رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن دختران نوجوان

رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام و کاهش وزن دختران نوجوان

کاهش وزن فواید زیادی برای تمام سنین حتی سن نوجوانی دارد. کاهش چربی بدن می تواند سلامتی و اعتماد بنفس شما را افزایش دهد. اگرچه که یک سبک زندگی سالم و کاهش وزن و رژیم برای نوجوانان اهمیت بسیار زیادی دارد اما باید بدانید که نکات مهم در این رابطه چیست. به همین دلیل در این قسمت از رژیم و تغذیه پلاس وی در مورد راهکارهای رژیم غذایی مناسب برای دختران نوجوان صحبت خواهیم کرد.

نیاز غذایی دختران با یکدیگرمتفاوت است

تغذیه بانوان با یکدیگر متفاوت است و هر کدام از آنها باید از بر اساس سن و نیازهای خود از رژیم غذایی خاص سن و شرایط خود پیروی کنند. پزشک تغذیه و کارشناسان می توانند با انجام آزمایشات لازم این نیازها را تشخیص دهند و برای هر فرد مکمل غذایی یا غذای خاصی تجویز کنند.

دختران نوجوان برای کاهش وزن و لاغری باید :

1. اهداف واقع بینانه داشته باشید.

برای کاهش وزن خود باید اهداف کاملا واقع بینانه ای داشته باشید. کاهش چربی یکی از مهم ترین عوامل در کاهش وزن است و سلامتی را افزایش می دهد. داشتن هدف واقع بینانه باعث می شود که دستیابی به آن راحت تر باشد و سرخورده نشوید.

2. مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید.

یکی از آسان ترین راه ها برای کاهش وزن، کاهش نوشیدنی های شیرین است. نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا ، چای شیرین و آب میوه های غیر طبیعی همگی جزء این موارد هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بالای قند عاملی برای اضافه وزن در نوجوانان است و خطر ابتلا به مشکلاتی مثل دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب، آکنه و پوسیدگی دندان را بالا می برد.

3. فعالیت فیزیکی داشته باشید.

مجبور نیستید که از ورزش های سنگین در باشگاه ها یا تیم های ورزشی بزرگ استفاده کنید. همین که یاد بگیرید کم تر بنشینید و بیشتر فعالیت کنید، یکی از بهترین راه ها برای چربی سوزی است. افزایش فعالیت روزانه هم باعث افزایش توده عضلانی می شود و هم به کالری سوزی بیشتر کمک می کند. فعالیت هایی مثل دوچرخه سواری، پیاده روی، فوتبال، یوگا، شنا و رقص برای کاهش وزن نوجوانان عالی هستند.

4. انرژی بدن خود را با مصرف مواد مغذی افزایش دهید.

بیش از این که به محتوای کالری توجه کنید، باید مواد غذایی را انتخاب کنید که مغذی باشند و شامل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر باشند. از آن جایی که نوجوانان در حال رشد هستند، پس نیاز بیشتری به مواد مغذی مثل فسفر و کلسیم دارند. سبزیجات، میوه ها، حبوبات، چربی های سالم و منابع پروتئینی همگی نه تنها مغذی هستند، بلکه انرژی بدن شما را بدون افزایش وزن تامین می کنند.

5. از مصرف چربی خودداری نکنید.

بدن کودکان و نوجوانان به چربی بیشتری نسبت به بقیه نیاز دارد. زمانی که در سن نوجوانی برای کاهش وزن تلاش می کنید، نباید از چربی های رژیمی دوری کنید. کاهش بیش از حد چربی می تواند روی رشد بدن تاثیر منفی داشته باشد. فقط باید چربی های ناسالم را حذف کنید و به جای غذاهای سرخ کردنی از آجیل، آووکادو، روغن زیتون و روغن ماهی استفاده کنید.

6. قند اضافی را محدود کنید.

نوجوانان تمایل به مصرف غذاهایی مثل شکلات، کلوچه، سرلاک و دیگر غذاهای فرآوری شده و شیرین دارند. اگر خواهان وزن متناسب و بدن سالم هستید، باید مصرف قند اضافی را بکاهید زیرا غذاهایی که قند بالایی دارند، پروتئین و فیبر کافی ندارند و در نتیجه اشتهای شما را به طرز غیر معمولی افزایش خواهند داد.

7. از مصرف رژیم های غذایی زودگذر خودداری کنید.

بسیاری از افراد آنچنان از وزن بالای خود رنج می برند که دوست دارند هرچه سریع تر به هرچیزی چنگ بزنند تا زودتر وزن خود را بکاهند. رژیم های غذایی وسوسه کننده ای نیز وجود دارند که تعداد آن ها بی شمار است و سلبریتی ها نیز از آن ها استفاده می کنند. این رژیم ها بیش از حد محدود کننده هستند و نمی توانند در بلند مدت سلامت شما را تضمین کنند. مصرف کالری بیش از حد کم می تواند واکنش های بدنی را در شما ایجاد کند.

8. سبزیجات مصرف کنید.

سبزیجات مواد غذایی مهم بوده و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشند. سبزیجات علاوه بر این مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان ها نیز هستند و مصرف آن ها یک بدن و وزن سالم را به شما می بخشد. سبزیجات همچنین آب بدن شما را نیز تامین می کنند.

9. وعده های غذایی را نادیده نگیرید.

اگرچه که صرف نظر کردن از وعده های غذایی می تواند به کاهش کالری ها کمک کند اما گرسنگی شما را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که نادیده گرفتن صبحانه، احتمال چاقی شما را بالا می برد. به جای اینکه از مصرف صبحانه صرف نظر کنید، بهتر است که یک رژیم غذایی متعادل را برای این وعده در نظر بگیرید و هیچ کدام از سه وعده اصلی را حذف نکنید.

10. از غذاهای رژیمی استفاده نکنید.

بعضی از تبلیغات در مورد مواد غذایی هستند که شما را گول می زنند و هیچ تاثیر مثبتی در کاهش وزن شما ندارند. مثلا نوشابه های رژیمی جزء همین دسته هستند اما یک محصول فرآوری شده می باشند و عاملی برای مشکلات معده، افزایش وزن و میگرن می باشند.

11. هوشیار باشید.

باید هوشیاری و آگاهی خود را در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن افزایش دهید. می توانید تحقیقاتی را در این مورد انجام دهید. به طور مثال؛ زمانی که گرسنه شدید، تلویزیون نگاه کنید و از گوشی استفاده کنید تا حواستان پرت شود. اقداماتی مثل آهسته غذا خوردن، لذت بردن از وعده غذایی و جویدن زیاد می تواند در کمتر غذا خوردن شما موثر باشد.

12. بدن خود را مرطوب و هیدراته نگه دارید.

مصرف آب به اندازه کافی یکی از راه های موثر در سلامت کلی بدن محسوب می شود و در وزن سالم موثر است. جایگزین های نوشیدنی های فرآوری شده مثل نوشابه با آب می تواند یکی از اقدامات اصلی در این زمینه باشد . مصرف آب در روز همچنین به تنظیم اشتها کمک می کند و گرسنگی شما را می کاهد.

13. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

عکس هایی که در شبکه های اجتماعی از سلبریتی ها می بینید را هرگز با خودتان مقایسه نکنید. مطمئن باشید که این عکس ها دستکاری شده اند و اصلا با واقعیت یکسان نیستند. پس با مقایسه کردن خودتان با چنین افرادی فقط باعث سرخوردگی و کاهش انگیزه می شوید.

14. استرس خود را کاهش دهید.

استرس عاملی برای تغییرات هورمونی است و افزایش سطح هورمون کورتیزول باعث افزایش وزن و گرسنگی می شود. استرس بیش از حد روی کاهش وزن شما اثر منفی دارد. پس حتما از فعالیت های مثل یوگا، مدیتیشن، باغبانی و گردش برای کاهش وزن خود و کاهش استرس استفاده کنید. اگر استرس شما با این اقدامات از بین نرفت، حتما از تکنیک های موثر و مراجعه به درمانگر یا روانشناس استفاده کنید.

15. مصرف غذاهای فرآوری شده را بکاهید.

مصرف غذاهای فرآوری شده می تواند عاملی برای افزایش وزن باشد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند و از لحاظ دارا بودن مواد مغذی مثل فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی با کمبود روبرو هستند. به جای استفاده از آن ها می توانید از میان وعده های سالم مثل میوه و سبزیجات استفاده کنید.

16. به اندازه کافی بخوابید.

خواب کافی نه تنها برای داشتن یک بدن سالم ضروری است، بلکه به کاهش وزن شما نیز کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که خواب کافی باید هشت ساعت در شب باشد. نوجوانان نیز بیش از بقیه به خواب کافی نیاز دارند. به آن ها توصیه می شود تا در شبانه روز 9 الی 10 ساعت بخوابند. برای استراحت کافی باید اتاق خود را آرامش بخش کنید و اجازه ندهید که تلویزیون یا گوشی همراه حواس شما را قبل از خواب پرت کند.

17. فست فود نخورید.

مطالعات نشان می دهد که مصرف فست فود هفتگی، خطر اضافه وزن و چاقی را بالا می برد و در نتیجه باید مصرف آن ها را به ماهی یک بار کاهش دهید.

18. هنگام گرسنگی از فیبر و پروتئین استفاده کنید.

نباید منتظر شوید که از فرط گرسنگی کلافه شوید. با این کار فقط عاملی برای خوردن بیش از حد غذا می شوید. پس انتخاب عاقلانه ای داشته باشید و در چنین مواقعی از حبوبات، یا پنیر کم چرب استفاده کنید که به دلیل وجود پروتئین و فیبر، شما را در مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارد.

19. به این فکر کنید که چرا در حال غذا خوردن هستید.

گاهی اوقات غذا می خوریم که فقط از گرسنگی خلاص شویم اما گاهی اوقات استرس، تنهایی، ترس، کلافگی و ... باعث غذا خوردن ما می شود. در چنین مواقعی به دنبال راه های جایگزین مثل تماس گرفتن با یک دوست یا گوش دادن به موسیقی بگردید.

اگر با تمام اقدامات بالا نتوانستید کاهش وزن خوبی داشته باشید، حتما باید به پزشک مراجعه کنید و مشکلات احتمالی مثل تیروئید کم کار، سندروم تنبلی تخمدان و افسردگی را تشخیص دهید که باعث افزایش وزن می گردد.

علائم هشدار دهنده در اختلالات مربوط به رژیم غذایی

این علائم که از کاهش وزن شما جلوگیری می کنند، در افراد مختلف متفاوت هستند اما به طور کل شامل مواردی که درادامه ی این بخش از پلاس وی گفته ایم می باشند :

•  رژیم مداوم و تکراری بدون اثر
•  دوری از محافل اجتماعی
•  حالت تهوع
•  میل به ورزش بیش از حد
•  اضافه وزن بالا
•  انزوا و دوری از اجتماع
•  اجتناب از مصرف وعده های غذایی

سوالات رایج درباره رژیم های غذایی دختران نوجوان

آیا دختران نوجوان باید هرم غذایی خاص داشته باشند؟

دختران نوجوان به دلیل نیازهای تغذیه ای باید از یک هرم غذایی خاص تبعیت نمایند و در سفره غذایی خود مواد نشاسته ای،لبنیات،گوشت و جانشین های آن،سبزیجات و چربی های مفید را بگنجانند. مصرف 9 سهم مواد نشاسته ای 3سهم میوه، 4سهم گوشت یا 6 سهم جانشین های گوشت در روز برای دختران نوجوان ضروری است. آنها بهتر است از چربیهای جامد و نیمه جامد استفاده نکنند و از چربی های مایعی که ترانس بالایی نداشته باشند، استفاده نمایند.

9 سهم نشاسته 30 گرم نان یا یک کف دست نان می باشد. دخترانی که وزن متوسطی دارند و یا دچار چاقی یا لاغری مفرط نیستند، می توانند از غلات پخته مانند ماکارونی و برنج نصف یا سه چهارم لیوان،حبوبات پخته نصف لیوان و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یا کدو حلوایی 90 تا 100گرم در روز استفاده نمایند.

مقدار مصرف میوه جات و لبنیات برای دختران نوجوان چقدر است؟

یک دختر نوجوان باید در روز سه واحد میوه یا 450 تا نیم کیلو میوه بخورد. هر سهم میوه و سبزیجات 100 تا 150 گرم می باشد. میوه های رنگی و مرکبات خواص فراوانی برای درمان بیماری ها دارند.

یک دختر نوجوان باید در روز ، لبنیات مانند شیر و ماست و... مصرف کند. در روز سه سهم مصرف لبنیات توصیه می شود.

گوشت و جانشین های آن هم 6 سهم است. یک دختر نوجوان که از وزن ایده آلی برخوردار است، نیاز به مصرف 60 تا 90 گرم یا 2 تا 3 قوطی کبریت گوشت پخته بدون چربی، یک عدد تخم مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته ،دو قاشق غذا خوری مغزها و دانه های روغنی دارد.

عدم مصرف گوشت چه عواقبی برای دختران نوجوان دارد؟

برخی از نوجوانان تمایلی به خوردن گوشت ندارند و به دریافت پروتئین در غذاها توجهی نمی کنند. این دسته از نوجوانان به دلیل نخوردن پروتیین ها به اختلالات رشد و سوء تغذیه و مشکلات سلامتی مبتلا می شوند. مصرف به اندازه پروتیین و سبزیجات به سلامت جسمی نوجوانان کمک می کند.

به دختران نوجوان توصیه می شود که هیچ گاه به جای مصرف پروتیین هایی مانند گوشت و مرغ و ماهی به خوردن فست فودهایی چون سوسیس و کالباس روی نیاورند زیرا اینگونه آثار سوء تغذیه در آنها بیشتر خواهد شد.

لاغری بیش از حد چه آثار سوئی برای دختران نوجوان دارد ؟

این روزها برخی از دختران نوجوان تمایل دارند مانند عروسک های باربی لاغر و ظریف باشند اما این دسته از دختران باید بدانند لاغری بیش از حد و نخوردن و تن ندادن به مصرف غذاهای سالم سبب ایجاد مشکلات زیادی مانند پوکی استخوان ،ریزش مو،کم خونی،مشکلات پوست و ناخن برای آنها می شود. هر نوجوان برای رشد و سلامت جسمی و روانی خود به غذاهای سالم نیازمند است و عدم توجه به هرم غذایی مفید مشکلات زیادی از جمله پوکی استخوان و مشکلات استخوانی را برای آنها به ارمغان می آورد زیرا اگر نوجوانان در این سن نتوانند توده استخوانی مناسب به دست آورند به پوکی استخوان مبتلا خواهند شد. 

آیا رژیم های صرفا گیاهی یا پروتینی برای لاغری دختران نوجوان مناسب است ؟

نوجوانانی که دارای اضافه وزن هستند برای لاغر شدن باید تحت نظر پزشک تغذیه قرار بگیرند و با انجام آزمایش و نیازهای تغذیه ای از قبیل ریز مغذی ها و آهن و کلسیم مورد بررسی قرار بگیرند و در صورت لزوم رژیم دریافت کنند.

رژیم های صرفا گیاهی یا پروتینی برای لاغری دختران نوجوان مناسب نیست زیرا هیچ مبنای علمی استوار نیست. هر فرد باید با توجه به شرایط خاص جسمی اش رژیم خاصی داشته باشد مثلا فردی که مبتلابه مقاومت انسولین است باید با رژیم های خاص خود تحت نظر قرار بگیرد و مشکل سوخت و سازش مورد بررسی قرار بگیرد.

آیا رژیم های سر خود و تقلید از رژیم های دیگران برای لاغری موثر است ؟

رژیمهای سر خود ورژیم نخوردن غذا نه تنها برای سلامتی مشکل سازند بلکه محکوم به شکست هستند و نوجوانان با گرفتن این رژیم های مقطعی لاغر نمی شوند چرا که در این رژیم ها فرد گرسنه می شود و قادر به ادامه رژیم نیست.