8 تمرین و حرکت اصلاحی شانه گرد برای رفع عارضه استفاده زیاد از تلفن همراه
همه ما روزانه به طور متوسط، حدود 2 ساعت و 55 دقیقه به تلفن های هوشمند خود خیره می شویم به همین دلیل درحالی که قوز می کنیم و سرشانه هایمان رو به پایین است، ممکن است به مرور حالت بدن مان تغییر کند که می تواند منجر به مشکلات سلامتی غیر منتظره ای چون سوزش معده و بی ارادگی شود.
داشتن یک وضعیت بدنی خوب بسیار مهم است به همین دلیل در این قسمت از تناسب اندام پلاس وی دوست داریم چند تمرین ساده را که می توانید در منزل نیز انجام دهید به شما معرفی کنیم.
1. تمرین مقاومت
ابتدا به سمت پهلوی چپ دراز بکشید و بالشتی را زیر سرتان قرار دهید و پاهایتان را نیز خم کنید.
دست راست خود را مشت کرده و در زاویه 90 درجه به سمت بالا ببرید. بازوی چپ باید از آرنج خم شود و کف دست روی زمین قرار بگیرد. کف دست چپ را دربالای کف دست راست فشار دهید، در این حالت کف دست راست باید مقاومت کند و با زاویه 90 درجه به زمین بیاورید. باید مقاومت دست خود را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید و سپس پهلویتان را تغییر دهید.
2. چرخش شانه
به پهلوی چپ خود دراز بکشید. بالشتی را زیر سرتان گذاشته و دست تان را زیر سر قرار دهید. پاها نیز از ناحیه زانو باید کمی خم شوند.
بازوی راست خود را با زاوی 90 درجه خم کرده و مشت کنید. دست تان را به سمت شکم بیاورید تا مشت تان روی زمین قرار گیرد. دست تان را به سمت بالا ببرید و مشت تان را گره کنید تا احساس تنش داشته باشد و همچنین می توانید از یک دمبل کوچک استفاده کنید. فراموش نکنید که زاویه 90 درجه را برای دست خود حفظ کنید.
این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید و سپس پهلوی خود را عوض کنید.
3. کشش عضله ی لواتور
این تمرین را می توانید هم درحالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید.
سر تان را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید و با دست چپ بالای سر خود را بگیرید و شروع به اعمال نیروی خفیفی با سر به سمت چپ کنید تا بتوانید کمی مقاومت را احساس کنید.
به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید و این کار را با سمت مخالف نیز انجام دهید. برای هر طرف 3 مرتبه این کار را تکرار کنید.
4. حرکت اصلاحی سر به جلو
ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. دستان تان را پشت سرتان قرار دهید طوری که آرنج ها روبه روی یکدیگر باشد. زانوهایتان را کمی خم کنید. پشت تان را صاف نگه دارید و سرتان را کمی به سمت جلو متمایل کنید و به پایین نگاه کنید.
گردن خود را محکم کرده و شروع به هل دادن سر خود برخلاف دستان تان کنید و دقت کنید که سر نباید به عقب برگردد. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
5. تمرین چین-تاک ( جمع کردن یا فشردن چانه )
بصورت کاملا صاف بنشینید یا بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. حال انگشت اشاره تان را روی چانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به عقب هل دهید. باید در قسمت سر و بالای گردن کشش خوبی را احساس کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و مجدد به حالت اولیه برگردید. این تمرین را مجموعا 10 مرتبه تکرار کنید.
6. تمرینات لیفت آف
ابتدا با گردنی کشیده و صاف بایستید. سر خود را کج نکنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. دستان تان را پشت سر خود بگذارید و یک کف دست تان را بر روی دیگری قرار دهید، در این حالت بازوها باید کمی در قسمت آرنج خم شوند.
هنگام بازدم، درحالی که دستان خود را از باسن کمی بالا تر می برید به عقب فشار دهید، باید کمی تنش را احساس کنید و بعد مجددا به موقعیت اولیه برگردید.
این تمرین را به مدت30 ثانیه تکرار کنید و سپس دستان خود را عوض کنید.
7. تمرین مقاومتی گردن با حوله
یک حوله لوله شده را دور گردن خود قرار دهید و دو انتهای آن را با دستانتان بگیرید و تا جایی که می توانید به بالا نگاه کنید و سرخود را روی حوله بچرخانید. این کار را به آرامی انجام دهید.
هنگامی که سر تان را به عقب می کشید فشار ملایمی بر روی حوله وارد کنید و در نهایت به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
8. ایزومتریک گردن
کف هر دو دست تان را روی پیشانی قرار دهید و بدون آن که سرتان را حرکت دهید به آن فشار وارد کنید. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و 5 مرتبه آن را تکرار کنید. اکنون این فشار را به کنار سرتان وارد کنید و 5 مرتبه تکرار کنید و طرفین را عوض کنید.
همین تمرین را برای پشت سر نیز تکرار کنید و 5 مرتبه آن را انجام دهید.
چه مدت طول می کشد تا افتادگی شانه رفع شود؟
شانه های افتاده نشان از وضعیت بد بدن دارند. به یاد داشته باشید که وضعیت قرار گیری بدن یک عادت است و کارشناسان می گویند ترک یک عادت همانطور که سالیان سال شکل گرفته، همان طور نیز اصلاح آن طول می کشد اما با ورزش روزمره و تکنیک مناسب مجبور نیستید مدت زیادی منتظر بمانید تا نتیجه بگیرید. درواقع با انجام این تمرینات نسبتا آسان، موفق خواهید شد.
