چند شیوه مؤثر برای افزایش اشتها در جهت عضله سازی بیشتر
اگر وزن کم کرده اید و اشتها ندارید، ممکن است به خاطر بیماری،مساله احساسی، یا عوارض درمان باشد. می دانید که باید بیشتر غذا بخورید تا وزن اضافه و یا حداقل وزن فعلی خود را حفظ کنید.اگر کاهش اشتها بیش از چند روز طول بکشد، می تواند باعث کاهش وزن یا سو تغذیه شود.
نداشتن اشتها برای هر کسی می تواند آزاردهنده باشد، به خصوص افرادی که لاغر هستند و تلاش می کنند وزن خود را به دست آورند یا عضله بسازند.می توانید سعی کنید خودتان را مجبور به خوردن کنید، اما ممکن است به استرس مریض شدن اضافه کند. در این بخش از سلامت پلاس وی چند روش ساده وجود دارد که می توانید اشتها را افزایش دهید.
راهکارهای افزایش اشتها
وعده های غذایی بیشتری داشته باشید:
خوردن سه وعده غذای کامل ممکن است به نظر یک کار چالش برانگیز باشد زمانی که اشتهای خوبی ندارید.یک روش دیگر این است سه وعده غذای اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچک تر تقسیم کنید.
همان طور که اشتهای شما بهبود می یابد، می توانید شروع به افزایش میزان این غذاها کنید و یا با افزودن ترکیبات بیشتر مصرف کالری را در طول روز بیفزایید.به عنوان مثال، اگر یک ساندویچ تن ماهی می خورید، کمی سبزیجات و پنیر برای افزودن کالری و مواد مغذی بیشتر استفاده کنید.
غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید:
افراد با اشتهای کم، تمایل به خوردن شکلات، چیپس، بستنی و غذاهای پخته شده برای افزایش وزن دارند.اگرچه اینها ممکن است اشتها اور و حاوی مقادیر بالایی کالری باشند، اما ایده بدی هستند چون مواد غذایی بسیار کمی را فراهم می کنند در عوض، بر روی غذاهایی متمرکز شوید که کالری و طیف وسیعی از مواد غذایی مانند پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند.
برای مثال، به جای بستنی داخل دسر، می توانید یک فنجان ماست یونانی ساده بخورید. کمی تمشک و دارچین را برای شیرینی بیشتر اضافه کنید.اگر پیتزا دوست دارید، می توانید آن را در خانه با سبزیجات ، کمی پروتئین و مواد مغذی درست کنید.
کالری بیشتر به وعده های غذایی اضافه کنید:
یک راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از مصرف غذای کافی در طول روز این است که کالری بیشتری به وعده های خود اضافه کنید . یک راه برای انجام این کار، پختن غذاها با مواد غذایی پر کالری مانند کره، روغن نارگیل، روغن زیتون است.
برای مثال:
45 کالری اضافه کنید:تخم مرغ را با کره بپزید.
80 کالری اضافه کنید:بلغور جو دو سر را با شیر به جای آب بپزید.
80 کالری اضافه کنید:کمی روغن زیتون و آوکادو را به سالاد خود اضافه کنید.
100 کالری اضافه کنید:مقداری کره بادام زمینی را روی تکه های سیب برای یک میان وعده بزنید.
اضافه کردن برخی مواد ساده مثل اینها می تواند کالری بیشتری در وعده های غذایی اضافه کند و کالری را افزایش می دهد.
وعده های غذایی رابه فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید:
آشپزی و خوردن غذا با دیگران ممکن است به تحریک اشتها بیش از غذا خوردن در تنهایی کمک کند.
برای اینکه غذا خوردن لذت بیشتری برای شما داشته باشد می توانید از دوستان و خانواده خود برای وعده های غذایی دعوت کنید اگر آن ها نتوانند بیایند و با شما همکاری نکنند،در این صورت سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید.
این روش ها می تواند با جلب توجه شما به غذا ، کمک کننده باشد. در حقیقت، مطالعه ای نشان داد که خوردن غذا با دوستان می تواند مصرف مواد غذایی را تا 18 درصد افزایش دهد و خوردن غذا در حال تماشای تلویزیون می تواند اشتها را تا حدود 14 درصد افزایش دهد.
تبدیل غذا خوردن به موقعیت هایی برای اجتماعی شدن و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود بیشتر لذت ببرید و اشتها را افزایش دهید.
به مغز خود با اندازه های مختلف بشقاب کلک بزنید :
اگر اشتهای کمی دارید، دیدن مقدار زیادی از غذا می تواند طاقت فرسا باشد.
راهی برای اجتناب از احساسات منفی کلک زدن به مغز است که شما هنوز مشغول خوردن مقدار کمی غذا هستید. می توانید این کار را با استفاده از بشقاب بزرگ به جای یک بشقاب کوچک انجام دهید.
برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش اندازه بشقاب می تواند به شما کمک کند که به مقدار غذای بیشتری بخورید. این درست زمانی است که غذا را خیلی زیاد دوست ندارید.
به عبارت دیگر می توانید غذای بیشتری بخورید اگربشقاب بزرگتر داشته باشید با این کار می توانید مصرف کالری روزانه را افزایش دهید، به خصوص اگر غذاهایی با کالری بالا بخورید.
وعده های غذایی را زمان بندی کنید :
گرسنگی معمولا باعث می شود غذا بخورید. با این حال، اگر گرسنه نیستید، ممکن است قادر به اتکا به اشتهای خود برای یادآوری غذا خوردن نباشید.
در این مورد، سعی کنید زمان خوردن غذا را برنامه ریزی کنید و یک یادآور در زمان صرف غذا تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور مرتب غذا می خورید.
علاوه بر این داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها اهمیت دارد و به شما کمک می کند تا هر روز کالری و مواد غذایی کافی مصرف کنید.
مصرف صبحانه را فراموش نکنید :
مصرف روزانه صبحانه زمانی که می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید و وزن اضافه کنید مهم است .
بررسی ها نشان داده است که نخوردن صبحانه می تواند باعث خوردن کم تر در طول روز شود، که برعکس چیزی است که می خواهید.
علاوه بر این، مصرف صبحانه به افزایش گرمای بدن کمک می کند و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد
اگر می خواهید بیشتر غذا بخورید، خوردن صبحانه روزانه به اندازه خوردن وعده های غذایی منظم در طول روز اهمیت دارد.
فیبر کم تری بخورید:
ثابت شده است که رژیم های حاوی فیبر بالا با احساس سیری و کاهش جذب کالری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب است
حتی با اینکه غذاهایی با فیبر بالا در یک رژیم متعادل توصیه می شود، آن ها می توانند هضم غذا را کاهش دهند و شما را مدت بیشتری سیر نگه دارند. در نتیجه ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید اگر به دنبال افزایش اشتها هستید.
داشتن یک رژیم غذایی با فیبر پایین می تواند از احساس سیری جلوگیری کند و به شما در مصرف بیشتر در طول روز کمک کند.
کالری بنوشید:
نوشیدن کالری ممکن است راهی شگفت انگیز برای افزایش مصرف کالری نسبت به جویدن غذا باشد وقتی احساس گرسنگی نمی کنید.
یک روش برای نوشیدن کالری جایگزین کردن برخی وعده های غذایی با نوشیدنی های مغذی و کالری بالا است.
اسموتی ، میلک شیک و آب میوه همگی می توانند نوشیدنی های جایگزین خوبی باشند. سعی کنید آن ها را با مواد مغذی مثل میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
همچنین می توانید منابع خوبی از پروتئین مانند شیر، ماست یا پودر پروتئین برای کالری و مواد مغذی بیشتر اضافه کنید.
میان وعده های سالم داشته باشید :
داشتن وعده های غذایی زیاد می تواند دشوار باشد، در حالی که خوردن میان وعده های کوچک و آسان می تواند راحت تر باشد و تلاش کمتری برای افزایش مصرف مواد غذایی لازم است.
همچنین زمانی که در راه هستید، میان وعده ها و تنقلات مفید خواهد بود.
با این حال، میان وعده های غذایی به معنای جایگزین کردن وعده های غذایی اصلی نیستند، بلکه به جای تکمیل آن ها هستند. بنابراین از خوردن تنقلات در نزدیکی وعده ها اجتناب کنید، چون ممکن است بر اشتهای شما تاثیر بگذارد.
در ادامه ی این بخش از سلامت پلاس وی چند مثال از میان وعده های سالم وجود دارد:
میوه هایی مثل موز، سیب و پرتقال
ماست یونانی یا پنیر و میوه ها
غذاهای نمکی مانند ذرت بو داده
بیشتر غذاهای مورد علاقه را بخورید:
وقتی از خوردن یک غذا لذت می برید احتمالا بیشتر مایل به خوردن آن هستید.
تحقیقات نشان می دهد اگر بتوانید آنچه را دوست دارید مصرف کنید، بیشتر تمایل به خوردن پیدا می کنید.
برای اینکه مطمئن شوید بیشتر این غذاها را مصرف می کنید، مهم است که کمی وقت بگذارید و آن ها را قبل از زمان آماده کنید تا بتوانید همیشه آن ها را در دسترس داشته باشید.
با این حال، اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند - مانند رستوران های فست فود، می توانید آن ها را با ترکیبات سالم تری بپزید و سرو کنید.
از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید:
برخی غذاها باعث تاخیر در هضم و تولید گازمعده می شوند که منجر به شکم سنگین و کاهش اشتها می شود.
نوعی طعم دهنده که به آن داروی ضد نفخ گفته می شود نفخ را کاهش می دهد و به افزایش اشتها کمک می کند. آن ها همچنین می توانند تولید صفرا را تحریک تا هضم چربی را تسهیل کنند برخی از نمونه های گیاهان و ادویه ضد نفخ عبارتند از رازیانه، نعناع، فلفل سیاه، گشنیز، نعناع، زنجبیل و دارچین.
علاوه بر کمک به کاهش احساس "شکم سنگین"، این گیاهان و ادویه می توانند به شما کمک کنند تا غذا را جذب کنید. زمانی که غذای شما بو و مزه خوبی دارد، می تواند اشتهای شما را تحریک کند.
بیشتر ورزش کنید:
در طی ورزش، بدن کالری برای حفظ سطح انرژی می سوزاند. فعالیت فیزیکی می تواند اشتهای شما برای ذخیره کالری را افزایش دهد.
در حقیقت، مطالعه ای 12 نفر را طی 16 روز آموزش مداوم قرار داده است. بعد از این دوره، آن ها 835 کالری بیشتری را روزانه به طور متوسط سوزاندند.
علاوه بر این، آن ها جذب مواد غذایی خود را افزایش داده و قادر بودند 30 درصد کالری که در طی ورزش سوزانده بودند را دوباره ذخیره کنند
با این حال، اشتهای شما پس از چند روز تمرین نه فقط یک روز بیشتر می شود.
هم چنین فعالیت فیزیکی می تواند چندین فرآیند در بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد که گرسنگی را تحریک می کند. این شامل افزایش نرخ متابولیک و حجم ماهیچه ای و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.
نوشیدنی ها را همراه با وعده های غذایی محدود کنید:
نوشیدن مایعات قبل از غذا و یا در طول وعده های غذایی می تواند بر اشتهای شما تاثیر منفی بگذارد و باعث شود کم تر بخورید.
در حقیقت مطالعات نشان داده اند که مصرف آب قبل از غذا می تواند جذب کالری را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
به نظر می رسد این امر بر بزرگسالان مسن تر بیش از بزرگسالان جوان تاثیر می گذارد.
در مقابل، خودداری از مصرف آب پیش از وعده غذایی می تواند جذب کالری را به میزان 8.7 درصد افزایش دهد.
بنابراین سعی کنید ظرف 30 دقیقه قبل از غذا، نوشیدن آب را محدود کنید و ببینید که آیا اشتهای شما بهبود پیدا می کند یا خیر.
برخی مکمل ها می توانند کمک کنند:
کمبود ویتامین های خاص و مواد معدنی می تواند باعث کاهش اشتها شود.
اگر می خواهید اشتها را افزایش دهید، برخی از این مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
روی:
کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش اشتها و اختلالات در طعم شود که می تواند باعث افزایش میل غذا خوردن شود
تیامین:
کمبود تیامین می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی و در نتیجه کاهش وزن می شود.
روغن ماهی:
برخی مطالعات نشان داده اند این مکمل ممکن است اشتها را افزایش دهد و احساس سیری در زنان بعد ازخوردن غذا را کاهش دهد
اکیناسه:
اکیناسه گیاهی است که برای تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها به کار می رود. مطالعات نشان داده اند که شامل ترکیباتی به نام آلکیل آمین ها هستند، که می تواند اشتها را تحریک کند
دفتر خاطرات غذایی داشته باشید:
داشتن دفترچه خاطرات غذایی می تواند به شما در پی گیری وعده های غذایی تان کمک کند و مطمئن شوید که کالری کافی در طول روز مصرف می کنید.
ثبت میزان مصرف مواد غذایی و میزان گرسنگی نیز می تواند به شما کمک کند درک کنید که چگونه اشتهای در حال افزایش است.
بافت غذا را تغییر دهید :
اگر مشکل جویدن و یا بلعیدن غذا دارید ممکن است به طور مکانیکی غذاهای خود را تغییر دهید. می توانید گوشت را تکه تکه کرده و یا سبزیجات خام را به قطعات کوچکی تقسیم کنید تا جویدن آسان تر شود.
غذاهای خود را پوره کنید تا راحت تر خورده شوند .قورت دادن غذاهای نرم مثل سوپ، ماست و میوه های رسیده بسیار آسان تر است.
میز زیبایی بچینید :
بهترین نقطه منزل را در نظر بگیرید و یک یا دو شمع روشن کنید، یا موسیقی مورد علاقه خود را پس زمینه قرار دهید، تا از فضای راحت و شاد لذت ببرید.
