برنامه ورزشی ساده برای لاغری بخش های خارج از تناسب بدن
میانگین چربی بدن مردان از 22 تا 30 درصد است و این عدد برای خانم ها 32 تا 42 درصد است که با بالا رفتن سن افزایش پیدا می کند.
در دنیای مدرن این روز ها، سبک زندگی به گونه ای شده که همه ما دچار اضافه وزن می شویم. به طور مثال چیزهایی مثل آلودگی، حمل و نقل آسان و فست فود عامل ایجاد اضافه وزن هستند.
یک چالش برای همه ما وجود دارد که آن هم کنار گذاشتن عادات قدیمی است که قطعاً ماه اول سخت ترین بخش تغییر روتین زندگی است اما انجام آن بسیار مهم خواهد بود.
در این قسمت از ورزش و تناسب اندام پلاس وی یک برنامه در اختیار شما قرار می دهیم تا بتوانید در کوتاه ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را بگیرید، همچنین اطلاعات کاربردی را در اختیار شما می گذاریم که به کاهش چربی در بدن فقط به مدت یک ماه کمک می کند.
کجای بدنتون رو می خواید لاغر کنید ؟
لاغری یکی از دغدغه ها افراد امروزی به خصوص بانوان است.
صورت
فقط بدنتان نیاز به مراقبت ندارد. گاهی اوقات چربی زیر چانه و اطراف گونه ها به شدت زیاد هستند و باید به فکر لاغر کردنشان باشید.
انجام تمرینات یکسان و صورت روزانه به نتایج سریع تر و بهتر کمک خواهد کرد.
روی زمین بنشینید و سعی کنید که فک خود را مثل جویدن حرکت دهید.
این کار را زمانی انجام دهید که دهان شما کاملاً بسته است، دقیقا مثل زمانی که در حال خوردن چیزی می باشید.
بعد از انجام حرکات جویدن، دهان خود را کامل باز کنید.
زبان باید به پشت دهان چسبیده باشد و 5 ثانیه در همین حالت بمانید و آرام دم و بازدم کنید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.
ساق پا
اول از همه نگاهی به خودتان بیندازید و ببینید که بالاتنه و پایین تنه شما چگونه است و کدام یک چربی بیشتری دارد.
اگر احساس می کنید که ساق پا و ماهیچه های آن نیاز به کوچک شدن دارند ، بهتر است این تمرین را انجام ندهید.
بیش از حد نیاز خودتان را خسته نکنید اما این موضوع را به یاد داشته باشید که حداقل باید پنج روز در هفته و هر بار 30 دقیقه ورزش کنید.
اگر چربی زیادی را در قسمت ران و ساق پا احساس می کنید، می توانید ورزش هایی مثل دو یا حتی پیاده روی به اندازه 30 الی 40 دقیقه در روز انجام دهید.
در مطالب قبلی بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی به صورت کامل توضیح دادیم که افرادی که می خواهند نتایج بهتری بگیرند؛ حتماً باید در کلاس های ایروبیک شرکت کنند.
هر ورزشی را که انتخاب می کنید، نباید از حرکات کششی غافل شوید.
اگر چربی زیادی در بالاتنه دارید، بهتر است زیاد روی ساق پا کار نکنید.
انجام تمرین تند به صورت روزانه به مدت 30 الی 40 دقیقه می تواند جایگزین مناسبی برای کار با وزنه و دو باشد. اصلا پیشنهاد نمی کنیم که با وزنه های سنگین وزن کار کنید.
احتمالاً انجام این کارها با وزنه های سبک تر و تعداد دفعات بیشتر تاثیرگذارتر خواهد بود.
بازو ها
برای انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب، اول از همه باید بدانید که کاهش چربی ها مهم ترین نکته هستند.
دو مورد را باید به یاد داشته باشید:
اول:
این که با خسته کردن خودتان از طریق وزنه های سنگین نمی توانید لاغر شوید ، بلکه حجم توده عضلانی شما افزایش پیدا می کند.
دوم:
در مورد لاغر کردن موضعی و قسمت های جداگانه در بدن است که این روزها بسیار طرفدار دارد اما بیشتر مطالعات آن را غیر موثر می دانند.
پس اگر می خواهید چربی بازوها را آب کنید، نباید ورزش برای قسمت های دیگر بدن را نادیده بگیرید تا تمرین های ورزشی تان به بالاترین حد تاثیرگذاری برسد.
راهکارهایی برای کاهش چربی بازو
- بیشتر حرکات هوازی انجام دهید اما این حرکات نباید کم تر از 30 دقیقه و حداقل 5 بار در هفته باشد. می توانید تمرین هایی مثل بالا رفتن از پله ها، طناب زدن، پیاده روی تند و برپی را امتحان کنید.
- این تمرین ها برای کاهش وزن بسیار موثر هستند . برای این که بیشتر بدن خود را به چالش بکشید، تمرین های پلانک هم انجام دهید.
- تمرین های هوازی را با وزنه سبک همراه کنید. کار با وزنه و هوازی را 6 روز در هفته انجام دهید.
شکم
شاید آب کردن چربی در شکم سخت ترین قسمت ماجرا باشد.
انجام دادن حرکاتی مثل کرانچ یا دراز نشست اصلاً کافی نیست.
لاغری برای انواع فرم بدن:
سه نوع بدن داریم که هر کدام از این ها نیاز به برنامه های متفاوتی برای لاغر کردن دارند.
اکتومورف ها:
اندام های کشیده ای هستند که عضله سازی برایشان سخت است.
انجام سه روز تمرین قدرتی با دو روز تمرین هوازی و با شدت پایین برای این افراد موثر خواهد بود. ورزش های هوازی مثل ایروبیک با استپ یا پیاده روی تند.
همچنین می توانید تمرین هایی مثل کرانچ دوچرخه و کرانچ شکم هم با توپ انجام دهید.
اتدومورف ها:
که چربی زیادی در بدن دارند و اغلب اندام گلابی شکل دارند.
تمرین با وزنه بهترین تمرین برای این افراد است اما باید تعداد تکرارها را زیاد کرده و وزنه های سبک انتخاب کنید.
انواع مختلف کرانچ با تکرار زیاد هم مناسب خواهد بود. پیاده روی طناب و شنا گزینه مناسبی برای این افراد است.
مزومورف ها :
متناسب هستند و سوخت و ساز بالایی دارند. آن ها باید تمرین هایی مثل کرانچ جفت با ساق پای بالا انجام دهند.
تمرین های هوازی مثل دو نیز به این اندام ها کمک می کند.
این افراد باید 3 الی 5 بار در هفته و هر بار 30 الی 45 دقیقه ورزش کنند.
باسن
اسکات اسکات اسکات ! برای هر نوع بدنی اسکات می تواند یک تمرین عالی برای باسن محسوب شود. می توانید از وزنه سبک برای قدرت بیشتر استفاده کنید.
یک جای مناسب بایستید و صورتتان را کاملاً صاف و به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را صاف به سمت جلو بکشید و سعی کنید به عقب بنشینید و کم کم پایین بیایید.
کمر باید کاملاً صاف باشد و سر خود را صاف نگه دارید.
بالا تنه شما نیز باید کمی خم شود.
به جای این که کمرتان حالت گرد پیدا کند، اجازه دهید که قوص کمر، به صورت تدریجی ایجاد شود.
ران های خود را موازی با زمین به سمت پایین بیاورید و کمی خودتان را به عقب ببرید و به موقعیت شروع برگردید.
سه ست ده تایی برای دو هفته اول انجام دهید و سپس این حرکات را به عدد 12 برسانید و آن را تا 15 ادامه دهید.
مراقب موقعیت بدنی خود باشید و اجازه ندهید که زانوها به سمت داخل خم شود.
