رژیم غذایی عالی و مطمئن برای زنان ورزشکار

رژیم غذایی مناسب برای خانم هایی که زیاد ورزش میکنن

آیا یک خانم ورزشکارید که به دنبال رژیمی هستید که به شما کمک کند عملکرد بدنی خود را بهبود بخشید و در عین حال شما را سالم نگه دارد؟ در این بخش از نمناک به همه چیز در مورد بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران با عملکرد بالا توضیح خواهیم داد. در این بخش توضیح خواهیم داد که ورزشکاران با عملکرد بالا باید قبل، در طول و پایان هر مسابقه از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل پیروی کنند تا عملکرد بدنشان بهبود یابد.

چه مواد غذایی بخوریم؟

تغذیه سالم، مصرف منظم و آبرسانی مناسب برای حفظ یا افزایش عملکرد بدنی شما ضروری است. به همین دلیل، توصیه می‌شود که رژیم غذایی برای ورزشکاران زن با عملکرد بالا باید شامل موارد زیر در هر گروه غذایی باشد:

کربوهیدرات ها

اینها سوخت اصلی عضلات در طول تمرینات بدنی هستند. به همین دلیل، برای زنان ورزشکار مهم است که رژیم غذایی سرشار از این درشت مغذی مصرف کنند که بین 60 تا 65 درصد از کل انرژی روزانه یک ورزشکار را تامین می کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده یا آن هایی که دیر جذب هستند مانند آرد، برنج، پاستا، ذرت، نان و بلغور جو دوسر را به شما توصیه می کنیم.

چربی ها

اینها منبع ضروری انرژی هستند و باید بین 20 تا 30 درصد کالری رژیم غذایی یک ورزشکار را تامین کنند. اگر این درصد را افزایش دهید، می توانید مصرف سایر غذاهای ضروری را کاهش دهید. نسبت کمتر می تواند منجر به کمبود ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) و اسیدهای چرب ضروری شود.

پروتئین ها

توصیه می شود که ورزشکاران تقریباً 12 تا 15 درصد پروتئین مصرف کنند. این را می توان با مصرف متعادل تخم مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی پوشش داد. بر اساس تحقیقات منتشر شده این مواد مغذی برای اطمینان از عملکرد عضلات ضروری هستند.

ریز مغذی ها

کارشناسان توصیه می کنند که رژیم غذایی زنان ورزشکار باید متنوع، متعادل و غنی از غذاهای گیاهی باشد. اینها می توانند ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را که برای بدن ما ضروری هستند، فراهم کنند، زیرا بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. همچنین باید بین چهار تا پنج وعده غذایی در طول روز مصرف کرده تا انرژی دریافتی مورد نیاز خود به عنوان یک ورزشکار را به بهترین نحو توزیع کنید.

برای این کار باید برنامه تمرین بدنی خود را در نظر بگیرید، زیرا بهتر است چند ساعت قبل از شروع و همچنین در پایان تلاش غذا بخورید.

می توانید نسبت انرژی روزانه را به صورت زیر تقسیم کنید:

• صبحانه:15 تا 25 درصد
• ناهار: 25-35٪
• میان وعده: 10-15٪
• شام: 25-35٪.

بدن شما به انرژی نیاز دارد

برای عملکرد بهینه در ورزش به مصرف غذا برای تامین کالری نیاز دارید که به شما در حفظ وزن مناسب کمک کند. به همین دلیل باید رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید که حاوی طیف وسیعی از غذاها باشد.

این مواد مغذی، پروتئین، مواد معدنی و انرژی کافی برای انجام صحیح فعالیت های بدنی در اختیارتان قرار می دهد و رژیم غذایی باید با نیازهای کالری هر فرد تطبیق داده شود.

به همین دلیل، باید نیازهای تغذیه ای هر ورزشکار را در نظر بگیرید تا با سن، جنسیت، چربی بدن، مدت زمان تمرین، شدت و نوع تمرین، دمای محیط و... سازگار شوند.

بهترین رژیم غذایی برای زنان ورزشکار چیست؟

مطالعه ای که توسط مرکز تحقیقات زیست پزشکی انجام شد، هفت ورزشکار خانم با عملکرد بالا را به خدمت گرفت. هدف آزمایش این بود که چگونه یک رژیم غذایی با چربی متوسط بر بهبود فیزیکی این شرکت کنندگان تأثیر می گذارد. متغیرها به شرح زیر بودند:

یک رژیم غذایی متوسط که در آن 35 درصد انرژی از چربی تامین می شود.

یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات که در آن تنها 10 درصد انرژی از چربی تشکیل می شود.

نتایج نشان داد که پس از پایان فعالیت بدنی، ذخایر تری گلیسیرید عضلانی (TGIM) پس از 22 ساعت با رژیم غذایی با چربی متوسط به حالت عادی بازگشت.

از سوی دیگر، ذخایر TGIM در زنانی که رژیم کربوهیدرات بالا داشتند، دوباره تثبیت نشد حتی پس از 70 ساعت پس از پایان فعالیت بدنی. این نشان داد که رژیم غذایی برای ورزشکاران خانم با عملکرد بالا باید غنی از چربی باشد.

ترس از افزایش توده بدن

بسیاری از زنان اغلب این رژیم غذایی اثبات شده را انتخاب نمی کنند. این ممکن است به دلیل ترس از این باشد که با پر کردن مجدد ذخایر تری گلیسیرید داخل عضلات، ممکن است کالری اضافه کنند و در نتیجه درصد چربی بدن خود را افزایش دهند.

لازم به ذکر است که بسته به مدت و شدت تمرینی که ورزشکار در معرض آن قرار می گیرد. اگر تمرینی بیش از دو ساعت طول بکشد، لیپیدهای عضلانی را می توان تا 70 درصد مصرف کرد. از اینرو، تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران باید بین 35 تا 40 درصد از کل کالری را به شکل چربی مصرف کنند.

به طور خاص، چربی های توصیه شده تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند، زیرا آنها افزایش بافت بدون چربی (LBM) را تسهیل می کنند. با این حال، اگر ورزشکار هستید، باید توجه داشته باشید که مصرف چربی هرگز نباید کمتر از 15 درصد باشد. در غیر این صورت، ممکن است کمبود ویتامین را تجربه کنید، که نشان داده شده تأثیر منفی بر عملکرد دارد.