چگونه می توان وزن را در دهه های 50 و 60 سالگی کاهش داد؟
برای خیلی ها بالا رفتن سن با مشکلات زیادی همراه می شود که یکی از آنها بالا رفتن عقربه ترازو است اما می توانید نگذارید این اتفاق بیفتد. اگر می خواهید همچنان شاداب و سرحال و جوان به نظر برسید باید با کاهش وزن در سنین بالا مراقب سلامتی خودتان باشید. آیا متوجه شده اید که بدن شما اکنون که به سن میانی رسیده است تغییر کرده است؟
بسیار معمول است که تغییراتی را مشاهده کنید و تن خور لباس هایتان تغییر کند اما باید آن را از خود دور کنید. شما می توانید بفهمید که چطور می توان وزن را در دهه 50 سالگی و فراتر از آن کاهش داد.
توصیه هایی برای کاهش وزن در سنین بالا و تناسب اندام در دهه های 50 سالگی و بیشتر:
امروزه، مردان و زنان میانسال با استفاده از فعالیت های فیزیکی هدفمند، رژیم غذایی سالم و روش های پیشرفته پزشکی برای تناسب با سن خود استفاده می کنند.
در حالی که شما لزوماً تمام تغییراتی که با افزایش سن رخ می دهند را متوقف و یا معکوس نمی کنید، اما چیزهای ساده ای وجود دارند که می توانید برای رسیدن به آن و حفظ وزن سالم و فراتر از آن انجام دهید.
1. سایز خود را بشناسید:
ممکن است پزشک شما وزن شما را محاسبه کند و شما ممکن است خود را در خانه وزن کنید، اما تعداد دیگری نیز وجود دارد که می تواند بر نحوه ظاهر شما تاثیر بگذارند، مانند دور کمر و چربی بدن.
دور کمر:دور کمر شما ممکن است بزرگ تر شود، با اینکه وزن کم کرده اید. متخصصین حرفه ای، می گویند که تغییرات هورمونی لزوماً باعث افزایش وزن نمی شوند، اما می توانند روشی را که شما وزن خود را روی بدن حمل می کنید، تغییر دهند.
درصد چربی بدن:
ترکیب بدن شما احتمالاً وقتی بزرگ تر می شود، تغییر می کند. میزان تستوسترون پایین هم در مردان و هم در زنان باعث کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته ایم حتی اگر وزن شما تکان نخورده باشد، ممکن است احساس چاقی کنید و بیشتر به "چربی" شبیه است. ماهیچه های خود را از دست داده و چربی به دست آورده اید.
2. متخصص سلامتی شخصی خودتان باشید:
برای مثال چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته ایم اگر متوجه شدید که شما سابقه خانوادگی فشار خون بالا دارید، ببینید که چگونه تغییرات در سبک زندگی می تواند به شما کمک کند تا از مصرف دارو در آینده دوری کنید. در بسیاری از موارد، حفظ وزن سالم می تواند باعث کاهش یا جلوگیری از بیماری ها شود.
3. عادات غذایی خود را مدیریت کنید:
شاید لازم نباشد که یک رژیم غذایی کامل برای از دست دادن وزن داشته باشید. شما می توانید به سادگی با چیزهای ساده شروع کنید. خوردن شیرینی را ترک کنید و از مواد غذایی با شاخص گلیسیمیک بالا اجتناب کنید. تحقیقات اخیر از این رویکرد حمایت می کند.
مطالعه ای که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم منتشر شد، نشان داد که اضافه وزن و چاق بودن زنانی که دسرهای کمتر، غذای کم تر سرخ شده و نوشیدنی های اسیدی کمتری می خورند، می توانستند بهتر وزن کم کنند و آن را نگه دارند.
4. ارزیابی سبک زندگی و علایقتان:
همانطور که به بازنشستگی نزدیک می شوید، علایق شما به فعالیت های تفریحی بیشتر می شوند؟ آیا وقت بیشتری صرف خواندن، غذا خوردن در رستوران ها، پختن غذا یا بودن با دوستان می کنید؟ این تغییرات می توانند باعث افزایش وزن شوند.
برای از دست دادن وزن، شما لزوماً باید سرگرمی های خود را رها کنید، اما می توانید تنظیمات ساده ای برای تغییر تراز انرژی خود انجام دهید. برای مثال، اگر می خواهید سفر کنید، به جای یک سفر دریایی، یک تعطیلات فعال را انتخاب کنید. اگر دوست دارید آشپزی کنید، در یک کلاس آشپزی سالم ثبت نام کنید.
5. سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید:
آیا کاری که روزانه انجام می دهید مانند، حمل مواد غذایی، پارو کردن برف ها و یا چمن زنی را متوقف کرده اید؟
احتمالاً به این معنی است که هر روز کالری کمتری مصرف می کنید. با وجود این که هورمون ها نقشی در فرآیند سالخوردگی ایفا می کنند، اما سبک زندگی نیز نقش دارد. شما می توانید کالری بیشتری را بدون تمرین با افزایش فعالیت های غیر ورزشی مصرف کنید. کارهای ساده روزمره و فعالیت ها باعث افزایش NEAT و کمک به متابولیسم سالم تر می شوند.
6. تاریخچه سلامت خانواده خود را ارزیابی کنید:
این کار به بیماران کمک می کند و مسائل ویژه ای که بر ظاهر و سرزندگی آن ها در این سن و سال تاثیر می گذار را نشان می دهد. تنها دانستن تاریخچه سلامت خانواده تان، بهترین چیز است.
7. تمرینات خود را متعادل کنید:
بسیار عالی است که هر گونه ورزش را به صورت روزانه انجام دهید. اما با گذشت زمان، یک برنامه ورزش متعادل مهم تر می شود. یک برنامه متنوع می تواند تغییرات هورمونی و بدنی را خنثی کند، که وقتی بزرگ تر می شویم رخ می دهد. دقت کنید که برنامه شما شامل این عناصر باشد.
تمرینات قدرتی1
تمرین های استقامتی و مقاومتی را برای ساخت و نگهداری ماهیچه و حفظ سلامتی بدن انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که آنها مزایای ویژه ای برای ما در این زمان ها دارد.
تمرینات هوازی:
فعالیت های هوازی را به طور منظم انجام دهید، تا کاهش متابولیسم که با بالا رفتن سن و سال اتفاق گی افتد، جبران کنید و سلامت قلب خود را بهبود بخشید.
تمرینات انعطاف پذیری:
تمرینات کششی برای افزایش دامنه حرکت در مفاصل خود را انجام دهید. این کار به بدن شما کمک می کند تا از طریق فعالیت های روزمره نرم بمانید.
8. به اندازه کافی پروتئین بخورید:
این کار نه تنها به شما کمک می کند که احساس سیر بودن بیشتری داشته باشید، بلکه به ساخت و ترمیم بافت های بدن نیز کمک می کند. و آیا می دانید که فرآیند خوردن پروتئین کالری بیشتر می سوزاند؟ 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید.
9. آموزش ثبات کارکردی:
هیچ چیز مثل قوز کمر باعث نمی شود که شما پیر به نظر برسید. یک بدن قوی، ثابت و جوان را با تمرین های آموزشی عملی داشته باشید. تمرینات پایداری ساده فقط چند دقیقه طول می کشد، اما به بهبود تعادل شما، حالت بدنی و ظاهرتان نیز کمک می کند.
10. در ارتباط با دوستان فعال خود بمانید:
مطمئن نیستید که به ورزش یا برنامه غذایی خود پایبند باشید؟ پس با دوستانی ارتباط برقرار کنید که شما را مسئول می دانند و علاقه شما را به سبک زندگی فعال تقسیم می کنند.
حمایت اجتماعی یکی از بهترین روش ها برای پایبندی به برنامه های ورزشی است. با دوستان جدید در سالن ورزش ملاقات کنید، با افراد در مسجد ارتباط برقرار کنید و یا با همسایگانتان این هدف خود را به اشتراک بگذارید.
البته، شما نمیخواهید همه این تغییرات را بلافاصله انجام دهید. بیش از سه تغییر در ماه انجام نشود، تا شما بتوانید کل برنامه خود را انجام دهید و ترکشان نکنید.
او همچنین به ما یادآوری می کند که همه سنین متفاوت هستند." عوامل بسیاری وجود دارند که وارد بازی می شوند، اما مهم است که توجه داشته باشید که هر فرد منحصر به فرد و متفاوت است." هوشیار باشید و فعال بمانید تا بدن خود را قوی و متناسب نگه دارید.
توصیه متخصصان ؛ 5 گام برای کاهش وزن در سنین بالای 50 سال
در ادامه این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی برنامه کاهش وزن در سنین بالا را با 5 گام پیشنهادی از سوی متخصصان ادامه می دهیم.
گام اول
روزی یک ساعت تا نیم ساعت فعالیت بدنی لذت بخش مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی باغبانی، و... داشته باشید. افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند و یا بدون تحرک هستند با افزایش سنشان به چاقی و اضافه وزن دچار می شوند و به بیماری های قلبی و دیابت مبتلا خواهند شد.
گام دوم
مواد غذایی سالم مانند میوه های تازه و سبزیجات و غلات کامل و گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست مصرف نمایید و به هیچ وجه مواد غذایی فراوری شده و مملو از قند و چربی نخورید زیرا این نوع مواد غذایی کم ارزش چربی را در بدن شما ذخیره می کند و شما را دچار اضافه وزن می سازد اما اگر به مصرف مواد غذایی پر فیبر و مغذی روی آورید فرایند گوارش شما کند شده و مانع گرسنگی شما می شود و سبب افزایش سرعت سوخت و ساز بدنتان خواهد شد. مواد غذایی مغذی مانع از ابتلای شما به بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان می شود.
گام سوم
بهتر است در طول روز به جای استفاده از سه وعده ی غذای بزرگ چندین وعده ی غذایی کوچکترمصرف نمایید زیرا افراد با افزایش سن فرایند هضم شان کندتر شده و مصرف چند وعده ی غذایی کوچکتراین مشکل را رفع می کند. خوردن وعده های غذایی کوچک در روز به متعادل شدن قند خون کمک کرده و سبب می شود به علت پایین آمدن قند خون گرسنه نشوید.
گام چهارم
بیشتر افراد بیش از مصرف روزانه شان کالری دریافت می کنند پس بهتر است قبل از خوردن مواد غذایی مختلف برچسب روی آن را بخوانید و مواظب اندازه ی سهم غذایتان باشید . زمانی که مقدار زیادی غذا مقابل شماست ، مواظب باشید بیشتر از یک سهم غذایی نخورید زیرا ادامه دادن به غذا خوردن کار بسیار آسانی است.
گام پنجم
در هفته سه روز و هر بار نیم ساعت را به تمرینات مقاومتی و ورزش با وزنه اختصاص دهید . تقویت ماهیچه های شما باعث افزایش سوخت و ساز بدنتان و کم شدن وزن شما می شود.
بهتر است با تمرینات قدرتی توده های عضلانی را بهبود بخشید تا با بالا رفتن سنتان استخوان های شما استحکام کافی داشته باشد. بنابراین فعالیت هایی متناسب با سبک زندگیتان را انتخاب نمایید مثلا هنگام پیاده روی به دست یا مچ پا وزنه ببندید.
