غذای خوشمزه برای شما که رژیم لاغری دارید

طرز تهیه غذای رژیمی مخصوص شما که خواهان لاغری هستید

افرادی که تصمیم به کاهش وزن گرفته اند باید در رژیم غذایی خود از غذاهای لاغر کننده در وعده اصلی استفاده کنند. این افراد می توانند از غذاهای خوشمزه و لذیذ نیز استفاده کنند البته باید مواد اولیه این غذاها برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب باشند مانند ماهی سالمون با سس سویا. در این قسمت از رژیم و تناسب اندام نمناک، با طرز تهیه ماهی سالمون به همراه سس سویا آشنا خواهیم شد.

طرز تهیه غذهای رژیمی

ماهی سالمون با سس سویا

این غذا کالری بسیار پائینی دارد که برای افراد در رژیم بسیار مناسب است. 

مواد لازم برای 4 نفر : 

• ماهی سالمون200 گرم
• لیموی تازه یک عدد
• پیازچه خرد شده 3 قاشق غذاخوری
• سس سویای کم سدیم یک چهارم فنجان
• سرکه سفید یک چهارم فنجان
• سرکه برنج یا بالزامیک یک چهارم فنجان
• شکر 2 قاشق غذاخوری شکر،
• زنجبیل رنده شده 3 قاشق غذاخوری

طرز تهیه :

ابتدا سس سویا، سرکه ها، شکر، پیازچه و زنجبیل را با هم ترکیب می کنیم و آن را روی حرارت قرار می دهیم تا بجوشد. سپس از روی حرارت برمی داریم تا خنک شود. پس از خنک شدن سس ، فیله های سالمون را درون آن قرار می دهیم. ظرف سالمون های آغشته در سس را حداقل 30 و حداکثر 120 دقیقه داخل یخچال نگهداری می کنیم تا فیله ها ،طعم دار شوند. سپس ماهی را در داخل فر به مدت 10 تا 15 دقیقه تنوری می کنیم . برای تزئین و سرو غذا از لیموهای برش خورده در کنار بشقاب استفاده می کنیم.

ارزش تغذیه ای هر وعده از این غذا برابر است با : 

انرژی :

233 کیلوکالری 

پیاده روی برای سوزاندن این غذا :

1 ساعت و 22 دقیقه 

امگا 3 :

بیش از 80 درصد 

پروتئین :

32 گرم 

پتاسیم :

794 میلی گرم ، معادل 23 درصد 

چربی :

10 گرم

کلسترول :

90 میلی گرم 

کربوهیدرات :

1 گرم 

سدیم :

93 میلی گرم 

چند غذای رژیمی خوشمزه دیگر

پیتزا با نان ذرت 

پیتزا معمولا یکی از غذاهای مورد علاقه افراد چاق است که برنامه غذایی خود را نمی توانند بدون آن تصور کنند. توصیه می کنیم که نوع سالمی از این غذایی ایتالیایی را نیز امتحان کنید. برای تهیه پیتزا از پنیر و نان ذرت کم چربی استفاده کنید. نان ذرت جایگزین بسیار مناسبی برای نان پیتزا است. مواد پیتزا را روی نان ذرت بریزید. این مواد نباید شامل سوسیس و کالباس باشد، به جای آن ها از سویا استفاده کنید. در مرحله آخر پنیر پیتزا را روی مواد ریخته و درون فر قرار دهید.

املت توسکانی

برای تهیه این غذا، 3 عدد تخم مرغ، 2 عدد گوجه فرنگی قرمز، 2 قاشق سوپ خوری روغن زیتون، یک چهارم از یک پیاز زرد متوسط، اندکی فلفل و مقداری نمک مورد نیاز است. پیاز را در روغن زیتون سرخ کرده و گوجه ها را به صورت رنده شده و یا تکه های کوچک به آن اضافه کنید تا بپزد .سپس تخم مرغ های هم زده و نمک و فلفل را اضافه کنید و پس از چند دقیقه از ری حرارت بردارید. 

بوقلمون

برای پخت بوقلمون، دو قاشق چای خوری آویشن را با گوشت کم چرب بوقلمون ترکیب کنید و سپس مقداری آب لیمو یا عصاره لیموترش به آن اضافه نمائید. کارشناسان توصیه می کنند که به جای نمک از آب لیمو استفاده کنید اما اگر بدون نمک بودن غذا غیر قابل تحمل است کمی به آن نمک بریزید. گوشت بوقلمون را به قطعات کوچک برش بزنید و به صورت تازه آن را کباب کنید. همچنین می توانید این قسمت های کوچک شده را برای مدتی در فریزر نگه داری کنید .غذای تهیه شده را با سبزیجات و نان گندم کم کالری میل کنید و نگران افزایش وزن خود نباشید. 

بوریتوی صبحانه سفیده تخم مرغ

بوریتوی ها با تخم مرغ و پنیر و مواد دیگر آماده می شوند و به عنوان یک صبحانه بسیار خوشمزه می توان آن را میل کرد . این صبحانه دارای مقدار زیادی پروتئین است که جذب بدن می شود. سه عدد تخم مرغ را برداشته و سفیده و زرده آن ها را جدا کنید. سفیده ها را هم زده و با مقداری گوشت کم چربی مانند گوشت بوقلمون ترکیب کنید. به جای گوشت از لوبیا، سبزی تازه، پنیر کم چرب و یک قاشق سس سالسا استفاده کنید. 30 دقیقه زمان برای تهیه بوریتو لازم است .بوریتو را معمولا با نان پیتا میل می کنند. اما شما بهتر است از نان گندم سالم و کم کالری استفاده کنید.  

سینه مرغ پر شده با اسفناج

این غذا نیاز به مقداری فیله مرغ، 1 فنجان برگ اسفناج، 1 پیاز زرد خرد شده، 1 فنجان پنیر فتا، 1 قاشق سوپ خوری روغن زیتون، مقداری فلفل و نمک دارد. فیله ها را برای باز شدن با بکوبید. پیاز را در روغن زیتون سرخ کرده و اسفناج ، پنیر، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید .مواد را روی فیله ها ریخته و یفله را بپیچید و توسط یک خلال دندان آن را محکم کنید. فیله های پر شده را روی حرارت ملایم تا 10 دقیقه بپزید و در این مدت آن را بچرخانید تا همه قسمت های مرغ پخته شود .پس از پخت خلال دندان را جدا کنید. 

ساندویچ با نان سبوس دار

ساندویچ با نان سبوس دار یک غذای کم کالری و سالم در دوران رژیم لاغری است. در این ساندویچ گوشت بوقلمون یا مرغ و سبزیجات به همراه اندکی سس یا خامه کم چرب استفاده کنید. این ساندویج احساس سیری طولانی مدت در شما ایجاد می کند.

سوپ

در کنار غذاهای دیگر تهیه سوپ های متنوع و خوشمزه یک هنر آشپزی است. به طور کلی در تهیه سوپ می توان از مواد غذایی متنوع و خوشمزه ای که کالری کمتری دارند استفاده کنید.

برای تهیه سوپ از سبزیجات تازه و میوه های ، فلفل ، دارچین و سایر ادویه های لاغر کننده به کار ببرید. مصرف مقداری سوپ قبل از غذای اصلی موجب پر شدن معده می شود و شما تنها به خوردن مقدار کمی از غذای اصلی اکتفا می کنید و در عین حال از آن لذت می برید.