ورزش های مطمئن برای کسانی که به پوکی استخوان مبتلا میشوند
ورزش وزنه برداری یکی از بهترین راه های جلوگیری از پوکی استخوان می باشد و همچنین می تواند برای حفظ تراکم استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک کند.بعضی از دیگر ورزش ها مانند؛ ورزش های رزمی و تعادلی نیز موثر هستند که هر دوی آنها می توانند تحمل وزن را داشته باشند و از خستگی جلوگیری کنند و کارهای روزمره را آسان تر کنند اما احتیاط لازم است.
مخصوصا برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان شدید هستند و یا قبلا استخوانشان شکسته است. فعالیت هایی با تاثیر زیاد ، مانند پریدن می تواند منجر به شکستگی های ستون فقرات شود و در طی چنین فعالیت هایی ، شکستگی مچ دست یا سایر قسمت ها را پدید آورد.
گزینه ای بهتر برای بسیاری از افراد مبتلا به پوکی استخوان ترکیبی از موارد زیر می باشد:
- فعالیت های هوازی با شدت متوسط
- پیاده روی کردن با سرعت متوسط
- تمرینات مقاومت با استفاده از وزن بدن خود
هدف نهایی تقویت عضلات، استخوان ها و بهبود بخشیدن به تعادل می باشد. به طوری که در صورت افتادن احتمال آسیب جدی بسیار کم می شود.
تمرینات مقاومت بر روی وزن بدن چیست؟
در این تمرینات استخوان ها و عضلات شما در برابر نیروی گرانش در موقعیت صحیح کار می کند مثل؛ پیاده روی، دویدن و بازی تنیس و رقص.
فشار در استخوان در طی چندین بار تمرین های مکرر باعث ایجاد سلولهایی می شود که استخوان را تشکیل می دهند و موجب افزایش تراکم معدنی استخوان می شوند. هربار که بیشتر این ورزش ها را انجام می دهید بیشتر لطف را به استخوان های خود کرده اید. البته اگر خود را در معرض آسیب قرار ندهید.
افرادی که مبتلا به پوکی استخوان شدید هستند، قبل از شرکت در هر فعالیتی ابتدا باید با مزشک خود مشورت کنند که به احتمال زیاد آنها را به شرکت در فعالیت هایی تشویق می کند که تحمل وزن کمتر در آنها وجود دارد که نمونه های در زیر آمده است:
- پیاده روی با سرعت آهسته
- ایروبیک کم اثر
- تای چی
- استفاده از دستگاه پله ای
- بشین و پاشو روی صندلی
تمام اینها برای افرادی که پوکی استخوان شدید دارند به شرط سبک انجام دادنشان مفید می باشند. تای چای مجموعه ای از حرکات ظریف است که ترکیبی از تمرینات تعادل با تنفس عمیق و مدیتیشن می باشد. در حالی که ممکن است که سطوح پیشرفته آن ، در سطح آرام انجام شوند قبل از شروع کلاس های تای چی مربی خود را از پوکی استخوانی که دارید آگاه کنید.
برخی از تمرینات که می توانند به تقویت قدرت پا کمک کنند:
- خم کردن زانو و برگرداندن به حالت اولیه با هر دو پا
- بردن پا به سمت راست و چپ و عقب و جلو با هر دو پا
- تکرار بشین و پاشو
روی انگشتان پای خود بایستید و پاشنه پا را بالا بیاورید و 5ثانیه نگهدارید .سپس وزن خود را به پاشنه پا بدهید و 5ثانیه تحمل کنید و مجددا این حرکت را تکرار کنید. با پای خود در هوا حروف الفبا را بنویسید و با پای دیگر نیز تکرار کنید ، اگر میخواهید تعادل خود را به چالش دربیاورید ، این ایده ها را امتحان کنید.
در نهایت مهم نیست که چه ورزش یا فعالیتی را انجام می دهید . ور هر صورت باید از انجام یک سری حرکات و فعالیت های خاص اجتناب کنید زیرا می توانند باعث شکستگی استخوان های ضعیف شوند مثل؛کشش یا تمریناتی که شامل چرخش ستون فقرات یا چرخش تن می شوند. مانند:تنیس، گلف، بولینگ و برخی از حرکات یوگا و پیلاتس
ورزش هایی که در آن احتمال سقوط یا برخورد با بازیکنان دیگر وجود دارد
اگر مطمئن نیستید که ورزش مورد نظر برای استخوان های شما مضر هستند یا نه، با پزشک متخصص یا فیزیوتراپی صحبت کنید چون شکسته شدن استخوان به اینکه با پوکی استخوان شدید همراه باشد، بسیار دردناک است.
