یکبار در پیاده روی یک فنجان و یا بیشتر اب بنوشید و پس از پایان پیاده روی یک یا دو لیوان آب میل کنید .قبل از انجام ورزش ، نوشیدنی های کافئین دار میل نکنید زیرا موجب تشنگی می شوند و یا شما را مجبور به رفتن به دستشویی می کند.
22. از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید :
اگر با مربی باشگاه و خبره در ارتباط هستید، از او در مورد نوشیدنی های متناسب هنگام پیاده روی و هدفتان سوال کنید تا در حین کار آن را بنوشید . این نوشیدنی ها مانند نوشیدنی الکترولیتی ورزشی که در نوشابه های ورزشی موجود است نه تنها چربی را اضافه نمی کنند ، بلکه انرژی کافی را برای فرد در حین کار و ورزش فراهم می کنند.
نوشیدنی های حاوی نمک ، نمک از دست رفته بدن شما را تامین می کند.
23. پیاده روی کردن را به بخشی از برنامه روتین روزانه خود تبدیل کنید :
همیشه صبح ها را بعد از بیدار شدن به پیاده روی اختصاص دهید و آن را هرگز پشت گوش نیاندازید زیرا راز موفقیت شما در کاهش وزن ، تداوم و پایداری است.
24. بین پیاده روی بادام بخورید :
برای کاهش وزن از طریق پیاده روی هرگز نباید به بدن خودتان گرسنگی بدهید و عذاب بکشید . بدن شما باید از منبعی برای تغذیه استفاده کند که یکی از این منابع سالم استفاده از بادام بین پیاده روی است که هم شما را سیر نگه می دارد و هم وزن را اضافه نمی کند و هم منبعی برای تامین انرژی می باشد.
25. بیش از میزان کالری که سوزانده اید، غذا نخورید :
بهتر است که یک ثبت کننده میزان کالری سوزانده شده با خودتان همراه کنید تا مطمئن شوید که بیشتر از آنچه که سوزانده اید، مصرف نکنید و وگرنه تمام زحمات شما بعد از پیاده روی سوخت خواهد شد.
26. هنگام پیاده روی تمرین های دیگری را نیز دخیل کنید :
پیاده روی تنها حوصله شما را سر می برد و کم کم یکنواخت می شود. هر روز پنج دقیقه یا بیشتر ورزش جدید و متنوع را بین پیاده روی مثل طناب زدن انجام دهید .
27. برای کاهش استرس پیاده روی کنید :
پیاده روی تنها برای کاهش وزن نیست . هر زمان که استرس داشتید و اتفاقات نگران کننده به ذهن شما هجوم آورده بودند ، سریعا حاضر شوید و در بیرون از منزل پیاده روی کنید.
با این کار هم به دفع سموم در بدنتان کمک می کنید و هم کاری را انجام می دهید که به کاهش وزن شما کمک می کند و در نتیجه میل شما برای مصرف بیش از حد غذا به دلیل از بین بردن استرس نیز کاهش می یابد و با یک تیر چند نشان خواهید زد.
28. حداقل یک روز در هفته پیاده روی کنید :
که اگر در طول هفته حس و حال پیاده روی ندارید و یا با کمی پیاده روی احساس خستگی و تحریک پذیری می کنید، به احتمال زیاد بدن شما از آمادگی لازم برخوردار نمی باشد.
به همین دلیل روز جمعه را برای پیاده روی انتخاب کنید و به بدن خود اجازه دهید که خود را بازسازی کرده و ماهیچه سازی کند عضلات و رگ های خونی را تقویت کنندتا انرژی لازم برای هفته بعد را به بهدن تزریق نماید.
29. داشتن خواب کافی :
خواب کافی برای دستیابی به نتایج بهتر دارای اهمیت است . بنابراین به اندازه کافی باید بخوابید.
30 . در ورزش افراط نکنید :
اگر هنگام ورزش کردن احساس کسالت و خستگی می کنید نباید با خود لج کنید .متناسب با بدن خود تمرینات دیگری انجام دهید .ورزش یوگا و تمرینات کششی انجام دهید.
مربی شنا می تواند تمرینات مناسب برای قسمت های بالای بدن در افراد سنگین وزن پیشنهاد دهد .این ورزشها رجایگزینی مناسبی برای پیاده روی هستند که بیشتر پائین تنه را تحت تاثیر قرار می دهد .میان تمرینات دیگر و دوچرخه سواری تعادل ایجاد نمائید.
31. به مزایای دیگر پیاده روی نیز فکر کنید :
پیاده روی کردن نه تنها به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند ، بلکه فواید بیشتری هم دارد . با پیاده روی کردن دیگر مجبور به بیرون آوردن ماشینتان از منزل نیستید و در نتیجه هوا را کمتر آلوده می کنید و هزینه خود را به طرز بالایی کاهش می دهید . فکر کردن به این فواید انگیزه شما را برای پیاده روی چند برابر می کند.
32. لباس مناسب بپوشید :
اگر بدون در نظر گرفتن آب و هوا لباس بپوشیم یا خیلی عرق می کنید یا لباس شما سرد و مرطوب می شود و به بدن تان می چسبد. در پیاده روی شبانه لباس تیره نپوشید و با لباس و کفش محل کار به پیاده روی نروید.
برای لباس پوشیدن این دستورالعمل طلایی را رعایت کنید، برای راحتی حین پیاده روی لایه لایه لباس بپوشید.لایه داخلی باید از جنس پارچه مانند کولمکس یا پلی پروپیلن باشد که عرق بدن را تبخیر کند ف بنابراین نباید از جنس نخی باشد که با جذب عرق به بدن شما بچسبد.
لایه بعدی باید عایق باشد مانند بلوز یا عرق گیر یا پلوور که هنگام گرم کردن بتوانید آن را در آورید و لایه آخر باید ژاکتی ضدباد، ضدآب و مقاوم در برابر آب و آب وهوای مرطوب باشد .لباس شما باید به رنگی باشد که در شب و هنگام طلوع قابل رویت باشد تا امنیت شما حفظ شود.
33. درست پیاده روی کنید :
هنگام پیاده روی راست بایستید اما شانه ها را رها کنید. چانه را بالا نگه دارید و آن را به موازات زمین قرار دهید. صاف راه بروید . همچنین کمر شما باید قوس و انحنای طبیعی خود را داشته باشد.
کمر شما نباید به طور غیر طبیعی قرار گیرد . برای راه رفتن درست باید عضلات شکمی خود را با ورزشهایی مانند دراز و نشست و تمرینات دیگر تقویت کنید تا قامت شما راست و مستقیم قرار بگیرد.
34. حرکات اشتباه خود را بشناسید :
دستان بلند: مشت دستان شما بالا آمده و طی هر کدام از تاب خوردن ها از کنار پهلو عبور کرده و حتی ممکن است با چانه یا بینی تان نیز برخورد کند.
بال زدن جوجه پرنده: شما آرنج تان را خم می کنید اما آنها را از یک طرف به طرف دیگر تاب می دهید و آرنج تان ممکن است به عابران دیگر برخورد کند.به حرکت صحیح آرنج توجه کنید.
بازوهای آویزان و مستقیم: آرنج شما نباید بی حرکت و صاف باشد. باید آرنج را خم کنید و هماهنگ با قدمهایتان آرنج ها را تکان بدهید.
آرنج ها را نزدیک بدن خود کنید و بازوها را تا انتها به عقب و جلو حرکت دهید . هنگامی که بازوها جلو می آیند، نباید دست ها از خط مرکزی عبور کنند و نزدیک سینه شوند . این نوع حرکت موجب افزایش قدرت در راه رفتن می شود و پاهای شما مانند دستان به سرعت حرکت می کند .
35. پاهای خود را از قبل تقویت کنید :
برای تقویت ساق ها، قوزک پا و قسمت پایین پا این حرکات را انجام دهید :
بالا آوردن انگشت پا: روی پله بایستید به گونه ای که روی شما به سمت طبقه بالا قرار گیرد و پاشنه پاهای روی لبه پله قرار داشته باشد. پاشنه پاها را پایین و سپس بالا آورید . این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
راه رفتن روی پاشنه پا:برای گرم کردن پاها به مدت 30ثانیه روی پاشنه پاهای خود راه بروید.
تقویت پا:هنگامی که نشسته اید چند بار در روز نوک انگشتان خود را به سرعت برای چند ثانیه به زمین بزنید، سپس حروف الفبا را با انگشت های پای خود روی هوا بنویسید. با پای دیگر نیز این کارها را تکرار کنید تا پاهای شما تقویت شوند.
