نکات ورزشی برای دیابتی ها و راهنمای کامل تحرک برای این افراد
تمرین های ورزشی به کنترل دیابت و جلوگیری از سختی ها و مشکلات دیابت کمک می کند. ورزش برای این افراد باید با تمرین های مخصوص گرم کردن و سرد کردن و حرکات کششی ماهیچه ها همراه باشد. سطح قند خون قبل و بعد از تمرین باید اندازه گیری شود.
تمرین ورزشی یکی از مهم ترین برنامه های درمانی افراد مبتلا به دیابت می باشد. یک برنامه منظم می تواند تشدید دیابت را به تعویق بیاندازد و به کنترل آن کمک کند و از سختی های آن در آینده جلوگیری نماید.
متاسفانه بسیاری از بیماران مبتلا به دیابت احساس می کنند که در انجام ورزش ناتوان هستند. حتی اگر برای این موضوع انگیزه داشته باشند. علت آن هم ممکن است کمبود مکان و زمان مناسب برای فعالیت های نسبتا راحت باشد.
اکثر انسان ها تمایل دارند که ورزش های سخت را بدون هیچ راهنمایی خاصی انجام دهند. بیماری های دیابت هم از این قاعده مستثنا نیستند اما این افراد باید نکات بسیار مهمی را در نظر بگیرند. آن ها هرگز نباید یک برنامه ورزشی جدید را بدون مشورت با یک فرد متخصص در زمینه ورزش خود شروع کنند.
اما چرا ورزش؟ ورزش چه فوایدی برای دیابتی ها دارد؟
بارها در مطالب مختلف بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته ایم که انجام دادن ورزش سبب افزایش حساسیت بدن به انسولین و کاهش قند خون می شود.
- ورزش چربی خون را کاهش می دهد.
- لیپید های خون را در حالت غیرطبیعی اصلاح می کند و کلسترول مفید را بالا می برد.
- قلب و سیستم گردش خون را تقویت می کند.
- چربی بدن را کاهش می دهد و بافت عضلانی را بهبود می بخشد.
- استرس را از بین می برد و به بیمار کمک می کند که احساس آرامش داشته باشد.
- وضعیت سوخت و ساز را نیز بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند.
- احساس سلامت را در فرد بالا می برد.
- در بعضی از افراد تمرین های ورزشی همراه با یک برنامه غذایی مناسب، دیابت نوع 2 را بدون نیاز به دارو کنترل می کند.
- از ایجاد بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.
- باعث کاهش مرگ و میر می شود.
- وضعیت چربی بدن را بهبود می بخشد.
- وزن را در حالت متناسب نگاه می دارد.
- از چاقی و اضافه وزن جلوگیری می کند.
- ورزش در تنظیم فشار خون تأثیرگذار است.
دیابتی ها چگونه ورزش کنند؟
بعضی از قوانین خاص و پایه ای وجود دارد که افراد دیابتی باید هنگام ورزش در نظر بگیرند که شامل موارد زیر هستند:
- دفعات ورزش
- شدت ورزش
- زمان ورزش
- نوع ورزش
زمانی که با شدت به اندازه کافی و زمان و دفعات مناسب ورزش کنید، بدن از همه لحاظ بهبود پیدا می کند و تغییرات در وزن ، میزان چربی بدن و استقامت و قدرت خود را مشاهده خواهید کرد.
زمان:
نسبت به بقیه نقش مهم تری را ایفا می کند. مثلاً اگر سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید، می توانید برنامه خود را کمی دچار تغییر کنید یا می توانید 10 الی 15 دقیقه زمان ورزش کردن خود را افزایش دهید.
دفعات:
می توانید یک روز بیشتر پیاده روی کنید.
شدت:
می توانید سرعت راه رفتن را افزایش دهید و یا طناب زدن را به آن اضافه کنید.
نوع:
همچنین می توانید فعالیت های متفاوت دیگری مثل دوچرخه سواری، شنا یا ایروبیک را اضافه کنید.
تمرین ورزشی باید شامل سرد کردن، گرم کردن و حرکات کششی باشد. علاوه بر آن اگر فرد اطلاعات خوبی راجع به ورزشی که انجام می دهد، داشته باشد، بیشتر از آن لذت می برد و انگیزه اش افزایش پیدا خواهد کرد.
گرم کردن و سرد کردن بسته به نوع ورزشی که انجام می دهید،این دو مرحله باید فعالیت های یکسانی داشته باشند و شدت آن ها کمتر باشد. مثلاً اگر قرار است برنامه ریزی کنید باید برای گرم کردن و سرد تر کردن سرعت پیاده روی خود را کاهش دهید.
گرم کردن جریان خون ماهیچه ها را افزایش می دهد و احتمال آسیب دیدگی را می کاهد.
گرم کردن باید 5 دقیقه با شدت بسیار کم باشد. سرد کردن نیز از افت شدید جریان خون به مقدار زیاد جلوگیری می کند ؛ مخصوصا در در قسمت ساق پا.
باید حدود 5 دقیقه به صورت تدریجی انجام شود و به تدریج شدت آن کاهش پیدا کند.
حرکات کششی
باید ماهیچه های خود را بعد از گرم کردن و سرد کردن کش دهید. حرکات کششی بسیار مهم هستند و خطر آسیب دیدگی و سفتی ماهیچه ها را از بین می برند و به بهبود وضعیت عضلات و انعطاف پذیری آن ها کمک می کنند.
انجام حرکات کششی قبل از گرم کردن اصلاً راه درستی نیست.
دیابتی ها چه زمانی ورزش کنند؟
صبح زود احتمالا بهترین زمان برای ورزش باشد.
ورزش صبح زود باعث می شود که در طول روز احساس سرحالی داشته باشید اما اصلا به این معنی نیست که فقط باید صبح ها ورزش کنید.
ورزش، قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می آورد؛ بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید. بهترین وقت ورزش کردن برای افراد دیابتی 1 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا است.
همیشه قبل از آغاز ورزش قند خون خود را اندازه بگیرید. اگر قند خون ناشتای شما بالای 250 یا بالای 300 بود یا مقدار زیادی کتون از طریق ادرار دفع نمودید، زمان مناسبی برای ورزش نیست زیرا اگر ورزش کنید قند خونتان بالا می رود.
اگر فعالیت فیزیکی به اندازه کافی داشته باشید، زمان ورزش خیلی حائز اهمیت نیست.
ما فواید ورزش کردن و فعالیت را می دانیم اما گاهی اوقات به دلیل بهانه های مختلف از آن سرباز می زنیم. فعالیت بدنی تعداد کالری های سوخته شده را افزایش می دهد.
راه های زیادی وجود دارد که در طول روز فعالیت خوبی داشته باشید که شامل موارد زیر هستند:
- پیاده روی هنگام صحبت کردن با تلفن
- بازی کردن با کودکان
- بلند شدن از جا برای تغییر کانال تلویزیون به جای استفاده از یک کنترل از راه دور
- باغبانی کردن
- تمیز کردن خانه
- شستن ماشین
- پارک کردن خودرو دور تر از مرکز خرید و پیاده روی تا فروشگاه
- پیاده روی بین مغازه های مختلف برای خرید
- استفاده از پله به جای آسانسور
- قدم زدن برای رسیدن به کافه و رستوران
آیا ورزش باعث افت قند خون می شود؟
در مطالب قبلی بخش ورزش درمانی پلاس وی هم اشاره کردیم که فعالیت ورزشی در دیابتی ها که از انسولین استفاده می کنند باعث افت قند خون می شود. افت قند خون ممکن است در هنگام انجام ورزش یا شش تا 10 ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. پس افراد دیابتی باید قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خونتان را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سوال کنید.
باید نباید های ورزش مخصوص دیابتی ها
باید ها
- حتما در مورد ورزش صحیح افراد دیابتی، با پزشک صحبت کنید.
- قند خون خود را قبل و بعد از ورزش اندازه گیری کنید.
- وضعیت پاها و یا هرگونه سوزشی را بعد از ورزش اطلاع رسانی کنید.
- اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می کنید به فواصل منظم، قند خونتان را اندازه بگیرید.
- کفش و جوراب مناسب بپوشید.
- پس از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید تا در صورت مشکل به پزشک مراجعه نمایید.
- به اندازه کافی قبل، در طول ورزش و بعد از آن آب بنوشید.
- قبل از شروع ورزش، گرم کنید و بعد از اتمام آن خود را سرد کنید.
- حتماً یک میان وعده دم دستی برای متناسب نگه داشتن سطح قند خون هنگام ورزش داشته باشید.
نباید ها
- اگر در ورزش درد شدید را احساس کردید، آن را انجام ندهید و همچنین اگر سطح قند خون شما بالاتر از 300 میلی گرم است هم ورزش نکنید.
- زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید.
- ورزش منظم، فعالیت فیزیکی و فیتنس راه ضروری برای سلامت بدن در افراد جوان و افراد سنین بالاست. پس بهتر است زمان کمتری را صرف انجام کارهایی مثل تلویزیون دیدن، بازی کردن با ویدیو گیم و کارهایی کنید که نشستنی هستند.
- ورزش کردن روی قسمت های دیگر بدن از جمله اندام تناسلی، سیستم قلبی عروقی و سیستم گوارشی تاثیر مثبت دارد و به صورت اتوماتیک عملکرد آن ها را بهبود می بخشد.
- نوروپاتی محیطی:نوروپاتی محیطی عامل ایجاد درد در نواحی از بدن مثل ران و باسن می شود و ضعف را در ساق پا ایجاد می کند.
- نوروپاتی موضعی:نوروپاتی موضعی باعث ایجاد ضعف شدید در یکی از عصب ها یا گروهی از عصب های بدن می شود و ضعف ماهیچه ای و درد را ایجاد می کند و ممکن است هر کدام از عصب های بدن دچار مشکل شوند.
- به طور کلی افراد مبتلا به دیابت باید 30 الی 60 دقیقه ورزش با شدت معمولی و شامل حرکات ایروبیک را در طول روز انجام دهند. همچنین می توانند از ورزش های مقاومتی حداقل دو بار در هفته استفاده کنند.
ورزش هایی که افراد دیابتی نباید انجام دهند:
- ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه سنگین که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشمتان می شود، انجام ندهید.
- پیاده روی طولانی باعث آسیب رسیدن به پاها می شود، اگر دچار نورپاتی و اختلال در پاهایتان باشید.
