راز پیشرفت در هر ورزشی کشف شد؛ امتحانش کن

پیشنهاد حرفه ای ها برای پیشرفت در هر رشته ورزشی

برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران و رسیدن به موفقیت عادات مختلفی وجود دارد که شامل تغذیه، تمرین، انگیزه و... می شود. همه ورزشکاران برای دستیابی به نتیجه بهتر نه تنها باید در تمرین فعالیت ورزشی ممارست داشته بلکه باید سبک زندگی مناسبی انتخاب کرده و به توانایی های شان اعتماد داشته باشند. در این بخش از پلاس وی عاداتی که باعث پیشرفت شما در ورزش مورد علاقه تان می شود آورده شده است.

1.توجه به تغذیه

برای همه افراد، حفظ یک رژیم غذایی متعادل مترادف با سلامتی است. غذاهایی وجود دارند که گنجاندن آنها در رژیم غذایی ورزشکاران ضروری است، زیرا مواد مغذی لازم را برای افزایش عملکرد ورزشی آنها تامین می کنند. غذاهایی که ورزشکاران باید مصرف کنند، عبارتند از:

پروتئین

عمدتاً ماهی، مرغ یا بوقلمون، گوشت قرمز باید به میزان کمتری مصرف شود. سایر منابع پروتئینی که باید مورد توجه قرار گیرند تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات هستند.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها

سبزیجات و میوه ها.

کربوهیدرات ها

آنها منبع اصلی انرژی هستند.

2.تنظیم رژیم غذایی با نوع و عملکرد ورزشکار

از آنجایی که سطح تقاضای بدنی یک ورزشکار با عملکرد بالا بیشتر است، رژیم غذایی او اغلب باید با نوع فعالیت و مصرف کالری تنظیم شود. طبق تحقیقات، کل پروتئین دریافتی برای یک ورزشکار باید 10-15٪ از کل پروتئین را تشکیل دهد. اگرچه مقدار پروتئین باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و با توجه به رشته محاسبه شود.

از نظر دریافت کربوهیدرات نیز مصرف مواد غذایی مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی ضروری است چرا که سبب حفظ سطح گلیکوژن می شود. در مقدار کربوهیدرات نیز باید فعالیت را در نظر گرفت، مثلا برای یک دونده مسافت طولانی یا یک دوچرخه سوار، که باید ساعت ها رقابت کند، مصرف کربوهیدرات باید بیشتر از یک بازیکن بیسبال باشد.

3. توجه به زمان صرف غذا

زمان غذا باید با تمرین یا مسابقات تطبیق داده شود تا هضم غذا در تمرین اختلال ایجاد نکند. اگر در آستانه مسابقه، یک وعده غذایی بزرگ یا فراوان، سرشار از چربی و پروتئین داشته باشیم، هضم غذا دچار مشکل می شود، پس بهتر است به غذاهایی متوسل شوید که هضم آنها آسان است.

در طول مسابقات طولانی، برخی از ورزشکاران اغلب غذاهایی مانند موز یا میوه های خشک و همچنین سایر منابع کربوهیدرات مصرف می کنند.

پس از یک جلسه تمرینی سنگین یا خود مسابقه، مصرف وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌هایی که به سرعت جذب می‌شوند و پروتئین هایی که هضم آسان دارند، به ورزشکاران توصیه می گردد.

4. حفظ وزن مناسب

اگر جزو ورزشکاران هستید، همیشه باید وزن متناسب خود را حفظ نمایید. وزن تاثیر زیادی بر ورزش دارد مثلا در یک دونده مسافت طولانی، کیلوهای اضافی عملکرد او را در ماراتن کم می کند.

5. هیدراتاسیون کافی برای بهبود عملکرد ورزشی

اگر از عادت هایی صحبت می کنیم که عملکرد ورزشی را افزایش می دهند، نباید این جنبه مهم را فراموش کنیم. کم آبی بر عملکرد ورزشکاران تأثیر می گذارد و حتی خطر آسیب را افزایش می دهد.

در این رابطه همیشه به ما می گویند که باید قبل، حین و بعد از ورزش به خوبی آب بدن را تامین کنیم. این به معنای نوشیدن آب کافی و همچنین تامین املاح از دست رفته از طریق عرق مانند سدیم و پتاسیم است.

ورزشکاران هنگام ورزش در فضای باز و دمای بالا باید به هیدراتاسیون توجه کنند. از نظر مقدار، تخمین زده می شود که ورزشکاران باید حداقل نیم لیتر آب در هر ساعت ورزش بنوشند اما مقدار نوشیدن آب به فعالیت ورزشی بستگی دارد.

6. اجتناب از تمرین بیش از حد

تمرین همیشه کلید موفقیت در ورزش است. اما تمرین بیش از حد منجر به افزایش عملکرد نخواهد شد، بلکه کاملا برعکس است.

زمانی که بیش از حد تمرین می کنید چندین موقعیت در بدن اتفاق می افتد:

• گرفتگی عضلات
• سطح بالاتر فرسودگی
• ایجاد تغییرات هورمونی
• افزایش احتمال آسیب دیدگی
• تحت تاثیر قرار گرفتن پاسخ ایمنی ارگانیسم

7. استراحت و ریکاوری به اندازه

بین هر تمرین، همیشه باید مکث مربوطه را انجام دهیم. به یاد داشته باشید که استراحت بخشی از تمرین است و وجود یک روز استراحت در برنامه فعالیت توصیه می گردد. برای ورزشکاری که فعالیت بدنی بالایی دارد، رعایت بهداشت خواب یکی از مهم ترین عاداتی است که عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.

8. اهمیت به علائم بدن

همه افراد ورزشکار باید به بدن خود توجه کنند و به علائم و نشانه های آن اهمیت دهند. زمانی که بدن شما علائمی مانند سردرد، بی خوابی، برهم ریختن دوره ماهیانه، درد عضلانی، اختلالات عاطفی و... را نشان می دهد، باید تمرین را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید. بهتر است چند روز را استراحت کنید تا اینکه یک حرفه ورزشی را خراب کنید.

9. تعیین اهداف واقع بینانه

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای افزایش عملکرد ورزشی خود، باید پیشرفت تدریجی و اهداف واقع بینانه را در نظر بگیرید که در دسترس ما هستند. یعنی مثلاً اگر روزی 5 کیلومتر دویده ایم، نباید ناگهان به 20 کیلومتر برسیم. به تدریج فعالیت ورزشی و زمان انجام آن را افزایش دهید.

10. تمرین و توجه به جنبه های فنی

شما می‌توانیم توانایی‌های طبیعی بزرگی داشته باشید، اما باید بدانید چگونه آنها را هدایت کنید. هر ورزشی جنبه های فنی خود را دارد که باید روی آن کار کنید و ارتقا دهید. از نمونه های مختلف می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تعادل بدن در گلف
• روش گرفتن راکت در تنیس.
• نحوه ایستادن و مشت زدن در بوکس.
• حرکت مچ دست و آرنج هنگام شوت در بسکتبال.

فقط با تمرین و تمرین، به طور مداوم، بر بدن و تکنیک تسلط خواهید داشت.

11. پیروی از مربی حرفه ای ورزشی

برای دستیابی به پیشرفت در بخش فنی، باید به کسانی توجه کنید که می‌دانند چگونه فعالیت های ورزشی را به بهترین شکل انجام دهند. یک مربی حرفه ای ورزشی می تواند جنبه هایی از ما را مشاهده کند که هنگام تمرین یا مسابقه نمی بینیم.

12. انضباط، ثبات و تعهد

البته برای افزایش عملکرد ورزشی باید نظم و انضباط و ثبات بخشی از عادات ما باشد. این به طور یکسان برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور صدق می کند.

اگر به طور نامنظم تمرین کنیم و آنچه را که در برنامه آمده است رعایت نکنیم، به سختی نتیجه می گیریم. بنابراین، میزان تعهد به تمرین و به ویژه آموزش مهم است.

13. مثبت اندیشی و افزایش انگیزه

رسیدن به موفقیت تنها با انجام تمرین های ورزشی مؤثر کسب نمی گردد، ورزشکارانی به موفقیت دست می یابند که مثبت اندیش بوده و انگیزه فراوانی داشته باشند. چه بسیارند ورزشکارانی با سطح تمرین یکسان که همه به موفقیت دست نمی یابند بلکه فردی موفق می شود که باور دارد که تمریناتش نتیجه خواهد داد.

14. مدیریت استرس

استرس یکی از بزرگترین دشمنان ورزشکاراندر مسابقات ورزشی است. ترس، ترس از شکست و چیزهای زیادی که در سر می گذرد، همه می تواند تمرکز یک ورزشکار را به هم بریزد. حتی ممکن است شب قبل، اضطراب مانع از خوابیدن شود پس باید یاد بگیرید که احساسات خود را مدیریت کنید تا عملکرد ورزشی شما افزایش یابد.

15. اجتناب از نا امیدی

در هر مسابقه ورزشی برد و باخت اتفاق می افتد و هر ورزشکاری ممکن است باخت را تجربه کند، گاهی اوقات، رقابت با عاملی تعریف می شود که شانس ممکن است در آن دخالت کند.ما باید از هر تجربه درس بگیریم و نا امید نشده بلکه اشتباه را تجزیه و تحلیل کنیم و مهمتر از همه، بتوانیم بر آن غلبه کنیم و به راه خود ادامه دهیم.

16. سرگرمی و حواس پرتی

برای دوری از استرس گاهی سرگرمی و حواس پرتی را امتحان نمایید مثلا هر از گاهی کمی ارتباط را قطع کنید،خوش بگذرانید و... البته این نباید به معنای از دست دادن جلسات تمرینی یا مسابقات باشد.

حرف آخر:فرمول موفقیت

هیچ فرمول دقیق یا اشتباهی برای رسیدن به موفقیت وجود ندارد و برای هر ورزشکاری تعادل عوامل فیزیکی، فنی، تاکتیکی و روانی متفاوت است. آنچه وجود دارد عادات خوبی است که عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. با پیروی از عادت های خوب می توانیم همیشه بهترین های خود را در تمرین یا مسابقه ارائه دهیم.