لاغری بدون رژیم و زحمت با چند پیشنهاد ساده

راه و روش های صحیح لاغری بدون رژیم

لاغری بدون رژیم و انجام فعالیت های سخت شاید یک راه امیدی برای کسانی باشد که سالها برای کم کردن وزن خود با انواع و اقسام روشها نتوانسته اند به وزن ایده آل خود برسند. برنامه های غذایی رژیمی اگر مدت طولانی استفاده شود چالش برانگیز است.

هم چنین پیدا کردن زمانی برای ورزش دشوار است. آیا ممکن است بدون انجام این کار وزن کم کنید ؟ استفاده از روش های گوناگون کنترل وزن برای حفظ وزن سالم بدن حیاتی است. در این بخش از تناسب اندام پلاس وی ، 14 تکنیک یاد بگیرید که افراد می توانند بدون رژیم غذایی یا ورزش وزن کم کنند.

14 توصیه برای کاهش وزن و لاغری بدون رژیم

1. مهارت های آشپزی را افزایش دهید

یادگیری نحوه پخت انواع غذاها ممکن است به کاهش وزن کمک کند. درک نحوه آماده کردن غذا و توسعه مهارت های بهتر در آشپزی می تواند راه قدرتمندی برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف مواد غذایی باشد.

افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه پختن غذاهای مختلف دارند، به احتمال زیاد انواع زیادی از مواد مغذی شامل میوه ها و سبزیجات را می خورند که برای کاهش وزن بسیار عالی هستند. در حقیقت، پژوهشگران به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را به مهارت های آشپزی ضعیف پیوند می دهند.

2. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم موثر ضروری است. پروتئین می تواند احساس سیری و به تعویق انداختن گرسنگی را افزایش دهد. مطالعه ای کوچک در زنان جوان نشان داد خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده بعد از ظهر گرسنگی و کالری را در وعده های غذایی بعدی کاهش می دهد.

روش های ساده برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی عبارتند از افزودن یک قاشق سوپ خوری شاهدانه یا بذرچیا، تخم مرغ در صبحانه .

3. فیبر بیشتری بخورید

فیبر در میوه، سبزیجات، سبزیجات و کل غلات وجود دارد. فیبر با غذاهای دیگر فرق دارد چون بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند. در عوض، غذا به روده بزرگ می رود، که در آن تخمیر رخ می دهد.

مزیت های فیبر :

• احساس سیری را بالا می برد.
• هضم غذا را کند می کند .
• افزایش زمان عبور غذا و جذب مواد مغذی.
• از یبوست جلوگیری می کند.

افراد می توانند فیبر بیشتری را به رژیم غذایی متعادل اضافه کنند:

• هر روز میوه بخورید.
• تمام حبوبات ، جو ، گندم و برنج قهوه ای را در رژیم غذایی بگنجانید.
• سبزیجات زیادی بخورید.
• فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. زمانی که افراد به طور کامل پوست سبزیجات را می شویند، خوردن آن سالم و آسان است.

4. پروبیوتیک ها را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که برای هضم درست هستند. تحقیقات اخیر روده و عملکرد مغز را به هم پیوند می دهد و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند بر وزن، چربی و حالت تاثیر بگذارند.

انسان ها به عنوان میزبان این باکتری ها عمل می کنند و آن ها را با غذا، از جمله فیبر ، تامین می کنند. در عوض باکتری ها از روده و سلامت عمومی بهره مند می شوند.

مزایایی که ارائه می دهند عبارتند از 

• انرژی برای دیواره روده و سلول های کبد
• اسیدهای چرب ویژه ای که خاصیت ضد سرطان دارند
• تنظیم وزن بدن
• رژیم غذایی که شکر و چربی زیادی دارد می تواند تعادل باکتری را در شکم تغییر دهد و تعداد باکتری های خوب را کاهش دهد.
• تحقیقات نشان می دهند پروبیوتیک ها می توانند به جلوگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند.

پروبیوتیک ها نیز به طور طبیعی در انواعی از غذاهای تخمیری وجو د دارد ، از جمله:ماست و کیمیچی

5. بیشتر بخوابید

استراحت خوب برای حفظ سلامت عمومی و حفظ وزن ضروری است. خواب ضعیف ، هورمون های مهم از جمله آنهایی که در متابولیسم شرکت دارند را مختل می کند. کم تر از 6 ساعت خواب در شب می تواند ریسک چاقی مفرط و یا چاقی را افزایش دهد.

6. کاهش استرس

استرس بالا نیز می توانند تعادل هورمونی را مختل کنند. وقتی یک فرد استرس دارد ، بدن آن ها هورمون هایی را تولید می کند. ترشح زیاد این هورمون می توانند اشتها را افزایش دهند که منجر به افزایش وزن می شود.

استرس می تواند باعث خوردن عاطفی شود. خوردن عاطفی زمانی است که فرد غذاهایی را می خورد که سعی در کنترل و بهبود حالت منفی دارد .

روش های کاهش استرس عبارتند از :

• ورزش کردن منظم
• کاهش مصرف کافئین
• تمرین تمرکز
• گفتن نه به تعهدات غیر ضروری
• یوگا

7. " ویتامین د " بیشتری بخورید

برخی تحقیقات نشان می دهند آن هایی که دارای ویتامین د کمی هستند و ورزش کافی انجام نمی دهند احتمال بیشتری دارد تا چاق شوند.

بیماری های مرتبط با ویتامین د پایین :

• سندروم متابولیک
• افسردگی و اضطراب
• دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2
• پوکی استخوان و آرتروز

افراد می توانند ویتامین دی را از خورشید و برخی غذاها به دست آورند. غذاهایی که حاوی ویتامین د هستند عبارتند از :زرده تخم مرغ، ماهی ، قارچ، و غذاهای مقوی. مکمل های ویتامین دی در داروخانه ها موجود هستند.

8. غذا را در چند قسمت کوچک سرو کنید.

این روش برای میان وعده بسیار مفید است. غذاها را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید

9. استفاده از یک بشقاب کوچک

وقتی افراد غذا را در بشقابی کوچک بریزند، دوست دارند تمام غذا را تمام کنند. آن ها می توانند کالری خود را با حداقل اندازه بشقاب یا مقدار غذایی که در آن می ریزند ، کاهش دهند.

10. نوشیدنی های قندی را حذف کنید

تحقیقات بریتانیایی مصرف منظم نوشیدنی های قندی و شیرین را با چربی بالای بدن در کودکان مرتبط می دانند. گزینه های مفید زیادی برای جایگزینی این نوشیدنی ها وجود دارد. آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، توت ها، یا خیار تازه است که حاوی کالری بسیار کمی است. افراد همچنین می توانند لیمو را به آب اضافه کنند.

چای گیاهی، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چای ها فواید سلامتی زیادی دارند. آب میوه معمولا شکر بالا یی دارند در صورت امکان، بهتر است تمام میوه ها را بخورید.

11. میان وعده های خود را سالم تر کنید

طبق تحقیقات انجام شده از سال 2016، تقریبا یک سوم مصرف انرژی روزانه از میان وعده تامین می شود. خوردن تنقلات خانگی و میان وعده ها می تواند سیری را افزایش دهد و کالری که مردم در حین غذا می خورند را کاهش دهند.

میان وعده های سالم عبارتند از :

• ماست
• آلو خشک یا خرما
• میوه های با فیبر بالا مانند سیب، موز و پرتقال
• سبزیجات با فیبر بالا، از جمله هویج و بروکلی

12. غذاها را بیشتر بجوید

جویدن آغاز فرآیند هضم است. برخی تحقیقات اولیه نشان داد جویدن هر لقمه به طور کامل و طولانی مصرف مواد غذایی را کاهش می دهد. جویدن کامل غذا می تواند به فرد کمک کند تا مزه غذا را بچشد. زمان کافی برای خوردن در حین غذا حس سیری را ثبت می کند

13. سعی کنید به غذا خوردن فکر کنید

با توجه، غذا خوردن و یا خوردن با آگاهی، ابزار بسیار خوبی برای مدیریت وزن است. با توجه غذا خوردن ممکن است اشتها را کاهش و بهبود کنترل بخش کمک کند.

برای با توجه غذا خوردن، فرد باید از حواس پرتی، از جمله تلویزیون، لپ تاپ و مطالب خواندنی اجتناب کند. بهتر است روی یک میز غذا بخورید، روی مزه غذا تمرکز کنید و به نشانه هایی سیری بدن آگاه باشید.

14. غذای خانوادگی داشته باشید

نشستن و خوردن یک غذای سالم با خانواده می تواند نقش مهمی در مدیریت وزن داشته باشد. خوردن در منزل می تواند مصرف چربی و شکر را کاهش دهد. والدین یا افرادی که غذای متعادل و مغذی را آشپزی می کنند ، اغلب این عادات مثبت را به آن ها منتقل می کنند.