سبزیجات تازه یا فریزری؟
همه می دانند که استفاده گاه گاه از سبزیجات فریزشده بسیار راحت است. سبزیجات به صورت فریزشده آماده پخت هستند، نیاز به هیچ آماده سازی ندارند و موقع خرد کردن آنها احتمال زخمی کردن انگشتتان وجود ندارد. ولی وقتی صحبت از تغذیه سالم می شود، همه چیز به این سادگی نیست. به همبن دلیل تصمیم گرفتیم این موضوع را کمی عمیق تر بررسی کنیم و ببینیم بهترین راه برای بهره مند شدن از فواید سبزیجات چیست. سبزیجات سالم و پخته نشده، مغذی ترین شکل سبزیجات است ولی برای همه انواع سبزیجات به این صورت نیست. یک تحقیق نشان داده است که اسفناج به صورت خام و تازه سطح بالاترین از لوتئین در خود دارد که کاروتینوئیدی است که می تواند از تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا و مشکلات چشم پیشگیری کند. موادغذایی که سطح بالایی از ویتامین های B و C را در خود دارند بهتر است به صورت تازه مصرف شوند زیرا این ویتامین ها محلول در آب هستند و این یعنی ممکن است حین پخت از آن ماده غذایی خارج شوند. ولی کیفیت غذایی سبزیجات تازه درمقابل سبزیجات خام برحسب نوع سبزیجات متفاوت است. سبزیجات خانواده کلم، مثل کلم سفید، کلم بروکسل و گل کلم بهتر است به صورت تازه مصرف شوند تا فریزشده زیرا فیتوکمیکال و آنتی اکسیدان های بیشتری که براساس تحقیقات ضدسرطان هستند را در خود حفظ می کنند.
اما این به آن معنا نیست که محصولات تازه در برابر از دست رفتن موادمغذی خود ایمن هستد و راهی که سبزیجات از مزرعه تا فروشگاه طی می کند می تواند مسبب آن باشد. تازگی یک گوجه فرنگی یا توت فرنگی رسیده از زمانی که وارد فروشگاه می شود محاسبه نمی شود بلکه از زمان برداشت آن محصول مدنظر قرار می گیرد. وقتی یک میوه یا سبزیجات برداشت می شود، شروع به از دست دادن گرما و آب می کند که این بر کیفیت غذایی آن اثر می گذارد. محصولات تازه با عبور از فرآیندهای مختلف سم پاشی، نقل و انتقال و زمان ماندن در فروشگاه ممکن است تا نیمی از میزان موادمغذی خود را از دست داده باشند.
سبزیجات فریز شده بهتر است یا تازه؟
خوشبختانه برای آنها که عادت به خرید محصولات فریزشده از فروشگاه دارند، تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات فریزشده به همان میزان سبزیجات تازه موادمغذی در خود دارند. میوه ها و سبزیجات تازه بعد از برداشت آنزیم هایی (تریپسین و کیموتریپسین) تولید می کنند که موجب از دست رفتن رنگ، طعم و موادمغذی آنها می شود. اما این واکنش را می توان با غیرفعال کردن این آنزیم ها – که فریز کردن از عهده آن برمی آید – متوقف کرد و همین مسئله باعث می شود سبزیجات فریزشده موادمغذی بیشتری در خود داشته باشند. موادغذایی که بهتر است به صورت فریزری مصرف شوند آنهایی هستد که موادمغذی محلول در چربی مثل ویتامین A، کاروتینوئید و ویتامین E در خود دارند زیرا این موادمغذی حین فراوری محصولات و انبار کردن ثابت تر هستند. بااینحال باید مراقب مراحل آماده سازی آنها باشید:تحقیقات نشان می دهد که باز کردن یخ سبزیجات فریزشده قبل از پخت می تواند از دست رفتن ویتامین C را در نخودفرنگی، اسفناج و نخودسبز تسریع کند.
موضوع دیگر این است که آیا سبزیجات پخته شده ارزش غذایی کمتری دارند یا خیر. بعضی تحقیقات نشان می دهد که پخت سبزیجات با رنگ روشن (مثل گوجه فرنگی و هویج) می تواند موادمغذی لازم (به ویژه کاروتینوئیدها) را در آنها از بین ببرد. اما تحقیقات دیگری هم نشان می دهد که کیفیت غذایی سبزیجات پخته شده به طور کل به نوع پخت آنها بستگی دارد. باوجود تفکر عموم که پختن موادمغذی سبزیجات را از بین می برد، آب پز یا بخارپز کرد بعضی سبزیجات (مثل بروکلی و هویج) حتی می تواند سطح آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال هایی مثل کاروتینوئیدها و پلی فنول ها را افزایش دهد. بااینحال روش هایی مثل سرخ کردن موادمغذی اصلی مثل پروتئین، کلروفیل و ویتامین C را در بروکلی از بین می برد.
دوست دارید بدانید که بهترین روش پخت سبزیجات برای بهره مند شدن از بالاترین سطح موادمغذی در آنها چیست؟ کافی است دما را پایین آورده، مدت پخت را بیشتر کنید و میزان آب مورداستفاده خود را برای پخت سبزیجات حاوی ویتامین های B و C محدود کنید (به خاطر داشته باشید که ویتامین های محلول در آب در حضور H2O به سرعت از بین می روند). یک خبر خوب هم برای آنهایی که از مایکروفر استفاده می کنند داریم:تحقیقات نشان می دهد که مایکروفر تاثیری بر کیفیت غذایی میوه ها و سبزیجات ندارد!
سبزیجات فریز شده بهتر است یا تازه؟
در آماده سازی و نگهداری سبزیجات حتماً به نکات زیر دقت کنید:
– موادغذایی سرشار از ویتامین های B و C بهتر است به صورت تازه مصرف شوند زیرا این ویتامین ها محلول در آب هستند و این یعنی در مراحل فرآوری از بین می روند. فلفل دلمه ای، مرکبات، کلم و توت ها از جمله این میوه ها و سبزیجات هستند.
– تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات فریزشده به همان اندازه سبزیجات تازه ویتامین و موادمغذی در خود دارند.
– موادغذایی که بهتر است به صورت فریزشده مصرف شوند آنهایی هستند که سطح بالایی از ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین A، کاروتینوئید و ویتامین E در خود دارند زیرا این ویتامین ها حین فرآوری موادغذایی (مثل فریزکردن) باثبات تر هستند. هویج، سبزیجات برگدار و بروکلی از جمله این سبزیجات می باشند.
– آب پز و بخارپز کردن بعضی سبزیجات (مثل بروکلی و هویج) سطح آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال هایی مثل کاروتینوئید و پلی فنول را در آنها افزایش می دهد.
– بهترین روش پخت سبزیجات برای بهره مند شدن از بالاترین سطح موادمغذی در آنها پایین آوردن دما، افزایش زمان و محدود کردن آب مصرفی برای پخت است.
سبزیجات فریز شده بهتر است یا تازه؟
میوه ها و سبزیجاتی که بهتر است بصورت فریز نگهداری شوند
1- ذرت
2- بروکلی
3- لوبیا سبز
4- گل کلم
5- کلم بروکسل
6- اسفناج
7- کدو حلوایی
8- هویج
9- نخود فرنگی
10- هلو
11- انبه
12- توت فرنگی
