رژیم غذایی یویویی و بلاهایی که سرتان می آورد !

رژیم غذایی یویویی چیست؟

رژیم یویویی که با نام رژیم "چرخه ی وزنی " هم شناخته می شود الگویی است که شامل:کاهش وزن افزایش وزن و گرفتن دوباره ی رژیم است. این فرایندی است که باعث می شود وزن مانند یو یو به بالا و پایین برود. این نوع رژیم های غذایی رایج است10٪ از مردان و 30٪ از زنان این فرایند را تجربه کرده اند. در این قسمت از تناسب اندام پلاس وی برخی از مشکلات مربوط به رژیم های غذایی یویویی مورد بحث قرار می گیرد.

10 دلیل اصلی مضر بودن رژیم یویویی برای بدن

1. رژیم یویویی با افزایش اشتها منجر به افزایش دوباره ی وزن در طول زمان می شود

در طول رژیم گرفتن، چربی سوزی منجر به کاهش سطح هورمون لپتین شده و به طور طبیعی به شما احساس سیری خواهد داد. در شرایط عادی، چربی های انباشته شده در بدن لپتین را وارد جریان خون خواهند کرد و این امر به بدن هشدار می دهد که انرژی در دسترس است و خوردن را کاهش دهید.

با کاهش چربی، لپتین کاهش می یابد و اشتها افزایش خواهد یافت. این امر به افزایش اشتها منجر می شود زیرا بدن سعی می کند مجدداً ازمنبع انرژی ذخیره شده استفاده کند.

علاوه بر این، از دست دادن بافت عضلانی در طول رژیم غذایی باعث می شود تا بدن انرژی لازم را حفظ کند. هنگامی که بیشتر افراد برای کاهش وزن از رژیم غذایی کوتاه مدت استفاده می کنند، طی یک سال 30-65٪ از وزن از دست داده آن ها دوباره باز خواهد گشت . علاوه بر این ، از هر سه نفر، یک نفر از افرادی که رژیم گرفتند چاق تر از قبل خواهند شد که این افزایش وزن مرحله "صعودی" رژیم یویویی را کامل می کند و درنتیجه فرد را وادار می کند تا چرخه بعدی کاهش وزن را آغاز کند.

2. درصد چربی بدن افزایش می یابد

مطالعات انجام شده نشان می دهد که رژیم غذایی یویویی باعث افزایش درصد چربی بدن شده است.

در طی فاز افزایش وزن رژیم های غذایی یویویی، چربی با سهولت بیشتری نسبت به توده عضلات بازیابی می شود و این امر منجر به افزایش درصد چربی بدن در طی چندین چرخه یو-یو خواهد شد.

در یک بررسی ، از هر 19 مورد آزمایش شده 11 نفر شاهد افزایش درصد چربی شکمی بودند که این امر بدلیل کاهش وزن در این رژیم روی می دهد اما اگر در سبک زندگی خود تغیر ایجاد کنید دچار این مشکلات نخواهید شد.

3. این امر منجر به از دست دادن ماهیچه می شود

در طول دوره ی رژیم ، به اندازه ی چربی سوزی عضله نیز از دست خواهید داد. از آنجا که پس از کاهش وزن، چربی راحت تر از عضله بازیابی می شود، ممکن است که منجر به کاهش توده ی ماهیچه ای به مرور زمان شود. از دست دادن ماهیچه در طول رژیم غذایی همچنین منجر به کاهش قدرت بدنی خواهد شد. میزان و احتمال این اثرات را می توان با ورزش کردن کاهش داد.

ورزش به عضلات پیام رشد می دهد، حتی وقتی سایر اندام ها در حال چربی سوزی می باشند. در طول دوره ی کاهش وزن، نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش می یابد. خوردن منابع پروتئین با کیفیت می تواند به کاهش ریزش عضلات کمک کند. طی بررسی های انجام شده، 114نفرکه به دلیل کاهش وزن مکمل های پروتئینی مصرف می کردند ، توده عضلانی کم تری از دست دادند.

4. افزایش وزن منجر به کبد چرب می شود

زمانی کبد شما چرب می شود که چربی اضافی در سلول های کبد ذخیره شود. چاقی یک عامل خطر برای ایجاد کبد چرب است و شما را در معرض خطرافزایش وزن قرار می دهد. کبد چرب با تغییر در نحوه سوخت و ساز چربی ها و قندها ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. همچنین گاهی اوقات می تواند منجر به نارسایی مزمن کبد شود که به آن سیروز کبد نیز گفته می شود. یک مطالعه روی موش ها نشان داد که چندین چرخه متوالی افزایش وکاهش وزن باعث ایجاد کبد چرب می شود.

یک مطالعه دیگر بر روی موش ها نشان می دهد که کبد چرب منجر به آسیب دیدن چرخه ی وزنی موش ها خواهد شد. 

5. افزایش خطرابتلا به دیابت

رژیم غذایی یویویی احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد ، اگرچه همه مطالعات شواهدی برای این امر پیدا نکردند. نتایج 4 تحقیق ار 17 تحقیق نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی یویویی داشته اند به دیابت نوع دو مبتلا شده اند. نتایج تحقیق روی 15 بزرگسال ثابت می کند وقتی آن ها بعد از28 روز دوباره افزایش وزن داشتند، اغلب آن چربی شکمی بود. احتمال بیشتری دارد که چربی شکمی منجربه دیابت شود، این احتمال درباره ی چربی ذخیره شده در بازو، پاها و باسن کم تر است.

یک مطالعه افزایش سطح انسولین در موش هایی که 12 ماه رژیم یویویی داشتند، در مقایسه با آن هایی که به طور مداوم افزایش وزن داشته اند را نشان داده است. افزایش انسولین مانند این می تواند هشدار اولیه دیابت باشد. اگرچه دیابت در تمام مطالعات انسانی در مورد رژیم های غذایی یو یو دیده نشده است اما احتمالاً بیشتر در افرادی افزایش می یابد که وزن بیشتری نسبت به قبل از رژیم غذایی خود دارند.

6.افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

چرخه ی وزنی با بیماری عروق کرونر همراه است، شرایطی که در آن شریان هایی که قلب را تنگ می کنند باریک می شوند. افزایش وزن، حتی بیشتر از اضافه وزن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش خواهد داد. براساس مطالعه ای بر روی 9509 بزرگسال ، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی به میزان نوسان وزن بستگی دارد هرچه این نوسانات در طول رژیم بیشتر باشد، خطرناک ترخواهد بود. بررسی ها نشان می دهد که نوسانات زیاد وزنی در طول زمان احتمال مرگ بر اثر بیماری های قلبی را به طور شگفتی افزایش خواهد داد.

7. باعث افزایش فشار خون خواهد شد

افزایش وزن بعد از رژیم یویویی با افزایش فشار خون رابطه دارد. حتی این رژیم می تواند اثر مثبت کاهش وزن روی فشار خون را نیز خنثی کند . مطالعه ای در مورد 66 فرد بالغ نشان داد افرادی که سابقه رژیم غذایی یویویی دارند در هنگام کاهش وزن ، فشارخون کم تری داشتند.

یک مطالعه طولانی مدت نشان داد که این اثر ممکن است بعد از 15 سال از بین برود، همچنین خاطر نشان می کند که چرخه ی وزنی در دوران جوانی نمی تواند بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی در سنین میانسالی یا بعد از آن تاثیری بگذارد. در مطالعه ای دیگر مشاهده شد که ریسک ابتلا به بیماری های قلبی درافرادی که رژیم غذایی یویویی داشتند نسبت به کسانی که ده سال پیش این رژیم را گرفته اند ، بیشتر است.

8.این امر موجب ناامیدی می شود

این مسئله بسیار ناامید کننده خواهد بود که ببینید تمام تلاش شما برای کاهش وزن پس از دوره ی رژیم یویویی بیهوده بوده و دوباره شاهد افزایش وزن هستید. در حقیقت، بزرگسالان با سابقه رژیم غذایی یویویی از زندگی و سلامتی خود ناراضی هستند. از طرفی این بازگشت وزن باعث از بین رفتن حس کارآمدی به بدن و سلامتی افراد تحت رژیم می شود. فرد حس می کند کنترلی روی سلامتی خود ندارد اما با این حال، به نظر نمی رسد که رژیم های غذایی یویویی ارتباطی با افسردگی، خویشتن داری و یا خصوصیات شخصیتی منفی داشته باشد. این تمایز مهم است .اگر در گذشته با رژیم های یویویی مشکل داشتید، به خودتان اجازه ندهید که احساس شکست، ناامیدی یا گناه داشته باشید. شاید برخی رژیم های غذایی را امتحان کرده باشید اما به نتیجه ی دلخواهتان در دراز مدت نرسیده باشید این یک شکست شخصی نیست بلکه صرفاً دلیلی برای امتحان رژیم جدید است.

9. این امرممکن است پیامدهایی بدتر از چاقی داشته باشد

کاهش وزن باعث بهبود سلامت قلب ، کاهش خطر ابتلا به دیابت و داشتن اندامی متناسب می شود.

کاهش وزن اثر کبد چرب را معکوس می کند ، کیفیت خواب را بالا می برد، باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان و افزایش طول عمر و کیفیت آن خواهد شد. در مقابل ، افزایش وزن تمام نتایج بالا را معکوس می کند. رژیم غذایی یویویی جایی در این میانه است. به اندازه افزایش وزن خطرناک نیست، اما قطعاً از نوسانات کاهش و افزایش وزن بدتر است. این بحث برانگیز است که آیا رژیم غذایی یویویی برای شما بدتر از ثابت نگه داشتن وزن است، مطالعات نیزموافق این قضیه نیستند.

یکی از مطالعات که به مدت 15 سال روی 505 مرد 55 ساله تا 74 ساله انجام شد، نشان م یدهد:

نوسانات وزن آن ها با 80٪ خطر مرگ در دوره مطالعه همراه بود. در همین حال ، افراد چاقی که وزن ثابت خود را حفظ می کردند، همانقدر ریسک داشتند که افراد با وزن معمولی از آن احتمال برخوردار بوده اند. یکی از مشکلات این تحقیق این است که محققان همیشه نمی دانند چرا شرکت کنندگان چرخه ی وزنی داشتند و ممکن است تغییر در وزن مربوط به برخی از شرایط پزشکی دیگر باشد که طول عمر آن ها را کوتاه کرده است.

10.تفکر کوتاه مدت مانع از تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی می شود

اکثر رژیم های غذایی مجموعه ای از قوانین را برای یک دوره زمانی خاص مشخص می کنند، که معمولاً برای رسیدن به یک هدف مانند از دست دادن وزن یا سایر اهداف بهداشتی، می باشد. این نوع رژیم غذایی عموما شکست می خورند زیرا به شما می آموزد که تا رسیدن به هدف باید قوانین را رعایت کنید. پس از اتمام رژیم ، خیلی راحت می توانید به عادت هایی که باعث افزایش وزن می شود، برگردید.

از آنجا که اشتها افزایش پیدا می کند و در حین رژیم گرفتن بدن به حفظ سلول های چربی عادت کرده است، غالباً رژیم غذایی موقت منجر به بهبودی موقتی می شود و به دنبال آن افزایش وزن و ناامیدی صورت می گیرد . برای شکستن این چرخه تغییرات موقتی و موفقیت های نا پایدار، نباید به این دوره به عنوان یک رژیم نگاه کنید بلکه باید آن را تغییر سبک زندگی بدانید.

یک مطالعه بزرگ بیش از120000 بزرگسال نشان داد که چندین عادت می تواند به تدریج به کاهش و حفظ وزن در طی چند سال کمک کند. 

با این رفتارها در دراز مدت وزنتان را کاهش دهید

 مصرف غذاهای سالم :

مانند ماست ، میوه ، سبزیجات و آجیل درختی بجز بادام زمینی.

 خودداری از خوردن تنقلات :

مانند چیپس سیب زمینی و نوشیدنی های قندی.

 محدود کردن غذاهای نشاسته ای :

غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی به میزان کم استفاده شود.

 ورزش :

فعالیت های مورد علاقه تان را انجام دهید.

 خواب مفید :

هر شب 6-8 ساعت بخوابید.

 محدود کردن تماشای تلویزیون :

زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید یا هنگام تماشای آن ورزش کنید.

با ایجاد تغییرات دائمی در شیوه زندگی می توانید وزن مناسبی داشته باشید، و چرخه ی نوسانی رژیم یویویی را بشکنید.

نکته مهم

یک مطالعه بر روی 439 زن دارای اضافه وزن نشان می دهد که یک مداخله در شیوه زندگی که به منظور ترویج کاهش وزن تدریجی و مداوم با گذشت زمان انجام می شود، در زنان با یا بدون سابقه رژیم های غذایی یو-یویی به همان اندازه مؤثر است. این مسئله دلگرم کننده است چرا که نشان می دهد حتی اگر در گذشته شما مشکلاتی در رابطه با کاهش وزن داشتید، طولانی مدت در سبک زندگی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. رژیم غذایی یویویی چرخه ای از تغییرات کوتاه مدت خوردن و فعالیت کردن است و بنابراین ، مزایای کوتاه مدتی دارد.

بعد از کاهش وزن، اشتها افزایش می یابد و بدن تمایل بیشتری به حفظ چربی دارد که منجر به افزایش وزن و بازگشت به نقطه ی ابتدایی خواهد شد. رژیم یو یو می تواند درصد چربی بدن را افزایش داده و در عین حال عضله و قدرت را کم می کند همچنین می تواند باعث بروز کبد چرب، فشار خون بالا، دیابت و بیماری های قلبی شود. برای شکستن این چرخه، تغییرات کوچک و دائمی درسبک زندگی خود ایجاد کنید. این نوع تغییرات حتی اگر کند یا کوچک باشند ، باعث بهبود کیفیت زندگی شما خواهند شد.