چگونه خشم خود را کنترل کنیم
مادر دو بچه هستم. گاهی موج عجیبی از خشم در سرم می پیچد و بچه های بی گناهم را می زنم. شاید علت آن به دوران کودکی ام بر می گردد! چون بچه طلاق هستم و کتک زیادی خوردم. شوهرم هم کار درستی ندارد و بیکار است.
چگونگی خشمگین شدن افراد در یک موقعیت یا محیط های اجتماعی از تفسیر معنای رویداد، اثر می پذیرد و تفاوت های فردی در نوع رویدادی که باعث خشم و عصبانیت می شود، متفاوت است. ممکن است فردی در مقابل انتقاد خشمگین شود، فردی دیگر وقتی که کنترل اوضاع و امور از دستش خارج می شود، عصبانیت و خشم را تجربه می کند. انواع رویدادهایی که خشم افراد را تحریک می کند، به طورمعمول به گذشته افراد و نیز به باورها و عقاید آن ها بستگی دارد.
روش هایی برای کنترل خشم
ممکن است در گذشته در زندگی تان مسائلی وجود داشته یادر حال حاضر هم مسائلی وجود داشته باشد که از کنترل شما خارج است و منجر می شود که در موقعیت هایی نتوانید خشم، ناراحتی یا اضطرابتان را کنترل کنید. این احساسات منفی همان طور که خودتان اشاره کردید نه تنها به خودتان بلکه به اطرافیان تان آسیب هایی وارد می کند که گاهی برای جبران و درمان آن به صرف زمان و هزینه های زیادی نیاز است. برای کنترل خشم تان روش هایی را به شما پیشنهاد می کنم:
تمرین درک خشم:وقتی واکنش های خشم تان، مشکل ساز است، می توانید این تمرین را انجام دهید. ابتدا موقعیتی را که در آن خشمگین می شوید، توضیح دهید و یادداشت کنید (چه کسی؟ چه چیزی؟ کی؟ و کجا ؟) و بعد شدت خشم تان در آن موقعیت را مشخص کنید؛ مثلا ازصفر تا100 چه نمره ای به میزان خشم تان می دهید، ممکن است برای شروع، شدت خشمی که گزارش می دهید، بالا باشد و بعد از آن فکری که در موقع عصبانی شدن داشتید و تصاویر ذهنی در آن زمان را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند نسبت به شدت واکنشتان به موقعیت هایی که بیشتر برای شما تحریک کننده است و همچنین افکار زمان عصبانیت تان آگاهی پیدا کنید.
بازسازی و تغییر افکار:
بعد از مدتی که تمرین درک خشم را انجام دادید و افکاری را که اصولا موقع تجربه خشم به سراغتان می آید، شناسایی کردید، حالا نوبت تغییر این افکار است. میزان باوری که به آن فکرها دارید، را مشخص کنید؛ مثلا:ممکن است در موقعیتی که عصبانی شده اید این فکر به ذهن تان آمده باشد که من در تربیت بچه هایم ناتوانم یا من مادر خوبی نیستم . میزان باورتان را به هر کدام از فکرها مشخص کنید و این که فکرِ «من مادر خوبی برای بچه هایم نیستم» را 70 درصد باور دارم و بعد شواهدی که فکرتان را تایید می کند و شواهدی که فکرتان را رد می کند، یادداشت کنید. مثلا با فکر «من مادر خوبی برای بچه هایم نیستم» می تواند این شواهد به ذهنتان بیاید:
شواهد تایید:کتکش می زنم، سرش داد کشیدم.
شواهد رد:برایشان غذا درست می کنم، به فکر تغذیه و سلامتی شان هستم، به فکر تحصیلشان هستم، شب ها برایشان قصه می گویم، آن ها را به پارک می برم و ... این تمرین باعث می شود نگاه واقع بینانه تر و منطقی تری به موقعیت و افکارتان داشته باشید و بعد از تمرین مکرر می توانید فکر جایگزین منطقی را جایگزین فکر منفی هنگام خشم یا هر احساس منفی دیگر بکنید.
پیش بینی و آماده شدن برای رویدادهایی که احتمال عصبانی شدن در آن رویداد بالاست:موقعیتی را شناسایی کنید که احتمال می دهید اضطراب و تنش زیادی در آن داشته باشید و خشم را تجربه کنید. درباره آنچه دقیقا می خواهید بگویید و نیز چگونگی بیان مسئله تان، برنامه ریزی و یادداشت و تمرین کنید. با این روش می توانید راهبردهایی را که برای مواجه شدن با آن موقعیت لازم دارید به دست آورید و وارد موقعیت شوید.
راههایی برای کنترل خشم
ایجاد وقفه:
ایجاد وقفه روش موثری برای مدیریت و کنترل خشم است. در این روش هرگاه متوجه نشانه های خشم تان شدید، خودتان را از آن موقعیت دور کنید؛ مثلا وقتی احساس کردید کودکتان تکالیف درسی اش را به درستی انجام نمی دهد و شما کم کم علایم خشم را در خودتان احساس کردید ( افزایش ضربان قلب، تندی تنفس، تنش عضلانی و ...) بلافاصله از اتاق خارج شوید به آشپزخانه بروید، چند نفس عمیق بکشید یا لیوانی آب خنک بنوشید و خودتان را با کاری مشغول کنید و بعد از چند دقیقه که احساس خشم تان کاهش پیدا کرد، می توانید بهترین و منطقی ترین راه برای برخورد موثر با کودکتان را انتخاب کنید.
مراجعه به روان شناس بالینی:
اگر این راهبردها را به کار بستید اما در اجرایش دچار مشکل شدید و به اندازه کافی برایتان کارساز نبود از متخصص مربوطه برای بررسی دقیق تر مشکلات تان، مهارت ها و راهبردهای لازم برای ارتباط موثر با دیگران و حل مسائل تان کمک بگیرید.
