موفق ترین و بهترین رژیم غذایی جهان رژیم دش معرفی شد
رژیم DASH چیست ؟
رژیم DASH (مخفف رویکرد های رژیمی برای متوقف کردن فشار خون ) دقیقا برای جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. درحالی که اولویت آن کاهش وزن نیست اما از اثرات جانبی آن میتوان کاهش وزن را نیز برشمرد.
دراین رژیم چه غذاهایی مصرف می شود ؟
چنانچه در مطلب دیگری در بخش تناسب اندام پلاس وی هم گفتیم این رژیم بر کاهش وزن متمرکز نمی شود چرا که ورزش و مصرف غذاهای سالم را توصیه می کند که خود به خود باعث کاهش وزن خواهد شد. دراین رژیم مصرف میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و یا فاقد چربی، غلات کامل، گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا، دانه ها، آجیل و روغن های گیاهی به دلیل وجود فیبر، پتاسیم ،کلسیم و منیزیم توصیه می شود.
علاوه براین ، هرفرد روزانه باید 2000کالری مصرف کند ، به عنوان مثال:
- مصرف غلات 6-8وعده در هفته
- مصرف گوشت ، مرغ و ماهی 6وعده و یا کم تر در هفته
- سبزیجات 4-5 وعده در روز
- میوه 4-5 وعده در روز
- -محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی2-3 وعده در روز
از مصرف چه غذاهایی دوری کنیم ؟
رژیم غذایی DASH مصرف گوشت قرمز، نمک و شیرینی ها را ممنوع می کند و در عین حال مصرف گوشت های پرچرب، لبنیات پرچرب و روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل را محدود می کند چرا که محدود کردن این غذاها به کاهش چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول و قند اضافه کمک می کند . کنترل میزان مصرف سدیم یکی از مهم ترین نکات این رژیم غذایی است. مصرف غذاهای فرآوری شده و نیمه آماده را محدود کنید زیرا سرشار از سدیم می باشند و طبق توصیه این رژیم مصرف بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز توصیه نخواهد شد. سعی کنید به تدریج این میزان را به 1500 میلی گرم در روز برسانید.
مزایای سلامتی این رژیم چیست ؟
رژیم غذایی DASH خطر برخی از بیماری ها را کاهش می دهند که عبارتند از :
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا20 درصد و سکته مغزی را تا 29درصد کاهش می دهد.
- خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد.
- خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش و مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد.
- خطر ابتلا به سرطان هایی از جمله سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می دهد.
- خطر ابتلا به سندروم متابولیک را تا81 درصد کاهش می دهد.
فشار خون را پایین می آورد :
فشار خون اندازه گیری نیرویی است که به هنگام عبور از رگ های خونی و اندام ها به دو روش محاسبه می شود:
1. فشار خون سیستولیک :
هنگامی که قلب بطور فعال می تپد خون در رگ ها جریان میابد که فشار خون سیستولیک نامیده می شود.
2. فشار خون دیاستولیک :
پس از آنکه انقباض قلب به پایان رسید بطن ها در حال استراحت هستند. این دوره آرام سازی بطن ها فشار خون دیاستولیک نامیده می شود.
باعث کاهش وزن می شود :
چنانچه از قبل فشار خون بالایی دارید باید وزن خود را به روش این رژیم کاهش دهید.
نمونه ای از رژیم غذایی مبنی بر مصرف2000 کالری در روز طی یک هفته
شنبه
صبحانه :
دو تکه نان سبوس دار + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک عدد موز متوسط + دو قاشق غذاخوری دانه های مخلوط + یک دوم فنجان آب پرتقال تازه
میان وعده:
یک عدد سیب متوسط
ناهار :
85گرم مرغ گریل شده + یک فنجان سبزیجات سرخ شده
میان وعده :
یک دوم فنجان مخلوط توت ها + یک فنجان ماست فاقد چربی
شام :
85گرم استیک گوشت + یک فنجان خوراک بادمجان + یک فنجان برنج قهوه ای + یک دوم فنجان عدس پخته شده + 45گرم پنیر کم چرب
یکشنبه
صبحانه :
یک فنجان جو دوسر + یک فنجان شیر بدون چربی + یک دوم فنجان بلوبری + یک دوم فنجان آب پرتقال تازه
میان وعده :
یک عدد گلابی متوسط
ناهار :
85گرم سینه مرغ کبابی + دو فنجان سالاد سبزیجات + یک دوم فنجان گوجه گیلاسی + یک دوم فنجان مخلوط دانه ها + 4 عدد بیسکویت سبوس دار
میان وعده :
یک عدد موز + یک دوم فنجان بادام
شام :
85گرم استیک گوساله + یک فنجان گوجه فرنگی آبپز + یک دوم فنجان بروکلی + یک دوم فنجان نخود فرنگی
دوشنبه
صبحانه :
یک فنجان جو دوسر + یک فنجان شیر بدون چربی + یک دوم فنجان بلوبری + یک دوم فنجان آب پرتقال تازه
میان وعده :
یک عدد سیب متوسط +ی ک فنجان ماست کم چرب
ناهار :
ساندویچ تن ماهی با ترکیب نان سبوس دار و یک قاشق غذاخوری مایونز + یک و نیم فنجان سالاد سبزیجات
میان وعده :
یک عدد موز متوسط
شام :
85گرم سینه مرغ پخته شده + یک دوم فنجان بروکلی + یک دوم فنجان هویج + یک فنجان برنج قهوه ای
سه شنبه
صبحانه :
دو تکه نان سبوس دار + یک قاشق چای خوری مارگارین + یک قاشق غذاخوری مربا یا مارمالاد + یک دوم فنجان آب پرتقال تازه + یک عدد سیب متوسط
میان وعده :
یک عدد موز متوسط
ناهار :
85 گرم سینه مرغ کبابی + دو فنجان سالاد سبزیجات + یک و نیم فنجان پنیر کم چرب + یک فنجان برنج قهوه ای
میان وعده :
یک دوم فنجان کنسرو هلو + یک فنجان ماست کم چرب
شام :
85گرم سالمون پخته شده + یک فنجان گوجه فرنگی پخته شده + یک و نیم فنجان سبزیجات بخار پز
چهارشنبه
صبحانه :
یک فنجان جو دوسر + یک فنجان شیر بدون چربی + یک دوم فنجان بلوبری + یک دوم فنجان آب پرتقال تازه
میان وعده :
یک عدد پرتقال متوسط
ناهار :
دو تکه نان سبوس دار + 85 گرم سینه بوقلمون + 45 گرم پنیر کم چرب + یک دوم فنجان سالاد سبزیجات + یک دوم فنجان گوجه گیلاسی
میان وعده :
4 عدد بیسکویت سبوس دار + 45گرم پنیر کاتج + یک دوم فنجان کنسرو آناناس
شام:
170گرم فیله ماهی + یک فنجان پوره سیب زمینی + یک دوم فنجان لوبیا سبز+یک دوم فنجان بروکلی
پنجشنبه
صبحانه :
یک فنجان جو دوسر + یک فنجان شیر بدون چربی + یک دوم فنجان تمشک + یک دوم فنجان آب پرتقال تازه
میان وعده :
یک عدد موز متوسط
ناهار :
85گرم تن ماهی + یک عدد تخم مرغ آبپز + دو فنجان سالاد سبزیجات + یک دوم فنجان گوجه گیلاسی
میان وعده :
یک دوم فنجان کنسرو گلابی + یک فنجان ماست کم چرب
شام :
85گرم فیله مرغ پخته شده + یک فنجان مخلوط سبزیجات + یک فنجان برنج قهوه ای
جمعه
صبحانه :
دو عدد تخم مرغ آبپز + دو تکه بوقلمون + یک دوم فنجان گوجه گیلاسی + یک دوم فنجان لوبیا پخته شده + دو تکه نان تست سبوس دار + یک فنجان آب پرتقال تازه
میان وعده :
یک عدد سیب متوسط
ناهار :
دو تکه نان سبوس دار + 45 گرم پنیر کم چرب + یک دوم فنجان سالاد سبزیجات + یک دوم فنجان گوجه گیلاسی
میان وعده :
یک فنجان سالاد میوه
شام :
یک فنجان ماکارونی + 85 گرم گوشت قلقلی + یک دوم فنجان نخود فرنگی پخته شده
سوال متداول:
آیا رژیم غذایی DASH باعث کاهش وزن می شود ؟
در حقیقت رژیم غذایی DASH برای کاهش وزن طراحی نشده است بلکه با تمرکز بر مصرف میوه، سبزیجات و غلات به علت فیبر موجود در آن ها احساس سیری داشته و کمتر به سمت غذا تحریک می شوید که این امر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
