حرکات ورزشی که اکثر ما اشتباه انجام میدهیم + روش صحیح

چندین اشتباه ورزشی که می توانند باعث آسیب شوند

ورزش کردن یکی از کارهایی است که انسان برای سلامتی اش باید انجام دهد اما گاهی افراد با توجه به شاید آموزش غلط برخی حرکات بسیار مهم در تناسب اندام و تقویت عضلات را اشتباه انجام دهند و همین اشتباهات ورزشی به ظاهر ساده و کوچک اثرات منفی بزرگی روی بدن داشته باشد ، با مطالعه ادامه این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی متوجه این اشتباهات شده و به روشی که گفته ایم آنها را به صورت صحیح انجام دهید.

حرکات ورزشی که ممکن است اشتباه انجام دهید 

1. دراز نشست:

این یک تمرین ساده و یک روش سریع برای تقویت ماهیچه های شکمی است. زمانی که دراز نشست را انجام می دهید، کل کمر شما باید از روی زمین بلند شوند و مهم است که زانوهای خود را بالا نگه دارید و کف پاهایتان محکم روی زمین باشد و بازوهایتان را بر روی شانه های مخالف قرار دهید تا از روی سینه تان عبور کنند و این تمرین به شما اجازه می دهد که یک نقطه بالا رونده مرکزی داشته باشید. 

اشتباه  :

مشکلاتی که معمولاً هنگام انجام دراز نشست دیده می شود، کمر خمیده، عدم انجام دم و بازدم و سریع انجام دادن حرکت ها است . گذاشتن دست ها در پشت گردن و کشیدن آن یک مشکل رایج است. مشکل دیگر این است که سرتان را بیش از حد جلو ببرید و چانه تان را به سینه خود بکشید. 

طرز صحیح  :

برای انجام دراز نشست صحیح، با زانوهای خمیده روی زمین روی پشت خود دراز بکشید. ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید تا عضلات تان را سفت کنید، پاهایتان را روی زمین صاف نگاه دارید و به آرامی سر و شانه هایتان را بلند کنید و چشمانتان را روی زانوهای خود متمرکز کنید، خودتان را تا رسیدن به زانوها بالا بکشید و موقعیت تان را حفظ کنید و آهسته سر و شانه هایتان را پایین بیاورید تا به زمین برسید.

اصلاحی از دراز نشست این است که بازوهایتان را از روی هم رد کنید و روی سینه قرار دهید و پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید و بالاتنه خود را به سمت ران تان حرکت دهید و سرتان را در راستای بدن خود نگه دارید، مکث کنید و سپس قسمت بالایی بدن را به روش کنترل شده پایین بیاورید. همچنین می توانید یک توپ درمانی را امتحان کنید و آن را با دو دست روی سینه خود نگه دارید و تا بالاتنه تان را از روی زمین بلند کنید.

حرکت صحیح دراز نشست 

2. حرکت اشتباه در ورزش شنا:

زمانی که تمرین شنا را درست انجام می دهید، از ماهیچه های دو سر، سه سر، کمر و سینه تان استفاده می کنید و یک ورزش بدنی کامل را به دست می آورید. این که شما صدها بار این تمرین را انجام داده اید یا برای اولین بار می خواهید امتحانش کنید، از دست دادن فرم در هنگام انجام چنین حرکت اساسی آسان است. 

اشتباه :

اشتباه رایجش این است که مردم دست هایشان را بالا یا خیلی پایین تر از شانه ها می آورند که این شکل آن ها را به خطر می اندازد. اگر باسن خود را آویزان کرده یا باسن تان را مستقیماً در هوا صاف نگه دارید، این تمرین بی اثر می شود و خم کردن آرنج، عمود بر بدن نیز آن را بی اثر می کند، به طوری که باسن خود را خم کرده و به جای آن که کل تنه را به عنوان یک واحد خم کند، آن را بی اثر می کند و همچنین ممکن است که به اندازه کافی پایین نروید. 

طرز صحیح:

همیشه شنا را از روی زمین شروع کنید. طوری پایین بروید که سینه و شکم تان روی زمین صاف قرار بگیرند و دست هایتان را درست زیر شانه های خود قرار دهید و با پاشنه ها و کف دست فشار را وارد کنید و بالاتنه، سینه و ران را از زمین بلند کنید و ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و آرنج تان را قفل نکنید.

باید موازی با زمین باشید و به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، بالاتنه، سینه و ران خود را به عنوان یک واحد حفظ کنید و اگر یک مبتدی هستید می توانید شنای دارای اصلاحیه را انجام دهید و پاهای خود را از زمین بلند کرده و زانوها را محوری کنید یا از صندلی یا نیمکت استفاده کنید.

سعی کنید سه ست 10 تا 15 تایی بروید و با گذشت زمان فرم تان را کامل حفظ کنید و هنگامی که بر پایه شنای اصلی مسلط شدید، می توانید انواع مختلفی از قبیل انجام دادن آن با یک دست و یا کف زدن را بین حرکات انجام دهید.

طرز صحیح حرکت شنا 

3. حرکت اشتباه در ورزش دیپ ها:

دیپ ها به ساخت سه سر بازو کمک می کند و همچنین ماهیچه های تنه را نیز به کار می اندازد چون شما باید آن ها را فشار دهید تا بدن را ثابت نگه دارید. دیپ تکنیک نیست اما هنوز هم مهم است که آن را به درستی انجام دهید. بعضی از مردم به دیپ قسم می خورند که یک سازنده قدرتمند برای قسمت بالایی بدن است. برخی دیگر معتقدند که فشار زیادی روی مفاصل و بافت همبند وارد می کند. درست است که انجام این کار به اشتباه می تواند بیش از هر گونه تمرین دیگری بر روی شانه ها تاثیر بگذارد.

 اشتباه:

بسیاری از مردم به اشتباه این ورزش را انجام می دهند، عمدتاً به این دلیل که سعی می کنند آن را سریع انجام دهند و یک مشکل دیگر این است که تا زمانی که خم آرنج 90 درجه نیست یا کامل بالا نرفته است تا بازوها به طور کامل کشیده شوند، پایین می آورید و شما هم چنین ممکن است که میله ها را به اشتباه بگیرید و با آن کار کنید. 

طرز صحیح :

میله دیپ را درست با شست دستتان بگیرید، پاشنه کف دستتان را روی میله قرار دهید و محکم فشار دهید و بازوهای صاف خود را روی میله ها بلند کنید و زمانی که دیپ را انجام می دهید مستقیم به جلو نگاه کنید، بنابراین سرتان را صاف نگه دارید و به طور آگاهانه تنه خود را محکم و کمرتان را صاف کنید. پایین بروید تا شانه ها زیر آرنج هایتان قرار بگیرند و مجددا به بالا برگردید تا زمانی که دست هایتان به طور کامل باز شوند و حتما عمل دم و بازدم را انجام دهید.

برای کاهش خطر آسیب، می توانید با استفاده از پاهای خود یک شیب استاندارد بسازید و نیمکتی را زیر میله دیپ قرار دهید و میله را بگیرید، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی نیمکت بگذارید و وزن خود را روی انگشتان پا و پاشنه تان در هوا نگه دارید و پاهایتان به قسمتی از وزن بدن شما در هنگام انجام دادن دیپ کمک خواهند کرد. 

4.حرکت اشتباه در ورزش پلانک ها:

زمانی که پلانک را انجام می دهید، طول مسیر را از ستون فقرات تا بالای سرتان پیدا می کنید. پیش از این هم در ورزش و تناسب اندام پلاس وی در مطلب " ورزش پلانک ؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی ها" اشاره داشتیم که این تمرین واقعاً روی تنه کار می کند و نه تنها ماهیچه های شکم تان بلکه کمر، باسن، شانه ها و سینه شما را هدف قرار می دهد و کلید انجام این تمرین هدایت درست ماهیچه های تنه است و زمانی که بدن خود را تثبیت و متعادل می کنید، تنه تان نیز تقویت می شود.

اشتباه:

اگر کمرتان به هنگام انجام پلانک صاف نباشد، این کار بی فایده است و اگر کمر خود را قوس می دهید و ماهیچه های شکم تان را درگیر نمی کنید، فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می کنید و زمانی که ماهیچه های بازوی شما خسته می شوند، باسن تان ممکن است دوباره فرو رود و بار دیگر فشار زیادی روی ستون فقرات وارد کند و اگر سر شما بیش از حد بالا باشد، فشار بر روی گردن قرار می گیرد و بقیه شکل بدن از هم می پاشد. 

طرز صحیح :

برخی افراد قبل از فشار آوردن به دستان خود ، سعی می کنند که پلانک را روی ساعدشان انجام دهند و اگر این کار را انجام دهید، مهم است که دست هایتان را از هم باز نگه دارید - فاصله بین بازوهای شما یک زاویه راست با زمین را شکل می دهد. شانه های شما نیز باید با دست تان در یک ردیف باشند و نباید گردن خود را خم کنید. باسن تان را بالا نگه دارید، فشار دهید و کمی جمع کنید. هنگامی که ماهیچه های شکم خود را منقبض می کنید، نفس عمیق بکشید و چشم ها را به پایین نگاه دارید تا سر و گردن شما با بقیه بدن تان متحد شوند. 

5. حرکت اشتباه در ورزش استپ آپ:

استپ آپ به ایجاد استقامت و قدرت در پاهایتان کمک می کنند و آن ها ماهیچه های پشت ران، چهارسر و گلوت ها را تمرین می دهند و این تمرین پایه می تواند بسیار مفید باشد اگر یک عدم تقارن بین دو پا شما وجود داشته باشد و می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند. استپ آپ یک تمرین عملی و چند مفصلی است که فعالیت های روزانه زیادی را در بر می گیرد. 

اشتباه:

ارتفاع اشتباه به شما امکان نمی دهد عضلات ساق خود را در ارتفاعی که چالش برانگیز اما دشوار نیست ، درگیر کنید. اگر پای خود را به درستی روی استپ قرار ندهید، مشکل دیگری است. برگشت به عقب احتمالاً یکی از بزرگ ترین اشتباهات است زیرا به این معنی است که شما به جای تقویت ماهیچه های پای سرب، از حرکت استفاده می کنید. 

طرز صحیح :

برای انجام استپ آپ، یک پا را روی استپ بگذارید و وزن تان را به پاشنه پا فشار دهید، فقط باید در سطح باسن باشد به طوری که باسن، زانو و پا های شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.

با پای دیگر قدم بردارید، وضعیت بدنی صافی داشته باشید و زانوی خود را پشت سرتان نگاه دارید. استپ را لمس کنید و پایین بیایید و اگر با زانوهای خود مشکل دارید، نباید خیلی سریع این کار را انجام دهید. هنگامی که پایین می روید نفستان را بیرون دهید و در هر دو طرف حدود 8 تا 12 تکرار داشته باشید و سپس پاهای خود را تغییر دهید.

حرکت استپ آپ  

6. حرکت اشتباه در ورزش ددلیفت

ددلیفت جزء حرکاتی می باشد که افراد بیشتر از تمرین های دیگر آن را در باشگاه انجام می دهند و این تمرین باعث قدرت کلی بدن شما می شود . به این گونه زمانی که یک جسم سنگین را بلند می کنید یا یک بچه را در آغوش می گیرید، دچار آسیب و سختی خواهید شد. بسیاری از افراد از انجام دادن حرکت ددلیفت می ترسند زیرا احساس می کنند که انجام آن باعث آسیب دیدگی می شود و نمی توانند آن را به درستی انجام دهند. 

اشتباه:

اگر هنگام بلند کردن وزنه سعی کنید که سنگینی آن را روی زانو ها بیندازید، حتماً دچار آسیب دیدگی خواهید شد و یکی دیگر از اشتباهات رایج در انجام این تمرین این است که سر و سینه خود را بالا نگه ندارید و اگر ساق پا و دست های شما نیز حالت عمودی نداشته باشند، دچار آسیب خواهید شد.

طرز صحیح:

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کاملا صاف بایستید و وزنه یا هالتر را مقابل خود قرار دهید و سعی کنید که کمی خم شوید تا دستان صاف و کشیده شما به وزنه برسند. در این حالت کمر شما باید کاملاً صاف باشد و قوز نکنید و پا های شما نیز باید هنگام بلند شدن تا جایی که می توانید صاف نگه داشته شوند.

 سپس هالتر را تا شکم خود بالا بیاورید و به آرامی آن را پایین ببرید و توجه داشته باشید که نباید این حرکت را تند انجام دهید و آرنج را با سرعت باز و بسته کنید زیرا در چنین حالتی احتمال آسیب دیدگی بالا می رود.

اگر کمردرد دارید، می توانید کمی پاهای خود را باز تر کنید و سپس این تمرین را انجام دهید یا این که تعداد دفعات و یا وزن هالتر را کاهش دهید اما در هر صورت باید این موضوع را به مربی خود اطلاع دهید تا او بتواند تغییرات لازم را برای این تمرین اعمال کند. 

7. حرکت اشتباه در ورزش پرس روی نیمکت

پرس روی نیمکت یکی دیگر از حرکات رایج در باشگاه ها و مخصوص قهرمانان می باشد و این تمرین تمام عضلات بالاتنه فرد را درگیر می کند و اگر که این حرکت را درست انجام ندهید، ممکن است خطراتی برای شما داشته باشد و به مچ، شانه یا کمر فرد آسیب بزند.

اشتباهات:

یکی از اشتباهات رایج در این تمرین این است که باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید و این کار باعث می شود که فشار زیادی به بخش پایینی کمر شما وارد شود و زانو های شما نیز در این حالت نباید از جای خود بلند شوند و کاملاً باید ثابت قرار بگیرند.

طرز صحیح:

هنگام قرار گرفتن روی نیمکت حتماً از این موضوع اطمینان حاصل کنید که پا های شما بازتر از عرض شانه هایتان باشند. دست های شما نیز روی وزنه باید بیشتر از عرض شانه قرار بگیرد وزنه را باید با قدرت شانه و دست و سینه بلند کنید. برای تاثیر بیشتر می توانید عضلات شکمی را نیز درگیر کنید و اگر دردی را در قسمت شانه احساس کردید، می توانید به جای وزنه ها از دو جفت دمبل استفاده کنید تا فشار کمتری به شانه شما وارد شود. 

8. حرکت اشتباه در ورزش پل باسن

تمرین پل باسن نه تنها می تواند باسن زیبایی را به شما هدیه دهد، بلکه تاثیر زیادی در تقویت کمر و رهایی از درد کمر دارد و این تمرین باعث تقویت عضلات شما می شود و می توانید آن را به سادگی در هر جایی که خواستید انجام دهید و باید دقت کنید که هنگام تمرین فقط باسن شما بلند شود و شانه هایتان کاملا چسبیده به زمین بماند. 

اشتباه:

اگر هنگام انجام این تمرین بیش از حد به کمرتان قوس دهید، کمردرد خواهید گرفت. 

طرز صحیح:

روی زمین دراز بکشید و پا های خود را خم کنید. به طوری که کف پای تان روی زمین قرار بگیرد. و کف دستتان نیز باید روی زمین باشد و آن را کاملاً باز و کشیده در کنار بدن قرار دهید و سپس سعی کنید که به آرامی باسن خود را تا جایی که می توانید بالا دهید و بیش از حد کمر خود را خم نکنید. برای تنوع بخشیدن به این تمرین می توانید هنگام بلند کردن باسن، یکی از پاهایتان را نیز صاف کنید و بالا بگیرید. 

9.حرکت اشتباه در ورزش کشیدن ساق پا

ساق پای شما نقش مهمی را در انجام فعالیت های روزانه ایفا می کند. این تمرین می تواند قدرت ساق پا را به حد زیادی افزایش دهد و باعث تفکیک عضلات آن شود. با انجام دادن این تمرین می توانید هنگام راه رفتن، دویدن و پرش ها و دیگر تمرین ها قدرت بیشتر را احساس کنید.

اشتباه:

باید دقت کنید که پاهای شما با پوزیشن کاملا مناسبی روی زمین قرار بگیرد و باید پنجه پای شما کمی پایین تر از انگشتان روی بلندی قرار بگیرد و پاهای تان نباید بیش از حد باز باشد. 

طرز صحیح:

یک سوم کف پای شما باید روی بلندی قرار بگیرد و کاملاً باید موازی با شانه هایتان باشد. با فشار آوردن از طریق پاشنه سعی کنید که بدن تان را به سمت بالا هل دهید و چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره پایین بیایید.

می توانید برای سنگین تر کردن این تمرین و یا تنوع بخشیدن به آن، دمبل در دست بگیرید اما باید مراقب باشید که تعادل شما به هم نخورد و بهتر است که از یک دمبل استفاده کنید و دست دیگر شما روی تکیه گاه قرار بگیرد.

10.حرکت اشتباه در ورزش فیله کمر روی دستگاه

فیله کمر به شدت عضلات کمر و همسترینگ را تقویت می کند و همچنین به شما کمک می کند که طرز ایستادن مناسبی داشته باشید و دچار کمردرد یا گردن درد نشوید.

اشتباه:

یکی از اشتباهات رایج این است که افراد هنگام بلند شدن بدنشان را صاف قرار نمی دهند و در واقع قوس اضافی به کمر می دهند و همچنین باید قد دستگاه را طوری تنظیم کنید که هنگام خم شدن، تعادل خود را از دست ندهید و دچار آسیب نشوید.

 طرز صحیح:

بعد از تنظیم کردن دستگاه روی آن بروید و سعی کنید که حالت بدن شما کاملاً صاف باشد و دست های خود را مثل علامت صلیب روی سینه قرار دهید و پاهای تان باید کاملاً ثابت قرار بگیرد. سپس سعی کنید که از قسمت شکم به سمت پایین خم شوید. انگار که در حال سقوط هستید. بعد از یکی دو ثانیه به حالت اولیه برگردید و دقت کنید که در انجام چنین حرکاتی اصلاً نباید شتابزده عمل کنید.

بسیاری از افراد بعد از این که تسلط و قدرت کافی را در انجام این تمرین پیدا کردند، از دمبل ها نیز استفاده می کنند اما بهتر است که مراقب باشید و کاری نکنید که بیش از حد به کمر شما فشار وارد شود.

طرز صحیح حرکت فیله کمر با دستگاه 

11. حرکت اشتباه در ورزش استفاده از دو دمبل با حالت خمیده

این تمرین روی عضلات دوسر تأثیرگذار است و همچنین می تواند مکملی برای تمرین فیله کمر باشد. تفاوت آن این است که کل عضلات شما را درگیر می کند و همچنین باعث تقویت کمر و ستون فقرات و بهبود ژست و حالت بدنی فرد می شود.

اشتباه:

زانوهایتان را خم نکنید و پا های شما باید نسبتا صاف باشد و باید کمی کمرتان را خم کنید و مچ شما نیز در این تمرین باید بشکند، پس آن را صاف نگه دارید. 

طرز صحیح:

در هر دو دست دمبل بگیرید با بالا آوردن خم شوید و سپس آن ها را به سمت شکم بیاورید و دست های شما زمانی که پایین هستند به یکدیگر چسبیده اند و زمانی که آن ها را بالا می آورید از یکدیگر باز می شود.

با قوی تر شدن می توانید تعداد حرکات را افزایش دهید و یا اینکه وزن دمبل ها را بالا ببرید. البته باید مراقب باشید که بیش از حد زیاده روی نکنید. در زمان این حرکت را باید با کمال آرامش انجام دهید. 

12. حرکت اشتباه در ورزش اسکات همراه با میله هالتر 

استفاده از هالتر هنگام انجام اسکات باعث تقویت مرکز بدن فرد می شود و این حرکت یکی از رایج ترین تمرین ها در باشگاه می باشد و افراد هنگام انجام آن با چالش هایی روبرو هستند و اگر هنگام انجام آن اشتباه داشته باشید، ممکن است آسیب های خطرناکی به شما برسد اما اگر این تمرین را به طرز صحیح انجام دهید استقامت و قدرت بدنی شما افزایش پیدا می کند. 

اشتباه:

یکی از اشتباهات رایج در انجام این تمرین این است که زانوهای تان از انگشتان پایتان جلوتر بزند و همچنین ممکن است که هنگام انجام این تمرین بیش از حد به کمرتان قوس دهید که باز هم اشتباه می باشد و پس سعی کنید که با باسن و ران هایتان از جا بلند شوید و انداختن سنگینی روی کمر نیز یکی دیگر از اشتباهات این تمرین است. 

طرز صحیح:

کاملاً صاف بایستید و میله هالتر را پشت سرتان روی شانه ها قرار دهید، انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید و خودتان را خم کنید و باسن شما باید کاملا بیرون زده باشد و سعی کنید که زانوها از انگشتان پایتان جلو نزند. 

13. حرکت اشتباه در ورزش لانچ با دمبل

لانچ با دمبل باعث افزایش تعادل در بدن فرد می شود و همچنین قدرت کلیه بدن را نیز بالا می برد و باعث می شود که پاهای قوی تری داشته باشید و این تغییر در سلامت استخوان ها را نیز افزایش می دهد. 

اشتباه :

یکی از اشتباهات رایج در این تمرین این است که افراد پاهایشان را بیشتر یا کمتر از عرض شانه باز می کنند که باعث می شود تعادل آن ها به هم بریزد و در چنین حالتی این تمرین هیچ اثر مثبتی بر روی شما نخواهد داشت. 

طرز صحیح:

کاملاً صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو دمبل را در هر دو دست بگیرید و یکی از پا ها را به سمت عقب ببرید تا جایی که می توانید آن را بکشید و پایی را که کشیدید، باید روی پنجه قرار دهید و سپس به آرامی خم شوید. زانویی که کشیده نشده باید زاویه 90 درجه ایجاد کند و زانو های شما نیز همچنین نباید از انگشتان پایتان جلو بزند و سپس بعد از انجام هر ست پای خود را عوض کنید.

این حرکت برای عضلات ران و ساق پا و باسن فرد بسیار مناسب است و حتی افراد حرفه ای و کسانی که سال ها تجربه بدنسازی دارند، باز هم این حرکت را انجام می دهند و برای تنوع بخشیدن و سنگین کردن آن می توانید دمبل خود را سنگین تر کنید یا این که هنگام انجام دادن لانچ قدم بردارید و یک جا ثابت نایستید که البته باید آن را کاملاً تحت نظر مربی انجام دهید.